極致完美表現，緊張不可或缺

「緊張」非但不能消除，還是一種優勢，
腦科學教你與緊張為友，提升雙倍能力，發揮極致表現。

日本亞馬遜商業實用類暢銷書◆讀者5顆星推薦，一致實用好評

日本精神科名醫告訴你，「緊張」不是阻力，而是助力，適度的緊張感會比全然放鬆狀態更能激發出能力，讓你面對考試、面試、簡報、發表、體育競賽等重要場合時都可以超常發揮。

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──按姓氏筆劃序

效力於美國職棒並留下輝煌紀錄的鈴木一朗：「不會緊張的人是不行的。」
日本網球選手錦織圭：「如果能把緊張轉化成力量，一定會很強大。」

與緊張為友，讓你成為更好的自己！
◆提升專注力和思考力  ◆有利於快速解決問題  ◆有助於提升表現  ◆成就事業及人生  ◆內心和身體處在絕佳狀態

「在眾人面前發表時，腦筋一片空白，說話語無倫次，前言不搭後語。」
「由於過度緊張，以致考試無法發揮真正實力。」
「與人單獨相處時，一緊張就什麼話都說不出口。」
「如果可以掌控容易緊張的情緒，人生一定會更加不一樣……」
你是否曾有過上述情況？

比起完全不緊張，「適度緊張」更可以幫助我們發揮高度表現，是提高集中力及專注力的「最好夥伴」。
本書從腦科學的角度指出了導致緊張的根本原因，並以最容易讓人感到緊張的場面「在眾人面前說話・演講時」為中心，再以「考試」、「運動競賽」、「發表會」等為例，具體說明掌控緊張的方法。此外，有關「面試」、「與人面對面」等特殊場合，也會在「各別場合的應對法」中詳加說明。

作者簡介樺澤紫苑精神科醫師・作家一九六五年出生於札幌。札幌醫科大學醫學部畢業。透過Facebook、電子報、Twitter、YouTube等網路媒體，將精神醫學、心理學、腦科學知識與資訊等，以容易理解的方式，與四十萬以上的讀者分享。同時也是位從大學時代開始，每月閱讀二十冊以上書籍，並且持續超過三十年的愛書人。譯者簡介魏秀容因為喜歡書本，從事出版工作。因為從事出版工作，與許多人生中的貴人相遇，找到另一個讓自己成長的動力，決心前往日本留學。日本京都同志社大學綜合政策科學研究所畢業。目前長居日本。[email protected]

前言
八十二％的人都容易緊張
與緊張為友，發揮極致表現
並非只針對症狀，而是緊張的根治療法
容易緊張的我也能站在萬人面前說話的理由
可以應付各種「緊張場合」
容易緊張的人更接近成功！

第1章  首先請正視「緊張」，了解它的真面目
緊張是敵還是友？
「緊張」以英文表示為「tension」
一流運動員對「緊張」的看法是？
極致完美表現，緊張不可或缺
只要了解「緊張是我們的朋友」就能提高表現
不需要勉強放鬆  〜緊張的倒U型理論
調整你的「緊張計速器」吧！
造成緊張的原因只有三個

第2章  與緊張為友的第1策略  讓副交感神經處於主導優勢
減緩緊張的副交感神經
副交感神經切換術1  深呼吸
  終極緊張緩和法──「深呼吸」
  提高緊張的惡魔呼吸法
  死亡當前也無動於衷！  〜歷經一千四百年，日本古代武術掌控緊張的奧義
  正確的深呼吸・錯誤的深呼吸
  每個人都做得到！  〜一分鐘深呼吸法
  深呼吸是有必要練習的！
  滿員電車是練習深呼吸的絕佳時機
  活用逆境  〜深呼吸的負載訓練
  考試開始一分鐘前的放鬆方法
副交感神經切換術2  緩慢表述  〜戰地攝影師式緊張緩和法
  製造十五秒的心理準備時間
  光是「緩慢表述」就能抑制「怒氣」
副交感神經切換術3  放鬆肌肉
  ①轉動脖子／②甩動手指／③放肩運動／④放臂運動／⑤穴位按摩
  伸展運動只要輕度進行即可
副交感神經切換術4  笑容
  用十秒笑容減緩過度緊張
  笑容可以促使血清素分泌
有效的笑容鍛鍊  實踐篇
  笑容鍛鍊的時機1  刮鬍子、化妝時
  笑容鍛鍊的時機2  自拍／團體照
  笑容鍛鍊的時機3  日常會話
  笑容鍛鍊的時機4  使用智慧型手機時
  笑容鍛鍊的時機5  咬衛生筷
  瞬間解除發表開始時過度緊張的方法
  終極緊張緩和法──「變臉」
副交感神經切換術5  睡眠
  睡眠不足的人容易過度緊張
  正式上場前一天禁止熬夜！
副交感神經切換術6  善用飲食及嗜好品
  ①喝水／②進食／③咖啡／④甘菊茶／⑤精油（薰衣草）
副交感神經切換術7  調整自律神經失調
諾貝爾獲獎學者推薦的「單鼻呼吸法」
  單鼻呼吸的方法
有百年歷史根據的「自律神經訓練法」
  自律神經訓練法的具體方法
睡眠訓練
  自律神經與睡眠之間切不斷的關係
  幾分鐘內稱得上是「容易入睡」？
  睡眠訓練的實際演練
小心不要過度放鬆

第3章  與緊張為友的第2策略  活化血清素
可以帶來「冷靜」及「平常心」的血清素
  坐禪的僧侶
  早晨的森林浴
  憂鬱症（血清素不足）
血清素擔任腦內物質的調整角色
  「過度緊張」是可以改善的！
血清素活化法1 早晨的日光浴
  不容易早起的人，請先拉開窗簾再就寢
  血清素會在中午前生成
血清素活化法2 節奏運動
血清素活化法3 吃早餐
血清素活化法4 攝取色胺酸
  切勿服用色胺酸營養補充品
血清素活化法5 請持續三個月
血清素活化法6 口香糖
血清素活化法7 姿勢端正
  端正姿勢就能順利演說
  一旦姿勢不良就無法深呼吸

第4章  與緊張為友的第3策略  控制去甲腎上腺素
什麼是去甲腎上腺素？
去甲腎上腺素是「最好的朋友」
一天內完成暑假作業的奇蹟腦內物質
腎上腺素與去甲腎上腺素的差異
因恐懼導致兩腿發軟的理由
腦部的危險感知系統「杏仁核」
恐懼是先天的？還是後天的？
緊張、不安、恐懼都是從過去經驗衍生而來
掌控去甲腎上腺素方法1  徹底準備
  越是容易過度緊張的人，越不進行事前演練
  事前演練可以累積成功
  你的「準備」錯了嗎？
  從「如同正式發表」的演練中發現到的事
  零後悔的「時光機準備術」
  你的努力一定可以得到回報
掌控去甲腎上腺素方法2  正確反饋
  「不擅長應付緊張的人」與「擅長應付緊張的人」的決定性差異
  即使輸了也要在對戰成績中追加一勝的方法
  對自己進行正確評價！「三點平衡反饋法」
掌控去甲腎上腺素方法3  想像鍛鍊
  透過想像鍛鍊改寫腦部
  想像鍛鍊有助減緩過度緊張的理由
  想像鍛鍊的七個有效方法
  請停止負面的想像鍛鍊
掌控去甲腎上腺素方法4  收集正確情報
  「情報」可以控制暴走的悍馬！
  「情報」＝「安心」的法則
  考生就先從「考古題」著手！
掌控去甲腎上腺素方法5  將正向積極的話掛在嘴邊
  「沒問題」這句話有效嗎？
  「肯定效果」的做法、唱頌方法
  你是不是在唱頌「惡魔的咒語」？
  「開心期待」是具有魔法的語言
掌控去甲腎上腺素方法6  葉加瀨式過度緊張緩和術  ～總之，先享受！
  進入「專區」的方法
掌控去甲腎上腺素方法7  自動舉手！
  腦內物質在先，情緒在後
  不想陷入過度緊張，請以阿姆羅為目標
掌控去甲腎上腺素方法8  活化前額葉皮質
  透過腦部訓練提升情緒控制力
掌控去甲腎上腺素方法9  制定例行動作
  五郎丸例行動作的腦科學祕密是什麼？
  人腦只能同時處理「三件事情」
掌控去甲腎上腺素方法10  活用音樂
掌控去甲腎上腺素方法11  正念

第5章  戰勝緊張的心理
人為什麼會緊張？緊張的四個條件
只要切換心理，緊張就會消失
心理轉換術1  意識著「為了對方」
  捨棄「我欲」
  從「For Me」切換到「For You」
  從「被注視」切換到「主動注視」
  即使反應不佳，利用「眼神接觸」可以改變氣氛
  總之，進行觀察
  讓參加者入迷！有效的眼神接觸方法
心理轉換術2  感謝
  我從「討厭演講」變成「喜歡演講」的瞬間
  「感謝」可以趕走「過度緊張」
  現在，對著眼前的人表示感謝吧！
  對十個人說出感謝的話吧！
心理轉換術3  專注在目的上
  參與電視節目也不緊張的理由
心理轉換術4  擁抱、握手
心理轉換術5  應對方法要明確
  「已經束手無策」是最大的壓力
  應對方法可以消除緊張
心理轉換術6  從完美主義到盡力主義
心理轉換術7  會不會緊張？「百分之九十取決於到前一天為止的鍛鍊」
心理轉換術8  最後就是求神保佑

第6章  各別場合的應對法
各別場合的應對法1  提問答辯
  發表的印象好壞取決於提問答辯！
  有了設想問題集，就如同得到百人之力
  十─三十─一百法則
  讓聽眾驚豔的答辯技巧
  設想問題集是終生受用的
  昂首自信地回答
各別場合的應對法2  一對一的場面
  不擅長一對一會話
  與異性說話時感到緊張
  向搞笑藝人學習──話題筆記的會話術
  請儲備十個以上的話題
  在醫師面前一緊張就說不出話
各別場合的應對法3  面試
  ①情報收集／②事前準備／③正式面試時的緊張緩和技巧／④始終無法得到錄取通知時
各別場合的應對法4  極度恐懼症
  恐懼症是一種病嗎？
  疑似患有社交恐懼症時
  社交恐懼症是可以治癒的疾病
各別場合的應對法5  調職、人事異動
  ①把人事異動視為一種機會
  ②收集情報
  ③先構築人際關係，後工作
  ④人際關係的構築方法
  ⑤入鄉隨俗
  ⑥從「For Me」切換到「For You」
  ⑦不是「找你麻煩」，而是「測試」
各別場合的應對法6  情緒無法高漲
  ①攝取咖啡因
  ②音樂
  ③吶喊

後記
 

緊張是敵還是友？ 本書會介紹「掌控緊張的方法」。但在此之前，有必要先了解「緊張到底是什麼？」 如同孫子所說「知己知彼百戰百勝」，首先要分析敵人，盡可能多方收集情報是很重要的。 那麼「緊張」到底是什麼？只要了解緊張的真面目，就能找到面對緊張時的對策、應對方式以及掌控緊張的方法。 前面提到了「首先要分析敵人」，可是緊張真的是我們的敵人嗎？還是我們的朋友呢？ 我想很多人對緊張都是抱持著「來路不明」、「可怕」、「負面」的印象吧！ 「天啊！又開始緊張起來了，該怎麼辦才好？」 「又開始緊張起來了，真是煩人，這種感覺真討厭。好想趕快離開這裡啊……」 「糟了，又開始緊張了！不趕快想辦法恢復到平常心不行啊！」 「真羨慕那些不會緊張的人。為什麼偏偏我就那麼容易緊張呢？」 不擅長處理緊張的人，每當開始感到緊張時，應該都會有「天啊！我又開始緊張了，這種感覺好難受！真痛苦啊！」這樣的想法。我想應該不會有人出現「我又開始緊張了！太棒了！真開心！」這樣的想法吧！ 不擅長處理緊張的人，通常會把緊張視為「不好的」或是「敵人」，也希望「避免遇到這種情況」。對他們來說，「可以不要緊張就不要緊張」。也因為如此，他們把「容易緊張」這件事視為是一種重大缺點、缺失、自卑，所以會責備自己，給自己相當低的評價。 「緊張」以英文表示為「tension」 在你的日常生活中，是否也曾有過下面這樣的情況？ 「不知道為什麼，總覺得今天情緒有些低落……」 「因為老是提不起精神，得讓自己的情緒高昂些，再加油吧！」 很多人都希望可以讓情緒變得高昂。「情緒高昂」（high tension，日式用語，英文用法則表示「高壓的」）是許多人所樂見的事。 可是，你們知道「tension」是什麼意思嗎？ 「tension」被譯為「緊張」。 我們時常會在提不起精神時，產生想讓「情緒高昂」的想法。也就是說，其實我們認識到了如果處於「緊張不足的狀態」，將無法提升工作效率，所以應該避免這種情況的發生。換句話說，我們也知道緊張並非完全與我們為敵，「在某種程度上，它是不可或缺的存在」。