本書詳細介紹發酵乳製品對於健康的益處，透過學習培養優格與克菲爾的基礎知識，熟知微生物的生長習性，多元應用於動物奶和植物奶等各式乳品，製作世界各地的發酵乳、發酵奶油、起司、鮮奶油等產品。食譜的章節將更近一步認識發酵乳之於料理的應用，無論是醬料、冷湯、飲品或點心，都能守護腸道、吃得健康又安心。
 
　　★掌握自製優格的基礎，跟隨發酵職人的腳步，一同開啟養菌護腸新生活！
　　★世界發酵乳全收錄──
　　高加索地區克菲爾、越南優格、印度甜優格、冰島優格、俄式烤優酪、亞洲馬乳酒、芬蘭傳統發酵乳。
　　★由發酵乳製品衍生的70+道護腸食譜，無論是發酵奶油、乳酪、或發酵飲都能一手包辦！
　　
　　你是否曾設想最早的發酵乳是如何產生？
　　世界上有哪些發酵乳製品，彼此之間又有什麼不同？
　　發酵乳有哪些好處，為什麼被稱作超級食物？
 
　　跟隨本書進入──「優格之地」，探索養好菌與維持腸道微生物平衡的秘訣。
 
　　益生菌之於人體腸道健康至關重要，能提供蛋白質、鈣質，與益生菌來源的發酵乳製品其人氣也跟著水漲船高。
 
　　本書由發酵乳製品專家帶領讀者進入手作發酵乳的世界。除了學習優格克菲爾的基礎培養方式，還將探討關於牛乳、山羊奶、綿羊奶、水牛乳甚至是植物奶等多種培養液的選擇方式與發酵技術，詳細說明相關的基礎知識，並依步驟解析發酵的製作方式，包含從必要的設備到增稠劑、甜味劑與調味劑等多重考量。
 
　　掌握了基本技巧，作者還分享學習製作世界各地的傳統發酵乳製品、簡易乳酪、奶油與鮮奶油；並透過優格製造先驅、克菲爾職人和著名廚師等專家分享其智慧，學習如何拓展富含益生菌的發酵乳其可能性。食譜的部分將發酵乳應用於醬料、湯、調酒、甜點與點心等創新方式，在保留發酵食的健康益處與風味之時，充分發揮優格的潛力。
 
本書特色
 
　　●學習優格和克菲爾的基本製作方式，衍伸至世界發酵乳製品的應用，提供幫助腸道健康的飲食多元新選擇。
　　●深入淺出地介紹發酵乳的起源與歷史、菌種、工具、培養方式與技巧，對於無論是入門者或發酵好手都是實用的工具書。
　　●結合當代植物奶風潮，收錄多種獨創的維根發酵乳，讓你吃得安心又實惠。
　　●以精美圖片呈現70＋道結合發酵乳的日常創意食譜，包含發酵奶油、起司、沙拉、湯、飲料和甜點等。
　　●學習自製發酵乳製品除了對健康有保障，也能自由掌握風味，減少包材與乳品的浪費。
 
誠摯推薦（依筆畫順序排列）
 
　　番紅花/飲食生活作家
　　蔡英傑/《益生菌2.0大未來》作者
　　謝碧鶴/Beher食物研究圖書館創辦人
　　龔建嘉/鮮乳坊創辦人

作者簡介
 
吉安娜克⾥斯·考德威爾 Gianaclis Caldwell
 
　　從⼩在有機農場長⼤，隨家⼈學習製作發酵乳製品⾄今已有將近四⼗年的時間，為屢獲殊榮的傳統職⼈⼿作乳酪和乳製品專家。隨著生乳乳酪受到美國最具權威性的乳酪機構認可，吉安娜克⾥斯在美國各地教授乳酪製作和⼭⽺健康諮詢，同時擔任《發酵與⽂化：乳酪的世界》雜誌的專欄作家，並在俄勒岡州的羅格河經營家族乳酪與乳製品店「菲利亞農場」（Pholia Farm）。
 
　　著有《⼩規模乳酪事業》、《⼩規模乳製品》、《精通⼿⼯乳酪製作》、《精通基本乳酪製作》等發酵乳製品書籍。
 
譯者簡介
 
吳煒聲
 
　　美國蒙特瑞國際研究學院中英⼝筆譯組碩⼠，曾獲美國翻譯協會（ATA）英譯中檢定合格任證。
 
　　現為國立清華⼤學與交通⼤學外國語⽂學系兼任講師及⾃由譯者，致⼒於英語教學與中英翻譯研究。書籍譯作有《⾎糖瘦⾝飲食解密》、《為單字安排座位的⼈》、《⾼勝算決策》、《自行車運動飲食完全指南》等。

前言 7
發酵乳的神奇力量 8
 
第一部 乳品發酵的歷史、工具和技術
第一章 乳品的起源 12
第二章 漫談乳品和微生物 19
第三章 工具和設備 36
第四章 乳品發酵技術 43
 
第二部 核心食譜：優格、克菲爾、祖傳種、植物奶發酵
第五章 高溫乳品發酵：優格與類似菌種68
□  經典優格73
□吉安娜克里斯的家庭食譜74
□印度優格76
□俄式烤優酪79
□越南優格82
□印度甜優格84
□冰島優格87
□生乳優格88
□保加利亞優格90
□高蛋白優格91
 
第六章 常溫乳品發酵：克菲爾與類似菌種、祖傳種優格92
□  用克菲爾粒製作克菲爾97
□用菌種製作克菲爾100
□發酵克菲爾白脱牛乳102
□乳清克菲爾105
□馬乳酒107
□瑞典發酵乳109
□芬蘭優格111
□酪乳112
□裏海優格114
 
第七章 植物奶發酵115
□  豆漿優格116
□椰奶類克菲爾117
□椰奶芬蘭優格119
□杏仁優格飲122
□椰漿優格126
□用克菲爾粒製作杏仁克菲爾 129
 
第八章 發酵奶油、發酵鮮奶油、優格和克菲爾起司 130
□  優格／克菲爾白乳酪或山羊乳酪131
□優格／克菲爾奶油133
□優格／克菲爾瑞可塔起司135
□打發優格／克菲爾136
□優格／克菲爾酸奶油139
□速成優格莫札瑞拉起司140
□優格／克菲爾菲達起司145
□農莊硬質乳酪148
□速成嘎吱作響的凝乳153
 
第三部 料理、飲品、輕食
□ 沙拉沾醬與調味品158
□  經典印度黃瓜優格醬159
□豆薯、紅甜椒與烤孜然辣味優格醬160
□衣索比亞茄子優格醬162
□熱帶鹹甜優格醬164
□希臘黃瓜優格醬165
□中東茄子芝麻醬166
□  法式洋蔥“湯”沾醬167
□巴基斯坦葫蘆瓜優格醬168
□希臘女神沙拉醬171
□正統牧場沾醬172
□咖哩沾醬174
□香濃蒜味巴薩米克醋沾醬175
 
冷製濃湯176
□ 波蘭炭烤甜菜冷湯177
□巧達玉米冷湯178
□波斯黃瓜優格冷湯179
□西班牙白冷湯180
□西班牙粉紅冷湯182
□  俄羅斯紅心蘿蔔與馬鈴薯啤酒冷湯184
 
飲料與調酒186
□  莓果生薑乳清飲187
□印度拉西189
□波斯鹹味優格190
□菲比的綠果昔191
□美味莓果果昔192
□提神的檸檬甜酒195
□眾神之飲196
□優格琴蕾197
□含羞草莓果乳清飲197
□優格莉特198
□黑醋栗克菲爾酸酒199
 
甜食與點心200
□ 法式卡士達風冷凍優格201
□最簡單的冷凍優格203
□優格起司派205
□巧克力優格慕斯佐打發小豆蔻優格207
□南瓜優格慕斯與糖漬生薑208
□簡易優格烤布蕾210
□冷凍優格／克菲爾薄片212
□優格“餅乾”215
 
優格的發展史217
致謝辭218
參考文獻218
資源218
其他資訊219
索引220

導讀
 
　　「發酵乳」有助於維繫人體最重要的系統：我們的微生物群──包含看不見的真菌、病毒和細菌，其數量超過人體細胞的總合。健康的微生物群對於身體健康至關重要。
 
　　若我們可以透過高倍顯微鏡的鏡頭來研究自己的日常生活，可能會感到有點不安，因為即便我們自處時，也不是孤獨一人。我們的皮膚、周圍的空氣、與環境中幾乎所有的表面，都充滿了微小的生命體。除了方才消毒過的地方，隨處都有細菌、病毒、黴菌與酵母菌棲息。與其將這些微生物視作「病菌」和污染物，我們應該正視它們的真實身份：地球與其所有生物不可或缺的ㄧ部份。所幸，我們生存在科學與民智開化的時代，能接受微生物對於我們的生活與健康所扮演的角色。確實，如今比以往更容易能獲取由最好的「營養學家」──發酵微生物，替我們量身製定的食物。
 
　　富含益生菌的發酵乳製品是最好的「功能性食物」──除了提供基本營養，還能促進健康的食物。這要歸功於其中所含的益生菌，不僅可以產生各種副產品，還能將營養豐富的乳汁轉變成近似超級食物。Probiotic這個字直譯的意思是「有益於生命」，世界衛生組織（WHO）將其定義為「在足量的情況下，能對宿主健康帶來有益影響的微生物」。它們會與人體的微生物合作並相互支持，以下是已知的益生菌功能：
 
　　• 覆蓋腸道內壁，使病原體幾乎沒有附著的空間。
　　• 提供誘使病原體附著的表面，避免其附著於腸道內壁。
　　• 分泌酸性物質，保持腸道環境更酸，使多數病原體難以存活。
　　• 生產專門破壞病原體的細菌素（bacteriocin，天然抗菌劑）。
　　• 調節免疫系統，在感染時提升免疫活性；在發生抗發炎、自體免疫反應，與過敏的情況時，則降低免疫活性。
　　• 酵母益生菌可以在抗生素治療中存活，協助患者度過療程。
 
　　定期攝取益生菌和益菌生（prebiotics，益生菌賴以生存的營養物質，如纖維），可以滋養腸道健康與微生物群。發酵乳內的益生菌對於消化功能障礙、感染性腹瀉、抗生素相關性腹瀉、腸胃炎、和陰道菌群不足等腸胃問題所帶來的影響，已有完好的研究。發酵乳內的益生菌亦被研究用於維持健康體重、控制血壓、預防癌症、治療與胃潰瘍相關的「幽門螺旋桿菌」（Helicobacter pylori），甚至於改善心情。
　　
　　然而，發酵乳中所產生的益生菌並非全然相同！不同的產品會有相異的微生物類型與數量，會影響各產品的營養價值。每種培養物（發酵微生物的來源），無論是由商業生產（最容易理解、最常被定義）、擁有百年歷史的祖傳種、或是一團生氣勃勃的克菲爾粒（擁有最多樣的菌種），都有可能提供從主要的益生菌到單純負責發酵等不同種類的微生物。此外，一罐優格內含有多少活菌根本無法計算，因為冷藏的時間越久，菌數便越少。只要記住，發酵乳製品越新鮮，裡頭的活菌便越好、越多，也更有益於健康。
 
　　本書的第三部份收錄了搭配微生物的食譜，讓各位可以善用這些益生菌。高溫會破壞許多最有益的細菌，因此這些菜餚刻意以冷卻或常溫食用。當然，你可以將優格與其他發酵乳製品用在別處，好比加入熱咖哩和肉汁，或是淋在熱騰騰的烤馬鈴薯上，但益生菌的效果可能會因受熱而喪失。別忘了，市售的發酵乳亦可用於製作第三部份裡的任何食譜！
 
自序
 
　　大約從10歲起，我就開始幫忙或自行製作優格。根據母親的說法，在我能拿起湯匙的那一刻起，便一直大吃特吃優格。我從小就吃希臘優格，但對於擁有希臘血統的我們來說，那就是優格。我們將「奶油杯」（家中飼養的金毛更賽牛）的乳汁製成優格，再用父親特製的瀝水盒過濾。我的母親會取一片密織棉紗布將盒子蓋住，並用金屬絲纏繞在距離頂部約2.5公分的凹槽處加以固定。接著，將濃郁的優格倒入布中並蓋上蓋子，乳清會由盒子底部的小通道流至排水板，最後排入水槽。從前吃優格時，我最喜歡（如今也是，雖然會感到內疚）將一大湯匙當地生產的濃稠生蜂蜜，淋在冰涼的優格上，然後用同一根湯匙，搭配優格慢慢吃掉上方多餘的蜂蜜。
 
　　直到青年時期，我才吃到人生第一口市售優格。我在當地市場買了一罐優格，並用熟食店的湯匙試吃。味道嚐起來甜而溫和，像是卡士達醬，當時我還不知道應該要將底部的水果混合。身為愛吃甜食的青少女，我是喜歡那罐優格，但對我而言它不是真正的優格──帶有單純、新鮮與層次感的風味。
 
　　在我成年後多數的歲月裡，我一直替家人製作優格，通常是用市售的牛奶，後來改用我們自產的山羊奶。這麼做有三個原因：省錢、減少塑料浪費，與享受風味（這是最好的理由）！我從小便會製作優格，也做了這麼久的時間（掐指一算，至今已將近40年），我一直認為製作優格很簡單。直到探索了發酵乳更廣大的領域時，才發現不僅過程變得繁複，還有一個充滿驚喜與幾乎未知的發酵乳世界等著我去發掘。本書不僅是要開創可能性，提升製作發酵乳製品的喜悅和成功率，也要分享如何將其融入餐食，以保留其中益生菌的保健益處。希望你會喜歡！
 
吉安娜克里斯·考德威爾（Gianaclis Caldwell）

乳品的起源 打從人類開始收集動物的乳汁起，便一直喝著優格與類似的乳品。發酵乳（如同多數的發酵產品）可能是人們在天氣炎熱之時，將牛奶留在容器內而意外被發現的。儘管我們永遠無從得知祖先是如何（亦或是否曾經）替最初製造的發酵乳命名，但我們的確知道他們很喜歡這種產品，並且不斷製造更多！這種風味濃郁的凝乳（curd）是最古老的「人造」食品之一，更是早期農民主要的營養來源。他們率先種植穀物的地區，如今被我們視為文明的發源地：肥沃月彎。       首位發酵家 沿著地中海東北邊緣延伸的安納托利亞半島（Anatolian peninsula），如今熟知的土耳其；地中海東部沿岸的敘利亞、黎巴嫩和以色列；與更往東走的伊拉克和伊朗，這片曾被稱作肥沃月彎的廣闊領域，是農業最早的生根地。穀物的種植最終造就質樸的酸種麵包與低酒精含量卻風味醇厚的啤酒之誕生。穀物為這些美食帶來可能性，亦能馴養和餵食牲畜，隨後獲得營養豐富的乳品供應。 山羊與綿羊非常適應這個地區原始的牧草、天氣和地形。隨著時間的流逝，野生羊群被馴服並加以繁殖，因而成為人類最早的農場動物。人類不知道從何時開始收集這些動物的乳汁，但根據殘留的黏土製品，可以清楚得知，發酵乳製品在至少公元前八千年，就已經是新石器時代飲食的一部分。不難猜測，乳品可能在更早以前，便出現在我們祖先的飲食當中，只是收集乳汁的容器（如動物皮革和編織細密的籃子），未能經得起時間的考驗，提供考古學家相關的證據去發掘。 一旦人類開始收集乳汁，便不可能避免這些乳品自然發酵，變得濃稠與微酸，類似我們現代飲用的優格、白脫牛乳和克菲爾。動物的乳頭、空氣中、與容器表面存在著無數的野生細菌和酵母菌，足以確保產生這種自發性的轉變。不同的微生物的活躍程度，取決於當日的溫度。天氣越涼爽，便越可能形成克菲爾和白脫牛乳；天氣越熱，與現代優格培養物有關的細菌就有可能越活躍。