1天10分鐘，
心率健走讓你了解自己「走得剛好的運動速度」
搭配簡單易做的Switch體操，
肥胖‧代謝症候群．糖尿病．高血壓都能改善
助你燃脂、延壽、永保健康的神奇運動功

　　當醫師們常說：「要多走路、多運動，才能保健康！」
　　但是你知道要如何走得正確，才能真正達到運動效果，
　　並且避免傷膝蓋、大小腿痠痛等運動傷害嗎？

　　我們教你，醫生不會說的事
　　0～99歲都能做，安全又有效，
　　不必勉強、免除痠痛，
　　改善代謝症候群、糖尿病、高血壓等常見慢性病，
　　減肥瘦身兼顧的健走方式！

　　1天動1次
　　2個重點的正確健走姿勢
　　5分鐘就可以完成的Switch體操
　　10分鐘的運動，測量脈搏10秒鐘

　　心率健走可以補足身體狀態或運動習慣導致的「差距」，是各個年齡層的人都可以輕鬆完成的運動。

本書特色

　　超奇效‧最有用的心率健走法
　　．只須要注意步數的健走，類似單純的散步，輕鬆好做！
　　．了解速度後，就能知道「適當的運動時間」！
　　．利用「走路」→「測量脈搏」，簡單確認速度！
　　．改善糖尿病、高血壓、代謝症候群等多種文明病，免除肌肉痠痛！
　　．能夠消除啤酒肚，讓腰和腿都變細，腳也不會再抽筋！
　　．即使是「要撐拐杖」、「沒辦法跪坐」的人，也有符合身體需求的走路方法！

　　當你每天走1萬步卻沒有效果，只換來膝蓋受傷、肌肉痠痛時，
　　就一定要翻開本書看下去！

　　﹝心率健走告訴你﹞

　　健走，重要的不是距離或步數，而是「運動強度」！

　　一提到健走，多數人會以距離或步數為一測量標準。但若以距離來看，就算是相同距離，得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然，走五公里距離的散步，和確實擺動手腕，快走五公里的健走，兩者的實際的運動成效和對身體造成的負擔卻完全不同。就算走再長的距離，如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話，得到的正面影響也會減少。

　　透過健走100％得到其正面效果，最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同，施加最適當的身體負荷，透過正確走路姿勢，讓應該活動到肌肉確實運動到，若沒有做到這一點，就會沒辦法刺激身體，得到的健走效果也會減半。難得走了很多路，身體卻是「好像有活動了，但又好像沒有」的狀態的話，其實就是徒勞無功。

　　了解最適合自己，走得「剛好的運動速度」

　　每個人的運動強度不同，就代表必須知道「自己最適當的身體負荷程度」。而這要如何得知呢？

　　若將健走的負荷程度以速度數值下去測量的話，例如以不勉強自己，十五分鐘行走一公里左右的速度來試著行走看看吧！如果當天正好身體累積較多疲勞感，或是氣溫很高的話，或是行走當中突然遇到上坡，都要根據身體狀況或外在環境變化，調整能負擔的程度。

　　若想知道自己身體能負荷的程度，有一個方法能夠不受這些外在影響也能得知。此方法就是測量「心率數」。心率數是指一分鐘內心臟的跳動次數。透過管理心率數，就能夠保持一定的運動強度。也就是說，當個人身體狀況和外在環境有差異時，如果不稍微放慢速度，心率數就無法維持一定次數了。以心率數為基準來控制速度，就能維持對身體施加的一定負擔。

　　「心率健走」即是，管理自己的心率數，一邊控制自己適合的身體負擔程度，一邊行走。

　　透過這個方法，可以考量到每個人的身體狀況差距，了解自己「剛剛好的走路速度」。另一方面，任何人都能安全的持續運動，也能夠100％引出運動的健康效果。

　　只要將手指放在手腕上，測量自己的脈搏十秒鐘！

　　「若要計算心率數，是不是要使用很複雜的儀器？」，可能會有人不安地這麼想。

　　有一個簡單的方法是，「將三根手指放在手腕，測量脈搏十秒鐘」即可。

　　基本上，計算心率數需要的是，依據年齡得出的「最大心率」、以及當人體在休息狀態時，測量脈搏一分鐘後得到的「安靜心率」。接下來決定一運動強度為目標，並套用到公式計算，找出自己的「目標心率」，並維持此心率行走。健走中每隔十分鐘，停下來並計算十秒間的脈博跳動數，並將測量到的脈博跳動數乘以六倍，就可以得到一分鐘的心率數。如果心率數超過自己的目標，那就降低走路速度；如果心率數低於自己的目標，那就提升走路速度。習慣之後，就沒有必要在走路時不斷測量自己的心率數，只要隨著走路次數增加，以自己覺得舒服的步調行走，心率數也會漸漸有辦法維持在適當範圍內。

　　搭配能預防疲勞和疼痛，讓身體醒來的Switch體操

　　行走前只需花5分鐘做體操，讓身體機能覺醒，健康效果UP ！

　　Switch體操是結合「靜態和動態」伸展，更加刺激步行動作所需使用的肌肉。它會像收音機體操一樣，一邊數拍「1.2.3.4.5.6.7.8」，一邊進行連貫的十六透過行走前的準備運動，心率健走的效果會明顯提升。血液流量上升、有氧機能也會提升，因此先透過體操讓身體感受到輕微的疲累後，接下來會帶來讓身體比較不會因健走感到疲勞的效果。

本書特色

　　１．專家執筆：由心率健走的專家執筆，從指導過的數十萬人中得到的親身經歷和實踐成果出發，提供專業的運動指導和建議，適合各個年齡層、所有體質的人，方便隨時套用，確實可行、有成效根據。

　　２．圖解說明：全書提供完整的流程圖、表格、分解動作圖照、對照圖、比較圖表等，方便讀者自行計算數據、自行練習正確的健走動作，避免一切運動傷害。

　　３．Switch體操：特別介紹健走前，可以先練習的Switch體操，能夠讓身體機能覺醒，運動效果加倍。

　　４．防病、瘦身兼備：解說如何透過「心率健走」或「Switch 體操」，有效預防多種現代文明病，並且消除腰骨痛、膝蓋痠痛等各項不適，並且減肥瘦身，達到健康、身材兼顧的理想。

多位專業骨科醫師、知名運動員　健康推薦

　　這是一本非常實用的好書！誠心推薦給每一位天天享受走路樂趣的現代人！──蔡凱宙／台大骨科兼仼主治醫師，自然骨科診所院長

　　這是一本內容輕鬆、適合入門者以及無法做劇烈運動者的指導書。──王雅芬／超馬女王，2014穿法賽1190公里女總第二名殊榮

　　這本書指導大眾透過簡單的健走，以心率掌握身體狀況，輕鬆讓您步出健康。──陳宇璿／里約奧運選手

　　這本書提供簡單的方法來找到合適的運動強度，是時候離開椅子，從走路開始，好好鍛鍊自己了！──謝均強／BeeFit 蜂運動健身房的專業健身教練

作者簡介

健走教練  青山剛

　　1974年7月14日出生於東京。擔任個人教練體系「Team AOYAMA」的代表，並擔任健走、跑步、鐵人三項的專業教練，指導專業參賽者和業餘愛好者。

　　將自己從日本體育大學時代就持續研究的「心率訓練」應用在健走上，提倡針對中高齡者開發，不勉強卻有效果的體力訓練。

　　目前在全日本各地都有開講座或演講，並出版過多本心率訓練、跑步、伸展等多種運動類書籍。

監修簡介

東京高輪病院循環系統中心  山本雅人

　　1968年出生於神奈川縣。地區醫療機能推進機構（JCHO）東京高輪病院內科管理部長。醫學博士。

　　1994年畢業於東京慈惠會醫科大學。日本紅十字會醫療中心見習醫生。擔任過東邦大學醫療中心大橋病院循環內科等職。

　　專長是心臟血管的介入治療。推薦文明病的患者可以透過健走預防及改善症狀。興趣是馬拉松（自己的最佳紀錄是3小時49分）。

譯者簡介

Chiao

　　日文系畢，曾於京都留學一年。
　　現於日商擔任口譯，為兼職譯者。
　　熱愛日本文化、也愛閱讀，徜徉在文字海洋中。
　　在中日文字轉換間尋找樂趣及成就感。

　　聯絡方式：[email protected]
 

序章  健走真的能變得更健康嗎？
低程度的健走真的能讓我們更長壽嗎？
為什麼醫生會推薦多走路？
只要走路就能夠整合自律神經
預防未來「臥病在床」、「需要看護」，健走是最佳選擇
重要的不是距離或步數！
那要走多遠才好呢？！
心率健走可以了解自己「剛剛好的走路速度」
只要將手指放在手腕上，測量自己的脈搏十秒鐘！
青山剛教練親自指導！
心率健走體驗心得報告
 
第一章  不需要工具！透過確認心率就可以改變健走
ＣＯＬＵＭＮ１ 糖尿病的數值可以透過健走改善?!健康意識也會改變！
一天走一萬步沒有意義嗎？
走路速度根據每個人的感受皆不同
告訴你身體狀態的「心率數」
要維持的是心率數，而不是走路速度
根據等級和目的的不同，「心率區間目標」也會跟著變化 .
Level1  健康區間（改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高）
Level2  燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、突出的小腹）
Level3  提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）
該怎麼知道適合自己的走路速度？
透過安靜心率可以得知「疲勞」和「生病」
每隔十分鐘便停下測量十秒鐘就OK
「不用太過努力」，也能長久持續健走習慣的走路方式
不要和別人比較心率數，而是和昨天的自己比較！
確認心率數
 
第二章  任何人都能夠做到！輕鬆且不易受傷的行走方式
ＣＯＬＵＭＮ2 從醫療用途進化到運動領域的「心率管理」
「只用腳行走」，得到的健康效果會減半
從身體疼痛的地方知道「走路姿勢的問題」
跨步行走之前，首先要站得直
正確的健走姿勢，只需注意兩個重點！
「身體有狀況」而不能以正確姿勢行走時，應該怎麼辦？
分門別類　適合你身體的最佳行走方式
①膝蓋僵硬（沒辦法跪坐）／② 腳抬不起來（拖著腳走路）／③ 拖著單腳走路／④ 推著推車行走／⑤ 背部拱起僵硬／⑥ 拄著拐杖行走／⑦ 無法大步行走（爬樓梯很辛苦）／⑧腹部向前突出／⑨ 腰部向後弓起／⑩ 極度內八或外八
注意不要太過在意姿勢！
累了的話就稍微伸展，重整一下全身筋骨
 
第三章  預防疲勞和疼痛！讓身體醒來的Switch 體操
ＣＯＬＵＭＮ3 拿著物品的走路方式
身體機能幾乎都在沉睡嗎？
容易感到疼痛的，是像生鏽機器人一樣的身體
開始進行準備運動，心率就容易上升
肌肉是「一邊活動」而一邊伸展
向「不作用肌群」發出訊號，打開開關
可以讓身體機能覺醒的Switch 體操是什麼呢？
提升健康效果！
5分鐘就可以完成的Switch 體操
①來回踏步／② 大幅度繞肩／③ 胸和前肩的伸展運動／④ 胸、前肩、腰的伸展運動／
⑤肩胛骨上下活動／⑥ 橫向肩部伸展／⑦ 肩胛骨的來回開闔／⑧ 轉頭運動／
⑨轉動腰部／⑩ 小腿的伸展運動／⑪ 抬起腳跟／⑫ 膝蓋的屈伸／⑬ 屈膝深蹲／
⑭將腳往後拉／⑮ 單腳碰膝／⑯ 扭腰輕跳
肩胛骨是「健康骨」？
引起肩膀僵硬或腰痛的原因都是肩胛骨？
行走完後，讓身體直接休息會很危險？
 
第四章  找到適合自己的方式！根據心率等級不同的健走實踐
ＣＯＬＵＭＮ4 有一位有名的藝人會透過心率數決定表演歌曲順序？
「容易顯現效果的時間帶」，根據目的不同而不同？
「感到口渴再補充水分」就太遲了
階梯、斜坡、山路是最佳「足腰鍛鍊場」
生病的話，要注意開始健走的時機！
各心率級別的健走計畫
Level1  健康區間（改善糖尿病、高血壓、高膽固醇）
Level2  燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、凸出的小腹）
Level3  提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）
如何排定自己專屬的健走計畫？

實例1／實例2／實例3／實例4／實例5
抓到行走速度後，「心率管理」就靠感覺
能夠持續享受「移動樂趣」的訣竅 .
讓單程路線的行動範圍變兩倍！
讓階梯、斜坡變得不辛苦的想法
旅行、美食、和同伴間的交流……等，正是行走時才能看到的風景

重要的不是距離或步數！＊「每日走六千步」尿酸值會上升？「健走能有效預防文明病」這的確是事實。但是實際上以什麼速度、走多少距離，幾乎沒有醫生可以針對這些做出具體指導。總而言之，許多人是因為聽醫生說「要多走路」，就憑自己感覺而開始健走，這當中有些案例是「每天都會走六千步」，但反而「尿酸值飆高了」。也有每天都走一萬步，體重卻不減反增的人。這到底是怎麼回事呢？這可以說是走路方式的問題。健走的品質不好，反而會讓生病情況惡化，不能得到健走所帶來的健康效果。＊單純散步並不能得到百分之百的效果就像有人說「一天的目標是走六千步」，一提到健走，多數人會以距離或步數為測量標準。但若以距離來看，就算是相同距離，得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然，走五公里距離的散步，和確實擺動手腕，快走五公里的健走；上述兩個一樣都是走五公里，但實際的狀況和對身體造成的負擔卻完全不同。先前所提到，走了六千步卻導致病症惡化，或是體重反而增加的人，就是以距離為中心思考的走路方式。無法得到健走帶來的正面影響，可以說是走路方式的問題。也就是說，就算走再長的距離，如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話，得到的正面影響也會減少。透過健走，百分之百得到正面效果，最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同，施加最適當的身體負荷，透過正確走路姿勢而使用應該活動的肌肉，您有做到這一點嗎？若沒有的話，就會沒辦法刺激身體，得到的健走效果也會減半。難得走了很多路，身體卻是「好像有活動了，但又好像沒有」的狀態的話，其實就是徒勞無功。決定健走速度的體力當然也不相同。每個人的身體條件都不盡相同，當然不可能以同樣標準的心率數決定運動量。決定健走速度的關鍵，不只是身體條件，健走的運動目標不同，心率數的適當等級（＝運動強度）也會跟著變化。本書將運動目標等級畫分成三大類別，並各自設定適當的運動強度。＊Level 1健康區間（改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高）