～鍛鍊「行動體力」與「防衛體力」，打造能夠一輩子安全登山的體格～

　　你能準確掌握自己的體能程度嗎？
　　你知道自己能夠挑戰什麼程度的山嗎？

　　登山是一項不用與他人競爭的運動，沿途還能悠閒欣賞景緻，因此深受男女老少喜愛。
　　但如果體力不支、中暑或失溫，當然就不用談什麼享受大自然了。
　　儘管不像競技運動那樣需要與他人競爭，為了面對大自然的嚴峻環境，我們還是得進行相應的訓練，才能培養出能夠享受山野、順利下山的體力。

　　◆理想的「登山體格」＝「行動體力」及「防衛體力」兼具的身體
　　體力大致可分成「行動體力」及「防衛體力」兩大類。
　　行動體力是指能運用全身使彎曲、伸展、扭轉等各部位的動作彼此連動，做出步行、攀登、下山等行動的身體能力。
　　防衛體力是指保護身體不受外在壓力侵犯的身體能力。一般而言，防衛能力弱者就稱作虛弱。防衛體力在登山方面，是順應嚴峻自然環境的一種重要身體能力，這點也是與室內運動最大的差異。
　　行動體力及防衛體力兩者兼備的身體，才是我們所追求的理想登山體格。

　　行動體力的要素
　　→全身持久力
　　→肌耐力
　　→肌力．瞬間爆發力
　　→平衡性
　　→敏捷性．精細性
　　→柔軟性

　　防衛體力的要素
　　→免疫力．精神力
　　→對物理壓力的抵抗力．對生理壓力的抵抗力

　　本書從登山前的日常訓練、行山訓練及營養管理，到登山後的復位訓練與放鬆，提供了打造「登山體格」的各項必備知識。不論是登山初學者還是資深登山者，均可配合自身程度選擇適合的體能訓練與維護方式。
　　訓練不足與訓練過度都是非常危險的，本書的目的並非以圖解介紹多種訓練法，讓讀者仿效，而是希望培養出能配合自身體力、身體狀況、山的等級，選擇合適訓練法的獨立受訓者。
　　讓我們一同了解自己的身體，擬訂訓練計畫，打造理想的「登山體格」吧！

本書特色

　　◎從日常訓練、營養管理，到復位訓練及體能維護，幫助你打造完美「登山體格」！
　　◎真人示範訓練動作，清楚易懂，任何人都能輕鬆照著做！
　　◎介紹擬訂訓練計畫的方法，以培養出能夠配合自身體力、身體狀況、山的等級，選擇合適訓練法的獨立受訓者！
 

作者簡介

芳須勳

　　1969年生於東京。現居神奈川縣橫濱市金澤區。擁有管理營養士、健康運動指導士、日本山岳嚮導協會認證登山嚮導（Stage II）的證照，是專攻「打造健康」的登山嚮導。以「活力充沛的登山嚮導呀喝先生」暱稱為人所知，提出以飲食指導、運動指導及登山安全管理為主軸的登山計畫。此外，亦在各地舉辦「有助防災的野炊講習會」及「避免跌倒的體操及腦力鍛鍊教室」等活用登山經驗的講習會。著有《登山ボディのつくり方》、《もっと登れる山の食料計画》（山與溪谷社）。

譯者簡介

黃琳雅

　　熱愛日本幕末史的自由譯者。譯有《圖解日本神祇教科書》、《超視覺 解謎日本史 歷史英雄列傳》、《手作鉤織玩偶技法書》等書。
 

．體能訓練與維持
．獨立訓練
 
Part 1       何謂理想的登山體格
．何謂登山體格？
．行動體力的要素①
全身持久力
肌耐力
肌力．瞬間爆發力
．行動體力的要素②
平衡性
敏捷性．精細性
柔軟性
．防衛體力的要素
免疫力．精神力
對物理壓力的抵抗力
．對生理壓力的抵抗力
．登山體格的肌肉
．訓練的3原理5原則
．日常訓練的必要性
．如何測量運動強度
．提高防衛體力的方法
．訓練計畫
．專欄1 所有運動都能運用於登山～推薦交叉訓練～
 
Part 2      打造登山體格訓練
．提高全身持久力                                    
．提高肌耐力
．提高平衡性
．提高敏捷性．精細性
．解決問題的訓練
①膝蓋痛       
②腳抽筋       
③容易絆倒
④腰痛
．專欄2 親、子、孫三代登山～探討不同世代的訓練法～
 
Part 3       打造登山體格的行山方法
．行山訓練
．有負荷的行山
．進行行山訓練前
．登山訓練的重點
．休息時
．下山訓練的重點
．下山後
．專欄3 登山後泡溫泉很危險？～探討安全泡湯法～
 
Part 4       維持登山體格的體能維護
．檢查自己的姿勢
．復位訓練術的必要性
．復位快走
．肩胛骨復位
．骨盆復位
．伸展操與按摩
．腳底伸展操與按摩
．專欄4 NO PAIN NO GAIN～探討登山與肌肉疼痛～
 
Part 5       維持登山體格的飲食
．登山與營養
．有效維持登山體格的機能性成分
．登山體格與飲食
．提高免疫力的飲食
．恢復疲勞的飲食

前言

　　體能訓練與維持

　　剛開始登山時，
　　我常邀前輩與朋友
　　不斷地爬同一座山，
　　進行訓練。

　　每次登山，都會感覺到自己的體力
　　確實有所提升，
　　過一陣子後，氣息紊亂及腳抽筋的症狀
　　也都消失了。

　　一年過後，
　　原本感到很吃力的「陡坡」
　　也變輕鬆了。

　　即使走的是相同路線，
　　夏天有夏天的困難，
　　冬天有冬天的嚴峻。
　　每當季節更迭時，
　　都能看到山不同的面貌，
　　每次登山也愈發自信。

　　在那之後經過漫長的歲月，
　　登上了許許多多的山，
　　至今我仍持續登同一座山。

　　登山時不僅能了解自己的狀況，
　　同時也能發現自己的課題。

　　為了今後也能一直登山，
　　體能訓練與維持
　　都是不可獲缺的。

　　芳須勳