亞洲唯一認證代謝型態團隊特別設計！結合最適合亞洲人的龐德飲食，讓減重與調整體質一次到位！美味與窈窕不再拔河！10年來歷經2000次以上實作，超過80家企業，完成500場企業健康講座，200場龐德飲食教學記錄。富邦金控、花旗銀行、台安醫院、新光醫院、康軒文教集團、工研院、中華電信……等企業單位紛紛邀約教學體驗，認真推廣！專文推薦：身體智慧有限公司執行長‧脊椎保健達人 鄭雲龍│橙花想紅執行長 詹秋蘋│雨傘王創辦人 陳慶鴻│台北富邦 法人金融總處長 郭倍廷專家推薦：前 北台灣牙醫植體醫學會（NTAID）理事長 黃斌洋醫師│大安醫院‧竹科約聘營養師 陳玉蘭│知名保健營養師 陳怡錞│白色野餐臺灣發起人 璐露野│東南亞職業國標舞后 陳媦娟用食力增強你的免疫力！吃「對」比吃「多」更重要！地中海飲食是科學家公認最健康的飲食方式，亞洲飲食則是有抗氧化指數超高的功效。龐德飲食正是結合地中海與亞洲飲食優點的新型態飲食法！本書由亞洲唯一取得代謝型態檢測機構認證之專業團隊量身打造，不論是正餐、點心，選用本地當季新鮮食材，運用龐德飲食十原則，透過簡單烹調，就能將好食材變化出健康又美味的佳餚。本書特色：‧12道迷你代謝型態檢測快速了解自己的代謝型態，吃對專屬自己的營養。‧瘦身減重‧抗發炎‧低升糖‧降三高來自美國的龐德飲食，全名是The Pan Asian Modified Mediterranean Diet（簡稱PAMMD），依字意直翻為「泛亞洲修正地中海飲食」。結合個人代謝型態體質，對於一般人的健康改善更具成效。‧果醬‧醬料篇／沙拉‧前菜篇／主菜篇／主食篇／湯品篇／點心篇／蔬果汁‧茶飲篇84道備料方便、可以在家輕鬆做的好吃食譜。

作者簡介袁毓瑩（Belle）營養師代謝型態(股)公司 創辦人／龐德體驗廚房 創辦人台北醫學大學保健營養 碩士《代謝型態飲食全書》譯者／《代謝型態減重全書》作者中餐丙級廚師／中國大陸一級公共營養師美國MTCA Level I ﹠II代謝型態認證諮詢師台北市心血管防治合格認證專業人國家考試合格營養師／國家考試通過中醫師檢定考王淳（Ken）臨床心理師代謝型態(股)公司 共同創辦人台大心理學研究所臨床心理 碩士中國大陸心理諮詢師／台灣臨床心理學會會員美國MTCA Level I 代謝型態認證諮詢師賽斯身心靈診所 臨床心理師台北市勞動力運用重建處 特約臨床心理師台灣身心靈全人醫學學會 理事《代謝型態飲食全書》譯者／《代謝型態減重全書》作者袁毓玲（(Irene）烘焙料理達人龐德體驗廚房 共同創辦人輔仁大學數學系畢 民國87年～102年臺北市私立大安兒童托育中心負責人丙級烘焙師，無蛋奶麵包及點心研發烘焙心路基金會 特約烹飪老師

推薦序一 遠離慢性病之河 鄭雲龍推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質 詹秋蘋推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來 陳慶鴻推薦序四 有專屬的營養師，真好 郭倍廷自序 既健康又優雅的龐德飲食餐PART1　每個人一生中都要知道的龐德飲食1.什麼是龐德飲食（PAMMD）？ 結合地中海飲食與亞洲飲食優點的新型態飲食法 為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？ 不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫 實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？ CASE 1不敢面對的高血糖症，執行龐德飲食八週後，大幅改善 CASE 2最在意的好膽固醇被龐德飲食拉高，太神奇啦！ CASE 3龐德經典沙拉應該正名為「女神餐」2.吃出食物力量的十大關鍵 龐德飲食的十項原則 輕鬆執行的三個小撇步：新鮮蔬果、魚肉、生大蒜 拒絕黑心食物，先搞懂食品標示 拒絕黑心食物，認識食品標章3.打造你的龐德飲食廚房 春夏秋冬，只吃當季食物 挑選一週食材（蔬菜、水果、魚肉等）的原則？ 食材那麼多，我如何保存新鮮度？PART2　蛋白質型、混合型、醣質型，看體質、挑食物1.滿足六十兆細胞的要求，你做對了嗎？ 我們全身有多少細胞？ 六十兆的細胞應該如何照顧？2.健康食物不是人人適用？ 為什麼適合別人的健康食物，不一定適合自己？ 什麼是代謝型態（Metabolic type）？ 想要照顧好細胞，給「對」比給「多」更重要 代謝型態的理論基礎3.吃對適合自己的好食物 了解自己的代謝型態 代謝型態Metabolic Typing®迷你檢測 不同代謝型態及對應飲食型態PART3 一道醬拌菜，簡單應用每日龐德飲食果醬‧醬料篇 1.桑椹果醬 2.紅龍果醬 3.百香果醬 4.鳯梨果醬 5.松子蒜仁青醬 6.柑橘蜂蜜油醋醬 7.原味優格醬 8.覆盆子巴沙米克油醋 9.羅勒優格醬 10.民族風味豌豆粉醬汁 11.龐德天然辣椒醬 12.龐德莎莎醬PART4　免排隊又美味，全家人的健康龐德餐Ⅰ沙拉‧前菜篇 1.龐德經典沙拉 2.龐德療癒沙拉 3.運動前馬拉松沙拉 4.運動後重訓沙拉 5.鯷魚繽紛早餐沙拉 6.煎鮭魚藜麥酪梨沙拉 7.涼拌紅、黃椒 8.涼拌荷包蛋 9.巴沙米克油醋醃蘑菇 10.花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋 11.紅酒醃聖女蕃茄 12.涼拌有機甜菜根Ⅱ主菜篇 1.龐德古早味肉燥2.異國風清蒸臺灣鯛排3.涼拌海鮮4.龐德三色蛋5.五色繽紛雞絲6.莎莎鮭魚7.和風芝麻豬肉片8.煎烤雞胸肉佐季節時蔬9.維納斯早餐中的鮭魚10.煎烤鮮魚佐酸豆芥末油醋汁11.水波國王鮭佐甜椒醬12.糖鹽漬國王鮭佐檸檬油醋Ⅲ主食篇 1.三穀米飯2.古早味芋頭鹹粥3.三穀蘑菇咖哩豬肉飯4.芝麻糙米漿5.南瓜飯6.納豆五穀肉片手捲7.炒三色豆飯8.三寶拌飯9.菇貓水餃10.甜豆文蛤燉飯11.自製玉米糊與迷迭香橄欖油炒蝦仁12.蕃茄藜麥搭配炭烤季節蔬菜Ⅳ湯品篇 1.龐德經典味噌湯（長壽湯） 2.南瓜濃湯 3.鷹嘴豆蘿蔔排骨湯 4.五色蔬菜湯 5.養生百菇雞湯 6.百菇濃湯 7.羅宋湯 8.絲瓜蛤蜊湯 9.四川泡菜鍋 10.酸辣湯 11.毛豆濃湯 12.蕃茄濃湯PART5　不用忌口的龐德健康點心Ⅰ點心篇 1.蛋白杏仁脆片米餅乾2.蛋黃核果曲奇餅 3.糙米布丁 4.紅蘿蔔戚風蛋糕 5.蒸烤豆漿雞蛋布丁 6.香蕉可可杯子蛋糕 7.橙香果乾杯子蛋糕 8.無蛋奶餐包 9.八寶粥 10.豆漿優格 11.蜂蜜檸檬優格醬 12.芝麻糙米涼麵（無麩質料理）Ⅱ蔬果汁‧茶飲篇 1.養生梅茶 2.蜂蜜奇亞籽檸檬汁 3.香茅茶 4.低GI蔬果汁 5.抒壓蔬果汁 6.紅配綠茶 7.鳯梨綠茶（運動前蔬果汁） 8.綜合水果運動奶昔 9.糙米芝麻豆漿（運動後飲料） 10.杏仁糙米漿（運動後飲料） 11.紅藜薏仁紫米豆漿優酪乳 12.檸檬蜂蜜薏仁豆漿優酪乳

推薦序一 遠離慢性病之河身體智慧有限公司執行長／脊椎保健達人鄭雲龍早在十三年前，我和Belle（袁毓瑩營養師）就在百略醫學和各路專家們一起開發健康促進的教育課程，印象中最晚離開辦公室的不是我就是她。有一次我們一起看著一張PPT，那是一張畫著蜿蜒河流的圖畫，河流裡有許多溺著水，痛苦呼喊救命的人們，我們討論著要下什麼標，最後我們決定的標題是：慢性病之河。從此那張PPT一直跟著我，如今在我們合作開辦的新型態健康抒壓課程中，成為每次新開班都會出現的一張投影片。慢性病之河說的是現代文明病的進程，大家都聽過這句話：「上醫治未病，中醫治將病，下醫治已病。」其中的上、中、下指的是慢性病之河的上游、中游、下游的意思。在河流的下游有許多專科醫師（下醫）在救人，但人們終究上不了岸，直到痛苦的滅頂，河流的中游也代表著一群醫者，例如中醫師、家醫科、自然醫學醫師（中醫）等，但是上游有誰呢？為什麼人們會墜入慢性病之河？到底誰是上醫呢？ 曾經問過Belle，為什麼你會選擇辛苦的創業，推動健康促進教育事業，而不是在藥廠賣營養品或是在醫院工作呢？她也反問我這個問題，於是我們倆相視而笑，因為我們很清楚彼此內心的願望，是要協助人們有創造健康的意願與能力，從生活型態去覺察與改變！從消極的依賴醫療轉向積極的創造健康，而這件事就是我們的志業。我和她專業領域不同，但殊途同歸目標一致，這樣的戰友情懷特別珍貴。很高興看到Belle這本龐德飲食食譜書的問世，她藉由這本書貫徹她的天命，行使她的使命，而我推薦此書，不僅僅是好友的身分，更是以龐德飲食受惠者的身分大力推薦，尤其Belle及她的團隊所開發出來的「代謝型態健康促進課程」，連續兩年榮獲生策會「SNQ國家品質標章」，更足以證明其在健康教育的用心與專業。對了！你知道誰是專治未病的上醫嗎？你知道誰能讓你遠離慢性病之河，享受健康到老的人生嗎？沒錯！其實就是你自己，只要下定決心過健康的生活型態，你就是自己的上醫，就從拿起這本書，每天執行龐德飲食計畫開始吧！推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質橙花想紅執行長詹秋蘋因為從事美容美體工作，三十多年來我認識不少營養師。袁毓瑩Belle是我最愛、也是在飲食康健學習上最重要的老師。愛她爽朗幽默又率真的個性，愛她是個有人性、有同理心的營養師，愛她對於用食物調理客戶健康的認真與堅持。我的Spa是協助客戶追求健康及美麗，期盼一起優雅到老。因此努力研發各種按摩舒壓、體態輕盈及皮膚保養的療程。若能配搭養生抗氧化的飲食知識及執行，做為身體營養的基礎，那麼明顯的體質改善或窈窕身材就非夢事了。在和Belle合作這二年以來，我們一起幫助許多（橙花想紅）會員及其親友創造許多不可能的任務。代謝型態會先找出屬於你體質的飲食型態，而龐德飲食則讓你吃出抗發炎、抗氧化的好體質。所以我們聯手的橙花甩脂班客戶滿意度高達九成以上，剩下的一成大多是忙碌無法執行之故。有些會員朋友在二個月期間瘦八至十公斤，更甚者，因為三高慢性病指數正常而興奮開心；也有體質調整較慢者，結業後才開始瘦下來。大家共同的心得都是瘦身仍然可以吃那麼多，真好。而八週吃對自己型態者，也多有回應身體狀況變得更好，過敏症狀改善，更重要的收穫是：八週的學習及執行後，更認識自己的身體，知道自己跟食物的關係等。每每在八週結業後，大家都是滿滿的感動與感謝。我都忍不住想，這麼棒的健康飲食之法如何可以讓更多人認識、推廣。很開心Belle出書了，而且除了代謝型態飲食的方法外，還有八十四道龐德飲食食譜大公開。這是一本工具書。我個人認為，這是每個家庭都需要有的一本健康飲食聖經。推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來雨傘王創辦人陳慶鴻這是我這輩子第一次寫推薦序，我覺得袁毓瑩營養師真的很有勇氣，也因為是第一次，所以我保證全程不說謊。二○一五年五月，我參加了袁營養師的「代謝型態八週甩脂班」，剛參加時我的體重是九十五公斤，八週後我減了八公斤，七個月後總共減了十五公斤，讓我重回到結婚時的體重。剛開始上課時，真的有很多觀念顛覆我原本的認知，像我就是無肉不歡的肉食鬼，經過代謝型態檢測後，了解到我是屬於食物比例可以多吃肉的蛋白質型體質。當我開始有意識的多吃肉，少吃像是飯、麵等醣類食物，結果不但可以吃得飽，體重甚至還會下降，這實在太讓我震驚（開心）了！還有晚上六點後不吃甜食，八點後不進食這條守則，原來晚上六點後胰臟已經下班了，吃進過多的水果甜食，這些醣類將會轉成脂肪儲存起來。所以只要改變一下自己的飲食習慣，身體自然就會瘦下來。看了這本書收集的多道佳餚食譜，除了感覺肚子馬上餓了之外，一想到這就是可以讓我們吃得健康又吃得美味的食物，真心覺得這才是我們認真活著的意義！然後我也想起第三週的課程內容「龐德飲食DIY教做」，我有請我的太太一起去上課。我要感謝我太太，在上完課後，我每天的晚餐就在符合龐德飲食十原則及她的巧手料理之下，不但吃得開心，而且體重也都能隨心所欲的管理好。袁營養師的「代謝型態甩脂班課程」不只適用於我，我也親眼見證到我的一群朋友們在參加課程後，成功且輕鬆的減重，這門課真的是讓我學習到一生受用的知識。不過我也要說明，除了正確飲食之外，搭配適當的運動更是減重的王道。瘦十五公斤的路途上，我也常常在家中的飛輪上跟自己對話，為自己加油打氣。最後還是要感謝袁毓瑩老師在飲食管理及健康促進領域上不斷奮鬥，更推出這樣一本食譜書，讓我們可以在這個世界上活得更健康、更快樂！推薦序四 有專屬的營養師，真好台北富邦 法人金融總處長郭倍廷我應該是最早認識袁營養師，和她的龐德飲食的人了。這十年來，我看見她的工作熱忱，再累也做得下去，非常有靭性和有毅力。我的工作需要帶領幾百人及背負數十億的業務預算，但怎麼感覺她比我更辛苦，早出晚歸幾乎沒有假日，隨時在工作。我常笑問她：妳的公益事業做的如何呀！事實上，她自行創業，從事的是一個喚起人們對健康的意識，以健康促進課程為出發點，到處演講，宣揚吃對食物，吃龐德飲食的理念。她總說，健康教育是百年樹人的大業，將創業這條路當作生養孩子，不畏艱難並且樂在其中。因為我的工作是業務性質，應酬繁多，喝醉機會也多；我也喜愛打高爾夫球，常會晚睡並且要很早起，所以這時候，照顧身體的方法和營養就特別重要。袁營養師非常了解我的工作和飲食生活型態，她教導我飲食上如何注意，像應酬時該怎麼吃，無法避免的宿醉後，只能吃些蒸煮清淡好消化的食物，減少身體的負擔。龐德飲食中的經典沙拉最常出現在我的早餐，做為一天的抗氧化和抗發炎食物，我從一開始的抗拒（感覺像馬兒在吃草），到樂於接受並且吃光光，大多時候是感動於她在食物料理中的要求與進步。我特別感謝袁營養師與團隊開設跑步班，也促使我開始練跑，學習正確的跑步方式，對於像我這種高度壓力工作者，很能透過跑步來抒壓，因為正確練跑和吃對食物，多年來我參加二十一K半程馬拉松的路跑活動，跑二小時十分鐘，跑後也不感到疲憊痠痛，確實體會日常飲食和專業指導的重要。我常被以為比實際年齡年輕很多，我想應該就是長年吃龐德飲食的功勞吧！袁營養師不愛下廚，要出食譜書真令我訝異。我始終支持她做每件事，並且願意為她做見證，有位專屬的營養師照顧（若買了這本食譜書，應該算是有了半個營養師在身旁吧），真的有比較健康哦！

為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？ 代謝症候群為現代人最常見的毛病 目前，全世界人數最多的族群是上班族，而上班族當中健康問題比例最多的則為代謝症候群，代謝症候群最具代表性的是「三高」，即高血壓、高血糖和高血脂，也就是在血液生化檢查中，發現到異常偏高的血壓、血糖和血脂。 西奈特醫師特別想要預防及改善三高患者的疾病症狀，因此提出了龐德飲食十原則，每一條原則的背後皆有大量的臨床實證與科學研究支持，確實對降低三高及改善心血管疾病有幫助。 血液中出現異常偏高的數值，大多是吃進去的食物營養比例錯誤和攝取過量所造成。除此之外，腰圍過大也是代謝症候群典型的表徵，表示大量脂肪堆積在腰腹部。試想身體最重要的五臟六腑都位於腰腹部，外面應該要有肌肉和皮膚層層保護，但是只圍著更多的脂肪，會發生什麼事情呢？ 會造成體內的血液循環多繞點路（突出的腹部），除心臟變得較費力外，因肥胖細胞變多，身體會愈來愈不敏感，身體對於吃多、吃少、吃好、吃壞的覺察更會隨之降低，造成代謝變得愈來愈差。因此身體會產生較多的自由基攻擊細胞，造成更多的疾病和症狀產生。 嚴格說起來，三高並不是病，而是「警示症狀」，是身體啟動自救行動反應，提醒我們要認真照顧自己的身體了。我們來看看為什麼龐德飲食對三高具有直接的影響力？ 高血壓患者需要多蔬果，以維持血管彈性，並預防心血管疾病 以高血壓為例，心臟位於我們的胸腔內，只要我們還有生命力，心臟都會一縮一放地跳動著。當心臟收縮時，血液被壓縮出來打在血管壁上的壓力，稱為「收縮壓」；而心臟放鬆時，血管的壓力減少，測得的血管壓力稱為「舒張壓」。我們常聽到有些高血壓患者說：「我的第一個血壓（收縮壓）比較高，第二個血壓（舒張壓）還好。」通常收縮壓過高的患者，醫生會建議立即減少食用咖啡、酒或辛辣等刺激性食物，生活上也需要多練習放鬆、抒解壓力。