便秘、脹氣，從「吃」改善！一日三餐、男女有別的高纖飲食法 ... | 便秘型 脹氣
編按：便秘、便秘引起的脹氣，可以靠飲食改善，重點在於逐步增加纖維量。
另外，營養師還提供幾個讓消化更順暢的撇步，與一個危險地雷，照著做，讓50後 ...下一篇為什麼吃了鈣片都沒感覺？醫師：能吸收、持續補才有效健康飲食生活百科購物車便秘、脹氣，從「吃」改善！一日三餐、男女有別的高纖飲食法每人所需纖維量不同，找出自己的黃金比例。
share62246share文／塔瑪拉．杜克．費蔓圖片來源／Shutterstock編按：便秘、便秘引起的脹氣，可以靠飲食改善，重點在於逐步增加纖維量。
另外，營養師還提供幾個讓消化更順暢的撇步，與一個危險地雷，照著做，讓50後的人生大事通暢到底。
除了骨盆底功能失調之外，所有的便秘以及便秘引起的脹氣，都可以藉由飲食改變獲得改善。
對便秘的人來說，一日三餐勝過少量多餐促使腸胃蠕動的一個方法是釋放一種名叫胃結腸反射（簡稱GCR）的神經訊息。
GCR是一個消化系統的信號，位於上游的胃透過這個信號通知下游的腸，大餐就要來了。
得到這個信號之後，大腸開始把廢棄物（糞便）往前往外推移，為即將到來的食物騰出空間來。
分布在胃部的接受器將從胃部飽脹的程度來判斷餐到底有多大，然後釋出相應的GCR，餐量愈大，GCR也就愈強。
這也就是為什麼許多人，在大餐之後的1小時內，會感受到要大號的需求。
如果想要得到消化道自發產生訊號的幫助，一日三大餐好過少量多餐。
因為大餐讓胃部產生更大的伸展，也加快大腸的蠕動，小餐則小動。
同樣的道理，吃下大塊的食物，比方說，沙拉、爆米花、大口喝湯，都可以讓胃產生大餐的幻象。
每人所需纖維量不同，逐漸增加到如廁改善所謂的纖維是一種碳水化合物，儲存在植物中，我們人類缺乏可以消化分解它們的酶，因此儲存在其中的能量，也就是卡路里也就無法釋放出來供我們使用。
纖維攝入後，會保留在腸道中，直到排出體外。
如果攝取的纖維量不夠，腸道就沒有足夠的材料，來形成正常容易通行的糞便。
正如我對患者常說的：沒有進，就沒有出。
我的患者常常問我：「我究竟該吃多少纖維呢？」這個問題很難回答，答案因人而異，沒有一個恆常數值，適合於所有人。
有些人需要更多的纖維量，才可以排便正常。
我建議一個方法，就是逐漸增加纖維量，直到如廁狀況有明顯改善。
電子日記對達成飲食目標很有幫助，有些應用軟體只要輸入吃了什麼，就可以自動計算出纖維量。
女性可以從每天28g開始，男性可以從每天38g開始。
慢慢逐漸增加纖維的攝入量，會讓患者覺得比較舒服。
那是因為對於原本就脹氣的患者來說，突然開吃大量高纖食物，會讓脹氣變得更加嚴重。
我建議增加纖維的第一餐可從早餐開始。
早上是一天之中最不容易有脹氣感的時候，而且這也是許多人習慣排便的時間，會讓腸胃更通暢一些。
特別是如果前一晚吃了瀉藥，早上又喝了咖啡。
如果習慣了早上吃高纖之後，可以再在其他餐點時間，或者點心時間，採用高纖食物，一次增加一回。
在飲食往高纖維端調整的時候，如果依然有便秘的困擾，可以把高纖食物改成相對不容易脹氣的食物組，一旦排便規律且可以排得很乾淨了，再慢慢嘗試，這時花椰菜、豆類以及乾燥水果，都不會再是困擾了。
專為女性設計的高纖食單早餐：纖維量12g傳統燕麥1/2杯加水煮亞麻子2茶匙藍莓1杯咖啡（低咖啡因亦可）中餐：纖維量7g1片全麥麵包加上火雞、酪梨的單片三明治混合蔬菜沙拉（含綠色蔬菜），3杯，可選用自己喜歡的沙拉醬晚餐：纖維量7g（單面烤或者完熟）烤鮭魚中等大小的蕃薯1粒煮熟的紅豆1又1/2杯點心：纖維量7g奇異果2顆堅果1/4杯專為男性設計的高纖食單早餐：纖維量12g綜合蔬菜歐姆蛋，上面放酪梨切片半粒全麥吐司2片鳳梨切塊1杯咖啡（低咖啡因亦可）中餐：纖維量8g亞洲風沙拉（中式雞肉沙拉，或者酸甜的泰式沙拉）晚餐：纖維量14g炒綜合蔬菜（2杯，冷凍蔬菜亦可）糙米1杯腰果或花生1/4杯蛋白類主菜：雞肉、牛排、蝦點心：纖維量9g100卡路里的爆米花略大的梨子地雷！避開食品中添加的菊糖（菊苣纖維）在增加纖維攝入的時候，我們常常會選擇添加纖維的加工食品，比方說高纖的穀類或者堅果棒，可能一個堅果棒或者一個單位的高纖穀類，就滿足了一天所需纖維量的一半。
真是高效率，對嗎？如果原本就有脹氣問題的，只怕這些吃下去麻煩就大了。
那是因為這類的高纖食物，大多數都還有一種叫做
另外，營養師還提供幾個讓消化更順暢的撇步，與一個危險地雷，照著做，讓50後 ...下一篇為什麼吃了鈣片都沒感覺？醫師：能吸收、持續補才有效健康飲食生活百科購物車便秘、脹氣，從「吃」改善！一日三餐、男女有別的高纖飲食法每人所需纖維量不同，找出自己的黃金比例。
share62246share文／塔瑪拉．杜克．費蔓圖片來源／Shutterstock編按：便秘、便秘引起的脹氣，可以靠飲食改善，重點在於逐步增加纖維量。
另外，營養師還提供幾個讓消化更順暢的撇步，與一個危險地雷，照著做，讓50後的人生大事通暢到底。
除了骨盆底功能失調之外，所有的便秘以及便秘引起的脹氣，都可以藉由飲食改變獲得改善。
對便秘的人來說，一日三餐勝過少量多餐促使腸胃蠕動的一個方法是釋放一種名叫胃結腸反射（簡稱GCR）的神經訊息。
GCR是一個消化系統的信號，位於上游的胃透過這個信號通知下游的腸，大餐就要來了。
得到這個信號之後，大腸開始把廢棄物（糞便）往前往外推移，為即將到來的食物騰出空間來。
分布在胃部的接受器將從胃部飽脹的程度來判斷餐到底有多大，然後釋出相應的GCR，餐量愈大，GCR也就愈強。
這也就是為什麼許多人，在大餐之後的1小時內，會感受到要大號的需求。
如果想要得到消化道自發產生訊號的幫助，一日三大餐好過少量多餐。
因為大餐讓胃部產生更大的伸展，也加快大腸的蠕動，小餐則小動。
同樣的道理，吃下大塊的食物，比方說，沙拉、爆米花、大口喝湯，都可以讓胃產生大餐的幻象。
每人所需纖維量不同，逐漸增加到如廁改善所謂的纖維是一種碳水化合物，儲存在植物中，我們人類缺乏可以消化分解它們的酶，因此儲存在其中的能量，也就是卡路里也就無法釋放出來供我們使用。
纖維攝入後，會保留在腸道中，直到排出體外。
如果攝取的纖維量不夠，腸道就沒有足夠的材料，來形成正常容易通行的糞便。
正如我對患者常說的：沒有進，就沒有出。
我的患者常常問我：「我究竟該吃多少纖維呢？」這個問題很難回答，答案因人而異，沒有一個恆常數值，適合於所有人。
有些人需要更多的纖維量，才可以排便正常。
我建議一個方法，就是逐漸增加纖維量，直到如廁狀況有明顯改善。
電子日記對達成飲食目標很有幫助，有些應用軟體只要輸入吃了什麼，就可以自動計算出纖維量。
女性可以從每天28g開始，男性可以從每天38g開始。
慢慢逐漸增加纖維的攝入量，會讓患者覺得比較舒服。
那是因為對於原本就脹氣的患者來說，突然開吃大量高纖食物，會讓脹氣變得更加嚴重。
我建議增加纖維的第一餐可從早餐開始。
早上是一天之中最不容易有脹氣感的時候，而且這也是許多人習慣排便的時間，會讓腸胃更通暢一些。
特別是如果前一晚吃了瀉藥，早上又喝了咖啡。
如果習慣了早上吃高纖之後，可以再在其他餐點時間，或者點心時間，採用高纖食物，一次增加一回。
在飲食往高纖維端調整的時候，如果依然有便秘的困擾，可以把高纖食物改成相對不容易脹氣的食物組，一旦排便規律且可以排得很乾淨了，再慢慢嘗試，這時花椰菜、豆類以及乾燥水果，都不會再是困擾了。
專為女性設計的高纖食單早餐：纖維量12g傳統燕麥1/2杯加水煮亞麻子2茶匙藍莓1杯咖啡（低咖啡因亦可）中餐：纖維量7g1片全麥麵包加上火雞、酪梨的單片三明治混合蔬菜沙拉（含綠色蔬菜），3杯，可選用自己喜歡的沙拉醬晚餐：纖維量7g（單面烤或者完熟）烤鮭魚中等大小的蕃薯1粒煮熟的紅豆1又1/2杯點心：纖維量7g奇異果2顆堅果1/4杯專為男性設計的高纖食單早餐：纖維量12g綜合蔬菜歐姆蛋，上面放酪梨切片半粒全麥吐司2片鳳梨切塊1杯咖啡（低咖啡因亦可）中餐：纖維量8g亞洲風沙拉（中式雞肉沙拉，或者酸甜的泰式沙拉）晚餐：纖維量14g炒綜合蔬菜（2杯，冷凍蔬菜亦可）糙米1杯腰果或花生1/4杯蛋白類主菜：雞肉、牛排、蝦點心：纖維量9g100卡路里的爆米花略大的梨子地雷！避開食品中添加的菊糖（菊苣纖維）在增加纖維攝入的時候，我們常常會選擇添加纖維的加工食品，比方說高纖的穀類或者堅果棒，可能一個堅果棒或者一個單位的高纖穀類，就滿足了一天所需纖維量的一半。
真是高效率，對嗎？如果原本就有脹氣問題的，只怕這些吃下去麻煩就大了。
那是因為這類的高纖食物，大多數都還有一種叫做