營養師&糖尿病醫師聯手合作
最有效、最快速降血糖的飲食療法
不用算GI值、餐餐吃得飽，
史上最簡單的123飲食法，效果驚人！
歐‧美‧日糖尿病協會一致推崇！
健康書暢銷作家&榮新診所營養師 李婉萍 推薦
半年瘦10kg，不靠藥物血糖就恢復正常值。

　　★誰需要這本書？
　　1.想要輕鬆減肥的人（減肥第一步，抑制飯後血糖急遽上升，避免累積脂肪）
　　2.第一型、第二型糖尿病患者（控制血糖是恢復健康，防止糖尿病併發症的關鍵）
　　3.妊娠糖尿病患者（能夠確實攝取給寶寶的營養，不挨餓、不使血糖上升）
　　4.想要預防失智症的人（失智症也稱作第三型糖尿病，有累積過多糖化終產物的傾向）
　　5.想要改善高血壓、心臟病、動脈硬化、恢復肌膚彈性（降低血糖震盪，就能抑制身體的糖化現象）

　　★原來控制血糖的方法，除了在乎吃什麼，更重要的是「正確用餐順序」！
　　你知道嗎？先吃蔬菜就能幫助抑制血糖值的上升，
　　就算攝取卡路里含量相同的餐點，
　　但是只要改變用餐順序，
　　血糖值就會出現高達100以上的差異！
　　所以，不用苦背GI值或算卡路里，就能輕鬆控制血糖、健康享瘦。

　　★123飲食法（正確用餐順序）：
　　用餐時，按照1.膳食纖維（蔬菜、海藻、菇類）、2.蛋白質料理（大豆類、奶蛋類、乳製品、肉類、海鮮）、3.碳水化合物（米飯、麵包、麵食、薯類）的順序進食，並在每道菜之間，建立進食的時間差，就能夠幫助身體節省胰島素分泌，並讓血糖緩慢的上升。

　　123飲食法（正確用餐順序的始祖）在日本捲起旋風，獲得歐洲、美國、日本糖尿病協會的多項肯定，眾多醫師都將它列為診間傳給糖尿病患者進行居家飲食指南。

　　很多必須立即住院治療的高血糖患者，僅靠著這個方法不用吃藥，就成功治好糖尿病。
　　而且你餐餐都能吃得滿足、大口吃肉和飯，還能聰明吃甜食，避免血糖震盪。

　　本書是營養師&糖尿病醫師共同製作，籌畫10年的心血合集，
　　收錄最獲患者好評、最具成效的100道降血糖飲食！

　　按照飲食順序分成3大類，方便準備三餐的家屬，並嚴選7日早中晚餐菜單。
　　營養師&糖尿病醫師一同設計「美味不升糖」，適合糖尿病病患的特選食譜。
　　讓準備三餐而傷透腦筋的家屬掌握到了烹飪的要訣，家裡伙食不用分開煮，全家人都愛吃。
　　例如：XO醬炒蝦仁、漢堡排、燉牛肉、照燒雞、金針菇拌菠菜、番茄豆腐、冬粉擔擔麵、豆漿鍋……。

★好評推薦

　　◎37歲男性
　　我是名外食族，但也僅憑「正確用餐順序」減重15公斤。偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常。

　　今年接受健康檢查後，結果顯示我的血糖值、HbA1c、血壓全都高到「有立即住院並接受治療的必要」了。我因故得知「換個順序吃」的概念。而在看到用餐順序不同，血糖值的上升圖表居然會有如此大的差異時，我著實受到了極大衝擊。自從營養師對我表示：「你在每天用餐時要先吃蔬菜」之後，我就開始於每天的用餐內容加入如：沙拉、涼拌菠菜等蔬菜料理，並優先享用這些料理。結果在1個月之後，我的體重就減少了 3kg，血糖值也一口氣降低不少。根據醫師表示，HbA1c正常每個月只會下降1%左右，但是我的HbA1c卻下降了3%之多，連我的主治醫師都嚇了一跳呢。之後上述數值也順利地繼續降低，血糖值也恢復到正常範圍了。當然過程中我並沒有服用任何治療糖尿病與高血壓的藥劑。

　　◎45歲男性
　　與太太認真實踐「正確用餐順序」，努力克服討厭吃青菜的弱點，成功瘦下10kg，重拾青春。

　　原本我對這套辦法是抱持著半信半疑的態度，認為「真的只要改變用餐順序就可以產生效果嗎？」，但是在開始「換個順序吃」1 個月之後，我的體重竟減少了1.5kg，於是接下來我每天午餐都是吃內子親手製作的便當，也不喝味噌湯或是麵類的醬汁，就連酒精飲料我也每週減少了一半的飲用量。 結果我的體重進一步的減輕，以體重的巔峰期 85kg 來換算，我竟成功減輕了10kg的體重。除此之外，我的血糖值與 HbA1c 也跟著降低，這讓我感到相當厲害，沒想到完全沒配合藥物治療竟可得到如此驚人的成果。　

　　◎53歲女性
　　透過不用計算卡路里的飲食療法，終於改善糖尿病及更年期的諸多症狀。

　　今年我在接受健康檢查時，發現自己的血糖值已經升高到400mg/dl，而HbA1c也惡化至13.4%了，此外醫師更向我指出我已經罹患了「糖尿病視網膜病變」，這著實令我大吃一驚。的確我在晚上都會跑好幾次廁所，同時也有喉嚨異常乾渴、容易感到疲累等症狀，或許也因為有更年期障礙，我也患有嚴重的偏頭痛。

　　醫師向我表示，我已經需要接受飲食療法，並配合減重。但是對我來說，計算卡路里相當麻煩，根本就做不到，而繁瑣的飲食療法更會讓我感到壓力，於是醫師就告訴我「正確用餐順序」這個完全無需計算卡路里的方法。

　　我開始規定自己只可以吃 1 種碳水化合物，同時配合攝取大量蔬菜。若是感到有一點餓時，則會吃1顆橘子充飢。早餐與晚餐我通常都會吃1顆番茄、1條小黃瓜、高麗菜絲、炒鴻喜菇與舞茸菇、蔬菜筑前煮、羊栖菜煮物等可以先準備的餐點以增加蔬菜的攝取量。

　　結果在開始「換個順序吃」10個月後，我的 HbA1c 終於降到 7% 左右了。對此醫師也對我表示：「像妳這樣HbA1c 緩慢下降，糖尿病的併發症才不會惡化，而且也不太會出現其他併發症」，讓我終於放下心中的大石。而在晚上睡覺時，我也不再會頻繁跑廁所，而是能一覺到天亮，同時偏頭痛的症狀也隨之減輕，更是成功克服了更年期障礙。蔬菜的力量果然是好厲害啊。

本書特色

　　1、【餐餐吃得飽，不用算GI值、卡路里】最簡單──123飲食法能夠輕鬆執行、持續不失敗。
　　2、【針對病症飲食】效果最好──降血糖、降血壓、防止動脈硬化、恢復皮膚彈性，預防失智。
　　3、【方便煮食】最快速──嚴選100道降血糖食譜，按三大類區分，1.配菜、2.主菜、3.主食各選1道烹飪，方便家屬準備餐點。
　　4、【飲食Q&A】最實用──提供許多問答題解惑，各種食物到底該在何時吃才能降血糖？外食時該怎麼聰明吃？

作者簡介

今井佐恵子／著

　　大阪府立大學教授，專攻地域保健學領域中綜合復健學類的營養療法學。生於京都，為管理營養師、農學博士。畢業於同志社女子大學家政學院食品營養學系後，曾任京都市西陣醫院擔任管理營養師，現除了在大學擔任教職，負責教育管理營養師之外，同時亦於梶山內科診所進行糖尿病飲食療法的指導及研究，曾於國際專業雜誌上發表多篇論文。著有：《糖尿病一定好！改變用餐順序的飲食療法》、《為何「換個順序吃」可以讓人變得如此健康？》、《先吃蔬菜，馬上甩肉5KG！》等書。

梶山靜夫／監修

　　為日本醫療社團法人啓政會「梶山內科診所」院長，生於大阪，為醫學博士、京都府立醫科大學客座講師、日本糖尿病學會學術評議員。畢業於京都府立醫科大學後，曾任明治國際醫療大學內科學教授室教授、京都市立醫院糖尿病暨代謝內科部長等職務，於2004年創辦梶山內科診所，將目光放在用餐順序會造成血糖值變化一事上，與今井佐恵子合作研究已有10年之久，並從中構思出「改變用餐順序的飲食療法」。根據其介紹，此療法能夠有效降低血糖值、降低體重等，好處可說是多不勝數。

譯者簡介

謝承翰

　　日檢N1滿分，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，到目前已經累積數年的翻譯經驗。俗話說造橋鋪路，我想譯者同樣也是一座橋、一條路，負責將作者原意忠實地呈現給讀者朋友們。而譯海無涯，我也將會繼續努力，力求帶給讀者朋友們最為真實的閱讀體驗！譯有《天天吃好菌，吃出腸道蠕動力》。

前言

Part1
「正確用餐順序」讓您變健康
「正確用餐順序」能夠幫助節省胰島素─10
第一口先吃蔬菜能夠讓身體變得健康無比─12
攝取蔬菜所蘊含的能量吧─14
「正確用餐順序」的黃金規則─16
養成「先吃蔬菜」的習慣吧─18
第一道菜餚的食材─19
第二道菜餚的食材─20
第三道菜餚的食材─21
除了正確的用餐順序之外，建立起「時間差」也相當重要─22
請留意用餐的「時間點」─24
享用美酒與點心時的訣竅─26
下功夫以便在外用餐也能以「正確的順序」用餐─28
【經驗談】
我在半年內就成功減重10公斤呢！
導致許多併發症的糖尿病也得到了改善─30

Part2
第一道菜餚「蔬菜類、菇類、海藻類」的食譜
輕鬆實踐「第一口先吃蔬菜」的訣竅─32
【第一道菜餚的食譜】配菜
溫蔬菜沙拉佐黑醋汁─37
彩色蔬菜佐Bagna Cauda熱沾醬─39
凱薩沙拉─39
蒸煮蔬菜佐三種蔬果沾醬─40
蔥醬／酪梨醬／胡蘿蔔醬─41
柚子醋拌章魚與夏季時蔬─42
土耳其風情黃瓜沙拉─43
義大利卡不里沙拉─43
西式涼拌高麗菜沙拉─44
咖哩風味高麗菜─44
綠花椰佐起司─45
中式沙拉─45
棒沙拉佐味噌舞茸菇醬─46
韓式蒟蒻雜菜─47
柚子醋涼拌菠菜─48
蒟蒻排─49
煮小松菜與油豆腐─49
煮竹筍與海帶芽─51
金針菇拌菠菜─51
微辣煮菇─51
芝麻拌雞肉與小黃瓜─51
鮮脆水菜培根沙拉─53
大蒜油蒸香菇與干貝─53
海蘊拌黏質蔬菜─54
炒煮綠花椰莖─54
韓式昆布拌大頭菜─55
醋混味噌拌大頭蔥─55
常備菜餚
西式醃蔬菜─57
梅子煮大頭菜葉與吻仔魚─58
煮鹿尾菜─58
鮮脆醃蘿蔔乾切片─59
淋醬、醬汁、醬料
菲達起司淋醬─60
青色淋醬─61
莎莎醬─62
蒜泥蛋黃醬─62
韓式辣醬─63
優格美乃滋─63
普羅旺斯橄欖醬─63
柚子醋／麻醬／大蒜醬─64
核桃味噌醬／肉末味噌醬─65
【經驗談】
我是外食族，但僅憑「正確用餐順序」就減重15公斤。
偏高的血糖值與血壓值也因而恢復正常─66

Part3
第二道菜餚「肉類、海鮮、大豆類、大豆類製品、蛋類、 奶類、乳製品」的食譜
聰明攝取蛋白質料理的訣竅─68
【第二道菜餚的食譜】主菜
白肉魚佐義式白醬─73
白肉魚佐芥末醬─75
義式涼拌鯛魚佐青醬─75
燉燒香菇鮭魚─76
紅燒山椒芽土魠魚─77
西京燒土魠魚─77
XO醬炒鮮蝦─79
辣醬鮮蝦─79
中式生魚片─81
回鍋肉─81
日式漢堡排佐菇類與蘿蔔泥─82
炸千層牛排─83
普羅旺斯雜燴─84
燉煮漢堡排─85
西式燉牛肉─86
法式火上鍋─87
香草烤雞─89
燉煮茄子鮮雞─89
鹽麴烤雞胸─90
蠔油照燒雞─91
焗烤番茄豆腐─92
高麗菜捲─93
沖繩風咖哩小炒─94
泰式紅咖哩─95
味噌肉末豆腐─96
冷豆腐佐麴味噌與吻仔魚─96
油豆腐佐蟹肉棒─97
【經驗談】
與內子胼手胝足地實踐「正確用餐順序」，
努力克服討厭吃青菜的弱點成功重拾青春─98

Part4
第三道菜餚「米飯、麵包、麵食、薯類」的食譜
在最後美味地攝取碳水化合物的訣竅─100
【第三道菜餚的食譜】主食
西班牙海鮮燉飯─105
簡單易作的散壽司─106
沖繩塔可飯─107
韓式拌飯─109
韓式豬肉泡菜煎餅─109
海鮮醬汁炒麵─110
冬粉擔擔麵─111
番茄沾麵─112
檸檬風味鮮菇寬版麵─113
海鮮香菇焗烤飯─115
辣味培根番茄麵─115
泰式綠咖哩─116
義式馬鈴薯鮮蔬湯─117
貝果三明治─118
法式菠菜培根鹹派─119
【經驗談】
透過下功夫烹煮員工餐以及活用家常菜色，
藉此讓更年期的症狀獲得改善─120

Part5
三道菜餚一應俱全的菜單&鍋物、湯品食譜
製作菜單的訣竅─122
早餐的菜單─124
午餐的菜單─126
晚餐的菜單 日式料理─128
晚餐的菜單 西式料理─130
鍋物
水菜鍋─132
芝麻味噌雞肉丸子鍋─134
韓式辣味豆腐鮮魚燉鍋─136
豆漿鍋─138
湯品     
酪梨冷湯─140
義式冷濃湯─141
洋蔥塊─143
焗烤洋蔥湯─143
綠花椰大豆濃湯─144
豬肉蔬菜味噌湯─145
1週的菜單搭配表─146

Part6
降血糖救星「正確用餐順序」的訣竅
調味盡可能清淡，並減少鹽分吧─148
活用調味料─150
積極地攝取發酵食品─152
如何與脂質和平共處？─154
參考GI值的用處─156
「正確用餐順序」的大哉問─158

前言

今井佐恵子（大阪府立大學教授）

★「正確用餐順序」這套理論是以我們所研究出的科學根據作為基礎

　　自我們於多年前開始對肥胖以及糖尿病患者進行「改變用餐順序的飲食療法」，晃眼已經11個年頭過去了。我們在書中講述的並不僅只是單純的經驗談，更包括了我們所研究出的「正確用餐順序理論」，這部分完全是以科學根據作為基礎。而除了在國內之外，我們也有幸於各大國際專業雜誌發表多篇有關於用餐順序之學術研究成果的論文。時至今日，許多電視節目、雜誌、書籍、廣告當中都提到「正確用餐順序」、「第一口先吃蔬菜」乃是一種幫助健康減肥、控制血糖的方法，因而獲得世人廣泛注意。我們自11年前開始此研究，當時我們雖然知道攝取蔬菜有益身體健康，但是在之後透過研究得知根據用餐順序不同，將會導致血糖值出現差異變化，同時還會抑制胰島素分泌時， 我們都感到驚訝不已。

　　減少用餐後血糖值的上升幅度，並盡可能縮小一天當中血糖值的變化幅度，這一點對維持身體健康至關重要。如此一來除了能夠抑制脂肪囤積於體內，進而達到減肥的功效，更可以幫助去除身體的生鏽現象──氧化，並避免身體累積過多糖分，抑制會引發老化與疾病的「糖化現象」。

　　也就是說，「正確用餐順序」能夠幫助當事人有效預防罹患糖尿病、血脂異常症、動脈硬化、腦中風、心肌梗塞的疾病。除此之外，也因為減少體脂肪而達到減肥以及預防糖化現象的作用，進而幫助改善肌膚斑點、鬆弛、暗沉等症狀，在美容的面向上也具有極佳效果。

★若無法享用美味可口的餐點，那就沒有意義了

　　限制用餐內容，這對任何人來說都很難實踐，而且會造成壓力累積的一件事情。當眼前放著令人垂涎欲滴的美味餐點，卻無法大快朵頤；只有自己需要攝取特別的餐點，因而無法像他們一樣享用喜歡的食物，同時還需要進行困難的卡路里計算時，將會導致原本應令人滿心期待的飲食生活充滿痛苦。

　　若無法愉快地享用餐點，那就沒有意義了。因此在本書當中，我們將向各位讀者介紹多款能夠盡情享受蔬食料理的獨家美味食譜。在這些食譜當中，除了日式料理之外，也囊括了中式料理、韓國料理、義大利料理、異國風情料理等極富變化的料理風格，藉此幫助成功建立起「正確的用餐順序」。

★在一開始就攝取大量的蔬菜，藉此獲取蔬菜所含的力量吧

　　與動物不同，蔬菜類的植物並不會動。當動物感到所處環境酷熱難堪時，就會自行移動往日陰處；但是植物即便身處於多麼惡劣的環境，也只能認分地在該處扎根生長。植物也因此產生了多酚等動物並不具備的成分，藉此抵抗強烈的紫外線照射。而氧化乃是造成老化以及疾病纏身的原因之一，多酚與維生素等成分則具有抗氧化的力量。

　　減輕體重自然是相當重要，但是我們更希望各位的身體內外能夠變得更為健康！憑藉上述想法，我們基於科學根據打造出各種別出心裁，且美味可口的食譜，並在本書當中介紹給各位。

經驗談１ 我在半年內就成功減重10公斤呢！導致許多併發症的糖尿病也得到了改善──44歲女性實行6個月體重：56.2kg→46.4kgHbA1c（NGSP值）：10.4％→5.7％ ※HbA1c值：反映過去1～2個月的平均血糖值。為控制血糖值的指標。自10年前起，我在接受健康檢查時，總是會被醫師指出有「血糖值過高」的情形。雖說如此，由於身上並沒有出現任何自覺症狀，因此我也沒有把它當作一回事。但是在今年，醫師卻在診斷後告知我罹患了「糖尿病視網膜病變」，這是一種糖尿病的併發症，置之不理甚至可能導致失明。 當時我的血糖值過高，且有蛋白尿，HbA1c 值更飆高至 10.4%，正常說來，我已經處於需要立即住院並接受藥物治療的狀態了。但是醫師卻將「用餐順序療法」介紹給我，於是我就開始以電腦將自己的用餐內容、時間、體重等資訊給記錄下來。 首先我開始注重多吃蔬菜，少吃麵包等碳水化合物，結果 1 個月後體重就減少了 0.4kg。雖說只是減少了些許體重，但是我的體重已經多年沒有任何減少，這樣子的變化為我打開了「幹勁開關」。 我很喜歡吃麵包，過去總是會以剛烤好的麵包作為早餐或是點心，但是在知道吃麵包容易導致血糖值上升之後，我就開始忍住自己的慾望，避免去購買麵包了。 結果2個月後我再減少3kg的體重，每次站上體重計對我來說成為了一種享受。在此之後我的減重過程也相當順利，半年後我已經減少了約10kg 的體重。我開始可以將流行的服飾給穿得很好看，周遭朋友也都對我說：「妳變得好有活力，而且看起來年輕了好幾歲！皮膚也光滑動人呢！」，除此之外，我的 HbA1c 值也下降到與健康者並無二致的數值了。 這讓我感到相當驚訝，畢竟我完全沒有配合服藥，僅憑改變用餐內容居然可以讓我的身體狀況獲得如此大的好轉，時至今日，我仍持續使用電腦來記錄體重變化表以及用餐內容等資訊。 我有稍微下些功夫的部分如下：1.每天用餐之前會先吃1顆番茄、2. 將綠花椰菜、白花椰菜、胡蘿蔔、高麗菜等蔬菜不要切，直接放入微波爐後蒸煮享用、3.早餐不吃麵包，改吃穀片以及優格、4.當感到嘴饞或是有點餓時，則可以吃上一些沒有調味的堅果類食品，如杏仁子或是花生等、5.將體重與HbA1c值等數值製作成表格，以便讓成果一目了然。