「超慢跑運動」是對健康最有益的跑步方法，
不會喘也不會累，能消耗走路的兩倍熱量，
輕鬆減重不復胖，遠離代謝症候群！
不需特別技巧大家都能學會，
就算現在才開始，你也能在三個月內跑完全馬！
 
　　你是否為了健康想要開始跑步，卻對自己的體力沒信心？你覺得跑步很累所以無法持續？你因為生活太忙碌怎麼都找不出運動時間？你覺得年紀大了一跑步就膝蓋痛？因為有高血壓所以不敢跑步？你是跑步初學者可是想跑完全馬？你持續有在跑步但是想跑更遠、想達到SUB‐3目標？有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱，不愛跑步的你也會愛上，那就是「超慢跑運動」！

　　每個人都擁有「跑步才能」，
　　跑步從來就不是痛苦的運動，
　　只要從「超慢跑運動」開始，
　　用前腳掌著地、以輕鬆的節奏跑步，
　　你也能學會與一流跑者同等的跑步技巧！

　　不論從幾歲開始、不論是誰都能馬上開始，無需準備運動也無需肌力訓練，且不會對膝蓋與心臟造成負擔，每次1分鐘的少量多次運動也OK，可以有效率地降低體脂肪，還能降血壓、降血糖、活化腦部！
 
　　改變你所知道的「跑步常識」：
　　★不要用讓自己痛苦的速度跑步
　　★不要用腳跟先著地的方式跑步
　　★即使是初學者也不可用厚底的跑鞋
　　★不需要做準備運動
　　★不需要為了打造「適合跑步的身體」去進行肌力訓練
　　★只做一分鐘零星的運動也OK
　　★只要有一些長度，在家或辦公室裡也可以訓練
　　★不會讓膝蓋疼痛，也不會對心臟造成負擔
　　★能消耗走路的兩倍熱量
　　★能下降血壓、血糖，增加好膽固醇濃度，活化腦部

　　「超慢跑運動」權威自身歷經47年的研究！
　　從運動生理學觀點出發，
　　最快得到成效的科學式訓練，
　　讓跑者能在比賽中發揮最佳表現的必要對策，
　　讓沒有跑步經驗的你跑完馬拉松的訓練菜單。
 
　　從初學者到以SUB-3為目標的跑者都適合閱讀，
　　本書將徹底解說克服弱點、獲得成效的訣竅！

本書特色

　　1、提供不累、不喘、不會受傷的跑步方法，用走路的速度慢慢跑，卻能消耗走路的兩倍熱量，有效率地減重、減脂、降血壓、降血糖、活化腦部，對健康十分有益！

　　2、解決關於跑步的所有煩惱及彙整跑者想知道的知識，從運動生理學探討，具科學根據及實例，並提供馬拉松訓練菜單及注意事項。

　　3、不用特別技巧，只要稍微掌握訣竅，大家都能學會，輕輕鬆鬆體會跑步的樂趣及好處，不愛運動的人看了也想動起來！

認同推薦

　　極地冒險家 林義傑
　　極地超級馬拉松運動員 陳彥博

　　（依姓氏筆畫排序）

作者簡介

田中宏曉

　　出生於一九四七年，二Ｏ一八年四月二十三日逝世。畢業於東京教育大學體育學系。醫學博士。曾為福岡大學名譽教授、福岡大學運動科學系教授、福岡大學身體活動研究所所長。專門領域為運動生理學，一生致力於研究如何透過運動成功地治療及預防肥胖與生活習慣病，並提倡超慢跑運動。本身也是業餘跑者，每天都有跑步（個人最佳馬拉松成績為五十歲時的兩小時三十八分四十八秒）。歷任日本健康支援學會理事、跑步運動學會常務理事，並且曾以日本田徑聯盟科學委員及日本奧林匹克委員會強化小組的身分擔任提升頂尖運動員競技能力之顧問。著作包括《聰明跑完全程馬拉松》（Runners雜誌）、《超慢跑運動健康法》（朝日新聞出版）等多本書籍。

譯者簡介

高慧芳

　　台大獸醫研究所碩士，台灣動物與社會發展協會常務理事，愛狗如命，也愛日文。在當了多年的公務獸醫後，轉身投向日文翻譯，身陷奧妙的文字世界裡難以自拔。

前言
 
第０章  如何有效地運用本書
解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問
 
1  雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉松
2  想要能跑更長的距離
3  想要達成SUB‐3的目標
4  雖然想運動，可是覺得跑步很辛苦而無法持續
5  生活太忙碌，怎麼樣都找不出跑步的時間
6  想要用輕鬆的方法減重
7  因為已經不年輕了，是不是該用走路的方法就好
8  自己過去幾乎都沒在運動，擔心自己真的能跑步嗎
9  一跑步就覺得膝蓋跟腳都在痛
10  因為血壓很高，擔心跑步的話會不會惡化
11  不知道該選哪種跑鞋才對
12  想要感受跑者的愉悅感
13  每次比賽到一半速度都會下降
14  為了保持青春活力所以想要跑步
 
第1章  跑步運動的基礎知識（理論篇）
跑步比走路更好的原因
 
每個人都有「跑步的才能」
不論一流選手還是一般人，跑步技巧幾乎是一樣的
時速六公里的不可思議之處
跑起來是有意義的
走路與跑步在力學上的差異
快步走路很累而且能量效率也很差
超慢跑比走路更輕鬆而且更能消耗能量
一不跑步肌肉就會萎縮嗎？
跑步與走路用到的肌肉大不相同
六十歲也能保持跟年輕人一樣的肌肉量
不需要為了打造「適合跑步的身體」進行肌力訓練
 
第2章  跑步運動的基礎知識（實用篇）
超慢跑是跑完全程馬拉松及實現SUB‐3的最短捷徑
 
六十歲開始跑步，四個月就達到三個多小時的目標
什麼是超慢跑運動？
找到適合自己速度的方法
微笑速度就是「不會堆積乳酸的速度」
利用心跳數找出自己的微笑速度
要腳跟先著地還是前腳掌先著地
前腳掌著地方式獲得金牌
跑步的步頻應該要多少
出乎意料的跑步訣竅
習慣前腳掌著地之跑法
不需要練習快速跑步
跑步期間的呼吸法
不需要做跑步前的準備運動
初學者避免用厚底跑鞋
 
第3章  跑步與減重
跑步能有效率地瘦身，瘦身後讓跑步更有效率
 
馬拉松跑者的身材都很瘦
成功瘦身的大前提
最佳的減重法是什麼？
簡單計算運動消耗熱量的方法
每天一萬步能瘦身嗎？
輕鬆消耗走路兩倍的熱量
只靠走路難以達到瘦身效果
運動量與食慾成比例嗎？
不累積壓力的簡單瘦身法
防止體重回彈的心得
「不運動二十分鐘以上就無法燃燒脂肪」是騙人的
每次一分鐘的零星運動即可
只要減重成功就能跑得更快
 
專欄1● 有益減重的「保健旅遊」
章末附錄  馬拉松完成時間推估法
減重能增加多少跑步的速度？
 
第4章  跑步之生理學
若能了解跑步的生理機制，跑步成效會更提升
 
能夠跑完全程馬拉松的能量是在哪裡製造的？
與粒線體的合作是關鍵
超慢跑是能有效消耗脂肪的跑步法
乳酸堆積之機制
跑步感到疲勞的真正原因
短距離跑步利用的是糖解作用產生的能量
能快速跑步的人與不能快速跑步的人之間的差異
最大氧氣攝取量會隨著年齡增加而下降嗎？
提高粒線體的功能
從乳酸閾值與最大氧氣攝取量來看跑完馬拉松的訣竅
無法跑完馬拉松的原因是「肝醣枯竭」
能量來源在體內是如何貯存的
發揮油電混合動力車的性能來跑步
使用慢肌纖維
為什麼跑步時會有側腹疼痛的感覺？
為什麼會有跑者的愉悅感？
 
專欄2● 如何嚴謹地測定微笑速度？
 
第5章 邁向馬拉松的訓練
以跑完全程馬拉松或SUB‐3為目標
 
跑步的練習量要多少才適合
目標時間的設定方法
訓練菜單
哪裡是適合的跑步地點？
間歇式訓練
提升跑步能力的飲食
飯後的訓練須有所節制
早晨空腹時訓練的好處
提高利用脂肪的能力
「低碳水化合物飲食加上間隔一天的訓練」可以得到雙倍效果？
能在室內進行的訓練方法
1．階梯運動
2．超慢跑之折返跑
3．抬腿運動
要參加哪種比賽呢？
 
第6章  馬拉松比賽的體能狀態調整
從賽前到賽後的注意重點
 
避免過度辛苦的練習
小心低血鈉症
補充多少水分才算適量？
跑出好成績的「某個祕訣」
如何讓肝醣超補法的效果更高？
比賽前三天該做的事
比賽前一天不該做的事
如果覺得「身體好重」比賽會進行得更順利
比賽前一晚的準備
比賽當天要特別注意的地方
即將開始比賽前
配速的簡單訣竅
如何克服跑過三十公里後的撞牆期
比賽結束時
賽後要什麼時候再開始練習？
 
專欄3● 人類可以跑多快？
 
第7章  慢跑與健康
持續跑步給身體帶來的效果
 
一跑步膝蓋就會痛？
跑步會對心臟不好嗎
跑步可以加強心臟功能
加強粒線體的功能
加強體溫調節能力
最大氧氣攝取量也代表了健康度
「跑者充滿活力又長壽」是真的嗎
能有效治療高血壓
對好膽固醇濃度的影響
降低血糖值
連腦細胞都能增加!?
提高認知功能的可能性
 
專欄4● 退化性膝關節炎可用前腳掌著地的方式來克服？
 
後記
索引

前言

　　．想要跑完全程馬拉松
　　．為了健康想要開始跑步，可是對自己的體力沒信心
　　．想要增加跑步的距離
　　．比賽的成績一直無法進步
　　．想要用跑步來減重
　　．想要全馬跑進三小時以內（SUB‐3）
　　……雖然都叫做「跑步」，但不只是程度不同，每個人跑步的目的也各有不同，想要解決的煩惱也是各式各樣吧！

　　不過，有一種跑步方法，可以解決關於跑步的所有煩惱。

　　絕對不痛苦，能夠消耗走路的兩倍熱量，有效率地達到減重目的。能逐漸延長跑步的距離，即使是之前從未跑步過的人，最短也能在三個月內跑完全程的馬拉松。如果是想要讓成績不斷進步、參加正式比賽的人，全馬跑進三小時也不是夢想。更進一步地說，這是一個目前已逐步證明能夠讓血壓及血糖濃度下降、提升腦部認知功能、對健康十分有益的跑步方法。

　　無需特別技巧，只要稍微掌握訣竅，不論是誰都能成為高手。本書的目的，就是想要介紹不論是誰都能輕鬆了解的跑步方法。

　　這話一出，或許會有人覺得「怎麼可能有這麼好的事！」，不過，這是筆者自身歷經四十七年的研究，從運動生理學的觀點出發，經過科學實際證明其成效的方法。

　　這個跑步方法就叫做「超慢跑」，筆者至今也仍在持續進行研究。

　　衷心希望各位讀者，就算當做被騙也好，總之請先試著開始進行看看，相信大家一定會得到成果的。

　　至於筆者為什麼敢這麼有自信，這是因為筆者在進行研究的同時，也持續了長達二十年的超慢跑運動後，實際體驗到成效的關係。

　　稍微說一下筆者個人的經驗，筆者第一次參加馬拉松比賽是在三十七歲的時候，雖然從學生時代就開始專門研究運動生理學，但是直到這個時候，為了調查運動的壓力與荷爾蒙之關係，才讓自己成了實驗品。

　　在練習了數個月之後，筆者終於挑戰了正式比賽，雖然成績是四小時十一分一秒，在跑完全程時感到非常地疲憊，可以說嘗到了地獄般的滋味，簡直就要下定決心再也不要參加馬拉松比賽了。

　　在那之後九年，雖然平常也會持續跑步，但因為忙於研究，每星期大約只有四到五公里左右的跑步量。由於平常也有在喝酒，等到發現時體重已經增加十公斤了，而且健康檢查的結果還有血脂異常這種丟臉的情況。

　　正當覺得自己應該要開始減重的時候，筆者接到了曾獲得一九六五年波士頓馬拉松比賽冠軍的重松森雄先生的委託，擔任他長跑接力賽隊伍的顧問。為了以運動生理學之觀點來指導訓練方法，筆者重新閱讀了相關文獻。

　　首先，在看過一流選手與業餘跑者的馬拉松平均速度後，筆者發現這個速度與我們先前研究生活習慣病等疾病之有效運動療法時所找出的「微笑速度」極為類似。後面還會詳述，這個微笑速度，是一種乳酸尚未開始堆積（乳酸閾值）的跑步速度，由於是輕鬆到可以保持笑容跑步的慢速步伐，非常適合正在治療高血壓或心臟復健的人，這是一個非常驚人的發現。

　　接著，筆者以自己的微笑速度來推算馬拉松的時間，沒想到推估出來的時間明顯優於初次參加馬拉松賽的成績，只要三小時半～三小時五十分鐘。於是筆者相信了這個科學推導出來的假說，以微笑速度參加了第二次的馬拉松比賽，得到了三小時三十分又三秒的成績。而且這一次不但賽前的練習量極少，還比第一次參賽時老了將近十歲。

　　接著在之後的研究中，筆者又推估出只要能減重十公斤的話，就能再減少三十分鐘以上的時間，這樣即使是業餘跑者，也能夠實現自己所憧憬的SUB‐3（全程馬拉松跑進三小時以內的成績）目標了（推估的方法之後會再介紹）。這個推估結果讓筆者又再度湧現減重的想法，於是，筆者以超慢跑運動的方式每天跑六～七公里，每天減少三百～四百千卡的熱量攝取後，成功地減重了十公斤。之後再參加馬拉松比賽，果然如假設的一樣，以兩小時五十五分十一秒跑完全程。

　　這就是筆者堅信「只要照著計畫進行，就一定能得到結果」的經驗。因此，之後筆者又反覆地進行相關研究，確立了跑步的各項優點，這些都會在本書中加以介紹。

　　後來，筆者更用各種不同的角度實際證明了超慢跑運動以及與超慢跑同等的有氧運動之效果，超慢跑運動甚至在日本動脈硬化學會的治療指引中被列為推薦運動，現在也已推廣到以歐美為中心的海外國家，像美國空軍就將超慢跑運動列入訓練事項中。

　　更進一步地，目前也已知超慢跑運動能極有效率地降低體脂肪，對於維持身體健康是非常好的運動，而且不管怎麼說，因為它「不會痛苦」，不論什麼年齡都能開始，可以一邊期待成果一邊持續進行，這一點也讓它充滿了吸引力。

　　雖然筆者今年就要七十歲了，但拜超慢跑運動之賜，體重已比最重時輕了十三公斤，而且每年還都會參加馬拉松比賽（順帶一提，筆者馬拉松的最佳成績是五十歲時的兩小時三十八分四十八秒）。

　　雖然跑步運動成為熱潮已有不短時間，但關於跑步還是一直充斥著各種資訊。例如：為了打造適合跑步的身體，最好要進行肌力訓練；想要跑得快，高步幅跑法比高步頻跑法更好；為了避免受傷，應該選擇緩衝力高的跑鞋等，光在網路上就有那麼多種不同的說法，想必有不少人對於自己到底該採用哪種方式來跑步才對會覺得很煩惱吧？

　　事實上，這些資訊大部分都沒有科學根據。如果你現在對跑步感到有些苦惱，或許就是因為被這些沒有根據的資訊所惑，選擇了不適合自己身體的跑步法也說不定。

　　在本書中，筆者彙整了很多對跑步有興趣的人想知道的知識，筆者也很有自信，這裡所介紹的方法都是在科學上非常合理的方法。

　　跑步，對人類來說本來就是很自然的運動，不論是誰都擁有跑步的才能。因為是簡單的運動，不需要特別的技巧，只要稍微掌握重點，大家都能學會與頂尖跑者相同的跑步方法。

　　希望大家都能從本書了解更多跑步的樂趣跟好處，那麼，現在就馬上開始吧！

第０章如何有效地運用本書解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問 雖然說是跑步的知識，不過因為每個人的程度或跑步的目的不一樣，想知道的應該也不相同。所以儘管本書要講的是所有跑者需要知道的知識，但為了想先解決自身疑問的讀者，在這裡先說明可以去看哪一章節的內容，大家也可以將本章做為導讀來參考。 那麼，在進入主題前，先來介紹如何有效地運用本書。無論您有多少跑步經驗值，是目前有在跑步的人，還是預備要開始跑步的人，本書的目的，是將要讓大家知道的共通知識，盡可能地以簡單易懂的方式加以解說。 由於本書會依序說明超慢跑運動的好處，以及要提升它的效果應該注意哪些重點，所以各位讀者如果能從第一章開始按順序閱讀，應該就能清楚了解超慢跑運動的理論。 不過，因為每位讀者在跑步方面的經驗值或程度各自不同，跑步的目的也不太一樣，可能是以跑完全程馬拉松為目標、或是希望自己能夠跑更快、還有為了減重、或想維持體力與健康……所以大家想知道的事情應該都不一樣。 也因此筆者在這裡，先將經常從跑者那裡聽來的幾個問題點列舉出來，並告訴大家該問題點的詳細內容寫在哪一章，這樣想先快速解決自己的疑問或煩惱的讀者，就可以將本章當作導讀來參考自己可以先閱讀哪些內容了。 1雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉松　第2、5章 跑完全程馬拉松絕對不是一個不切實際的目標。即使是之前從未跑過的人，只要實際進行了「超慢跑運動」，最短三個月就能達成跑完馬拉松的目標。因為人類原本就擁有長距離跑步的能力，只要能利用超慢跑運動，在不勉強自己的情況下讓身體逐漸習慣，就能鍛鍊出足以跑完馬拉松的肌力，並有效地運用體內的能量。 讀者可利用第2章的內容掌握超慢跑運動的方法與基礎，並參考第５章所寫的具體訓練方式加以實踐。 2想要能跑更長的距離　第4章 在持續某種程度的跑步一段時間後，如果能逐漸增加跑步的距離，對跑者來說應該是很開心的事吧。就連原本一定要開車或搭電車才能抵達的地方，都能靠自己的雙腳到達，也是非常有成就感的事。