同樣一天二十四小時，為什麼有些人的讀書效率就是比你好？
　　
　　「計時器讀書法」運用生理節奏的科學，掌握十八分鐘立即進入讀書狀況，提高閱讀速度、理解率與記憶力！
　　
　　想念完一本書，卻因為沒有專注力和毅力導致你無法完成，也許你常發生以下情形：
　　「明明星期天要念英文，卻因為懶散，遲遲無法開始，最後浪費一整天。」
　　「回家不是看電視就是在滑手機，上課前的預習完全都沒做，導致上課聽不懂。」
　　「報告要念的書太過艱深，無法持續念下去。」

　　日本大學教授―菅野仁經過研究讀書問題的秘密，配合人體天生的生理節奏和大腦運作模式！

　　十八分鐘最大的優勢
　　十五分鐘會有疲累感，但一想到「還剩下三分鐘」，就會燃起動力，產生「接近終點的跳躍效果」。

　　首創以三種生理節奏搭配十八分鐘無壓力讀書法，你就能專注讀完一本書或一件事！
　　作者菅野仁為社會學大學教授、學者。平時忙錄的工作讓他無法在研究及教學後的時間，專注研讀艱深的書籍。發現人的生理節奏和提起動力有很大的關係，因此研發一套以生理節奏搭配計時器設定十八分鐘的讀書法，高效的專注力，讓你任何事都能輕鬆達成！

　　生理節奏停滯，處理不太想碰的工作。
　　「先著手進行手邊工作」是最首要的目的。啟動設定好計時器。告訴自己在今天之內，「只有十八分鐘」要面對那件討人厭的工作。如果能夠做到，就稱讚一下自己。    

　　生理節奏為「一般」狀態，處理不太特別的工作。
　　在這種情形下即使不用多做什麼，專注力也能自行恢復，以一組=十八分鐘並且稍作短暫休息，三組=一個單元後再充分休息的標準模式。

　　生理節奏狀態良好，有意願想要著手處理工作。
　　即使生理節奏良好也需要適當的休息。如果原本就沒有持續的專注力，想要完全不休息，把任務完成，反而會對那項任務產生厭煩感。

本書特色

　　1.最精準的【分析】：以生理節奏來分析狀況，發現弱點，改善專注力。
　　2.最有效的【實踐方法】：只要簡單起動計時器就能用行動來改變無法專注的你。
　　3.最精采的【成功實例】：作者自身的經驗、學生豐富的使用感想，實證計時器讀書法的好處。

作者簡介

菅野仁

　　1960年出生，東北大學研究所文學研究科社會學準博士。曾擔任東北大學文學部助教，目前為宮城教育大學教育學部教授、校長特別助理。專攻社會學（社會學思想史，溝通理論，地域社會論）。著有《朋友幻想》（筑摩入門新書）、《齊美爾‧連結的哲學》（NHK BOOK），共同著作有《社會學可做的事》（筑摩入門新書）等。

譯者簡介

張萍

　　高科大應日系、雲科大企研所、日本福井大學特別研究生。
　　曾於工研院從事對日國際業務與企劃工作。
　　喜好看山看水、上網東張西望。


前言
how-to書籍有用嗎？
了解自己的弱點！

序章  從每天得懊悔中解脫
願望能否貫徹執行？
令人後悔的星期天
懶散導致期限吃緊
具體的實踐方法

第1章  從拖延與逃避中解脫
父親的影響
無法專注的原因
無法確實預習的原因
被動提高專注力
規避與拖延
大學教授和研究員，其實都沒有專注力
「龜兔賽跑」的另類思考
消極逃避的壓力
「十八分鐘」的練習

第2章  十八分鐘提升「動力」  
資訊化社會對「專注力」的影響
你可以專注九十分鐘嗎？
一小時的專注力？
「速讀」的專注技巧
速讀無法將課本內容變成自己的東西
十八分鐘讀書法的理論基礎
一定要「十八分鐘」的理由
十八分鐘可以讀完艱澀難懂的書籍？
「十五分鐘加三分鐘」的意義

第3章   十八分鐘無壓力讀書法！
動手做！
「十八分鐘無壓力讀書法」的問題
刺激生理節奏
以三組為一個單元
完成義務性的工作，能提升「動力」
芋粥症候群
在疲倦之前就要停止
不勉強才能堅持到底
休息是為了衝刺
十八分鐘的組合方式
短時間衝刺的缺點
不要妄想「速成法」
設定休息時間的重點
給腦袋不同的刺激
無法「專注」的社會
七分鐘微冥想法
讓眼睛休息的重要性
做到一半才要休息

第4章  十八分鐘無壓力讀書法，解決多種輸入問題
「十八分鐘無壓力讀書法」的適用狀況
義務性的輸入問題
再艱澀也能讀下去
用「十八分鐘無壓力讀書法」
經典與資訊
閱讀經典
經典書籍的三種特性
經典書籍範例─席美爾《貨幣哲學》
閱讀經典與「十八分鐘無壓力讀書法」
如何安排休息時間

第5章  輸出十八分鐘應用法則！
處理棘手的電子郵件
快速進入狀況
將開始的十八分鐘當作助跑
彈性化的時間設定

第6章  傾聽身心的聲音  
調整節奏
生理節奏的評估重點
不需要追求滿分的心理狀態
心理與生理的疲勞
「十八分鐘無壓力讀書法」的實踐結果
結語──活出快樂的人生

前言

　　我在日本的大學教授社會學的專任老師，職業的名稱為「學者‧研究員」。

　　當各位聽到「學者‧研究員」，腦袋裡會浮現出什麼類型的人呢？印象中這些人應該是從早到晚都躲在研究室裡，專注在自己的研究題目，心無旁鶩地讀書吧！或許你會以為，這種人應該專心埋首於研究，所以專注力很強，但為什麼卻寫出一本「以『十八分鐘集中精神讀書』」這種內容的書。

　　事實上就我所知，所以的大學教授之中，也很少人能充分利用時間去做研究。

　　我想幾乎所有的日本大學教授都和我一樣，平時忙於處理學生的教育與大學行政工作，因此白天幾乎沒有自由的研究時間。結果造成長期以來研究都只能夠延到下班後，五點才進行。從大學下班回到家，吃過晚飯後，因為白天在大學工作所累積的疲累，即使面對有興趣的研究，也不想繼續讀書、做研究。

　　「這樣下去無法研究喜歡的學問」因為這種焦慮感使然，我嘗試過各種方法，在錯誤學習中得到一些結果，就創造出這本書中所寫的「十八分鐘無壓力的讀書法」。

　　*how-to的書籍有用嗎？

　　目前，在各種領域中，如何「提升技能」的概念，可以說是非常氾濫。

　　長久以來日本社會結構不景氣，只有大學畢業，在求職會遇到一些阻礙，因此學生們大多會把目標放在追求證照，提升自我能力。因此，雜誌，電車車廂廣告或是電視等媒體，會針對各種不同的年齡層，宣傳如何「提升能力」。

　　除「考試」等讀書能力提升技巧招式，還有以年長者為對象的身體健康維持提升技巧，以女性朋友為對象的美麗提升技巧，以小學生為對象的足球或棒球能力提升技巧。以上班族為對象者，則有人事管理技巧提升技巧等，可以說在各種領域都可以找到不同提升技巧。

　　隨之延伸出來，大量出版支援能力提升方法的「how-to」書籍。例如：有效率完成證照考試的間利用法與讀書法，溝通與身體使用法等，各式各樣的方法，都已經轉化為教戰手冊的形式出版。
拿到這本書，有許多人都會想，「又是另一種how-to書」。

　　本書與為數眾多的how-to書籍不同的地方，在於「核心思考原點」。本書不只是用來完成自己的現實目標（例如：考試合格）的教戰手冊，而是想要傳達給各位更深入的「使人生獲得滿足的技巧」。

　　人們絕對不會因為取得證照或是考試合格獲得滿足，那只是一個階段，接著會再尋找新的目標。因此，我希望能讓各位理解，一種能過充實人生的具體方法。本書即是針對這個主題，從「時間管理」的觀點來做論述。

　　「時間管理」在現代社會中，成為很重要的因素（factor）。時間管理不只是能讓工作有效率，更能讓人生充實，因此變得日益重要。在時間管理的「品質」方面，「專注力」更是很重要的一環。

　　*了解自己的弱點！

　　關於專注力，我身為一名「學者、研究員」或許會讓各位有一些不安，無法完全信任我。

　　問題在於我這個身分的「缺點」。我本來喜歡讀書，喜歡想東想西，所以自大學畢業進入研究所後，就以成為研究員為目標。大學時期可以讀自己喜歡的書，開開心心地生活，但想要以研究員為目標，不能夠繼續漫不經心的生活。

　　研究，並非只讀自己喜歡的書，進行天馬行空的思考，還有一些基本作業，必須盡可能地蒐集並整理與研究主題相關的資料，以便進行研究。如果文獻資料無法符合自己的想法或感覺，很多時候是讀不下去的。我非常不擅長研讀資料並進行批判性思考。我喜歡的東西雖然比較能夠維持專注力，但是一旦偏離自己的興趣，專注力會突然無法堅持，可見我的專注力有待加強。

　　我還有一個「缺點」，就是每天的精神狀況（mentalconditioning）變化非常激烈，而我的問題在於「狀況好的日子」與「狀況不好的日子」這兩種的狀況的專注力落差會很大。

　　在狀況好的日子，我能感受到「喔！感覺超好！工作效率超高！」的那種充實感，但是有可能隔天卻從早上開始就完全提不起勁，昨天的活力不知道跑到哪裡，整天懶洋洋，完全沒辦法工作，因此經常陷入自我厭惡的狀態。

　　雖然我的目標是要成為一名專注力超強的「學者‧研究員」，有時候因為辦不到而陷入低潮。但我在與同樣在大學工作的同事們聊天時，才知道這樣的煩惱不只我一人。

　　當然，我身邊還是有能長時間持續超強專注力的人，但我發現，並非所有學者、研究員都能夠擁有如此卓越的專注力，每個人都是在日常生活中，與自己的缺點打交道，同樣煩惱如何才能保持專注力。

　　連我們學者，就算是處於忙碌的狀況，也要維持一定程度的專注力，我們在大學工作都會遇到無力的狀況，更別說在一般企業工作的社會人士，或是不能只讀自己喜歡科目的考生或大學生，我想各位為完成日常的學業或工作，應該都有不同的煩惱吧！

　　因此，這幾年我費盡一番工夫編寫出「使用計時器，試著專注『十八分鐘』」的自我管理方法，我想要推廣給大眾。這個方法很簡單，只要準備好一個計時器就能立刻開始。我保證效果很好。

　　我最希望這本書能夠傳達給平時慣於思考，讓自己更加進步，或是使自己的時間過得更加充實的人。不只是技巧方面的提升，而是更深層，用具體的方法自我實現，如何使「生存」這件事得到充實和滿足。

　　當然，這種方法亦具備how-to的性質，因此可以應用在各種證照的取得，或通過考試的讀書技巧。

　　我建議那些在百忙之中仍想抽空挑戰證照考試的社會人士，或者是要接受高中、大學入學考試的考生們，一定要拿起這本書來看看。

　　我希望能夠透過這本書，傳達給讀者知道，一種可以在人生中「享受充實和滿足」的技巧。

　　我希望能夠幫助到想讓讀書或是工作更有效率，或者是想要讓人生更加充實的人。

　　本書包含許多實踐我所創立的「十八分鐘無壓力讀書法」的大學生使用心得，以及朋友們的意見。包含我所工作的學校，以及在日本仙台市兼任的教育學部、經濟學部、法學部，共計有一百三十五位大學生實際使用我的「十八分鐘無壓力讀書法」來讀書，他們都寫下了感想。此外，承蒙身邊其他協助者，實際測試使用這個「十八分鐘無壓力讀書法。

　　在此誠摯感謝各位的參與。


菅野仁

「十八分鐘無壓力讀書法」的問題「十八分鐘無壓力讀書法」會因為所處的狀況不同，而造成在使用方法上有微小的差異(細節的部分)。首先，根據我們本身活動能力的品質（生理節奏影響情形），與任務的狀況，可以試著分類以下三種情形。生理節奏停滯，處理的是不太想碰的任務。生理節奏為平穩狀態，處理不太特別的任務。生理節奏狀態良好，有意願著手處理任務。針對第種，如同先前在第一章中提到過的「打盹的兔子」的危險狀態。手上有一份必須要做的工作，但是沒意願和幹勁。當自己的生理節奏有下降的感覺，無法湧現面對工作的意願。是「最糟糕」的狀況（condition）。狀況不佳而處於不想做事的狀態，卻有一大堆一定得處理的任務。此時的目標是「反正『只有十八分鐘』，就試著去面對手邊任務」。「先著手進行手邊任務」是最首要的目的。在書桌前準備好那件應該要完成的任務。啟動設定好計時器。「只有十八分鐘」用自我意志維持面對這項任務的決心。而且，不需要去要求「更多」。告訴自己在今天之內，「只有十八分鐘」要面對那件討人厭的工作。如果能夠做到，就稱讚一下自己。比方說像是：「能夠確實面對那麼討厭的工作，我還真是不起！」要是辦得到，你就不會再是那隻「打盹的兔子」！即使進度再怎麼緩慢，只要確實用「緩慢的烏龜」的步調一步一步走下去，就能向前邁進。不要過度勉強自己，試著在「只有十八分鐘」的時間內好好努力。之後，就能輕鬆地執行任務，如果精神狀態不太好，可以暫先離開，休息一下。完全處於「零」的狀態，與至少已經開始動的狀態，在意義上可是全然不同的。用這樣的形式去執行，有一天生理節奏會湧現「升起的感覺」。在那個感覺出現之前，我們不能夠「只是躺著等待」，至少應該在努力「十八分鐘」後稍作休息，再試著不斷於下一個「十八分鐘」內努力。我曾經有好幾天完全無法處理那件只要專注三十分鐘就能完成的工作，害我無心再去處理其他事情。為避免那樣的狀況發生，我想盡辦法從「打盹的兔子」狀態中脫離，移動至「緩慢的烏龜」。刺激生理節奏如果能夠像這樣「只用十八分鐘」專注處理手邊任務，接下來有很大的可能性可以接著進行第二個十八分鐘。一個可能性是即便生理節奏有些停滯的感覺，或許能削減一下對那項棘手工作的厭煩感。