日本奧運代表隊的體能強化教練到你家
量身打造專屬的地表最強燃脂計畫，「弱肌」也可以練喔！

　　※隨書附教學DVD（日文發音中文字幕）
　　內含書中所有動作的step by step示範，
　　並收錄完整訓練計畫，跟著影片一起做，
　　可同步確認自己的動作是否正確，還能省去計時的麻煩！
　　※書中附飲食建議
　　即使是一樣的餐點，稍微變換進食順序就有幫助！
　　嘴饞時，點心怎麼選？跟朋友出去喝酒，小菜怎麼點？
　　只要懂得聰明吃，減脂增肌不需要忍耐！

　　想減肥、要肌肉、求線條，別再拿「沒時間運動」當藉口了
　　HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇運動）
　　源自日本，風靡歐美健身界
　　1天只要4分鐘，即可迅速消耗100大卡
　　運動完什麼都不用做，還能持續消耗超過800大卡
　　無需器材，在自家就能做，最適合忙碌的你！

　　國家隊教練專業傳授，不是頂尖選手也能練！
　　作者畢業並任教於日本體育大學，
　　不但是日本奧委會負責強化國家代表隊選手體能的教練，
　　還擁有NSCA-CSCS（美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、
　　JATI-ATI（日本教練協會認證教練）等資格，
　　不只負責訓練國家隊的頂尖運動員，
　　本身還是2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍！

　　經過不斷的嘗試與驗證後，
　　他將真正有效鍛鍊體能的方法，集結成此書，
　　獻給現代社會忙碌的每一個人。
　　各種體能（不管你是洛基還是弱肌）、
　　各種目的（不管你想減脂還是增肌）都適用！

　　→運動不足、體力不佳的你：
　　可先從EASY PROGRAM開始練起，
　　選擇2組能力範圍內即可做到的動作，各做2回合，
　　或選4組動作各作1回合
　　→體力變好了／原本就有運動習慣的你：
　　可挑戰各級HARD PROGRAM，體驗燃脂快感！
　　HARD 1：加快動作速度，增加20秒內的動作次數
　　HARD 2：增加動作組數，從8組增加到12~16組
　　HARD 3：拉長每組動作的秒數至30秒，做8~12組
　　→想全面性提高體能的你：
　　請做CHAPTER2與4的訓練計畫，循序漸進，提高肌力與柔軟度
　　→想打造完美六塊肌的你：
　　請做p104的訓練計畫，從腹部的每一個角度徹底鏟除肥肉
　　→想鍛鍊局部肌力或線條的你：
　　從書中精選對應部位的動作，設計專屬的訓練計畫
　　→想強化燃脂功能的你：
　　在HIIT之外增加有氧運動，把多餘的體脂肪燒光光

　　除了燃燒體脂肪 ，HIIT還有這麼多好處：
　　●美化身體線條
　　●強化心肺機能
　　●提高代謝能力
　　●提高柔軟度
　　●緩解肩膀僵硬、腰痛、痔瘡
　　●改善駝背等不良姿勢
　　●戰勝代謝症候群，促進腦、心血管健康
　　●保持年輕與活力
　　●培養肌力、提高全身耐力與精力
　　●預防關節疼痛

作者簡介

岡田隆Takashi Okada

　　1980年出生於日本愛知縣。日本體育大學副教授、物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletic trainer）、NSCA-CSCS（美國國家肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、JATI-ATI（日本教練協會認證教練）、JOC（日本奧委會）柔道、游泳強化員、日本柔道男子國家代表隊副教練（負責強化體能）、水球日本國家選手強化員、日本健美．健身聯盟強化委員。畢業於日本體育大學、日本體育大學研究所體育科學研究科結業、東京大學研究所綜合文化研究科博士課程修畢。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。

　　致力於蒐羅世界各地有關肉體改造的最新資訊，舉凡體能訓練方法與飲食方法等，都在經過親身不斷嘗試與驗證後，將有效的方法傳授給頂尖的運動選手們，有著「鋼鐵肌肉訓練師」的封號。

譯者簡介

陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《無子人生》、《世界頂尖人士如何實踐這樣的基本功》、《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型》、《放膽去闖》、《最後一件大事》（以上皆為天下文化出版）、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。
 

在不知不覺間，身體已經隨著老化而日趨崩壞
以為「光靠節食就可以減肥」為什麼危險？真正的原因是？
選擇性的鏟除體脂肪，用最短路徑打造出理想體態HIIT
最短路徑就能實現理想的HIIT，讓你比誰都快、默默的完成身材大改造！
不只燃脂，HIIT還有這七個優點
本書的使用方法／附錄DVD的使用方式

CHAPTER 1
為什麼HIIT能夠消滅脂肪？
想要有效率的改變體型，最強訓練法就是HIIT
HIIT為何這麼有效1 消耗的熱量是肌力訓練或跑步的2倍以上，還會將身體切換至「燃脂模式」
HIIT為何這麼有效2 運動後就算什麼都不做，還可能繼續消耗超過800大卡！
HIIT為何這麼有效3 一天只需4分鐘，就能有效率的打造出健美身形
HIIT為何這麼有效4 強化心肺功能，運動時逐漸進化為不易疲累的體質
HIIT為何這麼有效5 讓日趨衰弱的內臟、骨骼及逐漸崩壞的血管不再持續退化
理想體型手到擒來HIIT program

CHAPTER 2
為衰弱身體喚起活力的HIIT
不勉強！適度刺激荒廢已久的身體，短時間迅速恢復體力！
最適合「不擅長記動作」的你
蜥蜴＆蜘蛛漫步
蜥蜴漫步／蜘蛛漫步

能讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫
1滑動深蹲／2俯臥抬腿
3超人飛行／4仰臥起坐伸臂
column I 何謂TABATA protocol？

CHAPTER 3
脂肪增加的原因&減少的機轉
明明不希望它變多，但為何脂肪就是有增無減？
變胖時，脂肪呈加速度增加，瘦下來時，也呈加速度減少
極端的飲食控制，是減肥時最糟的選擇。明明什麼都沒吃，卻還是會胖
就連膨脹、巨大化的脂肪細胞也有機會可以變小！
如果想要更進一步有效率的減脂，如何控制血液＆激素？
究竟有沒有可能「只瘦肚子」？
column II 容易累積脂肪的人與不容易累積脂肪的人

CHAPTER 4
燃燒吧！多餘的體脂肪 HIIT
來！更進一步提高身體消耗的能量！持續不斷燃燒體脂肪，改變體型不是夢！
給「不擅長記一大堆動作」的你
狠狠燃燒體脂肪的HIIT Run

狠狠燃燒體脂肪的HIIT4
1 側弓箭步螺旋槳／2 對角線俯臥抬腿
3 擺動伏地挺身／4 V字支撐斜腹

狠狠燃燒體脂肪的HIIT8
1 扭轉弓箭步／2 穿檔過人&橋式
3 跨步迴旋擴胸／4 胸背快速貼地
5 毛毛蟲／6 觸趾抬膝
7 登山者式／8 快速躺下&站起

打造完美腹肌的六塊肌HIIT  
1 曲線捲腹／2扭轉捲腹
3 棒式／4抬腿雨刷
column III 燃燒脂肪！練HIIT的時機

Appendix 1
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
Point 1  只在「必要時」，才攝取醣類
Point 2  設法不讓血糖值急速上升
對燃燒脂肪有幫助的飲食建議
早餐／有好好吃嗎？
午餐／大份量全都變成脂肪
零食／改吃蛋白質
居酒屋／其實是限醣的強力幫手
不確定時對照看看！

Appendix 2
讓HIIT進行得更順利！不留下疲勞！伸展運動
大腿後側（大腿後側肌群）／大腿前側（股四頭肌）／
小腿肚（比目魚肌）／髖關節周圍（臀大肌、髂腰肌）／
腹部（腹直肌）／背部（豎脊肌）／側腹（腹斜肌）／
肩膀前側（三角肌前束）／肩膀側邊．後側（三角肌中束．後束）／
軀幹＋肩胛骨周圍／胸部周圍（胸大肌）／大腿內側（內收肌）
HIIT能夠鍛鍊到的肌肉分布圖
 

序

　　選擇性的鏟除體脂肪，用最短路徑打造出理想體態

　　現代男性的身材正面臨了日益衰老、被嫌棄是有礙觀瞻的危機，幸好救星終於降臨，那就是地表最強燃脂運動——「HIIT」。

　　無論何種運動，都各有其優缺點。譬如有氧運動中最具代表性的跑步，最適合燃燒脂肪和增強體力，若已養成習慣，能跑得通體舒暢，也有助於紓解壓力。不過，要養成跑步的習慣並不容易，若對體力不夠有自信，要在戶外路跑門檻相當高，而且無法控制練出肌肉的部位。又比如說肌力訓練，不但自己在家就能做，不必在意他人眼光，還能針對各個部位加強鍛鍊；但難就難在要找出哪一個項目真正能夠燃燒脂肪，讓人長久持續，還能「做得正確」。而且，肌力訓練一定會對身體造成負擔，暖身不足時還可能傷及韌帶或肌腱。

　　而本書所要介紹的HIIT，不但把這些缺點減至最少，又能同時兼具有氧運動與肌力訓練的優點。HIIT透過間歇重複伸展與肌力訓練的動作，在消耗能量的同時，還能培養肌肉的柔軟度與力量。魚與熊掌同時兼得的訓練，最適合時間寶貴又體弱多病的現代人。習慣了HIIT之後，也可以搭配有氧運動，或是重訓特別加強想要鍛鍊的部位，就能讓你用最短路徑擁有理想的體態。

　　最短路徑就能實現理想的HIIT
　　讓你比誰都快、默默的完成身材大改造！

　　此外，HIIT最適合忙碌現代人的另一個理由，就是能在超短的時間內達到極好的效果。

　　HIIT的基礎架構，就是以「二十秒確實持續動作、休息十秒」的節奏，重複共八次，連續做一至三個回合，即能有效提升心肺機能與肌力。每回合需要四分鐘的時間，估計可以消耗一百大卡左右。

　　可千萬別小看這「區區的一百大卡」，有實驗結果指出，HIIT的訓練結束之後，體內仍能維持較高的燃燒率，可讓基礎代謝量長時間持續提升百分之二十左右。甚至有報告指出，自運動翌日起算的四十八小時內，身體「自然而然」消耗掉的能量竟接近八百大卡。還有數據顯示，過了四十八小時之後，推測最少還能再消耗掉兩百大卡。

　　花在HIIT上的時間只有數分鐘，而且愈到後半愈累人，但比起沒完沒了、不上不下的刺激，一口氣暢快運動，其實更能讓肌力與耐力快速成長。

　　而且無關年齡，鍛鍊肌肉、運動所帶來的效果，會為身體帶來各種正面的影響。千萬不可以因為「我已經老了」、「反正也改變不了」等理由就放棄。讓我們用一天花不到五分鐘就能做完的HIIT，把包覆全身的脂肪盔甲，一口氣全都脫掉吧！