從今以後，再也不會忘記了！

不用背也不用努力！記憶力越差的人越有效！

　　Amazon、honto、BookLive各大網路書店讀者★★★★大力推薦！

　　日本名醫教你史上最輕鬆的記憶法，
　　一次徹底解決「記不住」的困擾！
　　學習語言、讀書考試、提升工作效率、預防失智症，
　　任何年齡、任何場合都用得上！

　　再怎麼用功讀書，考試時就是記不起來？常常因為健忘，導致在工作上出錯？才剛看完的書、看過的電影，很快就忘記內容？老是忘東忘西，擔心自己會不會得了失智症？……

　　你也有「記不住」的困擾嗎？一般人總認為記憶力跟聰明才智有關，頭腦好的人，記憶力自然就好，而且記憶力必然會隨著年齡增長而逐漸衰退。但研究阿茲海默症長達10年的日本權威名醫樺澤紫苑要告訴你，這些其實都是錯的！

　　他根據最新的腦科學研究成果，發現了任何人、任何年齡都適用的「不用記憶也能記住」的秘訣，關鍵就在於「輸出」比「輸入」更重要。我們以為「記憶」就是要拚命「輸入」，把資訊和知識盡量塞進腦袋裡，但其實只要寫出來、說出來，經常「輸出」，自然而然就會記起來，根本就不需要死背強記！

　　樺澤醫師並針對各種不同需求，提出書寫的記憶術、故事化記憶術、事前準備記憶術、操作感情記憶術以及「讓腦記憶體最大化的7個法則」等超過60種既實用又有效的記憶法，堪稱史上最詳盡、最周全的記憶法大全，只要一本在手，從此以後你就再也不會忘記了！
 

作者簡介

樺澤紫苑

　　日本精神科名醫，1965年生於札幌，札幌醫科大學醫學院畢業。2004年前往芝加哥伊利諾大學留學三年，返國後成立樺澤心理學研究所。

　　他經常透過網路媒介提供淺顯易懂的精神醫學和心理學知識給一般大眾，在臉書、Twitter上均擁有眾多粉絲，電子報訂閱人數更高達15萬以上，被譽為「日本最擅長經營網路的精神科醫師」。

　　他以腦科學為依據所寫的《過目不忘的讀書術》，熱賣超過15萬本。另著有《原來Gmail可以這樣用》、《Facebook工作術》、《SNS超級專家教你Social Media文章術》、《不用努力便能治好病》等書。

　　官方部落格：www.kabasawa3.com/blog
　　臉書專頁：www.facebook.com/kabasawa3
　　推特：www.twitter.com/kabasawa

譯者簡介

涂愫芸

　　東吳日語系畢業，遊學日本三年，任職日商七年，現為專職翻譯。譯有《少年陰陽師》系列、《怪物血族》系列、《鹿乃子與瑪德蓮夫人》、《豐臣公主》、《鹿男》、《鴨川荷爾摩》、《荷爾摩六景》、《華麗一族》等書。
 

第一章  「不用記憶的記憶術」的三個好處
「不用記憶的記憶術」的三大好處與基本戰略
【「不用記憶的記憶術」的好處1】預防腦部衰退與失智症
【「不用記憶的記憶術」的好處2】成績變好、考試及格
【「不用記憶的記憶術」的好處3】飛快加速自我成長
 
第二章大可不必硬塞──輸出記憶術
用來做輸出的「書寫的記憶術」和「故事化記憶術」
【書寫的記憶術1】努力「記住」，不如努力「解答」──題庫記憶術
【書寫的記憶術2】總之，「寫」是基本──不停地寫記憶術
【書寫的記憶術3】在忘記前做筆記──不停地做筆記記憶術
【書寫的記憶術4】「記憶的本體」不會消失──建立索引記憶術
【書寫的記憶術5】活用筆記本，記住內容和感動──潦草書寫記憶術
【書寫的記憶術6】增加刺激便能留在記憶裡──寫的＋α記憶術
【書寫的記憶術7】在客滿電車內也能簡單做到──影子朗讀記憶術
靠大人擅長的「故事化記憶」，做不用記憶的記憶
【故事化記憶術1】說得出理由就能存在記憶裡──說明理由記憶術
【故事化記憶術2】記憶的強力武器──諧音記憶術
【故事化記憶術3】寫短文便能故事化──５Ｗ１Ｈ記憶術
【故事化記憶術4】無論任何體驗，總之把感想告訴他人──總之記憶術
【故事化記憶術5】教導就能超清晰地留在記憶裡──家教記憶術
【故事化記憶術6】組成小組，彼此切磋記憶──讀書會記憶術
【故事化記憶術7】把味道、感情都轉化成語言──語言化記憶術
 
第三章 不靠記憶力，將成果最大化──記憶力之外的記憶術
不用提高記憶力便能提升成果的「事前準備記憶術」＆「最佳效能記憶術」
記憶有九成是靠準備──事前準備記憶術
【事前準備記憶術1】「理解」比「背」更重要──禁止硬背記憶術
【事前準備記憶術2】先俯瞰整體──富士山記憶術
【事前準備記憶術3】資格考試、檢定考試必須做的事──對策講座記憶術
【事前準備記憶術4】光整理就不會忘記──筆記彙整記憶術
【事前準備記憶術5】只要知道考試會出什麼題目，誰都能正確回答──考古題研究記憶術
【事前準備記憶術6】光寫就能百分之百記憶──單字本記憶術
整理大腦狀態──最佳效能記憶術
睡覺就能促進記憶──睡覺記憶術
【強化記憶力的睡眠法則1】記憶的扎根需要六小時以上的睡眠時間
【強化記憶力的睡眠法則2】禁止熬夜、睡眠不足
【強化記憶力的睡眠法則3】「睡前」是記憶的黃金時間
【強化記憶力的睡眠法則4】「補眠」也無法彌補睡眠不足
【強化記憶力的睡眠法則5】小睡一下能讓記憶扎根
強化記憶不可不複習──學習計畫記憶術
【學習計畫記憶術1】一週以內複習三次──一三七記憶術
【學習計畫記憶術2】不要一口氣背下來──分散記憶術
【學習計畫記憶術3】努力過度會有反效果──休息進度表記憶術
 
第四章  感情波動能強化記憶──操作感情記憶術
感情波動可以強化記憶
【操作感情記憶術1】緊張不是「敵人」──適度緊張記憶術
【操作感情記憶術2】把逆境能量活用在工作上──火災現場蠻力記憶術
【操作感情記憶術3】使用計時器就能提升工作能力──限制時間記憶術
【操作感情記憶術4】壓力是記憶的大敵──消除壓力記憶術
【操作感情記憶術5】記憶討厭因循守舊──好奇心記憶術
【操作感情記憶術6】換個地方就能活化海馬──咖啡店工作記憶術
【操作感情記憶術7】「樂在其中」就能輕鬆記憶──快樂記憶術
刪除不幸的記憶，寫入幸福的記憶──移植記憶術
 
第五章 獲得無限的記憶──社交記憶術
不要拘泥「腦內記憶」，將記憶力無限放大──「記憶外化戰略」＆「社交記憶術」
【記憶外化戰略1】優先記錄自己的「發現」
【記憶外化戰略2】「記錄」就能喚醒「記憶」
【記憶外化戰略3】不斷將想法、發現「外化」，不斷留在記憶裡
【記憶外化戰略4】把ＳＮＳ當成第二個大腦
【記憶外化戰略5】不知道就查
靈活運用ＳＮＳ，留在記憶、記錄裡──社交記憶術
【社交記憶術1】寫「日記」就能訓練記憶力──日記記憶術
【社交記憶術2】臉書是自動複習裝置──動態時報記憶術
【社交記憶術3】「愉悅」、「快樂」會留在記憶裡──按讚記憶術
【社交記憶術4】以輸出為前提輸入吧──就是要被看到的記憶術
【社交記憶術5】使用視覺資訊就能徹底記住──上傳圖像記憶術
【社交記憶術6】請減少輸入的資訊量──知識圖書館記憶術
【社交記憶術7】維持輸入與輸出的均衡──資訊均衡記憶術
 
第六章　增加腦部工作領域，使工作更有效率──釋出腦記憶體工作術
釋出「腦記憶體」以提升工作效率、學習效率
讓腦記憶體最大化的七個法則
【讓腦記憶體最大化的七個法則1】不要做「多工處理」
【讓腦記憶體最大化的七個法則2】把在意的事情全部寫出來
【讓腦記憶體最大化的七個法則3】完成未完成的工作
【讓腦記憶體最大化的七個法則4】靠「兩分鐘法則」加快工作速度
【讓腦記憶體最大化的七個法則5】以「三十秒法則」作決定
【讓腦記憶體最大化的七個法則6】桌子整齊的人會做事
【讓腦記憶體最大化的七個法則7】偶爾「脫離手機」
「待辦清單」的四個超活用法
【「待辦清單」超活用法1】把「待辦清單」寫在紙上，放在桌子上
【「待辦清單」超活用法2】「待辦清單」是「刪除」比「寫」更重要
【「待辦清單」超活用法3】使用「待辦清單」可以進入「心流」狀態
【「待辦清單」超活用法4】早上寫「待辦清單」
「忘記」是最強的工作術──卸貨輸入術
【卸貨輸入術1】靠「反蔡格尼效應」消除記憶
【卸貨輸入術2】寫完後全部忘記也沒關係
 
第七章　預防腦部老化──運動和生活習慣記憶術
「運動」與「不會患失智症的生活習慣」可以活化大腦
運動能活化大腦──運動的十個驚人效果
想活化大腦就要這樣運動
預防失智症的生活習慣──不老記憶術
預防失智症的五個生活習慣
結語
主要參考文獻

前言

　　靠「不用記憶的記憶術」輕鬆記憶

　　「看完書，很快就忘記內容了。」

　　「看完電影後，想不起故事情節。」

　　「越來越常在工作上不小心犯錯。」

　　「讀書準備資格考試、晉升考試，卻完全記不起來。」

　　「最近常忘東忘西，很擔心是不是得了失智症。」

　　你是不是也這麼覺得呢？

　　我寫這本書的目的，就是為了幫大家毫無壓力地解決這些煩惱。

　　我非常喜歡看電影，常常去看。偶爾遇到看過同部電影的朋友，我就會滔滔不絕地談論起那部電影。聽到我詳述經典臺詞、經典伏筆、人物的心理變化等等，對方就會說：「你居然連那麼細微的地方都記得。」

　　這時，我反倒很想問他們，為什麼一個月前才看的電影，現在就不記得內容了？

　　不僅是看電影，看書也一樣。在彼此談論一個月前看過的書時，大部分的人連感想都說得不清不楚。連感想都說不出來，看過也等於沒看，對自我成長毫無幫助。

　　回想起來，不僅是一個月前看過的電影、讀過的書，連一年前甚至十年前看過的書或電影，我都可以比其他人記得更詳細、更不會忘記。

　　並不是我的記憶力從以前就特別好，關於記憶，我在學生時代甚至有過艱辛的經驗。為了克服這個難題，我下了一番工夫，不斷嘗試錯誤，發現不用刻意去背或記憶，也可以歷歷如繪地想起書或電影的內容、自己得到的經驗或印象深刻的工作插曲等等。

　　換句話說，就是「不用記憶的記憶術」。

　　完全不必像在電車上看到的考生那樣，死背活背、硬記下來，人生不用努力，就能快樂似神仙。有這樣的「記憶術」存在，可以讓我們快活地記得更多東西。

　　不要仰賴「背的能力」和「記憶力」

　　我重考一年，考進了札幌醫科大學的醫學院。當上大學生很開心，最初的半年玩得不亦樂乎。沒多久，進入了期中考。據說只要將過去的題目和筆記影印本彙整出來的「考古題」，每個科目大約四十到五十張B 5紙，全部背起來就行了。

　　話是這樣沒錯，但張數多到爆，沒那麼容易背下來。我花了一個禮拜的時間死背活背，成績雖然逃過了「紅字」，卻還是慘不忍睹。

　　然而，我的一個朋友說：「這種東西只要三天就能輕鬆地背下來。」

　　我讀得要死要活，其他同學卻很快地背下了「考古題」，不但比我輕鬆許多，還拿到比我高很多的分數。我看到他們的讀書模式和考試結果，幡然醒悟：「考進醫學院的人，頭腦結構都不一樣。跟那種人比背的能力，絕對沒有勝算。」

　　在這麼狹小的大學內，記憶力比我好的人比比皆是，出了校門就更不用說了，頭腦好的人當然是不計其數。我連一個學年的一百人都贏不了，出社會後要跟那些人比「背的能力」、「記憶力」，也絕對贏不了。

　　這是我在抱持夢想和希望考進去的醫學院，第一個受到的挫折，不，是第一個「發現」。就在那時候，我想到：

　　「除了純粹靠背的能力之外，有沒有其他方法可以贏他們呢？」

　　就是不靠硬背既有的教材，而是靠自己天生的個性取勝的方法。

在那之後，我花了好幾年的時間，靠「背的能力」之外的方法，找到了徹底激發出自我潛能的方法，不，是激發出「腦力」的方法。

　　這是經過二十多年的錯誤嘗試所磨練出來的方法，即使「記憶力」差，也能發揮自己的個性、抓住機會，讓自己大幅成長，在社會上得到肯定。

　　由我這二十年來在「記憶」與「學習」方面的錯誤嘗試，匯集而成的淺顯易懂的秘訣，就是本書所寫的「不用記憶的記憶術」。

　　檢索全盛時代，舊的「背的能力」、「記憶力」都不適用了！

　　日本的高中、大學的入學考題，雖然也需要「思考能力」，但主要還是靠「背」，幾乎都是背起來就能回答的題目。換言之，日本的考試制度就是把「記憶力」好的人，選拔為「優秀的人」。

　　但是，成為社會人士後，「記憶力」真的很重要嗎？

　　根本不需要「記憶力」吧？

　　所謂的社會人士，是活在「作弊O K」的世界。譬如，在公司要做簡報資料時，必須盡可能大量閱讀許多與簡報相關的書籍或文獻，做出最豐富的內容。

　　要閱讀什麼都行，要查什麼都行，反倒是沒看過重要的資料的話，肯定會被罵到臭頭。在這個世界裡，不存在所謂的「記憶力」，需要的是「活用資訊的能力」。

　　另一個重點是，現在是網路時代，亦即「檢索」的時代。即便「一時想不起來」或「忘記」一個小小的數字、資料，只需靠電腦或手機檢索，就能在十五秒或三十秒內馬上找到「答案」。

　　網路世界就是我們的「外接硬碟」，在這種檢索全盛時代，真的還需要舊形態的「背誦力」、「記憶力」嗎？

　　總而言之，撇開要準備國家考試、資格考試、晉升考試的人不談，至今以來在各位印象中的「背誦力」、「記憶力」，對一般上班族的工作完全沒有用。

　　在檢索全盛的時代，完全沒有必要去記「情報內容本身」，但是，如果不去記「在哪裡有哪種情報」的話，就必須多耗費找出情報的時間。

　　我們被要求的不是「記憶力」本身，而是如何快速找到「記憶（過去親身體驗過的資訊、知識、經驗）」、如何靈活運用。

　　這樣的「資訊活用術」，才是現代的嶄新「記憶術」，正確來說，應該是「記憶活用術」。

　　不可思議的是，幾乎沒有人察覺這件事，怎麼說呢？因為像本書這種「因應檢索時代的記憶術」的書籍，可以說一本也沒有。

　　精神科醫師教你「不用記憶的記憶術」

　　我成為作家之前是精神科醫師，研究阿茲海默症長達十年之久，我的博士論文也是與阿茲海默症相關。阿茲海默症是失智症的一種，主要症狀為「記憶功能障礙」。有段時期，我也對幾十位阿茲海默症的病患進行過「記憶力測試」，作為研究的一環。

　　因此，我做過許多關於記憶如何形成、如何產生障礙的研究。

　　另外，我的臉書專頁有十四萬名按讚粉絲、Twitter有十二萬名追蹤者、電子報的訂閱數有十五萬份，每天都像這樣透過網路媒介，提供資訊給累計約四十萬名的讀者，最近YouTube影片也每天更新。我這麼做的時間，已經超過十八年。

　　要記住想記住的資訊，必須徹底做到輸出（Output），這點我將會在本文中詳述。能自由自在地活用多采多姿的媒體、擁有數十萬人的媒體力量、又能不斷提供資訊超過十年的日本人，就我所知，除了我之外沒有其他人。

　　我既是精神科醫師，也是在網路上做輸出的第一人。這次我將以最新的腦科學研究為依據，透過《不用記憶的記憶術》這本書，告訴大家如何把「記憶力」發揮到極致，進而把你的「工作能力」發揮到極致。

　　這個方法與舊形態的「背誦法」、「記憶術」迥然不同。

　　在完全因應手機時代、Google時代的現在，以及今後的網路時代，學會絕對需要的「嶄新記憶活用術」，你就能比他人快好幾倍完成工作，並以壓倒性的速度自我成長。

　　不用硬背，也不用努力背，記憶力越差的人越有效果。

　　希望從這本書學會完全顛覆常識、劃時代的「不用記憶的記憶術」後，可以改變你的人生。
 

[書寫的記憶術]活用筆記本，記住內容和感動──潦草書寫記憶術 好幾年前看的電影也記得的理由 我可以清楚記得好幾年前看的電影的內容。為什麼我可以記得電影的內容、臺詞好幾年呢？因為看完電影，我就會寫下感想和影評，發表在臉書或電子報上。 不過，老實說，在那之前，我會先做更重要的輸出，就是先潦草地寫在筆記本上。 看完電影後，馬上把來自電影的感想、發現、感動、刻骨銘心的臺詞、產生共鳴的主題等，所有浮現腦海的東西都潦草地寫在筆記本上。我把這個做法稱為「潦草書寫記憶術」。 這時最重要的是，趁記憶猶新把想得到的東西統統寫成文字，以速度為優先，字寫得好不好看是其次。 並不是看完每部電影都會潦草地寫下來，有「這部電影太棒了！」、「我想寫影評，與更多人分享這部電影的精彩！」的感覺，才會馬上潦草地寫下來。有時，出了電影院，我就坐在大廳的椅子上，開始潦草地書寫。或者，有時也會在回家的電車裡潦草地書寫。 有趣的是，針對兩個小時的電影潦草書寫時，再怎麼努力寫，每次也只能寫滿兩張A4紙。我是使用A4筆記本，所以剛好填滿兩頁。或許，這就是大腦從兩個小時的電影可以得到的資訊量的極限。 要做輸出最好是在「事後馬上」──體驗完整記憶術 從德國心理學家艾賓浩斯進行的記憶實驗可以清楚知道，記下事情的二十分鐘後會忘記百分之四十二，一小時後會忘記百分之五十六，一天後會忘記百分之七十四。 記憶會以飛快的速度隨著時間遺忘，預防的方法就是「複習」。 根據艾賓浩斯的實驗結果顯示，在剛看完電影時，能記得的關於電影的資訊量最多。所以，在看完電影後，馬上以可能的最快速度做備註或做筆記（做複習），是非常重要的。 看完電影馬上做紀錄，就可以把體驗完整地記憶下來，不會有「遺忘」帶來的疏漏。 有時，看完電影後有其他的約會，沒辦法在看完電影後馬上潦草地寫下來，會隔一個晚上才潦草地寫下來。這時候，吐出來的資訊只剩一半不到，「臺詞」也很難正確地想出來，除非是非常「經典的臺詞」或是「很短的臺詞」。 潦草地寫下來，可以把內心當下才有的鮮明的感動置換成文字。確實執行這樣的做法，即便過了半年、一年，光回顧當時的潦草書寫，便能在三十秒內喚醒對那部電影的感動，並瞬間「想起」故事內容等細節。