★持續暢銷、再版不斷！月減3kg脂肪！演藝圈盛傳的最強瘦身飲食法。
　　★隨書附贈112張「精瘦食材卡」，讓你三餐自由配，輕鬆吃出窈窕曲線！
　　★有效提升代謝、增加肌力、重返年輕！外食族、孕乳婦、三高患者都適用。

　　「用錯誤的方式減肥，只會讓你變成一個老化的瘦子！」
　　暢銷健康管理專家林佳靜，多年來致力研究「精瘦不消瘦」的飲食法，
　　終於將最新減肥科學實證，化為易懂、易學、易執行的「4321黃金餐盤」飲食原則，
　　並帶你用獨家設計的「精瘦食材卡」組合三餐，輕鬆吃出緊、Q、彈的完美體態！

　　◎一分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則，吃出人人稱羨的年輕精瘦身形！
　　「4」：每餐總量分為4份。
　　「3」：其中3份=植物性食物。
　　「2」：當中2份=深色蔬菜；另1份=全穀根莖類。
　　「1」：最後1份=魚肉蛋奶豆（三餐後各配1份水果）。

　　◎掌握兩步驟，將減肥科學落實在餐桌上！用「精瘦食材卡」重啟身體的年輕基因。
　　Step1.剪下書末的「精瘦食材卡」 → Step2.按照「4321黃金餐盤」飲食原則搭配組合。
　　善用精瘦食材卡挑選三餐，形同餐餐由頂尖營養師幫你做好搭配，再也不需要煩惱熱量或營養素計算，就能「快速跳過問題，直接做對」！

本書特色

　　◎本書5大特點，成功「減重不復胖」，還你瘦子體質！
　　【特點1】「千人實證」！靠飲食就能逆轉體質、變身瘦子一族，不再復胖。
　　利用「4321黃金餐盤」飲食原則，林佳靜營養師已在減重VIP門診、健康體重管理班累積上千成功瘦身個案，更有超過130公斤的患者在短短7個月內減掉30公斤──不靠減肥藥，也無需強化運動，完全只因吃對食物、做對方法，就能由內而外甩掉多餘體脂肪，把「胖子基因」調整為「瘦子體質」！

　　【特點2】「科學背書」！本書研究以國際期刊為本，教你啟動讓身體輕盈的基因。
　　眾說紛紜的錯誤減肥法，只會讓身體越減越糟！本書以科學實證為依據，將最新的基因工程研究，簡化為容易在餐桌上實踐的減肥飲食法，強調「均衡營養、吃七分飽」就能啟動年輕基因，讓身體輕盈！

　　【特點3】「不必禁食」！三餐飢餓度日，不如吃對食物比例，保證瘦得漂亮又健康。
　　減肥就怕吃不飽、餓了反而想吃更多！「4321黃金餐盤」飲食原則」主張三餐吃進4大類食物，並強調吃的比例，照著做，就能提供身體足夠的營養素，不會挨餓、不會嘴饞，就能輕鬆養出「瘦子體質」！

　　【特點4】「全齡適用」！食物不偏廢、營養最全面，孕婦、小孩、老人都適用。
　　由於「4321黃金餐盤」飲食原則重視每餐營養均衡，以求強化身體代謝力，所以不但什麼年齡的人都適用，而且，在減輕體重、降低體脂率降之外，還能改善貧血、高血壓、糖尿病、便秘等惱人慢性病，就連產前養孕、產後瘦身都適用！
　
　　【特點5】「獨家附錄」！「4321黃金餐盤」精瘦食材卡，方便搭配組合，絕不會吃錯。
　　本書附有林佳靜營養師特別設計的4大種類、112張精瘦食材卡，只要3餐根據「4321黃金餐盤」飲食原則來挑選，不必特別費心思，就能讓營養素吃夠，輕鬆改變體質，成功瘦得健康又漂亮！

名人推薦

　　◎學術界權威，專業推薦！
　　毛仁淡│交大生物科技學院院長暨講座教授
　　謝明哲│台北醫學大學講座教授

　　◎演藝圈名人，有感分享！
　　KIMIKO│KimiBarre運動創辦人
　　朱衛茵│資深廣播人
　　李良玉│華星娛樂總經理
　　苑曉琬│三立氣質主播
　　陶晶瑩│知名主持人
　　（依姓氏筆畫排序）

 

作者簡介

林佳靜／最多名人信賴的營養師！

　　【專長】
　　‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學（orthomolecular nutrition）暨營養治療研究、運動營養。
　　‧樂於分享健康觀念，常擔任《SS小燕之夜》、《康熙來了》、《57健康同學會》、《現在才知道》、《私房話老實講》、《小宇宙33號》、《姊妹淘心話》等節目專家來賓。
 
　　【經歷】
　　‧歷任聯欣／聯安預防醫學機構產品研發顧問／VIP門診資深營養師
　　‧樂活診所醫療研發顧問／資深營養師
　　‧競技、運動團隊（台啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師
　　‧亞力山大健康醫學事業處高級專員
　　‧中華生醫科技股份有限公司營養師／教育訓練講師
　　‧台大醫院實習營養師
 
　　【學歷】
　　‧國防醫學院生命科學研究所細胞與分子生物組博士候選人
　　‧美國自然醫會American Naturopathic Medical Association – ANMA自然醫學預防保健醫師學程
　　‧國立交通大學生化工程研究所碩士
　　‧國立交通大學科技法律研究所專利工程師學程
　　‧中華民國營養師（營養字第：002769）
　　‧輔仁大學食品營養學系營養科學組第一名畢業
 
　　【著作】
　　《吃出高中生的新陳代謝：關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦》（寶瓶文化出版）、《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》（蘋果屋出版）、《關鍵一招，啟動年輕基因》（蘋果屋出版）

　　【連絡方式】
　　林佳靜Facebook
　　www.facebook.com/pages/林佳靜/365270336892997
 

推薦序1˙毛仁淡／開始執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓你我見證奇蹟的時刻！
推薦序2˙朱衛茵／擁有「減肥心靈」學會「4321黃金餐盤」，就是對自己最好的投資！
推薦序3˙李良玉／本書助你重建健康管理觀念，用有效、具體落實在每餐計畫之中！
推薦序4˙苑曉琬／親身執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓我飽足健康又享瘦！
見證序˙張新鴻／遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！
作者序／觀念的起步，決定人生的健康程度！

【序章】過去V.S.現在！你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎？

【PART 1】你還在用20年前無效的減肥法嗎？──
放棄錯誤的舊觀念，用現代科學有效的健康瘦身！

◎建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！
1.身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！
2.變胖到底是營養過剩？還是營養不足？
3.沒有正確的飲食，「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖！

◎過多體脂肪不只是胖，還是致病危命主因！
1.新陳代謝異常，「脂肪組織」扮演關鍵角色！
2.BMI值不能作為肥胖單一指標，更應關注「體脂率」！
【頂尖營養師の減重觀】肥胖不僅是身材問題，更隱藏慢性疾病風險！

◎擁有健康體組成「增肌減脂」，減肥事半功倍！
1.減肥要「精瘦」(Fit)美，而非「消瘦」(Slim)老！
2.想減肥，就得「先增加肌肉」，才能加速代謝！
【頂尖營養師の減重觀】增加肌肉＝減肥事半功倍！

◎想要結果不同，你願意改變嗎?
1.「減重不等於減肥」，反而會越減越肥！
2.還在用「熱量控制」減肥嗎？
3.「熱量不足」只會導致身體變糟、很難瘦！
【頂尖營養師の減重觀】4大常見錯誤減重法，讓肥胖注定跟著你！

◎相信我，做對『三不一要』，你已經健康一半！
1.什麼是「三不一要」？
2.加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！
【頂尖營養師の減重觀】不看成分標示，吃錯食品就「肥」大了！
3.烘培甜點藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎！
4.多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！
 
【PART 2】從實驗室的「基因科技」到「餐桌飲食」──
科學證明透過「正確飲食」重啟年輕基因，就能逆齡抗老！

◎錯誤飲食會開啟身體老化基因，造成肥胖！
1. 人類的胖瘦掌握在「基因」，將「肥胖因子」關閉就能瘦！
2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議！
3. 肥胖會遺傳？同卵雙胞胎研究，告訴你事實的真相！

◎促進「粒線體」年輕與效能，消除過多自由基才是養生之道！
1. 「粒線體」是人體發電機，更是身體代謝的重要關鍵！
2. 過多「自由基」會使人體生鏽、老化，使脂肪代謝困難！
3. 粒線體功能低下，就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象！
【頂尖營養師の減重觀】糖尿病是肥胖的好朋友，緊接著就是心血管疾病，甚至死亡！

◎正確飲食可重設基因，有效重返年輕、變成健康瘦體質！
1.透過「吃對」，幫助體內「格式化」(Format)，重啟健康窈窕！
 
【PART 3】99%的人會變胖，都是因為「原料」吃不對──
1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則，養出精瘦體質！

◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法！
1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？
2食物分類搞清楚，才能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用！
【頂尖營養師の減重觀】絕不能吃的劣質蛋白質來源
【頂尖營養師の減重觀】可從食量挑選合適的蔬菜分量
【頂尖營養師の減重觀】絕對不能碰的五穀根莖類加工品
【頂尖營養師の減重觀】絕對避免挑選瓜類水果

◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則，就是成功健康瘦的關鍵！
原則1：每餐攝取2份「深色蔬菜」，有助脂肪燃燒！
原則2：每餐攝取2種蛋白質，有利維持肌肉量！
原則3：每餐吃全榖根莖類，有效提升新陳代謝！
原則4：3餐各搭1種水果，可以幫助對抗老化！
原則5：1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足，就能解毒！

◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則，一併終結人生兩大困擾！
困擾1. 懷孕都會變胖嗎？孕媽咪「4321」，就能避免孕期、產後暴肥！
困擾2. 肥胖與便秘如影隨形？只要提供身體正確營養素，就能改善！

◎「優質蛋白質」是否吃夠，決定你邁向「健康精瘦」的速度！
1. 超過30歲以後，每10年會流失8%肌肉組織！
2. 三餐吃足量蛋白質，可以刺激瘦體組織，延長燃脂力！
3. 攝取足夠的蛋白質，才能促進身體機能有良好的運轉！

◎吃油就會胖？──錯！吃對油脂比例，會讓代謝更順暢！
1. 一旦缺乏必需脂肪酸，就會影響身體代謝！
2. 每天多吃一把堅果，真的會健康嗎？
 
【PART 4】完整公開！「4321黃金餐盤」飲食祕技──
善用「體組成紀錄表」和「精瘦食材卡」，輕鬆吃出黃金比例的身材！

◎馬上執行！「4321黃金餐盤」飲食原則の瘦身4步驟！
STEP1‧測量目前的體組成！
STEP2‧製作體組成表，完整記錄！
STEP3‧設定你的「終極標準體脂率」！
STEP4‧選擇「4321黃金餐盤 飲食原則精瘦食材卡組合飲食，並做好飲食記錄！

◎效果加倍！「4321黃金餐盤」飲食原則の實踐9要領！
要領1‧改變飲食順序，先吃菜和優質蛋白質食物來源，增加飽足感！
要領2‧少油、少鹽、少糖，減少身體負擔！
要領3‧善用天然調味料，讓食物更美味好吃！
要領4‧小心越精緻的五穀類，雖「低熱量但高GI」，易造成血糖不穩！
要領5‧自製滷味也不得反覆加熱，易產生致癌物！
要領6‧外食多挑日式料理或涮涮鍋，較易吻合「4321黃金餐盤」！
要領7‧用餐分量遞減，7分飽最健康！
要領8‧少吃醬汁，會造成身體負擔！
要領9‧永遠追求「相對健康」

◎吃得滿足！「4321黃金餐盤」飲食原則の21種搭配變化！
‧適合早餐吃的7套組合餐食
1.地瓜優格餐
2.豆漿鮮蔬餐
3.番茄地瓜餐
4.紅豆優格餐
5.玉米羅宋餐
6.飯糰生菜餐
7.紅豆豆漿餐
‧適合午晚餐的14套組合餐食
1.雞腿地瓜餐
2.蓮藕鮮蝦餐
3.生魚鮮蔬餐
4.鮮魚火鍋餐
5.皇帝豆腐餐
6.玉米蘿蔔餐
7.牛肉麵青蔬餐
8.餛飩小菜餐
9.什錦涮涮鍋餐
10.綜合滷味餐
11.五穀醉雞餐
12.鐵板雞腿餐
13.蓮藕百合餐
14.火雞潛艇堡餐
◎小心陷阱！試試看，你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則了嗎？
◎後記：醫療上最大的困境，永遠是人心！──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會
◎附錄：營養師嚴選112張「4321精瘦食材卡」計畫性飲食，讓你不再吃錯而肥！
 

推薦序1

開始執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓你我見證奇蹟的時刻！

　　林佳靜，是我擔任交通大學生物科技學院院長時，相當傑出的學生之一，繼她的第一本書《吃出高中生的新陳代謝》教大家如何透過「eat smart」來減肥之後，這是她的第二本著作！

　　過去20年裡，我總是看到電視購物頻道推薦琳瑯滿目的減重配方，包含了有各種用來減重的營養品、瘦身霜、健身器材等。有些肥胖的人，甚至尋求外科手術來抽取脂肪。但很遺憾的，沒有一種能有效的控制體重，因為當停止這些方法之後，他們復胖得更嚴重了！一些更可怕的後遺症是，永久性的損害了身體新陳代謝，甚至是增加了致命風險。

　　時至今日，這些電視購物商品都已經不復存在了！關鍵造成體重不斷上升的主因，是因為身體燃燒不掉，不斷累積的過多熱量。透過兩種方式可以解決這個問題，一是藉由運動消耗掉過多的熱量，另一種就是減少熱量的攝取！本書的作者佳靜，就是藉由書中所提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則的方法教大家如何正確控制熱量，均衡攝取營養！

　　據我所知，在第一本書出版之後，有相當多的讀者回饋給佳靜，他們執行「4321黃金餐盤」飲食原則的成效，例如有三個月內成功減肥10公斤，全家三口，七個月減肥62公斤，也有半年減肥15公斤，更不要說許多其他的健康問題也意想不到的一併獲得了改善！如果您不相信有奇蹟，那麼更應該閱讀此書！就會發現許多的飲食方法都跟我們原來想的恰恰相反！你會驚訝的發現，這本書並不是在教我們要少吃一點，更甚者是要吃得更多，但熱量卻更低！就像魔術師劉謙經常說的，這是見證奇蹟的時刻！但我能向各位保證，就算是劉謙也永遠無法減去你的體脂肪！

　　在推薦她上一本書時，我勉勵她教我如何戒菸，如今我已經戒菸了。住在美國的我，最近老是感冒，期待我這人見人愛的學生，佳靜，能夠出版下一本書來教我們「如何聰明吃出好的免疫力」。我相當肯定的知道"She can do it !"。

交通大學生物科技學院院長暨講座教授 毛仁淡

推薦序2

擁有「減肥心靈」學會「4321黃金餐盤」，就是對自己最好的投資！

　　從小到大我試過千百種減肥方法，不管是吃的、抹的都沒有錯過，可說是「減肥達人」，家裡也買了各式各樣的健身器材，因為我人生目標就是擁有稱心滿意的身材。雖然運動也很重要，但是吃得對、飲食均衡更重要。尤其我看到現今台灣，很多女人對於減肥仍有很多迷思，例如挨餓、不吃，這絕對不是個好方法，代謝越來越慢，大家千萬別被誇大的減肥廣告宣傳一時迷惑，唯有每一天吃到肚子裡的食物才是真實的。

　　佳靜是我見過最積極、最努力、最漂亮，也最身體力行的營養師，也是一個非常重視實證的科學家。以前我總是用「感性」方法減肥，就是想吃的時候就吃，不想吃就不吃；以前年輕時，1、2個晚上不吃就能瘦很多，現在頂多瘦個0.4公斤，因為我完全沒有代謝力了。認識佳靜後，我發覺再也不能用感性的方法減重，而她所提倡的「4321黃金餐盤」飲食方法既是科學又營養。尤其在本書《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》我最想跟大家推薦的，就是「精瘦食材卡」往往我們在減肥時，最不知道如何拿捏食材分量和比例，就會吃過多或太少！而食材卡裡記載著食物的克數、營養素等，不論何時帶在身上，幫助我們在任何餐廳、任何時間都能運用得宜。

　　我發覺認識自己很重要，有很多女生很瘦，但瘦得不美，甚至體脂肪很高，這都不健康。或是你會不會是因為心情不好，情緒不佳所以亂吃東西而發胖呢？在佳靜的書中，會教我們用非常實用方法，改變飲食習慣，就能像佳靜一樣精瘦勻稱。真的！我們要有「減肥心靈」，現在超商、賣場有很多不適合我們吃的食品，要懂得什麼是真食物、什麼是加工食品。透過了解自己和了解食材，就能獲得健康身體。很多人說：「我是外食族很難瘦下來」，佳靜也是外食族，而且食量還不小，但是她很會挑選喔！所以有人說，「女人最好的投資，就是投資自己！」而投資這本書，就是對自己最好的投資！

知名廣播主持人 朱衛茵

推薦序3

本書助你重建健康管理觀念，用有效、具體落實在每餐計畫之中！

　　在法國留學的十多年期間，印象最深刻的就是每當夏季來臨前，巴黎大街小巷、甚至捷運上，隨處可見各種書籍雜誌報刊的瘦身報導廣告，瘦身儼然成了法國人的全民運動。愛美是人的天性，但如何讓瘦身達到「美麗又健康」的效果就必須慎選方法。

　　所以，無論妳（你）在找尋瘦身、健身或養生之道，真的十分推薦本書以深入淺出的文字和利用簡單譬喻，讓讀者快速學習好一套紮實的「全面性健康管理」。

　　研究基因學的作者林佳靜繼《吃出高中生的新陳代謝》後，藉由解構人體基因和身體運作，對讀者提出更深入但具體易執行的方法和建議。本書更打破許多過往錯誤的健康觀念和迷失，讓讀者重建新的健康管理之道。

　　留法期間結交許多異國好友，總想不透同處歐洲的法國、義大利、西班牙人，為什麼體型隨著年齡的增長而有著天壤之別？為什麼法國和台灣女人在懷孕前後的體態也可以如此不同？（法國女人懷孕後只胖肚子，而台灣女人秉持著一人吃兩人補的原則，往往體重倍增。）這些原因都可以在書中一一找到答案。

　　一般人都懂得「飲食均衡」、不偏食、多吃蔬果的道理。但是如何具體落實在每人每餐如何選對食材、吃對分量，才是本書最棒的地方。此外，特別值得一提的是本書附帶贈送112張「4321精瘦食材卡」。貼心地為忙碌的現代人提供每日三餐不同變化的食材內容。讓吹灰之力吃出健康和美麗。

　　我相信這本書將會是你（妳）送給自己或所關愛的人～一份最好的禮物！

華星娛樂股份有限公司 總經理 李良玉

推薦序4

親身執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓我飽足健康又享瘦！

　　會認識佳靜，是一件神奇的事！因為從事新聞媒體，我的飲食習慣很不正常，偶爾怒吃，偶爾沒空吃，長久下來新陳代謝竟然出現問題，例如：「為什麼我今天吃得不多，身體卻還是腫腫的？」「疑∼我今天只有吃晚餐啊，怎麼不太舒服呢？」如果你只有18歲，亂吃或許不會是大問題，但過了30歲之後，亂吃後果會有多麼慘！飲食不正常的結果就是身體開始極力大反撲，嚴重抗議，直到新陳代謝完全壞到不聽使喚！為了不想讓我的新陳代謝崩壞，於是上網查資料，查到了林佳靜，也查到了她的相關影片，當時，我真覺得這個營養師太有自信了！光從她的說話、體態，我就想去買她的書，更何況第一本書叫做《吃出高中生的新陳代謝》，這是何等吸引人的一本書啊！我很努力的讀，讀完只有一句話：「買她的書，真的太值得了呀！」

　　原來，透過飲食可以重設青春基因群組！只要選對食物、挑對天然食材，吃了就不會有大問題。不僅如此，她還教我正確執行「4321黃金餐盤」，讓我成功吃得健康，代謝正常！身為新聞從業人員，沒有親身體驗，不敢大聲告訴你們「4321黃金餐盤讓我變健康了」！以前，當我走進自助餐廳時，通常是：「嗯，飯來一點，冬粉也不錯，熱量低，也來一些，還有南瓜很健康，也吃兩塊好了。」但在接受佳靜的指導後，我才發現這樣的飲食習慣，不僅無法變瘦還很不健康！現在則是會遵循佳靜說的：「一餐只要一種主食！」所以，「用全穀根莖類取代澱粉類，所以選了冬粉，我就不會再拿飯類，如果不太餓，我就會以南瓜當主食，再加些多種顏色的蔬菜類。還有，別忘了要有優質蛋白質哦！」這樣吃完一餐，可是沒有負擔的飽足呢。以前我常常會說：「啊～前幾天吃太多，這幾天都沒吃什麼，減了1.5公斤耶～太棒了！」但認識佳靜之後，我知道這些話是多餘的了，因為，「減去重量不等於減脂」、「減脂永遠比減重來得重要」、「健康必須靠科學化的管理」如果只靠不吃東西，減去的不會只是脂肪，還會連帶減掉你的健康！好期待佳靜的新書《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》她是個真性情的人，她自己做得到的才會傳授給大家，我相信，書裡的方法一定是每個人都可以做得到的！「身體是一座化學工廠，要給它原料，它才會動！」謝謝佳靜教我的！

三立氣質主播 苑曉琬

見證序    
                 　     
遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！

　　我們家是標準的「胖子家族」，我本身就是林佳靜老師口中的「瘦子老了變胖子」，老婆則是體重標準、體脂爆表的「瘦胖子」，兒子從小就是胖嘟嘟。
 
　　我56歲179公分，最胖時101公斤，內臟脂肪高達15，有著大大的啤酒肚，朋友常笑說，看到肚子就知道是我來了。在遵循林佳靜老師「4321黃金餐盤」飲食原則的7個月後，我總共瘦了25公斤，目前76公斤，體脂率22%。我老婆今年57歲158公分，最胖時47.3公斤，體脂率30%；目前44公斤，體脂率29%。我兒子則是186公分，最胖的顛峰期是133公斤，才7個月就減掉34公斤，目前99公斤，體脂率29%。全家人在7個月內總共瘦了62.3公斤！
 
　　如此輝煌的瘦身戰績，全起因於無論用什麼減重方法（卻一直瘦不了的兒子）。有一天，他在網路上搜尋發現林佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則，並拿著老師的菜單請我準備三餐，看到兒子有減肥的動力，身為爸爸的我在開心之餘，陪著他一起進行「4321黃金餐盤」飲食法！
 
　　一開始體重下降的速度比較慢，於是，我重複研讀佳靜老師的書，經過一次又一次的試煉，終於找到「終極減肥餐」的祕訣，並把它稱之為「回春餐」！其實答案就在「營養素」──（當）每餐（攝取的）食材種類越多元，（吃到體內的）營養素也就越豐富，使得身體機能運轉越順暢！大家相信嗎？我們家一餐就可以吃到將近40幾種的食材！
 
　　朋友常問我，準備食材會不會很麻煩？其實一點也不會！平日多買些青菜，（然後）把不同青菜分為三餐份，一餐包含2種以上的深綠、深黃和深紅色的蔬菜；家裡常備全榖根莖類（薏仁、地瓜、栗子、山藥、芋頭、蓮藕等）或是用十二穀米取代白飯，此外，還有蛋、奶、魚、肉、豆干、毛豆等蛋白質食物來源，再加上一份拳頭大的水果；三餐這樣吃，不需要多做運動，我們都瘦得很成功！
 
　　由於我退休後到保全公司任職，因值夜班的關係，而養成吃消夜的習慣，甚至一天要吃上7、8餐才能滿足，但自從我執行「4321黃金餐盤」飲食原則後，每每有同事拿著食物誘惑我時，我竟然對零食、消夜通通無感，也不會有餓的感覺！
 
　　更令人驚訝的是，我的體力、精神都比以前好很多！過去，我們家買雞精是以箱計算，我和兒子每天都要喝上好幾瓶來增強體力，但現在完全不需要，甚至兒子休假在家熬夜打電動，精神依然不錯（當然這是不好示範）。由此可佐證林佳靜老師所說的，「4321黃金餐盤」是透過攝取正確均衡的食材，來啟動身體這個化學工廠，調整體內的多種機制，讓我們回復年輕、有活力！現在的我不在乎體重，而是關注體脂率和新陳代謝率，我給自己設定的目標是要達到老師書裡說的，新陳代謝率大於24＝不復胖、年輕的體質。
 
　　這次，很榮幸可以幫佳靜老師的新書《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》寫見證序。起初，我只想把自家實驗「4321黃金餐盤」飲食原則的過程和效果讓給佳靜老師知道，沒想到她正撰寫新書，於是我就將全家人「變身」的資料整理一遍，發現過去苦纏好幾十年的贅肉，老師的方法竟讓在幾個月內全都殲滅了！我常說老師是小龍女，她收留了我們這些到處苦尋減肥方法的人，並教會我們一套終生「瘦」用的武功，不用一顆減肥藥，就能安全健康的減肥成功！
 
　　如果你也是遍尋不著一個有效、簡單的減肥方法，相信我，學會佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則，改變飲食習慣，不須刻意節食挨餓、不用勉強運動，就能擁有健康精瘦的身材！現在，我和兒子都還在努力往更年輕、更健康的體組成邁進，也請大家有空能到「臉書」看看我們這一家的進展，或是上老師的臉書，我會持續PO出全家人的成效。再次鼓勵大家也勉勵我自己，一起加油變身吧！

張新鴻

作者序    
                 　         
觀念的起步，決定人生的健康程度！

　　在第一本書《吃出高中生的新陳代謝》之後，還能有這本書的付梓，除了「感謝」與「感動」之外，我的心中真的沒有別的念頭了！
 
　　要「感謝」的是，一路支持的家人與朋友，讓我擁有繼續前進的動力；「感謝」我不認識、卻總是不吝惜願意回饋、與我分享個人執行健康管理的經驗、成果及疑問的閱聽大眾們，讓我知道自己已經做了卻還不足的地方，以及未來要更加努力之處！同時，也要「感謝」副總編大人陳宜鈴小姐的鍥而不捨，經過大半年的討論、研究，讓我感受到出版這本書的必要性！
 
　　至於「感動」，那更是何其多！尤其令我印象深刻的，就是本書中願意「現身說法」的張新鴻先生，我相信他能給到大家的幫助，肯定遠勝於我這個所謂的「專業人員」！事實上，在他主動分享之前，我根本完全不認識他，而他的案例，證明了：「沒有行不行，只有要不要！」──「知道」和「得到」之間，莫過於「如何做到？」而張先生最令我感動與敬佩的，就是他帶領全家邁向健康的信念、用心與行動！（大家可以在我的facebook粉絲專業看到。） 另外，我也無意間在youtube發現有幾位「有心人」，竟然把我上過的節目幾乎全都彙整起來、以便大家收看，真的是既感動又感謝！因為連我自己都沒有這樣去做整理，更何況他們只是「陌生人」……然而，也正因為有這樣「足感心」的支持，更策勵我必須精進再精進！也請容我藉此機會，再次謝謝大家！
 
　　我始終深信，「選擇比努力更重要！」關於健康，我們可以選擇「預防」、「保健」；也可以選擇「治療」、「健保」。只是選擇不同，結果當然也會不一樣──別以為年輕，就可以輕忽身體狀況，一旦「做出決定」，那麼，從50歲後直到臨終前，我們生命的品質與尊嚴，一定會是截然不同的兩種人生樣態！
 
　　人的一生，說長不長，但我們總以為時間還很多。然而，有些事真的不能拖──「健康」就是其中一項！雖然醫學專家大聲疾呼、政府宣導不遺餘力，但因為「不注重健康」而產生的遺憾，依舊每天都在上演。因此，除了自己有心關注，也有賴「獲得健康的人」願意無私分享。而每每，只要有人因為執行「4321黃金餐盤」飲食原則獲益、而在我的facebook留言或私訊謝謝我，我總會很開心的告訴他們：「其實，最該感謝的是您自己，因為您才是決定改變的人、您才是自己健康的貴人！」
 
　　在本書出版前，想要再次感謝總是給我鼓勵、指導、與我同行的所有良師益友們，也請各位能夠繼續不吝給我指正。此外，也希望藉由這本書，能帶給讀者們在照顧健康上「更與時俱進」、「更科學」、「更清楚」的觀念，以及「更易懂、易學、易執行」的方法。最後，謹與所有「願意重視健康」的朋友們一起共勉：「健康是向別人學習，和自己比較！」常常，我在臨床上遇到找回健康速度較慢的人，就會用「我們不是在和任何人比賽！」這句話來鼓勵對方，因為只要再多一點耐心、多重視自己的健康狀況，就一定會有達成目標的一天！──「改變，就是每天有點小困難，但一年會比一年健康；放棄和忽視，就是每天都很自在，但一年將比一年衰退！」

　　本書最厲害的武器就是「4321精瘦食材卡」希望大家透過「不斷練習」玩遊戲的過程，計畫性飲食，玩得越開心，瘦得越精彩，邀請親友一起來比賽，看看誰能組合出「相對更健康」的「4321黃金餐盤」！從開心玩遊戲，就能輕鬆瘦下來，讓減肥不再是件苦差事！
 
祝福大家：健康好！心不老！
林佳靜

建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！ 想擁有健康、年輕的新陳代謝，自然而然瘦下來的現代人，首先必須建立──與時俱進、現代科學驗證的健康管理觀念。 身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！ 首先，大家要有個觀念來思考：我們的身體就是一座非常龐大且極為複雜的化學反應工廠，這是上帝造物最奧妙的部分。光是能夠思考和呼吸……都是因為我們身體裡面每分每秒，有數以百萬計的化學反應進行使然。 大家想見，這個工廠要如何有效能的運轉？怎麼製造出正確的產品、清運廢物？首要關鍵便是原料供應，而我們所要負責的就是給身體這個工廠，供給正確充足的原料。 簡單來說，在健康情況下，我們的原料就是來自嘴巴所攝取的食物，當我們能提供這個化學反應工廠所需的原料，理所當然這座工廠裡面的製程、反應、產品（製造出身體所需的更多營養）、排除廢物，就會如我們所預期發揮正常的功能，效率也會非常好。 所以在開宗明義，我們要跟大家談「如何正確健康管理」之前，希望大家能建立思考的觀念就是，我們身體就是一個很大的化學反應工廠，而我們想為自己的身體健康負責，就是供給它正確且充足的原料。 變胖到底是營養過剩？還是營養不足？ 這座化學工廠有非常聰明的「自我節約機制」，舉例來說：大家在做健康管理時，首要問題就是得解決「肥胖問題」。就好比：一個公司在財源窘困的情況下，管理者不外乎兩種決定，一是開闢財源（開源），二是精簡部門（節流）；而身體這座工廠，有一個自我節約機制也是這樣，當它發覺我們供應的原料有所不足時，它會把原料保留給最重要的部門使用，而代謝脂肪剛好是我們這座化學反應工廠，最不重要的部門，短時間不代謝、不排除，並不會對我們身體造成立即的風險，但是長時間下來就會嚴重影響健康。