專為上班族量身訂做的減重計畫！


　　想要瘦，就要運動！
　　想要瘦，就不能吃美食！
　　專業醫師自組瘦身團，為上班族量身打造「小瘦壽計畫」，
　　不用花錢埋線，無須特別運動，晚上安心吃，照樣減下十公斤！

　　體重哪裡來？只有一個答案：吃來的！

　　守住唯一的飲食原則：管控好熱量進出，就是最有效的減肥方式！

　　不運動，也能瘦！

　　◎吃少少，也沒變瘦！？
　　苦主：我只吃正餐，沒吃零食，為什麼還是變胖？
　　醫師：吃得少，不一定有用，如果那餐熱量爆表，就是會胖！

　　◎只吃低脂食物，照胖不誤！？
　　苦主：我明明都吃公司提供的「低脂套餐」，卻變胖了？
　　醫師：別被「低脂」二字騙了，它可能是高熱量食物！

　　◎專家都說飲食順序很重要，晚上就該吃得少？
　　苦主：不是說早餐吃得飽，午餐吃得好，晚上少吃就會瘦？為什麼我一直胖？
　　醫師：體重高低，取決於總熱量是否為負平衡，不必斤斤計較哪一餐吃多吃少。

　　◎一直做運動，卻沒有瘦！？
　　苦主：我都沒運動，所以體重都下不去。（露出羞愧的表情）
　　醫師：大家都高估運動消耗的熱量了！其實運動只能當輔助工具，吃進去的熱量，才是決定體重的主要因素！

　　專業醫師教你最有效率的誠實減肥法，不運動，也能瘦！

　　「韓國美魔女健身操加飲食控制」、「專業減肥團隊調製代餐加飲食控制」、「雞尾酒減肥藥物加飲食控制」、「天然健康食品加飲食控制」、「針灸、埋線加飲食控制」、「減肥手術」……發現了嗎？無論減肥藥、代餐或健康食品，都會強調「本產品務必配合飲食控制，才能發揮最佳減肥效果」，但事實上，唯一有效的，正是「節食」。

　　少吃多動，到底該吃多少？早餐吃飽又要吃多飽？不吃澱粉，卻不小心吃進許多小零食？模糊的減肥概念看似很正確，卻讓你越減越肥，因為只要攝取熱量，就是會胖。光是「憑感覺」去吃，自然容易吃太多！

　　陳皇光醫師有豐富的門診經驗，他考慮上班族的生活作息，幫你算好熱量，寫出這本《上班族小瘦壽計畫──4個神奇數字，吃不胖的解答》，為自己減下了八公斤的體重，和肥胖、代謝症候群說掰掰！沒有複雜的卡路里計算，沒有費時費工的食譜，照著做，不僅一定瘦，也能贏回健康！

　　☆拋掉沒有運動的罪惡感吧！減肥可以更有效率！

　　男性想消耗280大卡，可以這樣做：
　　慢跑30分鐘
　　快走1小時
　　騎自行車1.2小時
　　少吃一碗飯。

　　女性想消耗280大卡，可以這樣做：
　　慢跑40分鐘
　　快走1.4小時
　　騎自行車1.5小時
　　少吃一碗飯。

　　很明顯，「少吃一碗飯」最有效！

　　經典肥胖語錄問與答：

　　Q：我連喝水都會胖。怎麼辦？
　　A：人又不會行光合作用，胖就是吃來的。

　　Q：請問醫師，吃什麼才會瘦？
　　A：吃就是增加熱量，只有「不吃」跟「少吃」才會瘦。任何含熱量的食物都是吃越多越胖。只有罹患重度糖尿病時，才會吃越多體重越輕。

　　Q：請問醫師，吃素可不可以減肥？
　　A：吃素只能減少罪惡感，無法減肥。否則牛跟羊也都吃素，為何還是變成肥牛跟肥羊呢？

　　Q：為什麼我一直做運動還是會胖？
　　A：因為你也一直在吃啊！

　　Q：我晚上聚餐，大吃大喝，結果爆肥三公斤！
　　A：不可能，因為三公斤要吃進23100卡才可能，一個晚上根本辦不到。
　　→結論：大吃大喝並不只一個晚上，而是好幾天的累積。

　　Q：我明明吃了低脂食品，卻還是發胖？
　　A：低脂不代表低熱量，你很可能吃進了所謂的「低脂高熱量」食物！

打破減肥神話，專家全力推薦！

　　王世晞醫師（好心肝門診中心院長）
　　李依錦醫師（國立台灣大學衛生保健及醫療中心負責醫師）
　　余文瑞醫師（臺北市立聯合醫院陽明院區家庭醫學科主治醫師）
　　林曉凌醫師（瀚仕診所院長）
　　粘曉菁醫師（ 好心肝門診中心家庭醫學部主任、台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師）
　　陳孟侃醫師（ 國立臺灣大學附設醫院新竹分院社區及家庭醫學部主任）
　　鄭慧正醫師（永齡健康基金會醫療總監）

　　專業推薦！（依姓名筆劃序排列）

作者簡介

陳皇光醫師

　　一九六六年生，台灣大學醫學系畢業，台灣大學預防醫學研究所博士，家庭醫學科專科醫師。曾任台大醫院家庭醫學科住院醫師及兼任主治醫師、台北縣石碇鄉衛生所主任兼醫師，康聯診所院長，現為永悅健康管理顧問股份有限公司副總經理，鴻海健康衛生總處醫療顧問。

　　多次於報社、雜誌及網路發表預防醫學相關文章、撰寫醫療書籍書評及教育投影片，致力推廣社區醫學及正確預防醫學觀念給與社會大眾。著有《看病的方法》及《你所不知道的健康檢查》二書。

Part 1 你真的胖嗎？
第一章  什麼是上班族小瘦壽計畫？  016
第二章  什麼人不適用於此書？  018
第三章  減肥的中心思想：控制熱量  021
第四章  司空見慣的健檢報告  023
第五章  一張 A5 的減重計畫  027
第六章  什麼是標準體重？什麼是體重過重？  037
第七章  重不重與肥不肥  042
第八章  假胖真壯？假瘦真肥？  052
第九章  減肥之前：知識、態度、信念與行為  065
第十章  體重哪裡來的？物質不滅定律！  068
第十一章  經典肥胖語錄問與答  071

Part 2  一目了然的數字減肥！
第十二章  天下武功無堅不破，唯快不破  078
第十三章  減肥方法都會失敗，唯節食不敗！  081
第十四章  減肥需要知道的四個神奇數字  084
第十五章  第一個數字「30」與基礎代謝率  087
第十六章  第二個數字「7700」與飲食熱量估計  094
第十七章  第三個數字「0.3」與減肥速度  098
第十八章  第四個數字「1500」或「1200」與低熱量均衡飲食  107
第十九章  為何運動不是有效率的減肥方法  110
第二十章  節食是最有效、最愛護地球的減肥方法  114

Part 3  4個月瘦了快5公斤的誠實減肥法
第二十一章  控制飲食的入門：認識營養素的熱量  118
第二十二章  高胰島素飲食與飢餓感  121
第二十三章  減肥食物的終極大抉擇：低熱量與低胰島素飲食  125
第二十四章  零脂肪的迷思  131
第二十五章  減肥不需拚命：認識飢餓與低血糖  134
第二十六章  能控制食慾的員工，是企業應該要重用的人才！  137
第二十七章  減肥需要準備的工具  139
第二十八章  每天何時量體重最好？  144
第二十九章  辦公室是肥胖的亂源  146
第三十章  節食就是逐步適應食物的剝奪  148
第三十一章  神清氣爽的飢餓感  151
第三十二章  吃美食還能瘦的祕密  153
第三十三章  快走是減肥最好的運動  157
第三十四章  我的減肥好友：豆漿、小番茄與芭樂   161

Part 4  上班族，你是過勞還是過胖？
第三十五章  為什麼要減肥？健康是唯一的理由！   168
第三十六章  胰島素阻抗：「擁擠的東京JR山手線」   173
第三十七章  肥胖第一殺手：代謝症候群   179
第三十八章  肥胖三兄弟之一：三酸甘油酯過高   186
第三十九章  肥胖三兄弟之二：高密度脂蛋白過低   190
第四十章  肥胖三兄弟之三：血糖過高   196
第四十一章  肥胖與高血壓   204
第四十二章  是過胖不是過勞，是胖肝而非爆肝   209
第四十三章  脂肪肝給B、C型肝炎帶原者與高膽固醇病人的困擾   212
第四十四章  脂肪肝與鐵蛋白   214
第四十五章  胖男肥女的悲歌：早逝的雄風與不順的日子   217
第四十六章  生命不可承受之重：退化性關節炎   223
第四十七章  愛喝酒的肥胖老男人：痛風   227

Part 5 小瘦壽的緣起：團結力量大
第四十八章  團隊作戰：「小瘦壽心靈成長營」的誕生   232
第四十九章  小瘦壽心靈成長營的校規   235
第五十章  小瘦壽發展史：迷惘期   239
第五十一章  小瘦壽發展史：星期三效應   241
第五十二章  小瘦壽發展史：成熟期   244
第五十三章  瘦下來之後   248
第五十四章  窮和尚與富和尚   251

自序

誠實的減肥法

　　近20年的執業生涯中，我只是一個家庭醫學科的醫師，從未擔任過所謂的減肥專科醫師或開設過專門的減重門診。如果病患的抽血報告出現高血糖、高血壓或血脂異常，我會主動提醒他們應該要注意體重對於心血管疾病的影響。若病患進一步問我該如何減重？我當然會告訴他「少吃多動」這個淺顯的道理，因為所有減肥的相關文獻都會提到節食與運動是減肥最有效與最安全的方法。

　　既然說節食與運動是最有效與最安全的方法，那該如何進行呢？因為這樣的觀念太過模糊：民眾想知道每天可吃進多少熱量？該避開什麼食物？身體有沒有辦法承受？減肥的成效如何？減肥的速度該如何估計？運動該如何選擇？運動強度、時間與頻率該如何設計……？太多的問題，無法用「少吃多動」寥寥數語一筆帶過。民眾越是缺乏明確的操作模式，越容易走偏鋒，一定會尋求神奇、快速、不需運動與不需控制飲食的夢幻減肥方法。各種書籍、學說、醫師、營養師與體能老師都是因應這種需求而生，減肥也由健康議題轉變成一個蓬勃的市場。

　　但我在撰寫這本書的時候一直強調一個觀念：體重是一個數字，所以一定要用數字來管理。也就是說，任何跟控制體重相關的議題都需要量化，而不是性質描述而已。只要缺乏飲食熱量估計、基礎代謝率跟運動熱量消耗的觀念，減肥必然失敗。所以我在本書各個章節不斷強調跟熱量相關的數字，目的不是為了要精算熱量，而是要讓大家知道體重的變化跟你的飲食習慣與一舉一動息息相關，沒有什麼很神奇的事情，不會有暴肥、暴瘦、特製食譜、神奇飲食、不傳神功、靈丹妙藥這些經常出現在報章媒體的聳動標題，純粹就是熱量的計算。只要心中存在熱量觀念，就可以將看似複雜的體重控制理論，變得淺顯易懂。

　　為什麼體重控制的學說變得如此複雜？因為神奇才會有市場，節食無法當做商品販售……

　　所以我說，靠節食與運動減肥成功者，才是「誠實的減肥法」。

　　我經常會編寫一些健康相關的專文或投影片發表於報章雜誌或用於演講，但減肥常常只是其中一個副標題而已。雖然我已經寫過兩本醫學書籍，但我從未有撰寫減肥書籍的念頭，因為這類的專家實在太多，出版品更是不計其數，我實在沒有必要再花時間寫一本很容易淹沒在書海的減肥書籍。

　　動起整理減肥知識的念頭是因為在我從事的健檢工作裡，有太多20歲到60歲之間的上班族，基本上沒有重大的健康問題，但肥胖的盛行率令人吃驚，所有健檢相關的異常幾乎都與肥胖引起的代謝症候群相關。而且年復一年，體重跟心血管疾病危險因子只有越來越嚴重，毫無改善的跡象。這些上班族每年花大錢進行健康檢查，但健康狀況卻沒有任何提昇！這正好說明了一件我以前在《你所不知道的健康檢查》這本書裡提到的一個觀念：健康檢查只能找出健康問題，但不會讓人更健康！所以我深深感受到由健康檢查這個次段預防工作轉變為健康促進這個初段預防的時機已經到來！（看病吃藥已經是末段預防。）我必須提供這些上班族明確的減肥方法來協助他們，所以我經常在健檢報告解說結束後，花10到15分鐘寫一張A5的小紙片教他們減肥的重點，很多健檢顧客聽完後都會恍然大悟，原來觀念這麼簡單！然後他們會把這張小紙片小心翼翼地收起來，回家執行。數個月後，聽到健檢中心的健康管理師回報顧客減肥成功的訊息，或隔年見到這些顧客的體重與三高問題大幅改善，其實是我最快樂的事！

　　我自己一直被肥胖與代謝症候群的問題所困擾，理由跟很多上班族一樣：幾乎三餐都外食，能選擇的食物十分有限，即使給我很好的減肥食譜我也沒有時間或能力去烹調，更別說經常光顧養生餐廳。很多餐都是在辦公室或會議室中解決，面對的永遠是過甜的飲料點心、過鹹或酥炸的牛豬雞魚主菜、過油而且數量少得可憐的蔬菜、太多的澱粉類主食卻沒有水果的三餐。如果說要運動，也經常被時間與場地所限制，以前每天有游泳的習慣，遇到工作的轉換，就變得滯礙難行。所以我才開始以上班族的角度思考如何運用很有限的資源來改善三餐內容與熱量及運動的問題。

　　本書中很多控制體重的實務經驗都是透過一連串的思考過程與嘗試慢慢組合而成，並不是什麼靠什麼國外最新醫學研究或特殊食譜，而是信手可得的食物與生活場景。學習到體重控制的正確觀念後，需要發展適合自己的減肥生活習慣，因為每個人所處的環境大不相同，不可能完全複製別人的方法，更別說過著夢幻般的養生生活。

　　書名為何叫做「小瘦壽」？只要繼續看本書的章節，就知道這是一個有趣的歷程：公司的同事想減肥，所以求助於我，於是我將這些彼此很熟悉的同仁組成一個減肥社群，制定一些減重的目標與原則，運用社群的力量讓同仁彼此學習，分享心得，甚至利用黑白郎君的名言：「別人的失敗，就是我的快樂，哇哈哈哈……。」以這種不服輸的心態來維持連續不斷減肥的動力，結果竟然收到意想不到的效果！小而美的辦公室減肥社群，其實是成功最重要的關鍵！

　　本來以為這本書如同我經常寫的A5紙片一樣，很快就可以完成，應該是一本小而美的小冊子。沒想到如同以前撰寫博士論文一樣，越寫越多，欲罷不能，最後還需要經常熬夜才能順利完成。而接近完稿的這段時間，又遇到接連不斷工作轉變、家人生病與長輩離世，寫著趣味的對話，其實身心俱疲，這過程外人很難體會。

　　很高興終於完成此書，願與家人、共同減肥的「小瘦壽心靈成長營」同事一起分享此書，希望可以幫助更多的人。我也可以繼續追尋野鳥攝影、鐵道旅行與美食探索的人生。


陳皇光 2014年2月9日於板橋

為何運動不是有效率的減肥方法 運動其實是最符合「社會價值」的減肥方法。 每當我在門診告知民眾因為體重過重，導致血液檢查中的代謝指標嚴重異常，民眾的第一個反應都是像做錯事的小孩，低下頭來說：「我沒有運動……」 還有另一種人，多半是高階主管，同樣的體重過重，血液檢查結果也是一片通紅，但他們經常氣急敗壞地說：「為什麼我聽你們醫師的話天天做運動，體重也減不下來，我到底還能怎麼做？」 我們先來看兩個例子： 【第一個例子】 經常出現在朋友間的網路對話，一個55公斤的女生說：我今天跟好夥伴騎了3個小時的自行車，所以中午可以大吃大喝了。留言下方就出現一群好友坐在圓桌旁吃著高熱量食物跟甜飲料的午餐照片。 【第二個例子】 現在流行可記錄運動時間、運動路徑與熱量消耗的運動錶。某男性上班族貼出的運動資訊如下：「花了1小時4分鐘跑了10.2公里，共消耗766大卡。」 先講第一個例子，假設騎腳踏車的速度是每小時8.8公里，則55公斤的女生每小時約可消耗165大卡，所以3小時共消耗了495大卡。我們用7700大卡等於1 公斤的觀念來計算，這個女生3小時的腳踏車運動幫她瘦了：495／7700＝0.064公斤。 「什麼？我運動後量體重明明瘦了1.5公斤，所以我才敢去大吃大喝的呀！」 我們透過計算就知道：運動確實消耗了熱量，但是沒有想像中消耗的那麼多！ 突然瘦了1.5公斤，是因為水分的流失。但那495大卡已經被妳吃了1000大卡高熱量食物加倍奉還了。 運動消耗熱量可因規律運動、積少成多，達成減重目的，而且對於維持肌肉骨骼重量，保持基礎代謝率，減少胰島素阻抗及心情愉快，都有很大的助益。但問題出現在運動所消耗的熱量跟減下的體重並沒有想像中那麼多！這種錯覺會讓你在飲食上忘記需要節制，反而吃下比運動所消耗熱量還多的食物。肌肉與骨質確實增加，但體脂肪可能不動如山。 第二個例子計算更簡單，跑步跑了約1小時，共消耗了766大卡，相當於減下766 ／ 7700 ＝ 約0.1公斤。