由25年專業廚師經驗的MASA設計，營養師熱量精算，搭配十大超級食物，
設計出100道防癌、抗老、熱量低又吃不胖，健康與美味並重的食譜。
摒除一般市面上健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，
本書焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，
每道料理皆標示一人份熱量，絕對讓您吃得健康又安心。
融合日式與西洋料理，2,000張照片Step by Step超強全圖解，仔細貼心，一看就懂。

　　․十大超級食材分別是：蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首的「綠花椰菜」；叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多的「番茄」；大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜「高麗菜」；保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材「胡蘿蔔」；營養豐富，地球上熱量最低的食物之一「菠菜」；世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材的「洋蔥和大蒜」；維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一的「柑橘類水果」（檸檬、柳橙、葡萄柚）；降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材「酪梨」；超級抗氧化能力，讓您更長壽的「葡萄」；還有，強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一的「莓類」（藍莓、草莓）。

　　․雖然以抗老防癌的蔬果食材為主，但也使用大量的肉類與海鮮入菜，料理更美味也更有滿足感。

　　․摒除健康與減肥料理只能水煮、涼拌與與汆燙的設計模式，本書中，焗烤、濃湯、煎炸料理與甜點應有盡有，好吃營養又均衡，而且每道料理皆標式一人份熱量（卡路里），並控制油脂與糖分的使用，讓您吃得健康又安心，享受美味不再有任何負擔。

　　․MASA以他的專業經驗，分享了各式各樣如何減低熱量的美味秘訣：如把料理與醬汁分別盛盤，想吃多少就加多少，可以隨時容易控制熱量的攝取；利用蔬菜泥與優格來增加湯品或料理的濃度，健康料理不再淡而無味等等。

　　․書中的每道料理，MASA也提供了許多材料表以外的建議食材，讓您可以隨時調整成自己喜歡的口味。

本書特色

　　․特色1：十大超級食材100道料理，2,000張照片步驟圖完全圖解，一看就會，即使是第一次下廚，也可以完全學會本書的所有菜色。

　　․特色2：每道料理都分享了MASA的設計理念與堅持，讓您不只學會做菜，更能體會、感受他的用心與貼心。

　　․特色3：菜色豐富多樣化，簡單實用，每道菜皆標示一人份熱量、烹調時間、難易度、份量、材料與做法等，還有作者的貼心小叮嚀喔！

　　․特色4：書後附有熱量排行榜與食材與相關料理一覽表，閱讀容易、貼心超實用，讓您一目瞭然，馬上就可以找到想要學習的各式料理，而且不會浪費任何食材。

　　․特色5：MASA 20多年專業廚師經驗認證，與橫跨全球各國粉絲應援團的支持與肯定，真心告訴您，下廚做菜絕對是「好玩＋快樂＋幸福」的事。
 

作者簡介

山下勝（MASA）

　　剛開始在日本是法國料理餐廳的廚師，後來在加拿大學習英文與商業管理並開餐廳，數年前搬來台灣，在知名日本料理餐廳擔任行政主廚一職。住在國外十幾年，MASA觀察到不管哪一國人都覺得，煮菜＝很累＋很辛苦＋很麻煩……所以他想要修正這個方程式，讓煮菜＝好玩＋快樂＋幸福！於是，他以20年的廚師經驗＋（初級的）超可愛中文，（so-so的）英語＋（一點點的）電腦知識＋（還好的）料理攝影技術，開始在部落格教導料理新手如何做菜。

　　得獎紀錄：
　　‧2010年博客來、誠品、金石堂年度百大Top100
　　‧2010年博客來生活風格年度之最  
　　‧2013年博客來年度百大Top100

　　著作：
　　‧《MASA最愛！世界五大美食國家料理：一看就懂，結合550張手繪稿與美食照片的食譜》
　　‧《MASAの不失敗完美比例便當菜特集：主食、主菜與副菜的美味配方提案》
　　‧《和MASA一起吃幸福便當：最適合料理新手の106道不失敗完美比例便當菜》
　　‧《MASA，你好！可以教我做菜嗎？：106道好吃又讓人安心的1人份料理配方》
　　‧《MASA，早安！我們一起吃Brunch吧！：每天都想吃的102道超人氣美味早午餐食譜》　　

鄭兆君（營養師）

　　現職：
　　私立長庚科技大學 保健營養系 專任講師

　　學歷：
　　私立輔仁大學食品營養系博士班肄業
　　美國紐約大學（NYU）營養學碩士
　　私立中山醫學院營養系學士
 

作者序：享受健康、營養與美味並重的料理   2
前言：下廚之前   5
索引：本書使用食材與相關料理一覽表   336

Part1綠花椰菜   
蔬菜之王！營養師公認十大超級食物之首
西式花椰菜溫野菜沙拉  Marinated Steamed Broccoli   18       
花椰菜＆蒜頭＆培根義大利麵  Bacon＆Broccoli Spaghetti   22
煮花椰菜＆黃金雞肉清湯  Chicken＆Broccoli Soup   25
日式花椰菜壽喜燒風煮物  Sukiyaki Style Broccoli Nimono   28
花椰菜烘烤可樂餅  Baked Broccoli Croquette   30  
土砂鍋蒸鹽麴豬肉片＆花椰菜  Shio Koji Steamed Pork   33
花椰菜＆玉米濃湯  Broccoli＆Fresh Corn Soup   36
咖哩風味豆腐白醬焗烤蝦＆花椰菜  Ebi＆Broccoli with Tofu White Sauce   38
花椰菜＆南瓜沙拉煎烤三明治  Broccoli＆Squash Hot Sandwich   40
花椰菜＆明太子雜炊  Mentaiko＆Broccoli Zousui   43

Part2番茄  
叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄紅素最多
簡單多用途香草風味漬番茄  Marinated Mini Tomatoes with Mixed Herbs   48
兩種風味！焗烤＆沙拉鮪魚番茄杯  Stuffed Tomato in Two Way   51
滑嫩口感！小番茄＆蝦子西班牙歐姆蛋  Fluffy Spanish Omelet   54
香烤小番茄義式前菜  Roasted Mini Tomato Brusquetta   57
多層香味！奶茄汁蔬菜雞肉湯  Milk Based Chicken Tomato Soup   60
香煎番茄＆鱸魚荷蘭醬  Sauteed Fish with Hollandaise Sauce   63
千層風焗烤南法番茄與蔬菜  Baked Ratatouille   66
番茄＆百菇南非風荷包蛋Shakushuka  Assorted Mushrooms Shakushuka   69
養身番茄炊飯  Steamed Rice with Whole Tomato   72
經典茄汁豬絞肉醬義大利麵  Classic Meat Sauced Pasta   75
濃郁奶味番茄汁貓耳朵  Creamy Tomato Orecchiette   78
營養蔬菜大集合！迷你鹹派  Assorted Mini Quiches   80

Part 3高麗菜   
大人小孩都喜歡，最受歡迎的甜蔬菜
高麗菜梅子＆昆布風味溫製漬物  Steamed Cabbage with Ume Konbu   86
高麗菜田舍風土手鍋  Dotenabe  Style Cabbage Hot Pot   88
高麗菜＆香腸胡椒風味德式湯  Pepper Corn Cabbage＆Sausage Soup   91
燉煮茄汁雙層高麗菜捲  Rolled Cabbage with Tomato Sauce   94
高麗菜海鮮白酒蒸  White Wine Steamed Seafood   98
香烤高麗菜優格黃芥末籽醬  Baked Cabbage Steak with Yogurt Sauce   100
高麗菜餡烘烤豬排  Sauerkraut Filled Pork Katsu   102
定食風燒豆腐高麗菜＆牛肉  Teishyoku Style Stir Fried Beef   105
高麗菜炒咖哩風味烏龍湯麵  Curry Flavored Udon   108
茄汁風味高麗菜＆火腿煎烤三明治  Ham＆Cabbage Hot Sandwich   111
高麗菜＆泡麵＆泡菜山藥大阪燒  Noodle＆Yama Imo Okonomi Yaki   114

Part4胡蘿蔔  
保護眼睛，防癌抗老養顏的最優食材
簡單快速胡蘿蔔玉子燒  Carrot Filling Tamago Yaki   120
胡蘿蔔＆白蘿蔔蜂蜜醋泡菜  Honey Marinated Namasu   124
胡蘿蔔＆牛蒡金平煮  Gobo＆Carrot Kimpira   126
香烤彩色胡蘿蔔  Assorted Baked Carrot   128
胡蘿蔔＆栗子地瓜濃湯 Sweet Potato＆Carrot Potage   131
減油牛肉＆胡蘿蔔＆牛蒡煮物  Beef＆Gobo Healthy Nimono   134
楓糖照燒醬胡蘿蔔豬肉捲   Rolled Pork with Teriyaki Sauce   137
東南亞風胡蘿蔔Gnocchi咖哩  Asian Style Carrot Gnocchi   140
胡蘿蔔＆蘋果優格鬆餅  Apple＆Carrot Yogurt Pancake   144
香噴噴胡蘿蔔炊飯 Carrot Takikomi Gohan   147

Part5 菠菜  
營養豐富，地球上熱量最低的食物之一
菠菜和風Ohitashi蛋捲  Spinach Ohitashi Egg Roll   152
菠菜沙拉佐優格凱撒沙拉醬  Spinach Yogurt Caesar Salad   156
菠菜＆胡蘿蔔芝麻風味『白和』豆腐  Sesame＆Flavored Tofu Shiroae   158
菠菜＆百菇清爽濃湯  Spinach＆Mushrooms Chowder   160
菠菜＆蛤蜊溫暖元氣湯  Spinach＆Clam Soup   162
可愛小杯料理菠菜烘烤蛋  Spinach Baked Mini Cup Omelet   164
雞胸肉排夾菠菜  Chicken Breast with Spinach Filling   166
香煎鯛魚佐養生美麗菠菜醬  Sauteed Fish with Spinach Puree   169
菠菜義式燉飯  Spinach Instant Risotto   172
菠菜＆培根香炒QQ烏龍麵  Spinach＆Bacon Udon   175

Part6洋蔥和大蒜   
世界名藥，地球上最古老的超級藥用食材
嫩嫩洋蔥＆昆布和風湯豆腐  Onion& Konbu Yu Tofu   180
蒜頭蜂蜜醬油漬  Soy Sauce&Honey Pickled Garlic   184
香烤洋蔥＆甜椒豬肉捲BBQ  Rolled Pork BBQ   188
簡單烤焙焦糖和風洋蔥湯  Roasted Onion Soup   190
洋蔥雞絞漢堡排佐和風金針菇蘿蔔醬  Chicken Hamburg Steak with Enoki Sauce   193
綜合海鮮蒜頭白酒醬  Seafood with Garlic White Wine Sauce   196
烘烤香菜風味洋蔥圈  Baked Onion Rings   199
烤蒜頭味噌燒烤泡飯糰  Garlic&Miso Rice Balls   202
蒜梅紫蘇和風義大利麵  Ume&Oba Flavored Pasta   206
咖哩風味洋蔥＆鮪魚煎潤餅  Curry Flavored Tuna Britto   209

Part7柑橘類水果（檸檬、柳橙、葡萄柚）
維生素含量豐富，是地球上最重要的抗氧化物之一
鹽漬香草風味檸檬  Shio Lemon   214
清爽檸檬蜂蜜漬  Honey Preserved Lemon   218
柑橘干貝佐清爽柳丁沙拉醬  Scallop Salad with Orange Sauce   221
葡萄柚風味烤鱸魚  Baked Fish with Fruit Salsa   224
脆脆雞排佐柳丁醬  Crispy Chicken Steak with Orange Sauce   227
白酒燉煮牛肉柳丁  Beef Stew with Orange   230
柑橘風味鮭魚義大利麵  Salmon&Orange Spaghetti   233
柑橘風味蟹肉天使麵  Crab&Orange Cappellini   236
綜合柑橘綿密雪酪  Assorted Citrus Sorbet   239
柳丁卡士達醬麵包水果捲  Rolled Cake with Orange Custard    242

Part8酪梨  
可降低膽固醇，是最令人讚嘆的高油脂食材
簡單少油酥煎酪梨條  Pan Fried Avocado Croquette   248
溫製蝦子酪梨＆優格沙拉  Avocado&Potato Hot Salad   251
酪梨鮪魚生魚片沙拉佐山葵醬  Tuna Sashimi&Avocado Salad   254
酪梨＆燻鮭魚巧達湯  Avocado&Smoked Salmon Chowder   256
泰國風鮪魚酪梨盅   Tuna&Avocado Boat   259
蒸烤白酒香草風味酪梨＆鮭魚  Baked Salmon with Herb   262
牛排＆豐富蔬菜酪梨和風莎莎醬  Beef Steak with Avocado Salsa   265
自製酪梨豬絞肉墨西哥餅  Pork&Avocado Soft Taco   268
無敵的營養組合！酪梨＆山藥＆秋葵蕎麥麵  Yamaimo&Avocado Soba   272
嫩嫩香香餐廳級酪梨番茄炒飯  Avocado Ketchup Fried Rice   276

Part9葡萄  
超級抗氧化能力，讓您更長壽
葡萄＆雞胸肉沙拉  Grape&Chicken Salad   280
香煎豬肉清爽葡萄奶油醬  Sauteed Pork with Grape & Nuts Sauce   283
香烤葡萄＆地瓜優格醬  Baked Sweet Potato with Grape   286
大顆粒葡萄果醬  Grape Jam   288
葡萄＆優格鬆餅  Grape&Yogurt Pancake   291
溫暖葡萄蜂蜜熱飲  Hot Grape Tea   294
QQ葡萄寒天果凍  Grape Yo-kan   296

Part10藍莓和草莓  
強化記憶力，世界糧農組織最推薦五大健康水果之一
果樹園風前菜綜合莓果  Strawberry&Tofu Appetizer   300
草莓＆火腿佐蜂蜜堅果卡特基乳酪沙拉  Ham&Strawberry with Cottage Cheese   303
草莓風味義式奶凍Pannacotta  Double Berry Pannacotta   306
檸檬藍莓＆迷迭覆盆子果醬  Blue Berry&Raspberry Jam   309
超可愛粉紅草莓丸子   Pink Kawaii Dango   312
草莓＆藍莓燒烤卡士達醬  Berry Custard Gratin   314
滑潤口感草莓蕨餅  Berry Warabi Mochi   316
藍莓餡抹茶風味可麗餅  Matcha Crape with Blueberry Sauce   319
優格＆藍莓豆腐起司蛋糕  Yogurt&Cream Cheese Cake   322
雙莓小杯戚風蛋糕  Double Berry Mimi Cup Cake   326
 

作者序

享受健康、營養與美味並重的料理

　　這次新書的主題是十大蔬果。由於全球健康意識抬頭，大家愈來愈關心自己的飲食健康。而經常攝取種類豐富的蔬果，有助於身體的保健。像我自己就很愛吃蔬菜，每天都會吃不同種類的蔬菜。但如果隨便直接生吃蔬菜不一定會有效果，而且老是吃這麼不可口的食物，生活也會變得很無趣。所以還是要享受美味的蔬菜和肉類。

　　雖然本書的主題是以蔬果為主，但並非設計素食，而是包含種類豐富的肉類與海鮮。由於以健康的角度出發，會特別注意熱量的高低，並盡量控制脂肪與糖分的使用。

　　現代很多人由於過度注意健康，反而讓料理變得不美味。我的菜單設計雖然以低熱量料理為主，但吃起來還是要有滿足感，所以我用很多種類的香草入菜，並用高溫的烤箱或平底鍋把食材焦糖化，拉出本身的風味。

　　另外，為了保持蔬菜本身的營養成分，不只用水煮，也用許多蒸的方式加熱，並加上熱炒與其他種類的烹調方法，希望藉著自己25年來的專業廚師經驗，設計出怎樣做才能享受美味與健康並重的料理。

　　為了增加醬汁的稠度，我也會利用優格與蔬菜泥來代替奶油與太白粉等等。雖然吃起來較清爽，但味道與口感一樣有滿足感。

　　但裝盤時就要特別注意，千萬別把食材與太多醬汁混合，而是應該盡量分開盛裝，這樣，吃的時候，想吃多少就加入多少，比較容易控制熱量。

　　當然有些菜單我會介紹材料表以外可以替換的食材，讓料理變得更豪華。所以如果比起熱量，您想吃更重的口味，也有其他的選擇可以參考。

　　這本書共介紹十大超級營養的蔬菜與水果，我將以各食材為分類，在每種食材中介紹前菜、湯、主菜、主食與點心等各式各樣的料理。而讀者也可以依自己喜歡的料理，設計出最適合自己的套餐組合。

　　書中介紹的食譜，也有可能是有些朋友們不習慣吃的食材，但希望您可以透過本書嘗試一下這些料理。

　　至於攝影則如同以往的食譜，都是由我自己拍攝。為了讓效果更有臨場感，有些照片我會設定相機計時並自動按快門，然後用手把料理直接拿出來或用湯匙把材料挖出來進行拍攝動作。（汗）

　　做法與步驟的照片也如同以往，盡量拍得很詳細，讓讀者一看就能一目瞭然，馬上可以理解。

　　因為這本書與上一本繪本食譜《MASA最愛！世界五大美食國家料理》同時進行，所以準備這本書時，身心都有一點疲憊，但做出來的結果我非常滿意，辛苦當然是值得的！

　　日日幸福最強的Team： Mavis、秀珊、Linda、瑤婷、Steven、Sophia等，都是合作許久的夥伴，因為有大家的幫忙，所以新書每次都能順利出版。再次跟各位說聲謝謝。

　　而因為每天持續不斷準備新書，最關心我的健康的Lydia也很辛苦，非常感謝她。

　　最後感謝一直支持我的忠實讀者，在Facebook留言給我的讀者，還有親自跑來活動現場鼓勵我的讀者，這些都是促使MASA更努力的重要原動力！非常感謝各位！！

　　也希望自己可以一直將幸福的飲食生活持續傳達給所有的讀者！！