TABATA 注意！不是每個人都可以練 | tabata運動
不過，多數人都以為tabata是一套動作，真是天大的誤會。
tabata其實源自日本畑泉教授（Izumi Tabata）的研究，是專門訓練專業運動員的高強度運動，運動 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知TABATA 注意！不是每個人都可以練收藏圖片來源/陳德信瀏覽數369,0772016/01/29·作者/呂嘉薰·出處/Webonly放大字體更新日期：2019/8/30更新內容：近來一名日本網友於推特上分享自己的減肥方式引發熱議，他表示自己不靠節食更不上健身房，全靠每天在家花4分鐘做TABATA高強度間歇訓練，5個月下來讓他成功甩肉13公斤，體脂肪也從25％降到18％。
該名網友還貼出瘦身前後的對比照，只見原本有著圓滾滾啤酒肚的他，竟變身成擁有結實六塊肌的型男，差距之大讓許多人相當驚奇。
(圖／翻攝自柊せんせ推特／合成)-----（以下為原文）現代人愈來愈忙，訴求耗時少、耗熱量多、省錢的運動愈來愈紅，tabata的人氣居高不下。
不過，多數人都以為tabata是一套動作，真是天大的誤會。
tabata其實源自日本畑泉教授（IzumiTabata）的研究，是專門訓練專業運動員的高強度運動，運動型態屬於高強度間歇運動(HIIT)，但比起一般的HIIT，tabata提升心肺能力和肌肉量的效果更好。
真正的tabata要求達到170％最大攝氧量、95％以上最大心跳率，自由教練江國榕（Sommer）笑說，這對一般人來說根本做不到，逃難的時候可能都只有110％最大攝氧量，因此，目前網路上多是溫和修正版，非典型tabata，tabata只能說漸漸變成利用HIIT來減脂的代名詞。
信義運動中心健身教練林治逸指出，像tabata這類間歇訓練運動，能有效提升肌力、心肺能力、爆發力、敏捷度等，也比做相同時間的運動多燃燒10％熱量，所以有人以此來減肥。
林治逸說，真正的tabata或HIIT，主要靠運動後的「事後燒(afterburn)」燃脂，運動完的24～48小時身體都在燃燒熱量，只不過這會因每人體重和肌肉量而異。
要達到最大心跳的95%以上實在不易，林治逸建議，練習修正版的tabata或其他HIIT時，強度至少要達到最大心跳率80％，可利用心跳錶，簡單以（220-年齡）x80％來計算，或運動後數15秒的脈搏乘以4，看看自己有沒有達到。
視體力和時間，一週做4～5次，每次約8個循環，約4～8分鐘。
注意！不是每個人都可以練tabata新聞指出，民眾想練tabata減肥，密集訓練後酸痛到不能走動，的確，tabata強度高，有基本體能才能施作，不建議心血管疾病患者、無運動基礎、初學者或求速成的人操作。
Sommer提醒，自主訓練之前，最好受過教練指導，並確認肌肉、關節無礙。
操作當下，記得鋪張墊子。
溫和版tabata每個動作操作20秒，中間休息10秒。
20秒間的操作次數，依個人體能而定。
A、B組動作間沒有一定順序，不用要求自己初學就做完8個動作，也可以用「動、停、動、停」的間歇方式反覆練習同一個動作，再進一步挑戰其他。
A、增強肌力1.深蹲2.伏地挺身3.仰臥起坐4.波比跳：站穩，蹲下後雙手撐地，雙腳往後延伸，膝蓋伸直做棒式，再將雙腳往前收回，身體向上跳起。
沒辦法做棒式的人，可以膝蓋碰地四足跪姿取代。
B、訓練心肺1.側面橫跳：取一條線為中間線，向右跳過這條線，踩穩後再往左跳，左右反覆。
2.肘碰膝蓋：四足跪姿，雙手掌心置於肩關節下方、膝蓋放在髖關節下方，手臂打直。
左手伸直，右腳向後延伸，吸一口氣，吐氣後，左手右腳同時收回，讓左手手肘碰到右腳膝蓋，回到四足跪姿。
3.開合跳4.側面折返跑：快速向右橫移2步，手碰地；再向左橫移2步，手碰地，反覆進行。
延伸閱讀７分鐘運動，真能燃脂７２小時最實用的一週運動計劃廣告看更多文章關鍵字分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症復健 拿回身心主導權｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.
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該名網友還貼出瘦身前後的對比照，只見原本有著圓滾滾啤酒肚的他，竟變身成擁有結實六塊肌的型男，差距之大讓許多人相當驚奇。
(圖／翻攝自柊せんせ推特／合成)-----（以下為原文）現代人愈來愈忙，訴求耗時少、耗熱量多、省錢的運動愈來愈紅，tabata的人氣居高不下。
不過，多數人都以為tabata是一套動作，真是天大的誤會。
tabata其實源自日本畑泉教授（IzumiTabata）的研究，是專門訓練專業運動員的高強度運動，運動型態屬於高強度間歇運動(HIIT)，但比起一般的HIIT，tabata提升心肺能力和肌肉量的效果更好。
真正的tabata要求達到170％最大攝氧量、95％以上最大心跳率，自由教練江國榕（Sommer）笑說，這對一般人來說根本做不到，逃難的時候可能都只有110％最大攝氧量，因此，目前網路上多是溫和修正版，非典型tabata，tabata只能說漸漸變成利用HIIT來減脂的代名詞。
信義運動中心健身教練林治逸指出，像tabata這類間歇訓練運動，能有效提升肌力、心肺能力、爆發力、敏捷度等，也比做相同時間的運動多燃燒10％熱量，所以有人以此來減肥。
林治逸說，真正的tabata或HIIT，主要靠運動後的「事後燒(afterburn)」燃脂，運動完的24～48小時身體都在燃燒熱量，只不過這會因每人體重和肌肉量而異。
要達到最大心跳的95%以上實在不易，林治逸建議，練習修正版的tabata或其他HIIT時，強度至少要達到最大心跳率80％，可利用心跳錶，簡單以（220-年齡）x80％來計算，或運動後數15秒的脈搏乘以4，看看自己有沒有達到。
視體力和時間，一週做4～5次，每次約8個循環，約4～8分鐘。
注意！不是每個人都可以練tabata新聞指出，民眾想練tabata減肥，密集訓練後酸痛到不能走動，的確，tabata強度高，有基本體能才能施作，不建議心血管疾病患者、無運動基礎、初學者或求速成的人操作。
Sommer提醒，自主訓練之前，最好受過教練指導，並確認肌肉、關節無礙。
操作當下，記得鋪張墊子。
溫和版tabata每個動作操作20秒，中間休息10秒。
20秒間的操作次數，依個人體能而定。
A、B組動作間沒有一定順序，不用要求自己初學就做完8個動作，也可以用「動、停、動、停」的間歇方式反覆練習同一個動作，再進一步挑戰其他。
A、增強肌力1.深蹲2.伏地挺身3.仰臥起坐4.波比跳：站穩，蹲下後雙手撐地，雙腳往後延伸，膝蓋伸直做棒式，再將雙腳往前收回，身體向上跳起。
沒辦法做棒式的人，可以膝蓋碰地四足跪姿取代。
B、訓練心肺1.側面橫跳：取一條線為中間線，向右跳過這條線，踩穩後再往左跳，左右反覆。
2.肘碰膝蓋：四足跪姿，雙手掌心置於肩關節下方、膝蓋放在髖關節下方，手臂打直。
左手伸直，右腳向後延伸，吸一口氣，吐氣後，左手右腳同時收回，讓左手手肘碰到右腳膝蓋，回到四足跪姿。
3.開合跳4.側面折返跑：快速向右橫移2步，手碰地；再向左橫移2步，手碰地，反覆進行。
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