◎ 比芭蕾簡單、比健身全面的「芭蕾雕塑瘦身操」！
　　◎「維多利亞的秘密」世界級模特兒都在做的居家訓練！
　　◎ 不必上健身房或瑜珈教室，在家就能做的最強瘦身運動！
　　◎ 朴信惠、崔智友、寶兒、姜素拉等眾多韓星的美麗塑身密技！
　　◎ Instagram破30萬名網友追隨的美女教練──韓至英傾囊相授！

　　擁有如芭蕾女伶般優雅的姿態、纖細且曼妙的身材曲線，
　　是現今許多女性共同的目標與夢想，因此紛紛開始健身減重。

　　但「減重後迅速復胖」、「練出肌肉卻虎背熊腰」的情形卻屢見不鮮，
　　且現代人大多都有烏龜頸、下半身水腫與斜方肌發達等問題；
　　無論如何挨餓、瘦身或重量訓練，身線都缺乏女人味。

　　★「芭蕾雕塑」，是同時打造「優雅線條」與「結實肌肉」的美麗祕訣！★

　　結合芭蕾的暖身伸展操，與鍛鍊肌力的健身運動，
　　芭蕾的緩慢延展性，及健身運動的肌耐力與彈力訓練，
　　能夠有效地從手指至腳尖，細膩且全面地帶動全身的肌肉群，
　　不僅能讓身材變得更美，還能有效鍛鍊肌力並矯正變形的身體！

　　這項時下全球最流行的瘦身運動「芭蕾雕塑瘦身操」，
　　是世界級品牌「維多莉亞的祕密」的模特兒們平時的居家運動！

　　國際巨星奧黛麗赫本、莎拉潔西卡派克、妮可基嫚，
　　及韓國明星朴信惠、崔智友、林秀晶、寶兒、姜素拉等，
　　也都是透過「芭蕾雕塑」來維持健康和美麗身材的知名女星！

　　★「芭蕾雕塑」每日10分鐘，3星期就見效！讓妳變美麗超有感！★

　　【消除贅肉、雕塑線條】
　　透過伸展，運動手臂內側的深層肌肉與肩胛骨，
　　鍛鍊斜方肌，打造纖瘦的肩膀與頸部線條，增添女人味！
　　並且透過伸展大腿矯正歪掉的骨盆，找回像蘋果一樣豐滿的翹臀！

　　【矯正體態、消除水腫】
　　長時間坐在桌前的學生和上班族，或是工作需要長時間站著的人，
　　透過伸展，為下半身消除水腫，以及髖關節的僵硬與痠痛，
　　同時矯正「烏龜頸」、「骨盆不對稱」等不正確的體態。

　　★「芭蕾雕塑」讓妳擁有玲瓏有致的上半身 ＆ 緊緻彈性的下半身！★

　　【 5種伸展→雕塑手臂與肩膀 】
　　鍛鍊手臂內側的肌肉，及後側的三頭肌，找回失去的彈性。
　　透過伸展改善彎腰駝背，壓低斜方肌，使頸部肌肉與肩膀關節放鬆，
　　擺脫僵硬的「烏龜頸」，擁有誘人線條的「天鵝頸」！

　　【 7種伸展→加強腹部肌力 】
　　擴展腹直肌，鍛鍊腹部肌力，燃燒上腹與下腹的皮下脂肪。
　　扭轉側腰外腹斜肌，強化腰椎、維持身體平衡，並消除腹部贅肉。
　　透過伸展鍛練核心肌肉，打敗「頑強鮪魚腹」，擁有緊實腹肌！

　　【 5種伸展→打造S型腰線 】
　　運動內、外腹斜肌，能使脊椎平衡，並使腰部線條更纖細。
　　拉提臀部肌肉，並強化腰部肌肉與脊柱起立肌，增加側腰肌肉彈性，
　　無論妳是「水梨型」或是「蘋果型」身型，都能打造曼妙的腰線！

　　【 3種伸展→喚醒背部的迷人線條 】
　　由於背部不常活動，因此肌肉量較少，也較容易長贅肉。
　　以脊柱起立肌為中心的伸展，能強化脊椎、改善駝背、消除背部贅肉，
　　同時伸展胸部、肺、肩膀和腹部，使內臟功能變好，讓妳煥然一新！

　　【 8種伸展→鍛鍊緊緻翹臀 】
　　透過後踢腿的伸展動作，能夠有效運動臀部肌肉，
　　同時，鍛鍊下半身肌力，防止脂肪堆積，提升全身肌力；
　　持續維持骨盆平衡，刺激下半身的血液循環，輕鬆擁有「蘋果臀」！

　　【 7種伸展→對抗粗壯大腿 】
　　透過不同的抬腿伸展，鍛鍊大腿內側的內收肌、使大腿線條纖細，
　　伸展的動作也能刺激大腿後側肌肉，消除贅肉，促進血液循環以消除水腫。
　　持之以恆雕塑出筆直勻稱的腿部線條，跟「小象腿」說BYE BYE！

　　【 5種伸展→擁有纖細且修長的小腿 】
　　以芭蕾入門的初階腿部伸展動作，壓腳背、收腳尖，拉伸雙腿，
　　不僅能使從腳底至小腿間的肌肉放鬆、消除贅肉，還能使腳踝變纖細；
　　伸展小腿肌和膕旁肌，促進血液循環以消除水腫，擺脫「蘿蔔腿」與「O型腿」！

本書特色

　　‧ 不花錢、不耗時、不上健身房！每天10分鐘，打造360° 零死角的美麗曲線！
　　‧ 每套伸展操附有QR CODE影音示範教學，隨身教練讓妳隨時隨地都能變美！
　　‧ 收錄教練的一周飲食菜單，聰明的飲食習慣＋正確的運動知識＝美麗身心！

名人推薦

　　ACED FITNESS UK 執行長 Annie Kao

作者簡介    

韓至英 Han Jee Young

　　因為從小跳舞必須控制體重的關係，我總是在減肥，也經歷了許多次溜溜球現象。透過無數次減肥失敗的經驗和各式各樣的運動所獲得的知識，創造出了每個人都能做得到，而且可以持續執行的芭蕾雕塑課程。並且透過Instagram分享自己的減肥與運動方法，現已擁有30萬的追蹤數，成為Instagram上的名人。

　　主修芭蕾並學習瑜珈和皮拉提斯等運動，現在在〈芭蕾雕塑設計〉中心擔任芭蕾雕塑講師與減肥導師。現在也透過東亞TV、On Style等電視節目，美麗佳人、SURE、Allure等雜誌，以及減肥獵人、Dano等減肥APP，宣導正確的減肥方法。

　　Instagram @Ballet_jy

譯者簡介    

陳品芳

　　韓文譯者

◎ PART 01 芭蕾與體適能的完美結合──芭蕾雕塑
什麼是「芭蕾雕塑」？
在開始進行芭蕾雕塑瘦身之前
聰明的瘦身飲食習慣
擁有女神身材──韓至英的菜單
擁有美麗身心的正確生活習慣
芭蕾雕塑準備運動
芭蕾雕塑緩和運動

◎ PART 02 一天10分鐘芭蕾雕塑瘦身：3週完成的課程
【第一週　打造不害怕穿比基尼，沒有贅肉的身材】
打造纖細的手臂
打造纖細的腳踝
打造沒有贅肉的小腿
打造優雅的雙腿
減去大腿內側贅肉
整頓下半身贅肉
雕塑側腰與大腿線條
拉提鬆垮的臀部

【第二週　打造令人暈眩的玲瓏曲線】
打造筆直的腿部線條
跟蘿蔔腿說再見
擁有纖細的大腿
擁有細長的四肢
拉抬鬆弛的臀部
擁有直挺的背部
雕塑腰部曼妙線條
擁有勻稱的下半身線條
打造緊緻的臀部

【第三週　比任何人都更緊緻，讓身體擁有彈性】
打造腹肌
鍛鍊大腿彈性
打造有彈性的下半身線條
雕塑大腿內側線條
雕塑腰部與臀部線條
提臀
打造迷人的背部肌肉

◎ PART 03 芭蕾雕塑上半身、腹部、下半身運動
【擁有美麗的上半身】
打造優雅的手臂線條
打造柔和的肩膀線條
鍛鍊手臂肌肉
減去側腰贅肉並增加彈性
打造纖瘦的背部線條

【擁有性感的腹部】
減去腹部、側腰贅肉
瘦小腹
打造緊緻的腹部
減去腹部贅肉，鍛鍊上半身肌力
鍛鍊腹肌
打造11字腹肌

【擁有充滿彈性的下半身】
保持骨盆均衡，鍛鍊下半身肌力
減去臀部與大腿贅肉
減去大腿內側贅肉
提臀
打造筆直的雙腿
消除腿部水腫
打造結實的下半身

◎ PART 04 拯救女性身材的Beauty & health運動
萬事亨通劈腿
肩頸僵硬
出現一字頸與烏龜頸症狀
肩膀緊繃疲勞
腰部僵硬沉重
小腿緊繃
髖關節僵硬
腰與髖關節痠痛
受疲勞與壓力所苦
雙頰發燙
腹部脹氣
站太久
坐太久
激烈運動之後

◎ 附錄 芭蕾雕塑有氧運動

【 瘦身是為了自己 】 不知從何時開始，減肥變成現代人365天不可或缺的日常生活。受歡迎的藝人通常都很瘦，因為「瘦就是美」的審美標準，使得人們逐漸開始執著於減肥。為了有顯著的改變並快速減重，因而流行起激烈的運動與丹麥減肥法、一天一餐、排毒等激烈手段。用這些方法來減肥，雖然瘦得快，但出現溜溜球現象的機率高達99%。 其實最重要的並不是在別人眼裡看起來美麗；而是為了自己的身體與健康而進行自我管理。如果是因為一定要瘦下來所以減肥，壓力會很大，暴飲暴食的狀況也會增加。但如果是基於為自己好的想法，那就會常吃對身體有益的食物而非速食，也更願意持續做對身體好的運動。 沒錯，運動必須融入在生活習慣中，不必非要到健身房讓自己運動到滿頭大汗。在家有空的時候，或是睡前10分鐘，試著做做看芭蕾雕塑的伸展動作。看似簡單、單純，卻能刺激你全身從頭到腳的肌肉。持續做下去，就會在不知不覺間發現自己的身體改變了。而且運動能讓身心都有所成長，是件美好的事。你會了解到愛自己與關注自己的方法。透過芭蕾雕塑，找回隱藏已久的美麗與自信！ 【 什麼是「芭蕾雕塑」？ 】 打造優雅線條的芭蕾，和鍛鍊肌力與爆發力的健身運動相結合，就是「芭蕾雕塑」，也正是時下全球最流行的瘦身運動之一。芭蕾精巧的基本姿勢，加上健身動作，不僅能讓身材變得更美，還能有效鍛鍊肌力並矯正變形的身體。讓我們一起來認識，這個能讓現代女性瘦得美麗、健康的最佳運動。 【 專門打造纖瘦身材的運動 】 因國際女性內衣品牌「維多利亞的秘密」模特兒都在做的運動而打響名號的「芭蕾雕塑」，目前在歐美相當受到歡迎。在韓國也因為電視節目「Design Your Body」的介紹而開始受到矚目。 甚至是崔智友、林秀晶、姜素拉等眾多女演員，都以芭蕾來雕塑線條、瘦身，芭蕾能有效打造美麗身材的事情，已經為大眾所熟知。而在原有的芭蕾動作中，加入鍛鍊肌力與彈力的動作，以彌補不足之處，這就是「芭蕾雕塑」。「芭蕾雕塑」並不像重量訓練那般著重於鍛鍊肌肉大小，而是藉由使用深層肌肉鍛鍊肌力，更有效地打造纖瘦精實的身材。