只需6週，「鮪魚肚」變「王字肌」，
1天10分鐘，比運動1小時更有效。

　　66種徒手就能做的「肌力訓練」大圖解！
　　極限體能王──李恩至【專業推薦】

　　從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、
　　國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」，以及張東健、韓彩英、UIE等，
　　當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」！

　　聽到「肌力訓練」，可能會讓很多人避之唯恐不及，以為是只有男生在做的運動，更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等，如果這樣想你就錯了！

　　試想一下，如果跑一下就氣喘吁吁、去健身房做重訓，卻拿不起任何器具？怎麼辦？這都是因為「肌力不足」的緣故！所以，身體無法負擔長時間的運動，易喘、易累，撐不起身體，施力點一旦錯誤，就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……，任何你喜歡的運動都沒辦法完成！

　　因此，適當的肌力訓練能提升肌耐力，增加肌肉密度，並穩定核心肌群，進而減少體脂肪，打造出有曲線、有活力的好身材。

　　■「肌肉」決定體態，「肌力」影響表現！
　　本書作者鄭周鎬本來只是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練，幫助他們改善體能，練出曲線，以應付表演、比演等需求。由於這些人都很忙，根本沒時間慢慢鍛鍊，因此，鄭教練獨家設計出這套1日只需10分鐘，每天4個動作的「10分鐘練肌操」，只要6週，就能讓體力大幅提升，肌力增加，增進運動表現。由於效果實在太好，口耳相傳下，在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎，迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢？因為：

　　★不需器材、不限場地
　　太複雜的運動，效果一定不好，這套運動隨時都能做，動作簡單，重點是「不花白毛錢」。

　　★時間短，效果卻很明顯
　　許多人才做2週，體力就明顯提升，4週後意外瘦下來的人，更是不計其數，更何況，1天只需10分鐘！

　　★不節食，也不易復胖
　　不需痛苦少吃，三餐都要攝取，甚至動多少就要吃多少，再配合書中的「肌肉維持操」，讓你輕鬆hold住身型。

　　■肌肉不是大塊就好，肌力＆線條更重要！
　　這套「10分鐘練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程，背部、腹部、手臂、腿部等，身體的每一塊肌肉都能動到，你可以依自己的需求，鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生，都成功改變了體態，讓自己的表現更好，包括：

　　★奧運金牌游泳選手朴泰桓──
　　自從接受鄭教練指導後，開始擁有過人體力及爆發力，在北京奧運拿下無數獎牌，包含一面金牌，更被世界游泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子游泳運動員。

　　★知名演員宋仲基──
　　本來是有名的「花美男」，經過鄭教練的指導後，成功在電影「狼族少年」中，展現出令人驚嘆的強健體態。

　　★國際巨星李秉憲──
　　已經持續做「10分鐘練肌操」多年，才能在忙碌的工作中，保持完美身材，體能越來越好，成為動作片的不二人選。

　　■市面上的練肌書這麼多，為什麼你還需要這一本？
　　許多專家們把方法都寫在書裡，但是，讀者們卻無法透過書本得到想要的效果，為什麼？很簡單，因為許多書裡的方法不是太難，就是太複雜，需要花費許多時間，造成太大的負擔。因此，鄭周鎬教練將15年的健身經驗，完整公開。除了只需6週的基礎練肌操外，你還能擁有：

　　★這樣吃，輕鬆養肌的5種飲食原則
　　★練肌時，遇到飯局也沒關係的應對法
　　★6週內，快速降低體重的完美菜單
　　★如何設定目標，找出適合自己的練肌法？
　　★練對每一塊肌肉！進階版的【10分鐘練肌操】
　　★不讓肌肉「走山」的秘訣！練肌後的【肌肉維持操】大公開！

本書特色

　　本書除了附贈可攜式「全彩防水練肌大海報」，讓你隨時都能練肌外，還有3大獨家特色：

　　◆動作「最簡單」
　　運動最需要毅力，動作太難或器材太多，容易半途而廢，無法執久！深諳此道理的鄭胄鎬教練，獨家研發出史上最簡單，更不需器材的「10分鐘練肌操」，就是你最好的選擇。

　　◆時間「最迅速」
　　如果你認為「運動越久，效果越好」，那就錯了！用錯方法，運動再久也沒效。反之，只要集中鍛鍊，1天只需10分鐘，就能練出一身肌。

　　◆效果「最明顯」
　　買了好多健身書，卻得不到想要的效果？盲目運動，用錯方法，當然沒成效！快丟掉錯誤的觀念，跟著本書找出最適合你的練肌法，6週就能完美大變身！

名人推薦

　　◎各界專業人士強力推薦

　　■成敗在於企圖心有多強烈，這份企圖心只有自己知道！  
──極限體能王　李恩至

　　■心地善良的鄭冑鎬教練，認為運動的人就能擁有健康身體，並研發好的運動方法。他寫的這本書，才是最好的健身指導書。  
──韓國知名演員　李凡秀

　　■帥氣的鄭冑鎬老師，他的新書終於上市了，我非常高興。因為，就有更多人可以透過這本書，打造出健康和帥氣的身材！
──韓國女子團體After school團員、歌手  UIE

　　■目前為止，我在健身中心所做過的運動，都無法跟鄭冑鎬教練的徒手運動相比，現在可以讓更多人擁有與我一樣的體驗，我非常高興！
──奧運金牌游泳選手　朴泰桓
                                    　　　　　　　　
　　■以鄭冑鎬教練的方法和科學性的分析為基礎，一天10分鐘、一週5天的系統式訓練課程，很快就能感受到身體變輕盈並有活力，生活變得更舒適。
──國民體育振興公團運動產業本部長  朴贊圭

　　■鄭冑鎬教練是大韓民國重訓教練中，帶領健康觀念的元老級教練，也是真正的專家級教練。他的書裡描述如何在短時間內，專心運動又可以獲得理想效果的運動課程。
──新羅飯店運動中心經理  金載中

　　■鄭冑鎬老師的書，除了教大家如何健康的打造身材外，如果希望擁有真正健康的人生，那麼我建議，一定要看這本書。          
──Doosan雜誌局長  李光傑


作者簡介

鄭周鎬　Big Joe

　　曾為李秉憲、張東健、丹尼爾‧海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、UIE等，超過200位以上的明星打造健美身材，是相當有實力的健身教練，同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練，是一位在健身教練間，非常受到尊敬的導師級教練。

　　目前是健身管理中心「明星教練」的負責人，同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等，並和國際機構合作，為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程，在韓國非常的活躍。

　　也是韓國第一位同時擁有5國（美國、加拿大、澳洲、香港、韓國）健身教練資格證，並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證，是亞洲第一位擁有該資格的教練。並撰寫及翻譯《鄭周鎬的BODY FOR LIFE》，及其他健身相關書籍。

　　Twitter：twitter.com/trainerbigjoe

　　Facebook：
　　www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
　　www.facebook.com/Startrain.bigjoe

譯者簡介

楊雅純

　　畢業於南台科技大學英語系，於2004年至韓國梨花女子大學研習韓語，並取得韓檢定高級證書。
　　回國後便開始參與許多韓語翻譯工作。擔任過面板廠翻譯，作品也跨足電影連劇、書籍、雜誌等。


「養肌肉」才能瘦，1天運動10分鐘，即可見效！
目標達成率100％！本書的使用方法    
一切的開始，了解你的「肌肉」

【Part 1】 1天10分鐘，6週後，練出魔鬼王字肌
■每天做「10分鐘練肌操」，體力、肌力，一次提升！
■最適合新手的6週健身計畫，身體不再軟趴趴！
【STEP 1】1～2週，提高基礎體力，增加全身肌力    
【STEP 2】3～4週，減去多餘贅肉，讓肌肉各就各位    
【STEP 3】5～6週，變身為有線條，緊實的性感身材    
■做「10分鐘練肌操」的7大重點
■除了做練肌操，這樣吃，效果更好！
■這樣吃，長出燃脂的肌肉！練肌時的最佳菜單大公開！
【1～2週】適應減肥期的食譜
【3～6週】降低體重、增加肌肉量的食譜
■運動前的【暖身伸展操】
■運動後的【放鬆伸展操】
■6週版10分鐘練肌操
■【STEP 1】讓身體開始「動」起來！第1步──提升肌力，強化體能    
【第1週，星期一】雙手合掌往前推、雙手合併往上抬、躺姿手肘上下、挺直划船平舉
【第1週，星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿
【第1週，星期三】屈體抬手臂、屈體手臂划船
【第1週，星期四】坐姿抬腳拍手、站姿抬腳拍手
【第1週，星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握
【第2週，星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳
【第2週，星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體
【第2週，星期三】交通指揮、雙手交握上舉
【第2週，星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐  
【第2週，星期五】雙手前後推拉、推牆擴胸運動

■【STEP 2】褲子開始變鬆了！第2步──減少脂肪，練出曲線
【第3週，星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎曲運動、轉身上鉤拳
【第3週，星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐
【第3週，星期三】雙人手掌互推、雙手划雪前彎
【第3週，星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步
【第3週，星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展
【第4週，星期一】伏地挺身、後踩弓箭步
【第4週，星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿
【第4週，星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展
【第4週，星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週，星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步
■【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」出現了！第3步──練出緊實的肌肉曲線
【第5週，星期一】雙人手臂推舉、趴姿游泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週，星期二】下腰雙手比讚、蹲姿手臂彎舉
【第5週，星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身
【第5週，星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週，星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳
【第5週，星期一】前傾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週，星期二】上半身後傾、雙腿上下抬高
【第5週，星期三】三角伏地挺身、手臂前後抬腿
【第5週，星期四】前彎腳跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週，星期五】側躺手臂上舉、桌子式伸展
★從花美男變身狼族少年的「宋仲基」──用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格

【Part 2】創造「爆發力肌肉」！只要２週，把最後一塊練起來
■吃清淡、鍛鍊核心肌群，是打造身材的關鍵
【提高肌肉密度，創造爆發力的2週食譜】
■最想練的那一塊！就靠2週的【進階版練肌操】
【第7週，星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、側身扭轉抬腿
【第7週，星期二】側躺三角抬腿、深蹲側踢腿
【第7週，星期三】單手撐體運動、原地跨步蹲下
【第7週，星期四】單手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週，星期五】原地拍手蹲跳、俯臥抬膝蓋
【第8週，星期一】下腰抬手比讚、趴姿手腳撐地
【第8週，星期二】原地站立蹲下、等長式伏地挺身
【第8週，星期三】美人魚抬腳、伏地挺身後拱背
【第8週，星期四】膝蓋碰胸抬腿、彎腰雙手貼地
【第8週，星期五】後踩伸手臂、捲腹舉手抬腿
★一提到肌肉就想到他的「李秉憲」──好還要更好！提高肌肉密度是關鍵

【Part 3】如何讓肌肉不走山？一生受用的「肌力維持操」
■每天做操10分鐘，輕鬆維持一身肌！
【這樣吃，絕對不復胖！維持期的7天食譜】
■運動效果不再打折扣！練肌後的【肌肉維持操】
【A類型，上半身】
雙手伏地挺身、超人式舉手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂彎曲、等長式伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳躍拍手、趴姿伏地抬腳
【B類型，下半身】
深蹲後側踢、後踩前踢腿、躺姿側抬腿、船式張手抬腿

★國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」──捨棄錯誤的運動方法，讓肌肉成功歸位


前言

　　「養肌肉」才能瘦，1天運動10分鐘，即可見效！

　　新的一年到來的此刻，因為我的職業特性，新年時總需要與許多人見面。為什麼呢？因為很多人會在此時下定決心，開始鍛鍊體格。我最常聽到的問題是，「你希望今年一定要達成的願望是什麼？」每個人的答案都不一樣，例如：我想結婚、想要升職、想要多賺一點錢…..等等。永遠都不會缺少的答案就是，「我希望身體健康」、「我想要減肥」。但是，這個答案其實去年就回答過了！就算如此，該願望仍然每年都會出現，理由很簡單，因為「去年沒有達成這個願望」。

　　為了工作打拚的男性們，每天都生活在眼睛看不見的過度競爭中，以「忍耐過生活」來形容他們，也不為過。許多男性用「酒」及「大魚大肉」來解除壓力，反覆過著這種生活，長久下來只會增加身體的負擔及贅肉，喪失活力，並耗盡體力。

　　這也是他們每年都會許下心願「我想減肥」的原因，到了明年、甚至大後年，也還是會反覆許下該願望。既然如此，今年的願望就在今年達成吧！「想要減肥成功及身體健康」的心願，就由我來公開實現的方法。

　　◎身材要好看，除了有曲線，更要「養肌肉」
　　為了減肥及打造完美身材，首先要設定明確並符合實際情況的「目標」，才能讓自己為了達成目標而持續運動。那麼，「健美身材」的基準在哪裡呢? 運動的目標是要從「如何設定」開始思考，當然，每個人的標準都不同。健美的身材不單只是「身材好看」，也就是不只表面好看，而是擁有「優質的肌肉」。不要只追求肌肉的分量和誇張的腹肌，而是慢慢壓縮肌肉，變得結實，成為密度高的肌肉，這樣才能培養肌力，打造出有活力的身材曲線，找回自信感。

　　如果要定義「好身材」的基準，現在就要開始設立正確的運動目標。但是大家都會忽略一件事，那就是要達成目標前，必須經歷的「過程」，所以總會訂下超過能力的目標，不斷的重覆失敗。例如，很多設定「只要瘦10公斤，就能擁有健美身材」的人，卻從未想過達到這個目標的「具體規畫」。

　　想要減少10公斤的體脂肪，必須要消耗約8萬大卡的熱量。如果一個月內必須用運動來消耗8萬大卡的熱量，一天大概要消化2700大卡。一位成年男性一天攝取的熱量，平均為2800大卡左右，再減掉男人一天的平均基礎代謝1800大卡，等於要消耗約1000大卡的熱量。再加上減肥必須要消耗的2700大卡，一天就必須要消耗3700大卡的熱量，一個月後才能減少10公斤的重量。但是，在跑步機上跑1小時，只能消耗350大卡的熱量，如果不調整飲食，只想靠運動瘦10公斤，那就必須每天在跑步機上跑10小時。做得到嗎？怎麼想都覺得「不可能」。

　　很多專家都表示，肥胖者一個月的最佳減重比例為，原本體重的5％左右，是最理想的減重目標。也就是說，80公斤的男性，一個月減4公斤是最理想的重量。設定過度且達不到的目標，只會徒增壓力和挫折感，導致最後放棄運動。一定要記住，唯有設定適合自己的目標，才能輕鬆並開心的運動。

　　◎拿出專注力，一天10分鐘，比運動1小時還有效！
　　目前為止，市面上已有許多介紹減肥和鍛鍊身體的書籍，就算已經有這麼多資訊可參考，很多人還是做不到。專家們把方法都寫在書裡，讀者們卻無法透過書本得到想要的效果，其實，這都是有原因的。許多書裡的方法不是太難，就是太複雜，需要花費許多時間，造成太大的負擔。因此，我將15年來的經驗，及實際看過大家經過健身訓練後所得到的結果，大致分成兩點說明。

　　第一，投資在運動上的時間，雖然會和結果成比例，很多人卻還是做不到。其實，只要專注力夠，「一天運動10分鐘」也能得到等同於運動1小時以上的效果。如果一天沒辦法空出1小時運動，那就空出10分鐘吧！第二，運動必須要簡單方便。如果運動時間短，卻總是做困難的動作，或是必須使用複雜的器具，就無法隨時隨地運動。因此，我認為可以隨時運動的方法就是「徒手運動」。本書裡的每個運動都不需要器材，既簡單又方便，更不用擔心會產生運動傷害，一個人也能安全的運動，打造健美身材。

　　◎不節食、不餓肚，6週練出最想要的肌肉
　　本書主要介紹的運動方式為，一天只要10分鐘，只需6週，就會產生完美身材的66個練肌動作。此外，也附上只需2週的進階訓練，多運動2週就能打造出密度更高的肌肉，轉變為「健美」身材。一天只需運動10分鐘，就能看到自己的身材正在慢慢產生變化，同時獲得愉快、自信感和活力。

　　不只如此，書中我也公開如何不需控制食物的誘惑，也不用限制食量的飲食技巧。這是一套能將壓力減到最低，且提高運動效率的完美減重課程，不但簡單，更能打造美麗的身材。希望6週後，大家會喜歡全新的自己。不要只在意外表的變化，透過運動，改變自己並感受到愉快和滿足就好。唯有這樣，才會懂得珍惜並愛護自己的身材。健康的身體需要健康的心理和精神來支持，擁有健康的心理，一定會帶來健康的身材。

　　最後，此書出版前，我想要感謝給予物質與精神上幫助的明星和教練們，許銀學Chris、金韓心、朴仁英、崔勝用、李敏鎬、張運章和洪日占次長。還有總是愛著我、信任我、激勵我的老婆孝真，及剛出生，未來的健美先生，我可愛的兒子泰兒。最後要感謝的是，給予我健康身體並讓我能分享給大家的天父。

Big Joe 鄭胄鎬

★【明星打造身材的祕訣】從花美男變身狼族少年的「宋仲基」 用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格 （1）運動時間：12週 （2）體脂肪&肌肉量變化：體脂肪降低8％、肌肉量增加8％◎初見面時，仍是「花美男」形象 花美男、美少男，是與身材瘦高的宋仲基見面時，我對他的第一印象。當時許多人也跟我一樣，對他的第一個感覺不是強烈的男性風格，而是細緻溫柔。宋仲基是在出演電影「心心歷險記2」時，開始與我一起運動。 剛開始，他是白皮膚且體型纖細，沒有贅肉的花美男，但是，當時他的行程很忙碌，造成體力下降，肌肉量也相當不足。 雖然，他不需要降低體脂肪，但因為不是透過運動而打造出的身材，當時必須要先降低不必要的體脂肪，慢慢的增加肌肉量，才能打造出結實的體格。 他當時接演的電影裡，必須要維持原本細緻可愛的花美男形象，因此運動的重點並沒有放在把「體格變大」，只要能消耗一般的熱量即可。◎3個月內，從花美男變身為野性的狼少年 和宋仲基一起運動的期間，他分別出演了「心心歷險記2」、「賺錢羅曼史」、「善良的男人」等多部作品，確實是擁有代表大韓民國花美男形象的演員。 但是，某天他拿著電影「狼族少年」的劇本來找我，這是要求他必須變身為，同時擁有天真爛漫的美少年形象，和充滿野性美的狼少年，完全不同與以往形象的電影。因此，我馬上就訂下為期3個月的集中訓練課程，集中在基礎體力及上半身的鍛鍊。 3個月後，在螢幕前所看到的宋仲基，是已經脫離花美男形象，變成充滿野性美的狼少年。電影中的狼少年一登場，觀眾席上就立刻傳出驚嘆聲。「狼少年」狂野的眼神，聳起的肩膀，都是以前他不曾有過的樣貌，對於已經習慣宋仲基溫和細緻，甚至美麗形象的觀眾而言，他在電影中所展現的模樣，可說是「大反轉」。