★台灣第一本燕麥奶食譜專書★
主餐╳配菜╳麵包╳甜點╳飲料╳沾醬
超越牛奶、豆漿、堅果奶的最佳乳品食材
帶你抗三高、避過敏，告別乳糖不耐、消化不良！

　　想得到燕麥的營養、卻不愛燕麥的口感？
　　找不到合你口味、剛剛好喝的市售燕麥奶？
　　除了望奶興嘆，你還有更多天然美味又健康的飲食選擇！

　　日常好食植物飲──燕麥奶，
　　簡單的製作方式除了讓純素食者不須再苦思牛奶的日常替代品，
　　天然不含乳糖的燕麥奶，
　　也非常適合乳糖不耐症患者，及對奶製品、豆製品、堅果過敏的人。

　　而營養豐富的燕麥奶，
　　除了富含蛋白質、維生素D，及鐵、鎂、磷、鋅、銅、錳、硒等眾多礦物質，
　　還有膳食纖維可穩定血糖、抗氧化劑可延緩老化、脂肪含量低有助減重，
　　其中充足的水溶性纖維還可減少人體的壞膽固醇。
　　此外，部分市售燕麥奶也增添了許多人體必備的營養素，
　　例如鈣、鉀、鐵、維生素A、維生素C，
　　以及有利於神經細胞及血球健康，也能幫助生成DNA的維生素B12。
　　對於無法從飲食中吸收足夠維生素B12的吃素者來說也是健康的好選擇！

　　將燕麥做成飲品與各式料理後更好入口、身體更易吸收營養，
　　原本對燕麥接受度不高的人也能更加方便食用！
　　書中介紹了100種以上千變萬化令人垂涎且易於烹飪的菜餚，
　　早餐有草莓杏仁隔夜燕麥、純素食法式吐司等14種；
　　午晚餐有糙米燕麥奶、地中海燉牛肉和玉米粥等22種選擇；
　　想吃湯或沙拉可以選擇胡桃南瓜湯、咖哩鷹嘴豆沙拉或奶油菠菜湯等18道料理：
　　當然更有豐富多樣的的甜點、麵包、冰沙、調味料，
　　包括燕麥巧克力餅乾、桃藍莓餡餅、黑豆蛋糕、柳橙香草雪泥等等近70種食譜，
　　從基礎到進階、從主餐到點心，採用營養美味又友善地球的食材，
　　只有你想不到的料理方式，沒有燕麥奶做不出的百變組合！

　　｜適合族群｜
　　對乳糖、豆類、堅果過敏的孩子
　　需要易吞嚥、健康飲食的長輩
　　吃純素飲食而不吃動物奶的人
　　想吃燕麥料理但覺得不好吃或不會煮的族群
　　因為糖尿病、三高等健康原因需要燕麥料理的朋友

本書特色

　　●燕麥奶飲食營養豐富，食譜美味且可口易作、步驟指示清晰易懂、食材容易取得且以天然健康為主

　　●36道主餐+18道配菜+24道甜點+15道烘焙食品+20種飲品+8種調味料，讓想持續燕麥飲食、純素飲食的人有更多選擇與變化

　　●美國時代雜誌所選全球十大健康食品中唯一的穀類食品，其在台第一本專門食譜

　　●書中料理使用大量友善地球且健康的食材，如蔬菜、水果、堅果和超級食品，低脂低熱量、高飽足感、鈣質含量比牛奶高，都是健康的碳水化合物來源

　　●過敏兒媽媽用愛研發、用心料理的100＋低過敏、高健康、愛地球的植物奶美味料理全書

本書賣點

　　台灣第一本燕麥奶食譜專書，運用超越牛奶、豆漿、堅果奶的最佳乳品燕麥奶，搭配其他營養美味又友善地球的食材，製作出包括主餐、配菜、麵包、甜點、飲料、沾醬等100種以上營養豐富、好吸收且易於烹飪的菜餚，讓原本對燕麥接受度不高的人也能更加方便食用，帶領讀者一起抗三高、避過敏，告別乳糖不耐症！

專業推薦（依姓氏筆畫排序）

　　Traveggo找蔬食／知名Youtuber
　　高敏敏／兩岸人氣營養師
　　夠維根Go Vegan／知名Youtuber
　　黃玉華／留美醫學研究博士、Earthling Superfoods 品牌創辦人

 

作者簡介

金・盧茲（Kim Lutz）

　　作者是一位純素食主義者、廚師、作家和食譜開發人員，同時也是抗過敏網站「Kim's Welcoming Kitchen」的創立者。著有《超級種子》和《歡迎廚房》（暫譯）等健康食譜專書，並與他人合著了《嬰幼兒有機烹飪》和《自閉症兒童烹飪指南》（暫譯）兩本書。

　　幾年前，金・盧茲的兒子被診斷出患有多種食物過敏症時，她不得不試著研發一種新的烹飪方法，以確保孩子的飲食安全。透過日常備餐時的反覆試驗，終於研究出針對食物過敏兒童的烹飪方法。Kim致力於達到「無論食物有何限制，每個人都可以一起用餐」的終極目標，也從那時起，陸續開發了數百種無過敏原和無麩質的素食主義食譜。金・盧茲和她研發的食譜在《WGN-TV》、《芝加哥太陽時報》、《VegNews網站》、《母親雜誌》網站以及許多媒體上都有被報導。

譯者簡介

謝孟宗

　　成功大學外國語文學系碩士/東海大學外國語文學系學士。曾獲梁實秋文學獎、台北文學獎等多種創作、翻譯獎項。飲食相關書籍譯作有《土療：讓你更健康》、《吃對鹽，救你命》、《米、麵、魚：日本飲食文化的深入之旅》、《800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食》（常常生活文創）等書。
 

引言  xii

動手調配燕麥奶飲食 1
燕麥奶入門 2
燕麥奶 2
燕麥奶泡咖啡飲 3
燕麥奶優格 4
無乳綿軟起司醬 5
替代雞蛋的燕麥奶 6
替代白脫牛奶的燕麥奶6
無乳煙燻起司醬7

好用的工具 9

燕麥奶咖啡屋13
燕麥奶拿鐵 13
摩卡拿鐵 14
假日摩卡薄荷拿鐵 14
焦糖拿鐵 15
印度香料奶茶15
拿鐵冰沙16
冰鎮燕麥奶咖啡16
巧克力奶昔17
鳳梨冰茶奶昔18
假日香料咖啡19
假日香料燕麥拿鐵19
熱巧克力20
南瓜香料拿鐵冰沙 21

美味糕點 23
肉桂糖粉奶油咖啡蛋糕 24
藍莓磅蛋糕 27
檸檬磅蛋糕 28
杏仁醬點心蛋糕31
櫛瓜點心蛋糕32
鳳梨可樂達（Pina Colada）瑪芬 33
覆盆子瑪芬 34
香蕉瑪芬 36
玉米瑪芬37
燕麥奶甜甜圈 39
草莓燕麥奶甜甜圈40
肉桂比司吉42
原味比司吉43
煙燻巧達比司吉 44
櫻桃巧克力脆片司康 45

早餐47
簡便隔夜麥片47
草莓杏仁隔夜麥片48
蘋果派隔夜麥片48
綜合莓果烤燕麥片50
基本款奇亞籽布丁51
藍莓奇亞籽布丁51
香芒鳳梨冰沙52
藍莓冰沙53
草莓香蕉冰沙54
格子鬆餅55
美式鬆餅57
素食法式吐司58
可可能量冰丸子61
菠菜洋薊千層麵62
黑豆莎莎醬佐玉米餅64

午餐及晚餐67
素食三明治67
素食炙烤起司三明治68
簡便燕麥奶麵包及派餅70
蒜香薄餅71
燕麥奶三明治麵包72
全穀燕麥奶麵包73
基本款燕麥奶黑麥麵包74
拔絲橄欖油麵包75
基本款披薩餅皮76
素食披薩79
青醬披薩80
焦糖洋蔥菠菜派 82
黑豆餅 83
墨西哥餡料糙米飯85
墨西哥玉米片86
素食起司通心粉87
辣味茄片佐燕麥奶糙米飯88
香濃義大利麵番茄醬89
地中海燉菜佐義大利玉米粥90
素食千層麵93
焗烤墨西哥捲餅94
焗烤貝果香腸97

湯品、沙拉與配菜99
胡桃南瓜湯100
花椰菜濃湯101
蒜香番茄湯102
小黃瓜蒔蘿沙拉104
青醬義大利麵沙拉105
咖哩鷹嘴豆沙拉106
檸檬蒔蘿馬鈴薯沙拉107
檸檬蒔蘿佐醬108
楓糖芥末佐醬109
檸檬中東芝麻醬110
香菜萊姆醬111
香煎義大利玉米餅112
燕麥內餡113
焗烤四季豆114
蔥香焗烤馬鈴薯115
楓糖芥末蘆筍116
奶油菠菜117
肉桂地瓜泥118

沾醬、調味醬及抹醬120
紅扁豆沾醬121
墨西哥抹醬122
素食起司醬123
無乳起司鹹醬123
花椰菜燕麥奶油124
辣味起司沾醬125
棗香焦糖醬126
巧克力榛果醬127

甜點129
巧克力布丁129
迷你草莓奶油蛋糕130
燕麥巧克力脆片132
軟式花生醬餅乾133
棉花糖夾心餅乾134
布朗尼蛋糕135
巧克力醬136
焦糖醬137
蜜桃藍莓餡餅138
巧克力蛋糕141
香草蛋糕142
巧克力糖霜144
香草糖霜145
巧克力甘納許146
甘納許松露巧克力147
巧克力米布丁148
熱奶油巧克力蛋糕149
柳橙香草雪泥150
香蕉奶昔150
薄荷巧克力脆片奶昔151
無乳香蕉冰淇淋152
無乳草莓冰淇淋153
無乳巧克力脆片冰淇淋154
無乳巧克力花生醬冰淇淋155
無乳南瓜派冰淇淋156
無乳鳳梨冰淇淋157

誌謝
品類建議
作者簡介
索引
 

自序

　　我會走上研究燕麥奶飲食這條路，其實是為了孩子。而且不是哪個別人家的孩子，是我的長子凱西（Casey）。他才幾個月大時，就有明顯的牛奶過敏症狀。由於我是餵母乳，只好完全不碰牛奶牛奶製品，以免孩子出事。十六年前那時，我還不怎麼了解植物奶是什麼。十幾年下來，我對植物奶的認識已大有增長，並且領悟了為何該繼續以植物奶取代牛奶製品。

　　健康

　　有許多人和我兒子一樣對牛奶過敏，進一步說，牛奶等「八大過敏原」是90%食物過敏反應的禍首。對牛奶過敏、尤其是會起過敏反應的人，牛奶蛋白（或稱酪蛋白）碰都不能碰。目前，食物過敏不是打針吃藥就能解決的。在解決之道問世前，對乳製品過敏的人必須將牛奶當成生命大敵、遠遠躲開，畢竟這的確是性命攸關的大事。市面不少植物奶是由杏仁或腰果等堅果製成，偏偏堅果亦是一大過敏原，要是對堅果過敏，就碰不得這類植物奶。相形之下，燕麥奶更是大為誘人了。

　　雖說乳糜瀉和麩質不耐症不算食物過敏，患者仍舊完全不得攝取麩質，才能身強體健。提醒這類人士在選購燕麥及燕麥奶時，務必選擇經過認證檢測合格的無麩質產品。儘管燕麥本身不含麩質，但未經認證的燕麥製品有可能在生產過程中觸及麩質或者交叉感染，難保不對麩質不耐者的健康產生影響。從燕麥產地一路到包裝工廠，每道環節皆有交叉感染之虞。乳糜瀉或麩質不耐症患者可選擇經認證的無麩質燕麥製品，也就是說這些製品經檢驗確實未產生交叉感染，也確實未含麩質。只要經醫師許可食用無麩質燕麥，就能在家輕鬆自製無麩質燕麥奶，或者購買經認證的無麩質市售燕麥奶產品。

　　食物過敏並非對乳製品敬而遠之的唯一健康考量。罹患乳糖不耐症這種消化機能疾患的人，攝取乳製品所含糖分後，會有絞痛、身體不適，甚至下痢等症狀。雖不至於一命嗚呼，卻也苦不堪言。我的親姊妹蘿拉（Laura）長年為慢性病痛所苦，在醫師建議下改採不含乳製品的抗發炎飲食，如今病情大有起色，不但體力增強不少，痛楚也減輕許多。

　　此外，燕麥奶營養含量豐富，自己調製燕麥奶，有助於吸收到全穀燕麥的大部分營養素。只可惜燕麥的成分不會全數融入燕麥奶中，較難斷定自製燕麥奶到底含有哪些營養素。全穀燕麥富含蛋白質、纖維素，以及鐵、鎂、磷、鋅、銅、錳、硒等眾多礦物質，經研究指出，其中充足的水溶性纖維還可減少人體的低密度脂蛋白（low-densitylipoprotein，LDL），亦即所謂「壞膽固醇」。

　　市售燕麥奶增添了人體必備的營養素，如鈣、鉀、鐵、維生素A、維生素C，營養成分更均衡，不少品牌產品中還添加了維生素B12。茹素者無法從飲食中吸收足夠的天然維生素B12，勢必須攝取添加此維生素的食品或服用營養品以補不足。維生素B12對人體健康十分重要，有利於神經細胞及血球健康，也能幫助生成DNA。

　　環境

　　畜牧業衝擊環境甚鉅，包括聯合國專家在內的許多學者都認為，縮減或排除肉類及乳製品的攝取可大幅減少溫室氣體排放，緩解溫室效應對全球氣候的影響。相關主張可見《科學》期刊（Science）新近刊登的論文〈從生產者及消費者兩方面減輕食物對環境的衝擊〉（“ReducingFood’sEnvironmentalImpactsthroughProducersandConsumers,”2018,J.PooreandT.Nemecek）。畜牧業之所以大大影響環境，原因不一而足，比如：畜牧用地極廣、牛等反芻動物（ruminantanimals）排放大量甲烷、為了改作放牧導致林地被砍伐得一乾二淨等。不喝牛奶，改為採取燕麥奶飲食，除了美味健康之外，還能為環保出一分力！

　　動物友善

　　近年來，有關大小牛隻在酪農工廠的悲慘處境極受關注，各界臥底探查更揭露了虐待動物的做法何等猖獗。就酪農業來看，母牛不斷受孕，生下的小牛卻不能留在身邊哺育，源源不絕分泌的乳汁只為了轉供人類食用。像這樣不間斷的受孕、泌乳循環，對母牛的健康有相當大的損害，母牛往往會感染乳腺炎，須以抗生素治療，連帶提高飲用牛奶的人接觸到越來越多抗生素的機會。同時，小牛與同類相處的能力也隨之減弱，據維也納大學研究，小牛通常在出生24小時內就與母牛分離，接著因為長期缺乏母牛的陪伴，長大後不懂得如何應對其他牛群。

　　酪農產業與食用小牛肉的生產同樣密不可分。由於得產下小牛並分泌乳汁，小母牛可以生長到成年階段，但缺乏此種用途的小公牛一旦數量過多，就會成為食用牛肉的來源。這就是為什麼牛奶製品消費直接關係到食用小牛肉的生產。光憑這點，就夠讓茹素者在選擇乳品時反覆三思了。

　　味美、價廉、便利

　　燕麥奶其實很美味，用途也廣，在廚房，很多餐點都有賴口感綿滑又不搶味的燕麥奶助陣。早上喝咖啡，添加燕麥奶後味道更滑順；烘烤菜餚，用了燕麥奶就不必用蛋；蔬食乳酪醬多了燕麥奶更綿醇……以過往的經驗來看，用燕麥奶做菜，可說是甜鹹兩相宜。我自己也很愛喝市售的燕麥奶，想喝奶泡拿鐵的話，選擇特調咖啡應是最佳組合。話說回來，自行調配燕麥奶更是再好不過了。燕麥片的價格平實，我會特別挑選有機品牌，免得誤食殺蟲劑，但就算是有機品牌價格也不算貴。以寫作本書時的物價來說，480克裝的有機燕麥片要價不到3美元。此外，論起便利性，燕麥奶更是無與倫比，我常常會臨時起意順手做點東西吃，這時燕麥奶每每能派上用場，嘴饞的時候，不用一個小時就能調配好燕麥奶，然後烤個布丁出來。

　　真心希望讀者試過本書食譜後，能和我一樣對燕麥奶超級有愛！祝大家開開心心做菜！
 

動手調配燕麥奶飲食想調配燕麥奶飲食，最簡單的方法是購買市售品牌的燕麥奶，把燕麥奶倒進麥片中當早餐就行了。一開始，可以在製作自己愛吃的餐點時，用燕麥奶取代原本添加的牛奶或其它植物奶，亦或是加到咖啡裡。燕麥比堅果或果籽更能吸水，與水交融的實際效果更好，這也是為什麼燕麥奶喝起來比較濃郁，飲品或料理中也蘊含更多燕麥風味。飲用前搖一搖！無論是自製或市售燕麥奶，靜置後都會沉澱，用玻璃罐或玻璃瓶盛裝自製燕麥奶時，會看到底部有一層較重的沉澱物。所以飲用前，記得要先搖晃均勻，才能體驗到最佳風味。自製燕麥奶調配燕麥奶時，我喜歡用傳統燕麥片。泡水之後很快就變軟，可供攪拌製成新鮮燕麥奶；改用鋼切燕麥片（亦稱愛爾蘭燕麥）也無妨，只是得泡久一點。鋼切燕麥片須浸泡少則4小時，多則達一夜，才能攪拌出最佳滋味。自製燕麥奶只要使用燕麥與水兩種食材。燕麥和奇亞籽、亞麻籽一樣具黏質，浸泡在水裡會呈稠狀，也就是說，自製燕麥奶的口感一開始可能喝不習慣，不過，可以將燕麥奶加進咖啡裡，或是打成冰沙、烘培成糕點，入口就不會有黏呼呼的感覺了。這種黏糊質感，起初也許莫名其妙，卻是百分之百天然生成，相較之下，商業產製的燕麥奶增添了其他食材，黏糊質感就不見了。好用的工具沒有人規定得擁有滿滿一廚房的廚具，才能澈底發揮燕麥奶的飲食功效。準備以下幾項工具，就能讓燕麥奶輕鬆簡單的物盡其用，想拿來調製熱飲、冰奶昔，或是製作好吃（但吃多了會有罪惡感）的甜點和自己愛吃的開胃菜都行。豆漿濾袋在自製燕麥奶之前，得先備妥燕麥、水，以及將燕麥糊擠出汁液的工具。簡單一點的話可以用紗布，不過用豆漿濾袋的話，會讓自製燕麥奶和購買成品一樣簡單。豆漿濾袋是種細網繩袋，只要將燕麥糊倒進濾袋一擠，就能瀝出軟綿燕麥奶，燕麥渣則留在袋裡。玻璃罐或玻璃瓶（含蓋）等你體驗到自製燕麥奶有多簡單時，就會時常想順手做些燕麥奶。我習慣的做法是，與其為了單一餐點小量調製，不如一次做好1大罐、裝進有蓋的瓶子中，這樣隨時想泡麥片、泡咖啡、做菜都不成問題。燕麥奶可保存3～4天，但通常早早就用完了。切記，每次使用前都要將燕麥奶好好搖晃均勻。