【後疫情時代，最舒心療癒的潮飲食】
佛陀碗 × 新舊食方 × 全食物
蔬食盛宴 ×養生盛宴 ×下午茶宴 × 鹹甜點
                   
　　植物，擁有最純淨的療癒力量，最深邃的美味！
　　好的飲食，只要掌握原則比例，
　　有意識的吃，用心感受身體變化，
　　就不必掛心體重機上搖擺的針，
　　讓你尋回飲食自主權。

　　★    我在開瑞的書裡，發現一位貼身的教練、前行的嚮導、旅程的同伴，像是飛身穿越了文化歷史、發現生活日常的神奇科學、遨遊旅行世界一遍。—— 徐立亭（純素天堂VEGAN HEAVEN創辦人）

　　★植物飲食吹來一股繽紛神奇的新食界！
　　全球飲食與廚藝大變革，植物飲食成潮流趨勢

　　全球超過30萬種植物中，僅3000多種被人類運用，植物的根、葉、莖、花、果實、種子有各種味道與養分，及成千上萬的芳香氣味……
　　食用植物，零添加、純天然，等於吃進蘊藏大地豐美的食物，植物飲食便有無限可能，顛覆您的味蕾想像，既健康營養又美味。

　　後疫情時代，全球飲食與廚藝正展開一場驚人的歷史變革！
　　植物肉、奶、蛋……這些飲食界新寵崛起的背後，意味著人類正努力透過改變飲食來改善自身健康、幫助環境永續、援助動物被擠壓的生命。

　　如果我們能意識到，吃下肚的每一口將產生一連串正向的蝴蝶效應，
　　不妨敞開心迎接全植物飲食時代的來臨，想見各種美味又新奇的食物，
　　正等著我們的舌尖去發掘、一起加入一場飲食大革命，

　　跟著本書，呵護自己、呵護家人，也呵護地球，一起迎接繽紛神奇的新食界！

　　★好食、好吃、好做
　　融合食尚料理潮流，無國界植物系飲食，既經典家常又創新流行

　　作者留美時期讀的是食品管理相關系所，下功夫研習西方的餐酒飲食文化；
　　卻因孩子過敏體質，遍尋各種飲食解方，最後發現全植物飲食的美好。
　　不僅參訪並鑽研世界各式蔬食料理，結合廚藝實作教學，積極推廣全植物飲食。

　　本書融合世界食尚潮流與飲食概念——
　　佛陀碗、無麩質、裸食、減醣、哈佛健康飲食餐盤等飲食法，
　　以及全食物、超級食物、植物肉、植物奶、植物油、發酵食、甜鹹點……
　　呈現本土及無國界料理，既經典家常又創新流行，
　　超過68道無國界植物系潮料理，
　　好食、好吃，好做，扭轉您對素食、蔬食的傳統刻板印象。

　　★ 無奶、無蛋、無負擔
　　找回飲食自主權，全面照顧不同成員的家庭，自食宴客都優雅從容
 
　　個人的餐桌，如何掌握飲食風格，又能優雅Smart 享受？
　　兩人的世界，如何時時嘗鮮又不膩？
　　三人以上家庭的飲食，如何多元彈性，從容快速變出一桌菜？
　　十人盛宴，如何規畫，創造一段最美麗時光？
　　小孩的生日party，如何安排，成就一段感恩時光？
　　全家人的年節，如何吃才能養生又盡興？
　　無奶、無蛋、無負擔的鹹甜點，如何選食材動手做？

　　本書專為每個人量身訂作，全面照顧不同成員的家庭，
　　作者無私分享私房祕笈，好食、好吃、好做！
　　不僅讓人人掌握自己的飲食風格，更能做好宴客主人，
　　優雅從容上菜，自食宴客兩相宜。

　　★每一道料理都訴說著美好故事、深意與巧思，尋回人情温度與安心滋味！

　　作者不僅分享私房創意，
　　也述說著外婆家的府城台味，奶奶家鄉南京的油香味，
　　還有在異國練就的西式風味，以及鑽研的亞太美味，
　　還有朋友情誼的美好回味……

　　每一道食譜，每一飲食概念，每一場盛宴，
　　都蘊含著作者的飲食故事、深意及巧思……
　　透過烹飪凝聚家的溫馨，拾回人與人之間的美好關係，
　　也從掌握飲食來確定自己有創造命運的能力！

　　★    提倡「哈佛健康飲食餐盤+簡單飲食原則」，不刻意捨棄療癒身心的鹹甜點

　　好的飲食無需錙銖必較，掌握比例原則即可！
　　「健康飲食餐盤」是由哈佛公共衛生學院營養專家提出的飲食指南——
　　1/4碳水化合物（以全穀類為主）、1/4蛋白質、1/2蔬菜水果（蔬菜為水果一倍左右）……

　　在全植物飲食、掌握「健康飲食餐盤」大約比例下，
　　本書提倡簡單飲食的基本原則——
　　無需繁複的烹調技巧，選擇愈接近天然狀態的食物……
　　最後，用對身體有益的食材製作的點心犒賞自己，
　　不用刻意捨棄療癒身心幸福的鹹甜點。

各界聯合推薦

　　‧彭惠鈺／台大醫院營養師
　　‧陳新炫／和信治癌中心醫院醫師
　　‧徐立亭／純素天堂VEGAN HEAVEN創辦人
　　‧Vicky／小王子的花園餐廳、愛廚家蔬食料理教室創辦人
　　‧亞里／大愛電視台〈蔬果生活誌〉主持人
　　‧段嘉薇／安聯環球投資亞太區零售事業主管暨安聯投信董事長
　　‧王子承／夢蓮花交響樂團常任指揮
 

作者簡介

楊開瑞

　　全植物飲食推廣者

　　因為孩子是過敏體質，尋求各種飲食法，發現全植物飲食的美好，參訪蔬食料理足跡遍及加州、東京、京都、紐約、峇里島……

　　喜好鑽研世界各式蔬食料理並結合廚藝實作，希望透過對各地健康食材的認識與選擇、料理手法的搭配，與親手烹飪，來表達對家人朋友的關愛與大地環境的尊重。

　　目前經營「二號公寓Kitchen & Craft」手作教室，也是大愛電視台〈蔬果生活誌〉節目蔬食小時光料理師，並擔任慈心有機農業發展基金會的蔬食講師，在全國各地推廣全植物飲食。

　　‧美國紐約大學 Arts and Science Food Service 畢業。
　　‧2016年出版《媽媽的蔬食手路菜》料理書。
　　‧2017年 美國北加州心田餐廳邀請客座指導蔬食烘焙。
　　‧2017、2018年赴峇里島參與裸食料理與蔬食甜點工作坊
 

推薦序  融合美學的料理，利己利他的好飲食
推薦文  各界聯合推薦
作者序  怦然心動的樸實盛宴，尋回人情溫度與安心滋味

【Part1 全植物飲食，繽紛神奇的新食界】
植物飲食革命，新食物推陳出新  
新興飲食風潮來襲，該選擇哪一種？
不能不知的植物油知識

【PART2  一個人的日常，還是要Smart 享受——佛陀碗】
自炊自煮，掌握自己的飲食風格
超級蛋白質佛陀碗佐黑芝麻白出醬汁
無麩質佛陀碗佐泰式辣花生醬汁
減醣佛陀碗佐檸檬白芝麻醬汁
彩虹獨角獸佛陀碗佐莓果油醋醬汁
亞洲風佛陀碗佐薑汁油醋醬汁
綠能量酪梨果昔碗&抗氧化莓果果昔碗  

【Part3 兩人的世界，就要多點嘗鮮想像——新舊食方】
迎新喜舊，從一道主菜開始
番茄豆乳旦旦糙米粉
桃膠滷若飯
加多加多油豆腐雜拌沙拉
海味愚排堡佐山葵塔塔醬
咖哩新豬肉可樂餅
醋燒芥蘭
洋菇佐白花椰菜泥
迷迭香香菇燉飯

【Part4  多人家庭的飲食，更要多元彈性——全食物】
從容快速變出一桌菜——精選彈性七大原則
組合1
主食：韓式麻油香菇手捲
配菜：硬質蔬菜佐味噌豆腐奶醬、沙棘酸甜澆汁白菜心
湯品：蓮藕辣泡菜年糕湯

組合2
主食：和風蘆筍御飯糰
配菜：油豆腐鮮筍南蠻漬、玫瑰小番茄水泡菜
湯品：家常粉絲味噌湯

組合3
主食：日式滑旦番茄炒飯
配菜：南瓜葛鬱金冷漬、酒釀腐乳油蒸高麗菜
湯品：昆布豆乳全穀炊湯

組合4
主食：印度三種豆乾咖哩
配菜：鹽烤茄子番茄、橙汁果乾紅蘿蔔絲沙拉
配菜：煙燻豆腐綺司丁

【Part 5  十人大餐桌，規畫一段美麗的歡聚時光——蔬食盛宴】
盛宴十二招，五大感官運用
前菜：鄉村淺漬高麗菜絲
前菜：基甘醬
前菜：酪梨毛豆青醬開放三明治
前菜：蔬菜拼盤佐清爽檸檬鷹嘴豆泥
主食：沖繩塔可散壽司
主食：和風冰烤地瓜竹筍鹹派
主食：西班牙馬鈴薯烘旦
主食：檸檬帕瑪森鐵板白花椰排
湯品：薑黃椰奶南瓜扁豆濃湯
甜點：水果冰盒甜點
甜點：濕潤蘋果旦糕塔
飲品：玫瑰燕麥拉茶

【Part6 小孩的生日party，感恩時光——下午茶宴】
從產地到餐桌，食物的行旅
餐前飲：粉紅泡泡飲
前菜：味噌迷你鬆餅杯
前菜：香料南瓜泥
主食：烤馬鈴薯塊佐切達綺司沾醬
主食：燕麥奶芋六方燒
甜點：脆皮麻糬串串燒
甜點：椰香地瓜霜裸旦糕

【Part 7 全家人的年節，這樣吃才盡興——養生盛宴】
超強年夜飯，九大備菜祕笈
餐前飲：檸檬甘酒
前菜：黑豆春菊白和
前菜：香煎臭豆腐捲
前菜：水晶芋頭地瓜籤
前菜：繽紛心太軟
主食：豪華五色素什錦
主食：台式蔭瓜白菜滷
湯品：北海道湯咖哩火鍋
甜點：韓式藥膳八寶飯
鹹點：零浪費比司吉

【PART 8  浮生偷閒，總要來點幸福滋味——療癒甜點】
無蛋旦糕的替代方案——180℃以下烘焙實驗
裸食萊姆乳酪塔
華麗紫薯蒙布朗布丁
辣芒果綿綿冰
焦糖香蕉冰淇淋
無麩質紫芋一口酥
大人系焦糖巧克力豆
豆腐地瓜巧克力慕斯
免烤燕麥酥粒甜薯燒
燕麥幸福球2吃
紅豆牡丹餅

 

推薦序

融合美學的料理，利己利他的好飲食

　　二○一八年有部紀錄片《我家有個開心農場》（The Biggest Little Farm），記錄導演夫婦為了給愛狗一個自在的生活環境，在美國加州買下一座農場，運用永續栽培設計（Permaculture）模仿自然界的生產方式，營造生物多樣性，還畜養許多動物好朋友；看了這部電影能感受到動物的靈性，更體會：「我們怎麼能把牠們視為食物呢？」

　　現在很多年輕人基於人道和愛心理由放棄吃肉，甚至蛋、奶、蜂蜜等動物產品也都不吃了，坊間出現很多純素餐廳、Youtuber宣傳、在超市販售純素食品也愈來愈多，純素飲食逐漸形成一股潮流，卻仍有許多人聽到「吃素」就會退避三舍，我想，原因不外乎覺得不好吃、擔心營養不夠，以及找餐廳不方便、不會料理等。

　　許多人認為三餐全植物飲食會營養不足，這個觀念可能來自對傳統素食者的觀察。其實，根據現代營養科學觀點，全植物食物能滿足一般人的營養需求，許多營養資訊也能輕易在網路上搜尋。藉著對植物系食物種類的認識，適當搭配富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、微量元素等營養素的食材，是可以吃得健康又營養，許多運動員、健身人士也不乏選擇全植物飲食。

　　很多人都認同不吃肉蛋奶可以減輕身體負擔、減少過敏原、遠離三高等疾病，這是利己；植物系食材生產過程少排碳和甲烷、節約農業用水、減少環境的破壞，讓地球資源更永續，這是利他，所以全植物飲食絕對是好事多多，從一般飲食改採素食，需要信念、勇氣與堅持！

　　素食餐廳愈來愈多，風味料理多樣，甚至很多廚藝精湛的專業廚師也著手開發素食料理，展現各種蔬果的好味道；更有人進入社區、部落，將在地風土特色材料融合當地文化，一道道素食料理即是一件件創作作品，同時他們也不藏私教作或將菜單公布，讓大家可以學習。

　　慈心基金會推廣蔬食多年，開瑞是蔬食義工也是我的好友，她氣質優雅，將美學融合在料理過程和料理作品本身；多次市集活動以及展館她總是義氣相挺。二話不說就答應前來教做菜或點心，做的料理好吃且賞心悅目，吸引很多人來學習，也幫助推廣有機蔬果。

　　我曾受邀到她的料理教室「二號公寓」學做杯子蛋糕，現在腦海裡存在的不是蛋糕配方和流程，而是當時愉悅的心情與食物的好味道；雖然忘記配方和流程，但她出書了，隨時可以翻閱運用，方便極了。

　　這本書不僅示範料理，還寫入很多知識，例如超級食物、第七營養素——植化素、各類新興素食方式，特別詳細說明植物油知識，讓讀者做出正確選擇，接著展示一人、兩人、多人、宴席、年菜、下午茶、主食、甜點、湯品，面面滿足各類讀者需求，相信對不常做菜的入門者以及常常料理的職人，都很容易入手。

　　向您推薦這本好書，將道道食譜呈現在您家的餐桌上！

蘇慕容／慈心有機農業發展基金會執行長

★新興飲食風潮來襲，該選擇哪一種？我曾經為了產後減肥，試過不少飲食法，不敢攝取碳水化合物，看到鬆軟的麵包、熱騰騰的米飯，無法控制的欲望反而更加膨脹；在食欲無法滿足和充滿罪惡感的情緒間擺盪，那時絕望的認為自己將永遠沒辦法與「肥胖」脫離關係。走過苦痛的經驗，很不希望大家和我當時一樣，片面認定哪一種營養素是不健康的，或偏重某種飲食療法；每一種天然食物其實都含有多種身體所需的營養素，並非單一類。擔心肥胖而限制食用精緻類碳水化合物的比例，是正確的決定，但某些複雜碳水化合物如地瓜，含有膳食纖維，能延續飽足感，反而可幫助避免過度進食。世界上各種推陳出新、百花齊放的飲食法都有獨到之處，但沒有任何一種是適用所有人，要先詳細了解後，再評估自己是否適合，千萬不要為了趕流行盲目跟隨。※無麩質飲食法歐美流行一種號稱健康又抗敏的「無麩質飲食法」（Gluten-free diet），提倡嚴格戒斷含有麩質食物的飲食。麩質（gluten）俗稱「麵筋」，是存在於許多穀物中的一種蛋白，尤其以大麥、小麥、黑麥等含量特別多；戒斷麩質食物，就是要和麵包、比薩、餅乾、糕點等麵粉製品說再見。小麥磨成粉末，依麩質（蛋白質）含量高低，分為高筋麵粉、中筋麵粉、低筋麵粉……麵粉筋度愈高，加水後黏度愈高、不易鬆散，像麵包、麵條、麵皮等都因含有麩質而具嚼勁。可惜的是，麩質蛋白在人體腸道中無法被完全分解成胺基酸，在某些人身上便會引發過敏反應，如腹瀉、脹氣、或腸躁症等，嚴重者甚至會發生免疫抗體攻擊自身器官的症狀，較常見於以麵類或麵包為主的西方國家，以米食為主的亞洲較少發生。原本覺得麩質過敏離自己很遠、不用太在意，直到姪子被診斷出無法消化麩質，沒想到小傢伙居然趕上這股「飲食潮流」，於是我也開始注意與觀察；由於台灣飲食型態日漸西化，開始有愈來愈多麩質過敏者出現。在美國超市我看到一整排貨架賣的都是當紅的無麩質食物、零食，各種不採取麩質製作的新型態食物綻放而出；仔細一看卻發現，為了改善無麩質食物口感上缺乏嚼勁，廠商會增添更多的油與糖增添美味。這樣，對一般只為了健康、減重的人，可能又掉入另一個陷阱了。