★9 ~ 89歲都能做，伸展一下全身舒暢好輕鬆★
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　　「痠．痛．麻」立即緩解！

　　隨時隨地、不需輔助工具，想動就動，每個人都可以做！
　　只有運動前後需要伸展？
　　當肌肉緊繃、姿勢不正確、肩頸僵硬，
　　５分鐘伸展釋放壓力、緩解疼痛！

　　如果你是：
　　◎長時間坐辦公室養成駝背習慣
　　◎不愛運動，動一下就累的不想持續
　　◎沒有空檔ｘ空間運動，但想要增加活動量
　　◎沒有充足體力強烈運動，只想做簡單輕運動

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　　單人簡單版伸展，輕鬆動，疲勞全消除，
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　　★★伸展運動四大好處：
　　1.緩解肩膀疼痛：打通身體凝滯部位，提升肌肉彈力，身體不再痠痛
　　2.釋放壓力：舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，讓每天都精神好、睡得飽
　　3.加速代謝：讓血液循環的肌肉變得更有力，提升新陳代謝
　　4.矯正姿勢：當肌肉變柔軟，肌肉會自然調整回正確姿勢

本書特色

　　★【圖解】300多張真人示範動作，詳細圖解伸展的關鍵動作
　　300多張真實示範動作，清楚易懂、看了就會做！從頭、肩膀、手臂、背、大腿完全解析，從此告別肩頸緊繃、肌肉不再硬梆梆！

　　★身體小毛病拜拜！要做就做最正確的伸展，讓身體舒暢、精神飽滿！
　　做伸展改善便祕、手腳冰冷、氣色不佳！讓肌肉變得更有力，還能提高新陳代謝！

　　★清楚伸展動作解析加錯誤動作叮嚀，讓你動作百分百精準！
　　以箭頭方向說明身體活動方向，加上錯誤動作糾正，做到活動身體的100％功效 !
 

作者簡介

萱沼文子

　　日本著名健身教練，擔任啞鈴健康體操指導協會會長。
　　並在電視節目中擔任健身教練。

長野茂（監修）

　　健康事業股份有限公司董事長，日常運動推進協會會長。
　　透過電視、雜誌、演講，進行健康知識的推廣。
　　擔任電視和廣播電台的健身教練。


 

《Part1》伸展的基礎知識
什麼是伸展
1.伸展是人類的本能
2.以靜態伸展為主
3.什麼是拉伸
4.肌肉在不停地收縮
5.不能引發伸張反射
6.伸張反射的原因
7.動態伸展的特點
伸展的目的
塑造具有彈性的體魄
提高運動競技的水平
柔軟度可提高肌肉的力量
預防傷病
健康伸展的目的
伸展對於健康的作用
健康伸展的目的不是為了提高柔軟度
身體僵硬，可透過伸展促進健康
伸展的訣竅
基本姿勢
放鬆身心
深呼吸
注意力集中在肌肉上
分階段進行伸展
不要太用力，應慢慢伸展
循序漸進，不要急於求成
伸展的要點
每天進行伸展
進行全身伸展
伸展的時間和次數
身體的預熱和降溫
利用伸展進行熱身
伸展並不等於熱身運動
利用伸展進行降溫
健康伸展主要以伸展為主
提高伸展效果的因素
使用啞鈴擴展可運動範圍
使用毛巾擴展可運動範圍
使用牆壁、椅子和桌子
伸展時的穿著
創造一個安全放鬆的環境
利用精油緩解壓力
身體各個部位的肌肉名稱
肩部、旋轉肌群、骨盆、髖關節等部位的肌肉名稱

《Part2》伸展的基本動作
伸展練習要循序漸進
頸部和臉的拉伸 ①
頸部和臉的拉伸 ②
手部和手臂的伸展 ①
手部和手臂的伸展 ②
手部和手臂的伸展 ③
肩部、胸部和背部的伸展 ①
肩部、胸部和背部的伸展 ②
肩部、胸部和背部的伸展 ③
腹部、腰部和臀部的伸展 ①
腹部、腰部和臀部的伸展 ②
腹部、腰部和臀部的伸展 ③
大腿和髖關節周圍的伸展 ①
大腿和髖關節周圍的伸展 ②
大腿和髖關節周圍的伸展 ③
大腿和髖關節周圍的伸展 ④
大腿和髖關節周圍的伸展 ⑤
大腿和髖關節周圍的伸展 ⑥
小腿和腳部的伸展 ①
小腿和腳部的伸展 ②
小腿和腳部的伸展 ③

《Part3》健康拉伸
預防和改善體質衰弱的伸展
預防和改善腰痛的伸展
預防和改善肩痛的伸展
預防和改善肩周炎的伸展
預防和改善膝關節疼痛的伸展
預防和改善O 形腿的伸展
矯正姿勢的伸展
預防和改善手指浮腫及僵硬的伸展
預防和改善骨質疏鬆的伸展
預防和改善便祕的伸展
預防和改善手腳冰冷的伸展
預防和改善跌倒症狀的伸展
預防和改善失眠的伸展
預防和改善臉部贅肉、臉部暗沉的伸展
預防和改善慢性疲勞的伸展 ①
預防和改善慢性疲勞的伸展 ②

《Part4》美體伸展
|透過伸展塑造美麗的體形
室內原地踏步 ①
室內原地踏步 ②
室內原地踏步 ③
室內抬高腿
室內抬後腿
室內快速踏步
室內原地踢腿

《Part5》運動伸展
提高運動效果，預防運動傷害
運動伸展的實例（足球）
走路、慢跑、長跑 ①
走路、慢跑、長跑 ②
高爾夫 ①
高爾夫 ②
足球 ①
足球 ②
游泳 ①
游泳 ②
棒球、壘球 ①
棒球、壘球 ②
籃球、排球 ①
籃球、排球 ②
網球 ①
網球 ②

《Part6》雙人伸展
兩個人配合的伸展，在愉快的氛
圍中練習
扭轉上半身的伸展
腿部伸展
胸部伸展
背部伸展
身體側向伸展
彎曲膝關節伸展腹肌

《Part7》生活中的伸展
任何時間和地點都可以進行
利用吊環扭轉上半身
利用電扶梯伸展
坐在椅子上進行前臂伸展
坐在椅子上進行的肩膀伸展
坐在椅子上使用電腦時進行的上半身伸展
坐在椅子上進行的胸部伸展
坐在椅子上進行的背部伸展
坐在椅子上進行的腿部伸展
坐在椅子上進行的單腿跪坐伸展
坐在椅子上進行的腳腕伸展
利用吸塵器進行的上半身伸展
擦玻璃時進行的腹部伸展
晒衣服時進行的伸展
折疊衣服時進行的伸展
在廚房透過腳後跟上下運動進行跟腱伸展
在廚房透過腳尖上下運動進行小腿伸展
放鬆大腿的伸展
海馬伸展
雙腿夾住墊子
伸展雙腿讀報紙
在浴缸裡向前彎曲
在浴缸裡扭轉上半身
在浴缸裡上半身向後仰
洗澡時伸展體側
起床後身體從「大」字變為「一」字
起床後的大腿伸展
在床上伸展手腳
安眠伸展