女人們的救星，健身界美魔女Linda回來了！
每天甩壺3分鐘，把陳年頑劣肥肉、煩惱、橘皮組織通通都甩開，
屁股翹、腿緊實、小腹平坦，窈窕身材就這麼簡單！

　　壺鈴，有掌上健身房的美稱！
　　小小一顆不占空間，也比任何有氧、阻力訓練都有效；
　　1分鐘就能燃燒20.2大卡，是最有效的減重利器！
　　無論你是懷孕後下半身寬胖難瘦，還是想改善大腿橘皮組織；
　　亦或你難以突破減肥停滯期，也討厭跑步有氧運動……
　　通通適合來練壺鈴！

　　本書重點：

　　1.動作易懂，最好學的壺鈴書：Linda老師親身向壺鈴專家學習，化繁為簡，內化出最利於初學者練習的方法，健身初學者也能上手。

　　2.步驟清楚，想瘦哪裡就瘦哪：由暖身動作開始，含基礎核心運動，再分成初中高級壺鈴訓練，清楚列出訓練次數、鍛鍊肌群、傷害提醒，讓你擁有年輕時完美身材。

　　3.鍛鍊身型，改善久坐傷害：壺鈴能鍛鍊出強壯的核心肌群，能改善久坐造成的肌肉變形，打造不容易受傷的身體，到老都能保持完美體態。

　　無論幾歲，運動都能讓人逆齡、充滿自信！這次Linda老師將帶著她的新法寶「壺鈴」強勢回歸！壺鈴是最有效燃脂的運動，它結合有氧和阻力訓練，不但在運動時能夠大量燃燒熱量，就連運動後也能繼續燃燒！只要每週在家甩動10~15分鐘，就能降低體脂肪、重塑身材曲線；無論是久坐上班族、肥胖一族，還是中年婦女、沒時間運動者……壺鈴訓練絕對是新一代最好的健身運動！你會發現，你的臀部不再扁塌、小腹不再突出、大腿變得緊實，外加腿後橘皮消失，全身曲線越來越美！ 

超過十二萬粉絲學員爭相回饋！

　　●「Linda老師，謝謝你讓我的老婆少了10歲！」

　　●「老師，我就算大吃也不怕瘦不下來了！」

　　●「老公說我從XL變S號，衣服重買也甘願！」

　　●「壺鈴運動讓不愛有氧Tabata的我多了一項選擇。」

　　●「感謝Linda老師，讓52歲的我身材好，人更有自信了！」

　　●「老師的健身魔法，能讓一個人從媽媽變少女。」

名人推薦

　　「Linda具有令人驚嘆的個人特質，以我這麼多年在世界各地開班授課與認證教練的經驗來看，她可以說是眾人的學習榜樣。」──Mr. Jab（ITI CKC 壺鈴協會 CEO）

　　「Linda以年近半百、可以當阿嬤的年紀，拼勁高昂的完成了一次又一次的壺鈴關卡。」──Jerry林珈慶（IPTA 國際健身教練學院教官，11年教學經驗）

　　「Linda老師是我見過最無私、最熱情、最具教學熱忱的教練。重點是她實在，太會教了！」──德馨（知名演員）

作者簡介

Linda 林慧君

　　1971年出生，原本從事投信業，在一片繁景之中忽然遭逢97年金融風暴，瞬間急促的挫敗讓她身心靈接連受創，耳鳴、眩暈、焦慮、憂鬱，一天服下二十多顆藥，更幾度萌生輕生念頭。在這樣的困境中，偶然的機緣下她接觸了運動，運動讓她突破重圍，重新回到人生軌道，甚至創造人生新高峰，成為班班爆滿的健身教練。現以48歲熟女之姿，以女神級的魔鬼身材，在健身路上不斷精進，帶領健女健男們一步步邁向凍齡，活出自信與快樂。

　　Linda美魔女粉絲團│www.facebook.com/lindalin1691971/

　　經歷
　　富邦人壽 團體保險部4.5年
　　第一金投信 業務協理 17年

　　現任
　　美腹天團負責人
　　教授女性團體墊上核心肌力課程 全台（北中南部）皆有開班

　　金融業證照 
　　人壽保險業務員合格
　　產物保險業務員合格
　　證券投信投顧業務員合格
　　理財規劃人員合格
　　信託業業務人員合格

　　健身業證照 
　　AFAA美國有氧體適能協會 
　　PFT 個人體適能顧問
　　ITI整合訓練學會CKC Level 1 第一級壺鈴 教練證照
　　ITI 整合訓練學會CKC Level 2第二級壺鈴 教練證照

專業推薦 Jab教練、Jerry教練、德馨

作者序   你，今天Swing了沒？

 

Chapter1 Linda的健身之路
在成為Linda老師之前
從超級業務員變身健身界媽媽救星
做自己，就是我的Linda Style
練壺鈴，是個意外
那些犯過的錯，都成為茁壯的養分
學員給我的，最直接鼓勵

Chapter2 神奇的壺鈴
認識壺鈴
老師，我有問題！壺鈴訓練大哉問～

體重體脂以及身形的迷思

Linda老師的健身飲食分享

在開始練壺鈴之前的Knowhow

運動前後的暖身與伸展：

運動前伸展：Lunge

運動後的放鬆：4拍放鬆伸展操、猿人走路

同場加映：滾筒按摩與放鬆

Chapter3 入門壺鈴訓練
頂髖啟動動作
起壺姿勢（一）：雙手Swing
起壺姿勢（二）：單手Swing
屈髖、頂髖訓練
持壺硬舉
持壺深蹲
硬舉深蹲大不同
Plank平板式
側棒式
進階側棒式
平板變化式
吐珍珠的吐氣訓練
等壺鈴的timing
※沒教練也OK，在家也要練有氧！ 
4分鐘TABATA間歇運動
4分鐘波比跳

Chapter4 中階壺鈴訓練
側三角肌訓練
壺鈴單臂划船式
二頭彎舉訓練
屈體划船訓練
Rack Lunge
壺鈴小甩
雙手swing
單手swing
換壺 switch
持壺卷腹

Chapter5 高階壺鈴訓練
Clean & Rack 
Press肩推
架式深蹲加肩推
Side Swing
俄羅斯轉體
法式推舉
壺鈴平舉
Face Pull
抓舉 
風車
土耳其人起身

Chapter6學員們的親身見證
不要害怕自己會胖一輩子，運動給妳全新的自我
一天3分鐘，牛仔褲從L號穿到S號
告別產後下半身肥胖，重啟快樂人生！
壺鈴改善了我的氣喘症狀
我正朝向凍齡的目標往前走！
將10年的陳年脂肪，退還給歲月！
未來，也許我會直走下坡，但我相信運動所應證的改善
從XL變成S號，衣服重買也甘願
開心吃，開心練，開心瘦
你也能成為自己心目中的女神！


自序

 

一顆壺鈴可以訓練全身，是史上最強的燃脂利器！

你，今天Swing了沒？

 

　　如果你是忌不了口的人，就練重吧！或者你有下盤臀腿寬大的困擾，試過各種減重方法依然無效，快來試試看甩壺鈴！史上最強的燃脂利器，2018席捲而來！甩著甩著自然就瘦了！

 

　　我是Linda老師，今年48歲，在前年7月出了第一本健身書《46歲的肌勵奇蹟》，是一本墊上核心肌耐力訓練的書。我常跟學員及粉絲分享，核心訓練是一切訓練之母，當你學不會肚子吸緊、臀部夾緊，大腦下的指令到不了你要訓練的肌群時，就去做負重訓練，其實是很容易受傷，而且訓練效果又不好。

 

　　大家應該會很好奇，為何我會出一本壺鈴書？這種需要購買工具才能訓練的書籍，銷售量會是一個風險，但因為坊間徒手訓練的書已經很多，而壺鈴書除了翻譯書外，並沒有國內教練出過。在我還在初學壺鈴時，到書局我找不到一本簡單入門的壺鈴書，所以我想把我開始授課教壺鈴的心得分享給大家，因為確實當我的課程中加入壺鈴後，學員的瘦身成果更棒了！過去練核心時，3～6個月可以降5%體脂，已算相當棒；但練了壺鈴後，6個月就瘦了10公斤，體脂降10%的學員變得好多。

 

　　壺鈴的優勢在於兼具有氧及無氧運動的效果，墊上核心訓練屬於無氧訓練，針對身材雕塑──尤其是肚子，有很好的效果，但卻欠缺心肺的有氧訓練。過去課程中，會另外搭配tabata間歇訓練，而一堂壺鈴課就能讓你又喘又流汗，又有很大的肌力訓練！根本太完美的運動！只是一般台灣人看到8kg的鑄鐵壺鈴，會覺得很重，感覺這顆石頭會拉傷下背、拉傷肩膀、拉傷手臂，會飛出去打到人，很危險！因此非常卻步。

 

　　其實，壺鈴訓練只要從最基本的動作開始訓練，比方：屈髖、頂髖、徒手深蹲、徒手硬舉……先習慣用壺鈴做簡單重量訓練，再加上平板式及側平板式等動作經常訓練核心，學會鎖住腹部、臀部、闊背肌，學會吸氣吐氣方式、等壺鈴落下在對的時機等技巧後，才能學Swing盪壺。當你學會Swing時，你一定會愛上這個動作，它就像回到童年時代盪鞦韆一樣開心！

 

　　這本書是壺鈴的入門書，我沒有要教很多壺鈴的花招，我們只用8公斤的輕壺鈴訓練，希望你在確認動作正確後並感覺太輕時，再來加計重量！我知道很多女生很排斥肌肥大，只想瘦得很穠纖合度，感覺身上的肌肉量分配得很均勻，那你更應該學壺鈴！因為壺鈴動作多是多肌群訓練，一個Swing動到臀部、腿部、背部、核心、肩膀、手臂，練壺鈴是全身均勻地練，很難肌肥大，除非你拿更重的壺鈴訓練。

 

　　壺鈴最迷人的是可自己設計動作，比方說你可以跟朋友一起進行左右手共10分鐘的Long cycle，用3個Swing、3個Clean & Rack、5個Press，右手痠時就換左手，10分鐘後，你會流汗並感覺全身都練到了！根本太棒的運動。

 

　　這本書籍我希望大家都能輕鬆理解並看得懂，我把書中動作說明儘量白話，較難理解的動作，旁邊會有QR Code條碼，一掃就有動作檔可以看！但仍然建議沒學過壺鈴的人，停在入門篇自己多練習，中階以上的動作訓練，建議找專業的壺鈴教練學習過再自己練，比較不會受傷。你可能會說那我直接去上課就好，何必買書？跟你說，花一千多元買一顆8公斤的壺鈴，天天練持壺深蹲這個動作就好，就能幫你增加臀腿肌肉量，讓你到老都走得動！就已經太值得了！而且上完課，還可以把這本書當工具書反覆翻閱，QR Code影音檔打開來複習一下，是不是很方便呢！

 

　　最後，歡迎一起進入Linda的壺鈴世界！

【做自己，就是我的Linda Style】我臉書粉絲團上，照片尺度很大，穿泳裝、穿內衣、丁字褲。曾有一陣子，老公很不體諒我，覺得我這樣讓他沒面子。因為做自己，我讓老公為難；為了做自己，我跟老公多次爭吵到要分手，我跟他說：「老外健身教練穿更少！」他回我：「這裡是台灣。」 ◎照片尺度與教學態度成正比穿著性感不是為了秀身材或者什麼，只是希望在茫茫FB的貼文中，能更容易被那些需要幫助的女生看見、關注──這招確實奏效，很多女學員都跟我說：「老師，你每天的性感照是我們的動力！你的照片不斷提醒我，女人無論到幾歲都可以那麼美！」因為這些照片，讓她們想報名課程追隨我，想要每天運動、增加身上的肌肉線條，讓自己更有體力去面對家庭中所有的勞力付出、家事、相夫教子的事。 照片尺度大，不代表不專業、教學不認真，我自認是一個超級認真的老師，總是把一小時的課上到一個半小時，希望把自己所有知道的好方法和技巧教給大家！ 尤其是壺鈴課，總是把學員們操爆了！租借教室的老師形容：「學生是逃出教室的。」增肌訓練充滿痠痛是無可避免，但是團班的優勢是──有人陪你一起被操 ，大家做，你也不好意思輕易放棄或停下來。 ◎誰說中年婦女不能自信迷人？我的粉絲青一色都是媽媽小姐們，因為我給她們一個希望──女人到了48歲一樣可以練出肌肉，一樣可以非常迷人自信、健康漂亮。教學三年多，看過各種女人，每個女人背後都有一個故事，有人生完小孩就一路胖，胖到連自己都不喜歡自己，只要看到鏡子都會快速閃過。 有一陣子，因為我的facebook好友人數達上限5000人，我在板上說：要刪除大頭貼放卡通人物，不放自己照片的臉書帳戶來當作篩選（怕是假帳號），結果，有個女生私訊給我說：「老師，我不是不用自己的照片……而是真的太醜太胖了……老師，不要刪我！我在家帶小孩，沒辦法報名上課。老師的影片我照著做，真的有瘦！」我看了好心疼。女生一定要愛自己，別人才會愛你；把自己打理好、身材維持好、臉蛋保養好，不要把錢都留給老公小孩花，老公再拿錢包養小三，如果你胖到連你自己都看不下去，老公當然會變心。一個月花2000元投資在運動上，真的很值得。