跑步新手、運動白痴、
肥胖者、銀髮族、體能差的人……
想跑步？永遠不嫌晚！
本書教你：跑得安全、跑得健康！
全程守護，安心完跑！

　　想試著跑馬拉松卻不知該如何開始？

　　只要你「想跑」，一切就好辦！已有30年跑步經歷的專業教練‧坂本雄次，將帶領你在安全、健康的前提下邁開輕鬆的步伐！

　　本書首先從「打造適合跑步的身體」開始，教你如何在不勉強自己的前提下，讓身體逐漸習慣跑步；在習慣跑步之後，又該如何強化肌肉以培養長距離所需的肌力、如何減緩疲勞等方法，並整合出「輕鬆成為跑者的10條守則」，讓你有明確的目標可以實踐！

　　書末更收錄「全程馬拉松訓練計畫、全程馬拉松事前準備、全程馬拉松攻略」，以供讀者做最詳盡的參考。  

　　想跑步的你，其實已經站在起點；下一步，就朝終點邁進吧！

本書特色

　　◆插圖講解X真人示範

　　・插圖講解：跑步用的裝備、街上跑步的重點、跑完後的養護……
　　・真人示範：跑前‧跑後的暖身伸展、肌力鍛鍊……

　　◆最高原則：跑得安全、跑得健康！

　　⇒做好準備，拒絕運動傷害！
　　讓專業教練教你：如何選購跑鞋‧服裝、防曬裝備、跑前暖身、跑步姿勢……

　　⇒養護身體，舒緩疲勞與不適！
　　循序漸進，打造一個能跑步的身體：走路姿勢、肌力強化、水分補給、跑後伸展、按摩、冷敷……

　　⇒跑步Q&A，專業教練為你解惑！
　　下雨最好不要跑步嗎？跑步時最好穿緊身褲或褲襪嗎？
　　可以不用在意呼吸法嗎？真的沒時間跑步，怎麼辦？……

作者簡介

坂本雄次

　　1947 年神奈川縣茅崎市出生。擔任東京電力田徑隊的教練長達15 年之久，培育過為數不少知名選手。現為Runner's Wellness 代表。經手企劃營運「湘南國際馬拉松」「橫濱馬拉松」等多數比賽。

　　身為「24小時馬拉松」的馬拉松製作人，不只指導歷代藝人，也指導市民跑者，廣泛活躍中。著作有《ゼロからのフルマラソン》（祥傳社）等多本。

目次
2   前言 「想要跑步！」是開始的第一步。
9   了解自己的能力
10  了解自己的3個檢視重點
12  進行適合自己的有趣練習！
14  不同類型的練習法

19  P a r t1  從走路開始
20  為了「跑步」不跑步！
22  挑選跑鞋的重點
24  何謂適合初學者的跑鞋
26  挑選服裝的重點
28  走路方式的重點
30  手臂的擺動方式
32  先一週三次，每次30分鐘！
34  Column 慢跑是改善生活的良藥　藉由跑步提升自我管理能力

35  P a r t2  從走路邁向「跑步」
36  走路和跑步有什麼不同？
40  跑步方式重點
42  慢跑和跑步的不同
44  打造能夠跑步的心肺法
46  輕量準備動作的練習：大腿後側的伸展／身體兩側的伸展／手臂根處的伸展／大腿前後的伸展/阿基里斯腱的伸展／腳踝的伸展／手腕、踝關節的伸展
54  跑步後的養護很重要：腰部及臀部的伸展／大腿內側的伸展／大腿前側的伸展股關節的伸展①／股關節的伸展②／股關節的伸展③
61  跑步用的裝備
64  Column從24小時馬拉松了解到「心情」的重要性

65  P a r t3  跑步的延續
66  慢跑的習慣化
68  輕鬆成為跑者的十條守則
70  補強跑步用的軀幹：腹肌訓練①②／背肌訓練①②／深蹲／下半身訓練
78  在街道上跑步時的重點
80  疼痛照護＆預防方法
82  藉由跑完後的養護預防傷害
84  擦傷預防
85  防曬對策
86  關於日常的飲食
88  Column並非完全依賴營養補助食品，而是配合需要，靈活運用

89  P a r t4  邁向全程馬拉松之路
90  挑戰的基準
92  要意識到的是LSD（長距離慢跑）
94  全程馬拉松訓練計劃（1～6個月）
96  全程馬拉松訓練計劃（7～12個月）
98  全程馬拉松事前準備
100  模擬比賽當天狀況
106  推薦初學者參考的全程馬拉松賽事指引
108  第一次跑馬拉松就成功Ｑ＆Ａ
111  結語