◎「台灣毛巾操代言人」呂紹達醫師，系列著作全球暢銷，超過50萬人都在學！
　　◎最多醫生都在做的保健運動，利用一條毛巾做伸展，全家大小、男女老少都適用！
　　◎引領全民運動風潮的《史上最有效 拉筋毛巾操》，特別推出「全新升級增訂版」！
　　◎針對現代人痠痛問題，新增「消除三大痠痛部位」對症操式，即刻舒緩、效果持久！
　　◎一本讓你「解痠痛、不衰老、防三高、擁有健美體態」的自療聖經！

　　呂醫師在20年前曾因罹患「電腦手」，使右手一度幾近癱瘓，
　　當時靠吃藥無法治療，然而憑著「毛巾操」，不但手完全康復，全身健康也大有改善。
　　從此，呂醫師致力推廣這套「最簡單、最便利、最有效」的運動，
　　並將毛巾操應用在臨床病患身上，近10年來，成功幫助上萬人重拾健康。

　　近來，有感於現代人的痠痛症狀層出不窮，
　　肩頸僵硬、腰痠背痛，是上班族、高壓主婦的普遍困擾，
　　膝蓋退化、無力、疼痛，更是銀髮族的通病。
　　因此在增訂版中特別針對「肩頸」「腰背」「膝蓋」三大部位，設計對症操式。

　　利用一條毛巾做拉扯，讓深層筋肉呼吸，
　　解決因「筋緊、筋縮、筋硬、筋鬆」等引發的痠痛感，
　　並達到增強肌力、代謝排毒、塑身美體等全面功效。
　　只要每天拉一拉，便能打造出一輩子不痠、不痛、不老、不胖的健康身體。

　　◆為什麼「拉筋毛巾操」是男女老少都適用的全方位運動？

　　‧年長者 ► 增強筋骨力量、鍛鍊肌力，活化退化的關節，延緩老化
　　‧上班族 ► 鬆弛僵硬的肩頸肌群，紓解壓力引起的痠痛不適，導正不良姿勢
　　‧高壓主婦 ► 可改善失眠，消除因做家事、照顧小孩等引起的疲勞、痠痛
　　‧肥胖者 ► 提升代謝燃脂，排除體內廢物，減重更容易
　　‧復健者 ► 操式溫和，對身體沒有負擔

本書特色

　　【特色1】專家實證！全台灣最了解毛巾操的醫師，天天實際操作，見證自癒功效。
　　本書操式是由素有「台灣毛巾操代言人」之稱的呂紹達醫師親自研發實作。呂醫師本人曾藉由毛巾操在一個月內瘦6公斤，並改善因超時工作而導致的手臂、肩膀痠痛問題。由於有過切身之痛，因此更加認真研究，幫助上萬人成功減重塑身、消除病痛。

　　【特色2】全面功效！揮別7大系統病症、矯正5大不良姿勢、舒緩3大痠痛部位。
　　拉筋毛巾操透過帶動拉扯力、增加動作阻力，幫助肌肉群和韌帶有效伸展，藉此維持筋肉和關節的靈活度、使骨骼定位，並導引全身血液流通，緩解原本血氣滯礙的病症與疼痛，讓身體回到正常運作的健康狀態。每天拉一拉，就能擊退腰痠背痛、姿勢不良等困擾，又有預防保健、活化體內機能的功效！

　　【特色3】簡單易做！只要一條毛巾，一次拉10下，只要有空檔隨時隨地都能做。
　　只要簡單一條毛巾，每天拉筋10下，就能杜絕百病！毛巾操最吸引人實踐的原因，就是不用特殊工具、不需特地撥出時間，無論是在家、在公司或在外散步，只要有空檔隨時都能做。一個伸展動作維持5～10秒，一個動作反覆做10次，平均只要1分鐘，就能發揮療效。

　　【特色4】圖文並茂！詳細解說搭配分解動作圖，讓你練習更精準、複習最快速。
　　每一個操式都有步驟分解全彩圖，搭配文字解說，並重點提醒最常犯的NG動作與動作要領，讓你精準做出「對」的動作，不會白花時間，又能避免運動傷害，在最短時間內獲得最佳的成效。

各界推薦

　　中華民國醫師公會全國聯合會理事長、台北市醫師公會理事長 邱泰源 ─
　　「站在醫師的立場，除了敬佩呂理事長紹達兄分享這麼好的一套健身方式，也鼓勵、期待本書的發行，能讓所有民眾能夠很快地學習到其中奧妙，真正從中獲得其成效。」

　　衛生福利部中央健康保險署署長、財團法人器官捐贈移植登錄中心董事長 李伯璋 ─
　　「個人平常就喜歡運動，對於呂醫師積極推廣毛巾操，深表敬佩。畢竟它對於懶得出門運動的人，或忙到沒時間運動的人，可以說是最簡單、有效的運動方式，即使在家也能達到健身的目的。」

　　長庚醫療財團法人最高顧問、林口長庚醫院教授級主治醫師 吳德朗 ─
　　「相信只要每天10分鐘，不久之後，你一定能感受到毛巾操所帶來神奇效果、告別病痛、恢復體態，成為健康美麗的快樂『智者』！」

　　長庚醫院整形外科臨床教授、台灣整形外科醫學會前理事長 楊瑞永 ─
　　「我秉持『有福同享』的精神，迫不及待將這本書推薦給你，期盼大家都能學習本書中的各項操式，並針對自己的不適症狀加以矯正，讓身心更加健康愉快、遠離疾病困擾，從此擁有快樂人生！」

　　長庚紀念醫院北院區婦產部部主任、長庚大學醫學院教授 張廷彰 ─
　　「雖然毛巾操已行之有年，長庚醫院的創辦人王永慶董事長也是毛巾操的實踐者，但是呂醫師以科學化、系統化的方式，用淺顯易懂的文筆與清晰悅目的圖片，將毛巾操的各種動作展現在國人眼前。」

　　中華民國醫師公會全國聯合會常務理事、前新竹市醫師公會理事長 吳國治 ─
　　「幾個月來，每日短時間的毛巾操，也真讓平日繁忙的生活和勞累的身體，有真正『舒緩』的感覺，在此向大家推薦，希望透過毛巾操，讓我們的身體遠離疾病！」

　　台北生基‧新北生基‧國際生殖中心執行長 張甫行 ─
　　「這本書絕對是值回票價，正確的飲食觀念，讓你瘦得健康有自信，有效的拉筋毛巾操習慣，讓你筋骨變得更柔軟，解痠痛、不衰老、防三高，一切事半功倍。」

　　藝人「台灣ㄟ好媳婦」、王祚軒醫師夫人 佩甄 ─
　　「擁有這本書，你再也不需要為了保健身體而花大把鈔票買健身房會員、當白老鼠嘗試各式『說得好聽』的偏方啦！現在就帶領全家人，一起開始做毛巾操吧，包你『一操到府，健康免操煩』！」

 

作者簡介

呂紹達院長（暢銷醫師作家）

　　‧現任：呂紹達內科醫學診所院長、新竹縣醫師公會理事長、呂紹達醫學美容網負責人，中華民國美容醫學會會員（美醫專字第378號）。
　　‧歷任：林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會理事。

　　【個人重要經歷】
　　‧民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師，迄今已有超過30年的臨床經驗。

　　‧邁入中年後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於醫院中「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」，自己身體力行的結果，不但創下一個月瘦6公斤的紀錄，更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。

　　‧精研中西醫學與美容醫學，精通內科醫學、家醫科、減重門診、美容保健。多年來將親身體驗運用在臨床病患身上，除已幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，成功幫助無數人重拾健康、揮別病痛！

　　【媒體推薦紀錄】
　　蘋果日報、自由時報、聯合報、TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、中天新聞、非凡新聞、年代新聞、東森新聞……等。

　　【暢銷著作】
　　《史上最有效 瘦身毛巾操》、《史上最有效 拉筋毛巾操》、《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操》、《1天只要1分鐘1個動作！瘦腰、平腹、提拉臀》、《不讓你多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》、《史上最強S曲線塑身毛巾操》、《吃對東西，有酵就能瘦！》等。

 

【推薦序】中華民國醫師公會全國聯合會理事長 邱泰源：發揮預防保健功效的毛巾操，讓國民更健康！
【推薦序】衛生福利部中央健康保險署署長 李伯璋：在家也能健身的簡易毛巾操
【推薦序】長庚醫療財團法人最高顧問 吳德朗：健康身體就要從根基做起
【推薦序】長庚醫院整形外科臨床教授 楊瑞永：深刻體會毛巾操的絕佳功效！
【推薦序】長庚紀念醫院北院區婦產部部主任 張廷彰：選擇毛巾操，增強身體機能、照護自我健康！
【推薦序】中華民國醫師公會全國聯合會常務理事 吳國治：人的生活就是不斷的「活動」，當然要「活」就要「動」！
【推薦序】台北生基‧新北生基‧國際生殖中心執行長 張甫行：簡單易學的伸展運動，助你返老還童！
【推薦序】藝人「台灣ㄟ好媳婦」、王祚軒醫師夫人 佩甄：經濟實惠、全家都能做的超級好運動！
【門診實證】黃絹惠：肩膀關節不再喀拉作響，跟長久的疼痛說掰掰！
【門診實證】許杰：毛巾操讓我輕鬆減重，更揮別多年膏肓痛！
【門診實證】洪秋英：每天做拉筋毛巾操，從此告別痛苦的五十肩！
【門診實證】蕭雅珍：一條毛巾，消除多年蝴蝶袖，輕鬆減重精神好！
【門診實證】謝森珍：做毛巾操+飲食改變，讓我脫離三高危機！
【門診實證】呂元英：毛巾操改善我的腰酸背痛，讓我比同年齡人更有活力！
【門診實證】陳秀藝：神奇的毛巾操幫我消除痠痛、提升體力！
【作者序】呂紹達醫師：讓簡單有效的毛巾操，全面改善你的健康！
 
[ PART 1 知識篇 ] 小心筋肉4警訊  防病醜老胖
自我檢測「筋縮、筋硬、筋緊、筋鬆」等問題，預防筋肉變形，避免遭受4大文明病攻擊。
 
‧認識你的筋和肌肉 
‧人體筋肉分布的祕密
‧你「身段夠軟」還是「肌肉變形」？
‧自我檢測：10個小動作測肌肉柔軟度
‧小心！筋肉不適引發病症
  →筋緊．筋縮．筋硬．筋鬆 
‧自我檢測：你被4大文明病纏上了嗎？
  →三高．體態惡化．生理年齡衰老．肥胖病兆
 
 [ PART 2 準備篇 ] 認識拉筋毛巾操  從觀念到全身
體驗「拉筋＋毛巾操」的5大功效！拉對筋，讓你不痠不痛、不老不胖。       
               
‧什麼是「拉筋毛巾操」？
‧哪些人最需要拉筋毛巾操？
‧拉筋毛巾操讓你「健美無病5功效」
  功效(1) 不生病→活化自律神經系統，啟動細胞能量，平衡身體機能！
  功效(2) 不痠痛→排除有害沉積乳酸，打通血液循環，徹底消除疲勞！
  功效(3) 不肥胖→加速全身新陳代謝，帶動速效排毒，促進體內環保！                                 
  功效(4) 不歪斜→增強骨骼筋肉肌力，導正不良姿勢，塑造完美體態！
  功效(5) 不衰老→抵抗自由基的破壞，增進免疫功能，有效延緩老化！                         
‧拉筋毛巾操「最強效4做法」                                         
  做法(1) 配合腹式呼吸運動                                             
  做法(2) 全身使力拉扯毛巾
  做法(3) 有意識地感覺肌肉群運動                                 
  做法(4) 每天10分鐘、每動10次以上，每次伸展10秒
 
[ PART 3 療癒篇 ] 緩解7大系統  療癒毛巾操
消除人體7大系統疼痛不適，有效活化機能、防止老化，個人、雙人都適用。
 
‧筋肉與7大系統哪些病症有關
‧拉筋毛巾操「正確呼吸暖身」
[神經＋免疫系統] (1)振動頸部→解肩頸痠痛，提神消疲勞
[筋骨＋內分泌系統] (2)雙舉後拉→改善硬肩、鬆背，排毒瘦背
[筋骨＋神經系統] (3)手腕拉伸→改善痠痛電腦手，結實臂肌
[筋骨＋消化系統] (4)拉腿轉腰→減輕腰痠背痛，雕塑腰身
[消化＋筋骨系統] (5)腹臀上抬→改善骨盆歪斜、經痛，瘦腹提臀
[消化＋內分泌系統] (6)8字型瘦腰→加強瘦身，活化內臟
[消化＋筋骨系統] (7)V字型塑腹→加強瘦身，強化腰腹腿肌
[消化＋循環系統] (8)雙腿夾側→活化腸道，改善便秘 
[筋骨＋神經系統] (9)俯臥抬腿→改善坐骨神經痛，美腿
[循環＋筋骨系統] (10)套腳扭毛巾→消水腫，促進排毒燃脂 
[循環＋神經系統] (11)腳趾體操→活化氣血，改善下肢冰冷
[筋骨＋內分泌系統] (12)雙人拉肩→改善肩背痠痛，預防駝背
[循環＋筋骨系統] (13)雙人鬆腿→消水腫，預防腿痠抽筋 

 [ PART 4 矯正篇 ] 改善不良5體態  美型毛巾操
不論先天、後天、惡化中的，針對5大不良體態，拉筋毛巾操幫你找回完美身形。
 
‧5大不良體態恐引起的病變
‧自我檢測：從生活觀察身體歪斜程度
  →脊椎側彎．駝背．骨盆歪斜．X型腿．O型腿
(1)脊椎矯正伸展→矯正脊椎側彎，纖瘦腰部曲線   
(2)提腳挺背→改善駝背，預防膝痛，修長身形       
(3)扭轉骨盆→調整骨盆，矯正歪斜身軀   
(4)腳底夾毛巾→避免X型腿跌傷，消除水腫
(5)膝蓋壓毛巾→矯正O型腿，改善蘿蔔腿
 
[ PART 5 解痛篇 ] 解決3大常見痠痛  修復毛巾操
即刻舒緩3大痠痛症狀，修護痛症部位，重新打造你的身體防護罩，不再這裡痠那裡痛。
 
‧不可輕忽的3大常見痠痛部位                       
[肩頸部] (1)上抬左右擺動→解肩頸痠痛，提神消疲勞                   
[肩頸部] (2)後伸左右擺動→治手臂痠麻無力，活絡肩關節                   
[肩頸部] (3)雙舉左右擺動→解除深層肩頸僵硬                       
[腰背部] (4)前彎回拉→放鬆腰椎，紓解背部不適                   
[腰背部] (5)下彎轉身→強化腰腹肌力，減輕腰背負擔                   
[腰背部] (6)仰臥起身→緊實腹部，解決下背疼痛                   
[膝腿部] (7)伸腿拉趾→鍛鍊腿部肌力，減少膝蓋受傷                   
[膝腿部] (8)抬腿轉身→強化膝蓋，增強關節活動力                       
[綜合部] (9)半蹲轉腰→從肩頸、腰背到腿膝的全效鍛鍊
『COLUMN』呂醫師門診常見Q&A→毛巾操與拉筋保健
 
 [ PART 6 應用篇 ] 拉筋毛巾操  一日計畫
你注意過嗎？生理時鐘與筋肉運作息息相關，上班疲勞、居家保健，隨時拉一下。
 
‧選對時段做操更有效
‧寫下專屬的「拉筋毛巾操一日計畫」
  →起床．通勤．午休．居家．淋浴．睡前等各時段做操動作舉例
 
[ PART 7 加值篇 ] 毛巾操＋系統食療＝雙效保健
煮食方法對了，日常食材就能變良藥！正確吃＋毛巾操拉筋，更能預防改善7大系統病症。
 
‧吃出健康4大關鍵
  →系統別．症狀別．屬性別．三量別
‧增強系統的食材正確吃法
  →筋骨系統．神經系統．消化系統．循環系統．呼吸系統．內分泌系統．免疫系統
『COLUMN』呂醫師門診常見Q&A→食療與筋骨保健
 

認識你的筋和肌肉 ◎筋是人體最大神經範疇，大纜線裡有小電線 筋在我們身體內扮演很重要角色，簡單來說，只要身體裡有肌肉、神經的地方就有「筋」的存在。 「筋」泛指皮下組織，包含肌腱、筋膜、韌帶、關節囊、骨液囊、以及血管、神經等系統。醫學上定義的「筋」，是肌肉外面包覆的肌膜形成的肌腱，肌腱是附著在骨頭上面的部分，是全身分布最廣、也是支撐肌肉組織的基本架構。 筋是一串細長線連貫，如同一條大纜線裡會有很多小電線，由上半身貫穿至下半身。筋具有無反向制衡的柔軟性、彈性、伸縮力強等特性；由意識神經的傳達， 使肌肉、肌腱牽動骨骼，引起一連串的運動。 此外，筋是連絡內外出入臟腑的「筋膜」通行血氣的要塞，在人體組織中，除骨架所構成的硬組織骨性架構外，其內外則包含許多軟組織，承載軟骨、神經及血管。 ◎3大功能缺一不可，背後筋最欠缺照顧 功能1 輸送血液、維繫關節 人體的筋都附著在骨頭上，主要功能是維繫關節；主持全身的動作全靠筋聯繫，輔助血管輸送血液。 功能2 增加肌力、支撐身體 筋的一部分為深層筋，可以將肌肉包覆，增加肌力；幫助身體定型，讓內臟器官固定對位。 功能3 減少肌肉摩擦、柔軟肌肉 研究顯示，筋可以獨立收縮，肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦，可以柔軟肌肉組織。 因此，當筋生病或受傷時，勢必造成其它神經、血管，甚至五臟六腑病變。據統計，我國超過80%的成年人有下背疼痛的經驗，大多是因為「背後筋」沒有適當的伸展，或姿勢不良造成肌肉緊繃，或肌腱發炎所引起；其中最多人患有坐骨神經痛（俗稱骨刺），就是因為背後筋發生筋縮，出現腳麻、小腿抽筋等現象，久之脊椎變形，造成椎間盤突出壓迫神經而疼痛不堪。 ◎肌肉是人體最大器官，協調全身平衡 肌肉遍布全身，是人體最大的器官。我們舉手投足，甚至不動，都有賴肌肉來協調完成。 肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆藉由身體活動產生作用。「心肌」和「平滑肌」的收縮不需要透過意識控制，而是仰賴生存而作用，例如心臟的收縮、腸胃道蠕動等。「骨骼肌」的自主收縮用來移動身體，且能被精細地控制，例如眼睛的運動、大腿股四頭肌的總體運動。