引領運動新風潮熱銷話題書！
每天4個動作10分鐘，
擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力，打造好用又有勁的身體！

　　【什麼是「生存體力」？】

　　久坐虛胖、疲勞痠痛，趕個捷運就氣喘吁吁，放假只想倒頭大睡……
　　總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你，
　　是否曾想過，這樣貧乏的體力，可能連維持「生存」都有問題！
　　就算覺悟了想要運動，你還擠得出時間嗎？你選擇的運動又真的適合自己嗎？
　　與其花幾小時在健身房做高難度訓練，加速消耗你殘破的體能，還不如多睡一點吧！
　　為生活疲勞奔波的你，現在最需要的是體力，而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。
　　想從容應付每天的工作與活動，就要從最低限度的運動做起，
　　先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量，確實培養最基礎的——「生存體力」。
　　韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa，
　　都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康，幾經摸索才找回自己的身體與人生。
　　他們以風趣又直白的語言，分享個人的健身經驗和運動、醫學知識，
　　並且研發出「生存體力鍛鍊法」，不需要新器材、新食譜和花俏運動，
　　只需要你的身體和平常吃的飯菜，就能有效管理體力與健康。
　　節省下來的時間，你可以用來看書學語言、旅行看電影，做些更有趣的事！

　　【「生存體力」怎麼練？】

　　◎4大項基礎運動
　　這世上的運動多到爆炸，但我們必須學會、又能維持生存體力的運動，只要一隻手就能數完。
　　學會深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動，
　　就可以強化全身肌力、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟！

　　◎10分鐘鍛鍊計畫
　　漫無目的地將不同運動混合在一起，那就不是運動，而只是「亂動」。
　　以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫，再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化，
　　每天照表操課、確實記錄，暢快運動10分鐘，持續感受體力成長！

　　◎翻轉飲食應用法
　　再怎麼健康的飲食法，要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你，就把它扔進垃圾桶吧！
　　顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……
　　依照實際狀況調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，你也能健康減重、又不折損能量！

　　【「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了！

　　1 深蹲：蹲出全身穩健肌力
　　不分年齡皆可進行的熱門運動，從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。
　　
　　2波比跳：高效能心肺鍛鍊法
　　強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

　　3伏地挺身：在家就可以做重訓
　　我們的體重就是理想的重量訓練器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力壓垮了的你，想做重訓，只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。

　　4棒式：讓核心肌群變聰明
　　在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意，就能找回靈敏的核心肌群，救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

　　紓壓伸展． 修飾肩背．消滅凸肚． 緊實臀腿

　　脊骨神經醫師專業諮詢&設計示範，不盲目亂動一通！
　　針對5大高危險群、11種易胖行業
　　7日消脂操，涼夏速瘦！
　　全面擊退【腰．臀．腿．肚．脖】贅肉
　　自由組合40式，美體效果再升級
　　不可思議！躺著就能不斷變瘦~~~~~~
　　還能改善多年肩頸痠痛、腰酸背痛喔！

　　專業醫師黃如玉說：「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態！」
　　「拼命亂動」是做心酸，「改變體態」才會真瘦！
　　掌握【1脊骨醫學保健觀】＋【2骨盆枕全效瘦身操】＋【3無壓力生活術】
　　＝局部贅肉一定瘦！

　　★本書特殊之處

　　◎首推「體態檢測10法」，揪出頑強肥胖禍首！
　　◎專家設計&示範40招骨盆枕體操，掌握關鍵、不再苦練！
　　◎量「身」訂製7日消脂課，按表操課一定瘦！
　　◎解析5大情緒壓力，由內徹底遠離肥胖威脅！

　　★不做會後悔的骨盆枕3大特色

　　◆簡單方便，持續性高
　　骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主，簡單舒緩，很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶，平常可作為靠墊，一有需要或空閒就可以拿來做運動。

　　◆強化局部，效果加倍
　　將骨盆枕擺放在特定部位，運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變，讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊，加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後，會加強平衡或完成的難度，使鍛鍊效果加乘。

　　◆調整體態，校正骨骼與肌肉
　　藉由骨盆枕的輔助，能把歪斜的骨骼調為正確弧度，讓拉緊的肌肉回復正常伸展，接著再練習各種運動，不僅事半功倍，也能矯正體態，讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位，使身體循環代謝正常運作，有助健康。

本書特色

　　1.創新務實的運動保健觀
　　率先提出「生存體力」的概念，釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思，強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標，以避免被商業廣告所迷惑，或因懷抱不切實際的期待而備感挫折。

　　2.完整詳盡的圖示與解說
　　針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說，以確保鍛鍊功效、預防運動傷害；並規劃從初階到進階的中長期體力管理運動計畫，讓讀者能按部就班地持續練習。

　　3.風趣率直的經驗談分享
　　全書敘述語調明快果決、不打高空，時而帶著嗆辣的趣味，加以作者個人經歷與知識的分享，形成一股另類的激勵力量，使本書有別於一般運動工具書，更添親切感和可讀性。

名人推薦

　　林頌凱  壢新醫院運動醫學科主任
　　甘思元  力格運動健護中心創辦人
　　呂紹達  暢銷醫師作家
　　邱正宏  華人減肥權威醫師
　　洪素卿  資深醫藥記者
　　簡文仁  媒體詢問度最高健康達人
　　蕭敦仁  減肥權威、醫學博士

　　沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱

　　「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。——力格運動健護中心創辦人 甘思元

　　很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。——北京奧運男子舉重金牌 史載赫

　　對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀

　　作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊

作者簡介

Dr. Joyce黃如玉
  
　　美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。

　　學歷
　　台灣大學醫療機構管理研究所碩士
　　加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
　　多倫多大學數學系學士

　　證照
　　加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
　　美國國家脊骨神經醫師檢定合格
　　美國運動協會（American Council on Exercise）合格檢定健身教練
　　美國運動協會（American Council on Exercise）檢定合格體重管理顧問
　　香港執業脊醫協會海外會員

　　經歷
　　加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師
　　加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師
　　加拿大脊骨神經復健診所主治醫師

　　現職
　　躍翰健康學苑總監www.ao-han.com

Fitology（體能學研究工坊）

　　一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。

　　官方網站：fitology.co.kr
　　粉絲專頁：www.facebook.com/officialfitology
　　
Azura（簡稱A）

　　當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名，網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像是廢人般活著，偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表人。

Klesa（簡稱K）

　　失戀後就像失去理性一樣狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八個煩惱，之後他便將梵語的「煩惱」——klesa當成暱稱使用。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入健身教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所，同時擔任Fitology的主編。

譯者簡介

宋佩芬

　　文化大學韓文系畢業，其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士，主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界，因而投入翻譯工作，現為業餘翻譯。

序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！
Intro 失去後才有的覺悟

Part1 生存體力，你有多少自信？

CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？
與日常動作相結合，才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類，不如先做必要的運動
運動就像吃飯，想生存就一定要做

CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞
EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力
為了超美的背影。好好練深蹲吧！
生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲
EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法
想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！
要先有體力，才能撐得住精神
EXERCISE3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓
伏地挺身，最基本又實用的全身運動
固定好橫軸位置，避免使用斜方肌
從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身
EXERCISE3棒式：讓核心肌群變聰明
救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！
三種棒式變化形，練出平衡與性感
運動時要如何吸氣和吐氣？
只要願意開始。你就成功了一半
Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！

CHAPTER 3 我的身體，我來折磨
因為運動展開的第二人生
百八肥豬的教練夢落空了
人生就是實戰呀！你這隻豬
要煎還是要炒？制定你的運動計畫

CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming
制定運動計畫前，先檢測身體狀況
每日簡易記錄，確認體力的成長
10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」
新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！
Part3 生存飲食，做好能量補給！

CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎？
對於米飯，是愛？還是執著呢？
飯吃過頭了，也會轉變成脂肪
吃得太鹹，是另一顆健康炸彈
小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機
飲食替代品，也可能吃出更多問題
堅果類有益身體，所以多吃無妨？
拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走
比起懶惰的你，狠心的你更性感

CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞
不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！
只有運動是不行的，飲食也要一起調整
改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來
再多做一件事——記得倒掉湯汁！
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了

CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法
肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？
叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？
生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉
我的鍵盤，比你的超市還近
網購水果時，請挑「大」棄「小」
嘴饞了，吃這些小點來充飢
如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片
自己的腸子自己顧——優酪乳DIY
關於吃這件事，還是越簡單越好
後記   成為自己人生的主人

【自序】改變體態，瘦出美型好曲線   黃如玉

PART1改變體態就會瘦 Shape Your Ideas
◆解構身體，知道胖從哪裡來
【從脊骨神經醫學，來看瘦身這件事】
【肥胖關鍵1：肌肉和脂肪的分布不均】
【肥胖關鍵2：脊椎和骨盆的歪斜變化】
【新瘦身理想：體況健康、體態勻稱、體重合宜】
◆自我檢測，找出體態大問題
【認識骨盆的歪斜狀態】
◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾
【檢測自己的錯誤體態】
◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法
◆核心鍛鍊，做好瘦身基本功
【核心肌群鍛鍊法】
【骨盆底肌群鍛鍊法】
【擴胸呼吸鍛鍊法】
◆局部肥胖，善用整體小撇步
【身體變厚，是因為肌肉用力過度】
【輕鬆小撇步，消滅體態殺手】
◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫
◆工作型態，也影響你的體態
◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族
◆壓力情緒，會讓你不瘦反胖
【整體肥胖：靠吃發洩壓力】
【局部肥胖：負面情緒作祟】

PART2骨盆枕全效瘦身操 Sculpture Your Body
◆為什麼要用骨盆枕來瘦身？
【什麼是骨盆枕？】
【你可能還有的疑問】
【做好準備，開始動起來！】
◆呼吸、放鬆與伸展
◆我的手臂變細了
◆讓小腹一路平坦
◆練出美臀俏曲線
◆打造勻稱美形腿
◆全身都要一起瘦
◆舒緩身心小毛病

PART3 清爽美人生活術
◆讓自己隨時隨地動起來
【一週間速效纖體課程表】
◎纖細上半身【初階版】【進階版】
◎窈窕中段身【初階版】【進階版】
◎緊實下半身【初階版】【進階版】
【你就是自己的健身教練】
◎加強心肺訓練，參與戶外活動
◎工作不忘伸展，回家記得放鬆
【沒有骨盆枕，你還可以這樣做】
◎站出健康好體態
◎坐著也能瘦小腹
◎走得優雅又精神
◎爬樓梯要有「意識」
【重點按摩，既瘦身又保健】
◆你的生活，也要一起瘦
【想吃美食，也能變瘦嗎？】
【健康作息，變身樂活美人】
【選好鞋，同時健身又瘦身】
【穿對了，才能雕塑好身材】
◆身心靈平衡，瘦得更快樂
【身體層面：要瘦就要動】
【心理層面：愉快面對每一天】
【靈性層面：維持正向的意念】