F321，一個像數學公式的代碼蓋在我的病歷表上。
這是代表「憂鬱症」的代碼，
好像我的人生學分也得到了F一樣……

　　老婆，醫生說我是憂鬱症

　　要承認「憂鬱症患者」這五個字，需要非常大的勇氣。當我第一次被診斷出得到憂鬱症的時候，我感到不知所措。身邊沒有能請教的人，網路上的討論也令人無所適從，我就這樣抱持著莫名的不安和焦慮，跟憂鬱症展開了非自願的同居生活。

　　妻子在得知我確診後，從沉默不語、強烈排斥用藥，到溫柔鼓勵我：「生病不是罪，不要躲起來吃藥，而是要堂堂正正地吃！」當我看到公司後輩真心擔心我的眼神，以及不知道是誰放在我桌上的巧克力餅乾、不知道誰寄來的「撫慰心靈」的書，就會讓我的內心深處升起了一股暖流，我知道，我並不是一個人在跟憂鬱症孤軍奮戰。

　　醫生告訴我，完全消除不安並不是治療的目的，而是要讓不安降低到足以安撫的程度，讓不安成為我們的朋友。於是我開始練習為自己的不安程度打分數；關掉內心的敏感雷達，不再揣測別人的想法；每天只要成功完成一件小事，就給自己一張表揚貼紙，告訴自己「做得好」……

　　這是我和憂鬱症共處一年的故事，希望也能夠帶給你一些幫助與力量。「憂鬱症來了」，並不是因為你做錯任何事，而是憂鬱症自己找上你。雖然像不速之客一樣賴在我們心底，但既然是「來了」，就一定會有「走了」的一天。

名人推薦

　　【臉書版主】出版魯蛇碎碎念、【臨床心理師】洪仲清、【心理學作家】海苔熊、【臨床心理師】蘇益賢、【諮商心理師•作家】蘇絢慧 感動好評！

　　《雖然想死，但還是想吃辣炒年糕》作者白洗嬉強力推薦：這本書滿足了我的三個願望！

作者簡介

金正源 김정원

　　死前想寫兩三本書。不過我作夢都沒想到，第一本書就是關於自己親身體驗的憂鬱症。高中時期決心成為改變世界的記者，如今領悟到連改變自己都很難。

　　擠進英文日報《Korea Times》後，曾陸續到MBN電視台及JTBC電視台工作，現在是MBC電視台記者。2018年確診憂鬱症後，每天都在練習以「不用太賣力也能變得幸福」的方式生活。

　　Email：[email protected]

譯者簡介

黃莞婷

　　台灣科技大學資管碩士，現為自由譯者。為了更自由的玩樂，努力工作著。譯有《金色證書之路》、《從土裡栽種品牌》、《我們一起走的時間》、《我也不想一直當好人》等書。

　　工作連絡信箱：[email protected]
 

名家推薦
推薦序  憂鬱症來了  洪仲清

Chapter 1 今天，去精神科
F代碼的襲擊
今天，去精神科
精神科的藥
她的眼淚
太太登場
咪咪醫生
憂鬱症情報員
您要用一般患者的身分嗎？
減少性慾vs.增加性慾
公開坦露

Chapter 2 憂鬱症「來了」
保持安靜吧，拜託
一毫克的奇蹟
若那天到來
她的三段高音
兩員大將「抗鬱」和「抗不安」
脫身之戰
憂鬱症「來了」
無言的安慰

Chapter 3 敏感的雷達
敏感的雷達
思想、想法
敏感的雷達2
思考也是練習
腹式呼吸，感受現在的我
直播人生
一口就好
你是幾分？
適者生存，要寫才能活
我心靈的表揚貼紙
吃好、睡好、消化好
心態會改變

Chapter 4 瘋子總量不變法則
瘋子總量不變法則
「不同」人自有「不同」之處
不同「人」沒有「不同」之處
黑名單
求生游泳
目空一切
最後的診療
 
作者的話
 

推薦序

憂鬱症來了

　　這幾年所看的憂鬱症相關書籍，幾十本大概沒問題，有沒有破百本就不確定了。學者、實務工作者、憂鬱症當事人、陪伴憂鬱症親友的照護者……不同角色的立場我都跟讀者進行過討論，甚至跟當事人一起直播。但是翻閱《那一天，憂鬱症找上了我》這本書，讓我心裡有滿滿的感謝。

　　有些我介紹的憂鬱症的書，在整個書的設計還有文案內容，讓讀者不敢翻開來閱讀。尤其有些讀者正處在情緒低潮，光是看到封面就可能頻頻掉淚。如果書沒被翻開，或者只看到相關文字就想別過頭去，那麼就算書的內容再好，也幫不到什麼忙。

　　這是我特別感激《那一天，憂鬱症找上了我》這本書出版的理由，因為這本書的調性輕鬆多了，不但不會讓人望而生畏，還會在忍不住一篇接著一篇讀下去之後，讓人充滿希望。甚至沒有憂鬱症的朋友，翻開這本書都可以感覺陽光勵志。

　　「憂鬱症來了，不是因為我做錯了什麼事，而是憂鬱症自己找上門來。」

　　這本書採用的這種觀點，可以讓憂鬱症的當事人免去一些自責，能更深刻地去了解憂鬱症的本質。當然，及早關心心理健康，做好壓力控管，是可以進行部分的預防。然而，都已經有憂鬱症了，再持續用自責的方式對自己說話，只會讓自己更痛苦，對復原無益。

　　更何況，連心理相關專業人員本身都可能得到憂鬱症。再怎麼對憂鬱症有深入的了解，也不一定能完全抵擋憂鬱症這個故友來訪。

　　「我為何捨棄『得了』這種簡單明瞭的詞，選擇說憂鬱症『來了』呢？」

　　「『來了』感覺比『得了』更中立，不是我做錯事，而是憂鬱症自己找上我。打個比方，幾個朋友三更半夜忽然跑到我一個人住的家，我還能怎樣？既然『來了』不速之客，我起碼得請人家吃一碗泡麵才能送客吧。憂鬱症就像這些朋友一樣賴在我的心底不走，不過，有來就有去，客人總有一天還是得走的。等客人離開我家的那一刻到來時，我要打電話告訴朋友，說：『喔，憂鬱症不久之前走了。』」

　　這種讓情緒來去自由的態度，相當類似一種憂鬱症心理治療法的精神—正念。憂鬱症容易復發，也同時是其他心理疾病的危險因子。因此不畏懼跟情緒互動，以正向友善的態度面對情緒，能夠帶領著我們找到心中的寧靜安詳。

　　情緒本身沒有對錯，各種情緒對我們的生存具有助益，它可以看待成指引我們覺察身心需求的警報器。所以我們不用批判情緒，也不一定要評論跟著情緒而來的想法，可以只是靜靜地觀看著，而不必然要回應。學著把自己內心世界裡的任何發生，當成觀察研究的對象即可。

　　不拒不迎，任其來去。有時候狀況比較輕微，只是負面情緒出現了，有時候狀況比較嚴重，憂鬱症病發了，不管輕微或嚴重，既然都「來了」，我們就看看當時我們手上有什麼資源，在當時的情境下能做些什麼。

　　腹式呼吸也好，靜心冥想也可以，找人聊一聊能紓解情緒，直接求助心理專業可以獲得客觀實證的評估……。我們愈來愈明白，這些行動都是在對自己慈愛，直到情緒走了，相關症狀緩解了。

　　這本書一個比較少見的地方，是男性憂鬱症當事人的親身分享，因為憂鬱症通常以女性居多。而且這位男性當事人還是記者，文字功力沒話說，還認認真真以「業餘諮商師」自居。這讓這本書不只是經驗分享，還記錄了作者如何跟自己想法對話的策略，對憂鬱症者具有相當的參考價值。

　　作者身邊的社會支持，那真的是好到沒話說，這會讓多數的憂鬱症者羨慕。很多時候因為情緒困擾，還有認知功能的下降，憂鬱症者的工作、生活都會受到明顯的影響，也會導致他人的罪咎—這常常是二次傷害。

　　尤其作者的太太，不但積極關心作者就診與治療的過程，還在生活飲食方面，給予作者高品質的照護。我無法想像，如果作者沒有如太太的這般接納與照料，我所看到的情節走向會有怎麼樣的變化？！

　　憂鬱症者願意找人坦露自己的痛苦，這是很勇敢的舉動。當憂鬱症來了，他們每一天都要特別努力才能活著，這一點我深深敬佩。衷心祝福作者從此能保持適當的心理健康，也祝福看到這本書的讀者，能良善對待自己的情緒與情緒困擾。

臨床心理師／洪仲清

Chapter 1 今天，去精神科F代碼的襲擊F321，一個像數學公式般的代碼蓋在紙上。這是一個意味著「中度憂鬱症」的代碼。病名代碼由F開頭，搞得好像我的人生學分得到F一樣。該死！咒罵著「F***！」的我走出了精神科大門。在韓國社會，由「精神科」這三個字組成的單詞並不單純，很容易讓人聯想到瘋了、不正常、自殺、憂鬱、精神病、貼標籤、人生輸家、失敗、敗北這一類的詞語。過去我聽到這個單詞也會有此聯想，所以就診之前，我煩惱了很長一段時間，一拖再拖，拖到再也不能拖了才不情不願地，用我的腳親自踏上前往醫院之路。因為我實在是太害怕了。「滴哩哩哩，滴哩哩哩！」早上七點刺耳的鬧鐘聲響起，整晚大失眠的我根本不需要鬧鐘好不好。「啊，好不想上班，不對，是好害怕上班。直接……消失在這塊土地上怎麼樣？這樣會輕鬆一點吧？」極端的想法叩叩地敲打我的心房，我小聲嘟囔，怕被人聽到我的真實心聲。「這樣下去真的會完蛋。」自從我踏進職場以來，我不是沒有過辛苦的時期。人怎麼可能沒有討厭上班的時候，我偶爾甚至還想辭職轉行，或是移民海外，不過這次不一樣。這種極端的想法，是史無前例的，我覺得自己正面對一個「強敵」。我在外出採訪的時候，看到公司來電會被嚇到；我要非常努力專注，才能寫出一篇短短三行的報導；交稿的時候總是忐忑不安，「一定會罵我，說我寫得很爛吧。」我擔心漏接上司的抱怨電話，十秒就確認一次有沒有未接來電或是工作相關訊息。不僅如此，我的自信心也跌到了谷底，過去即使再辛苦，我也從未喪失自信，如今我卻覺得自己無比渺小。每次向上司呈交報告，明明沒做錯什麼心情卻無比沮喪，就像搭超高速電梯幾秒內墜落到地下一百樓，或者說是像落水的人不停吃水。我被前所未有的心情嚴重衝擊，既恐慌又恐懼，所以腦中時時做好面對最壞情況的打算。我覺得再這樣下去真的會完蛋，於是開始上網搜尋精神科相關資訊，電腦螢幕大概跳出了二十多家醫院的名字吧。「不會吧，這附近有這麼多精神科？」資訊是找到了，可是一想到就醫，我就覺得茫然。我憑感覺隨便挑了一家醫院，調整好呼吸節奏後撥出醫院電話。等待電話接通的時候，我的心臟撲通亂跳，就像剛進公司的新人打電話給上司一樣，超緊張。