★★第一本由營養師設計的減醣食譜★★
針對8大類肥胖狀況，規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」，
無論你是：澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……
都能成功轉換成易瘦體質，再也不復胖！

　　【想用減醣飲食瘦身，不能只求「吃飽」就好】

　　減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身／瘦身關鍵字，目前也有不少關於減醣的食譜，其中建議讀者們的減醣／低醣飲食步驟，大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。

　　◎每個人適應減醣的程度不一樣，營養師精確分析各種「難瘦」原因。

　　但是，亞洲人原本的飲食習慣，就是澱粉（碳水化合物）占飲食的50~60%，要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易，同時，每個人的身體對於減醣的適應度也不同，並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。

　　最重要的是，羅馬並非一天造成，因錯誤的飲食和生活習慣，導致肥胖問題，直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態，突然改變為一天只能攝取60g醣質，很難堅持下去的案例大有人在，更有因此對自己失去信心，在抱著「減醣飲食太難了！」的挫折感下，持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。

　　透過營養師的專業分析，書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案，還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」，從調整現有飲食習慣開始，一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。

　　【找出適合自己的減醣模式，才會一直瘦下去！】

　　「胖」的原因，不光是吃多＋動少，分析「致胖因子」，搭配減醣飲食，才有最好的效果

　　‧常見肥胖實例一一破解，你也可以瘦下來！

　　※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
　　女／37歲中階主管／半年瘦下15公斤，體脂由32%降至23%。
　　用糙米和地瓜取代白飯麵條，每餐吃足2份蔬菜；補充B群增加代謝。

　　※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒，月經失調，產後肥胖，一運動就頭暈目眩
　　女／40歲二寶媽／3個月從80公斤瘦到69公斤（－11），貧血、手腳冰冷狀況改善。
　　把熱甜湯換成熱薑茶，補充薑辣素促進代謝；補充含鐵食物如牛肉和菠菜；攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。

　　※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多
　　男／39歲業務經理／2個月瘦11公斤，內臟脂肪從15降到6。
　　應酬當日的早午餐減醣，不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃；喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。

　　※〈無麵飯不歡型肥胖〉：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉
　　男／25歲工程師／3個月瘦6公斤，血糖值恢復正常。
　　便當主食選擇非油炸，手搖飲喝無糖茶類，晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。

　　【獨家減醣5階段，確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】

　　〈第一階段〉均衡攝取期：6大步驟調整飲食型態，準備轉換減醣生活。
　　〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g，調整總熱量碳水佔比為40%。
　　〈第三階段〉積極燃脂期：每日醣質攝取110g，啟動身體燃脂模式。
　　〈第四階段〉突破停滯期：醣質攝取再減半！每日75g。
　　※注意！每人每天最低要攝取50g醣質，第四階段建議最多吃一週。
　　〈第五階段〉平穩維持期：每日醣質攝取130g，不勉強自己的健康均衡飲食。
　　※各階段醣質攝取建議，以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。

　　【50道減醣料理，詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】

　　（1）減半期取代澱粉的主食食譜──花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵，減醣不減量
　　－雞肉咖哩薑黃花椰菜飯：含醣量8.4g，適合「飯麵控、應酬族」等。
　　－白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵：含醣量15.1g，適合「身體虛、宵夜族」等。

　　（2）補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
　　－蒜炒櫛瓜雞腿肉：含醣量6.8g，適合「好水腫、暴食族」等。
　　－彩椒豆干肉絲：含醣量12.6g，適合「壓力大、宵夜族」等。

　　（3）健康養腦的海鮮料理
　　－檸檬鮭魚時蔬串：含醣量13.4g，適合「好水腫、經前怒」等。
　　－綜合海鮮燒烤：含醣量17.1g，適合「應酬族、宵夜族」等。

　　（4）宵夜吃也ＯＫ!
　　－毛豆香菇豆皮：含醣量9.7g，適合「便祕族、飯麵控」等。

　　（5）營養、美味、一鍋好滿足的減醣湯
　　－起士咖哩豆腐鍋：含醣量16.4g，適合「壓力大、暴食族」等。
　　－韓式豬肉泡菜湯：含醣量15.8g，適合「身體虛、宵夜族」等。

　　（6）營養師的私房減醣甜品
　　－枸杞紅棗黑木耳養生飲：含醣量8.8g，適合「想吃甜、便祕族」等。
　　－酪梨堅果香蕉豆奶：含醣量14.9g，適合「經前怒、想吃甜」等。

本書特色

　　‧8堂對症瘦身小教室，搭配5階段減醣，用適合自己的方式、按部就班穩穩瘦下來。
　　‧用「減醣5階段達標自我檢測表」，提醒自己維持正確飲食的努力。
　　‧特別為每道食譜規劃不同飲食&致胖類型的「適用狀況」，加倍有效！
　　‧活力食材重點提示，營養師設計的減醣食譜，不僅要你瘦，更要有好氣色、好體力。

名人推薦

　　江坤俊 醫師／長庚醫院副教授級主治醫師
　　陳保仁 醫師／台灣婦產身心醫學會理事長
　　雷議宗／國宴御廚
　　劉以豪、鄭凱云／知名主播/健康2.0主持人

作者簡介

趙函穎

　　台北醫學大學保健營養系畢業，英國瑞汀大學食品營養碩士畢業，曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照，以及國際知見心理學認證。

　　在十多年的營養門診諮商經驗中，發現現代人因為外食方便，導致飲食比例失衡，很多文明病，包含肥胖、糖尿病、高血壓和高血脂，幾乎都是吃出來的。

　　在尋找適合現代人的均衡飲食類型時，發現對於現代人的「過食、飽食、精緻食」的飲食習慣，低醣和減醣是目前來說最容易執行，且符合亞洲人的飲食法。因此營養師設計了5階段的減醣飲食，同時依據營養門診諮商中最常見的八種肥胖類型，針對這幾類的致胖因子提出包含飲食和生活的完整瘦身提案。

　　現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師（蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等），並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓，也曾受邀擔任《康熙來了》、《美鳳有約》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《別讓身體不開心》、《超愛美小姐》、《健康心素派》等時尚、健康及料理節目的營養專家、設計營養料理，並協助藝人調理體質。

　　著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱：澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法，2個月狂瘦13公斤！》

　　【特別門診】
　　‧女性營養專科／減肥瘦身專科／孕期營養／兒童成長／癌症調理
　　‧個人身心平衡營養菜單／體質調整

　　★個人網站
　　chydiet.com
　　★FB粉絲專頁  趙函穎營養師的美麗方程式
　　www.facebook.com/HanYingLoveHealth/
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推薦序  「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師
作者序   能吃，是一件幸福的事

PART1 營養師的減醣飲食諮商課──每餐都吃得飽，才有動力減重瘦身
‧減醣，最適合這個時代的健康飲食
‧想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦
‧只有想要減重的人，才需要低醣／減醣飲食嗎？
‧營養師的減醣飲食五階段
〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候，維持低醣飲食的6大原則

PART2 轉換減醣飲食，成功瘦身！──8種不同肥胖類型的成功案例
〈CASE1〉甜食失控型肥胖：戒不了點心，甜點停不了口
〈CASE2〉水腫型肥胖：飲食重口味，任何食物都要加人工調味料
〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
〈CASE4〉體虛型肥胖：貧血、畏寒，產後肥胖卻一運動就貧血頭暈
〈CASE5〉應酬多型肥胖：聚會多、晚吃、酒喝太多
〈CASE6〉節食便祕型肥胖：減肥精算熱量，卻便祕、越減越肥
〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉
〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖：工作時間不穩定，作息混亂、宵夜當正餐
〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜，也要稍微留意含醣量

PART3  50道絕對吃飽的減醣食譜──吃不胖，真好！越吃越瘦越健康
‧減半期取代澱粉的主食食譜：花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵──用替代材料，減醣不減量
01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯
02鮮蝦時蔬花椰菜飯
03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯
04太陽蛋滷肉薑黃飯
05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯
06蛋皮壽司
07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵
08松子青醬海鮮櫛瓜麵
09日式豚骨蒟蒻湯麵
10越式涼拌牛肉蒟蒻麵
11味增蛋豆腐飯
‧補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
12柑橘檸檬香煎雞腿排
13柚香雞腿排
14蒜炒櫛瓜雞腿肉
15芥末檸檬醬雞丁
16酪梨醬香煎雞腿肉
17雞腿栗子腰果
18豬里肌肉捲
19番茄菇菇松阪豬
20什錦纖蔬豬肉丸
21嫩煎松阪豬排
22彩椒豆干肉絲
23番茄牛肉
24香煎牛小排
25牛肉漢堡排
26蔬菜紅酒燉牛肉
‧健康養腦的海鮮料理
27檸檬鮭魚時蔬串
28香煎鱸魚
29川味水煮魚片
30花枝沙拉
31綜合海鮮燒烤
32涼拌泰式酸辣海鮮
33清蒸檸檬魚
‧睡前吃也ＯＫ的輕食宵夜
34蛤蜊茶碗蒸
35魩仔魚煎蛋
36毛豆香菇豆皮
‧營養、美味、一碗大滿足的減醣湯
37起士咖哩豆腐鍋
38番茄蔬菜湯
39麻油蔬菜雞湯
40海鮮豆漿鍋
41昆布味增豆腐湯
42韓式豬肉泡菜湯
43洋蔥蔬菜起司湯
‧營養師的私房減醣甜品
44枸杞紅棗黑木耳養生飲
45酪梨堅果香蕉豆奶
46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲
47減醣排毒水
48雞蛋布丁食譜
49豆渣酥餅
50毛豆椰奶酪

〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄表

推薦序

「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫

江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師

　　肥胖在現代人的比例愈來愈高，已經變成文明病的一種，很多人都致力在減肥，特別是女性，減肥似乎是很多女性一輩子的志業。
 
　　減肥的人很多，但減肥成功的不多，就算減肥成功了，能保持不復胖的更少了，原因是什麼，其實大家都很清楚，就是選錯減肥的方法，可能太嚴荷了，根本無法長久執行，那復胖就再所難免了。
 
　　其實我個人也是肥胖的受害者，但我要先鄭重聲明，我年輕的時侯非常瘦，我的胖是職業病，但是我很善良，不會要求賠償的，哈哈哈。
 
　　我是一名外科醫師，整天不是開刀就是看診，沒有什麼時間運動，加上三餐常不定時又不定量，而且幾乎都是外食，最慘的是，早餐為了求方便快速，幾乎都是一杯奶茶搞定，這樣不變胖才奇怪了。
 
　　減肥的方法有很多，就難過的就是叫你節食，因為我一直覺得享受美食是人生最大的樂趣；我很樂見函穎寫了這本書，她教大家減肥不用挨餓，教我們怎麼樣吃得飽又能愈吃愈瘦，我想這才是減重能夠成功又持久的方法。

　　函穎是一位很認真又專業的營養師，她致力於減重飲食的推廣已經有很多年了，這本書是她執業多年的心血結晶，我很樂意向大家推薦這本書，希望有志於減肥的大家都能瘦得快樂又健康。

作者序

能吃，是一件幸福的事！

趙函穎／晨光健康營養專科中心院長

　　體弱多病，連醫師都覺得要吃一輩子的藥
    
　　我是一個早產兒，出生就有黃疸，還有氣喘和異位性皮膚炎，進出醫院在童年時期真的是家常便飯。還記得媽媽常常抱著半夜發高燒的我，衝進急診室的情景；而頻繁發作的異位性皮膚炎，抓得眼皮和手腳關節處皮膚潰爛並出血流膿，又痛又癢又難受，我到現在都還記得媽媽心疼的表情。那時候醫師常安慰我們，可能等過了青春期就會好轉，因此也只能持續擦著類固醇、吃著抗組織胺，期待之後體質轉變。但事與願違，到了國高中，我還是得幾乎每個月都去診所或醫院報到
    
　　也許是這段跑醫院、吃藥如吃飯的經歷很痛苦，在考大學時，本有機會進藥學系，但我選擇了營養系作為第一志願，想尋求用食療的方式，用「吃」的把自己體質給「吃好」。
    
　　在北醫四年的求學生涯中，包含到醫院去實習的過程，讓我從膳食療養學和疾病營養學等專業科目中學到，透過營養的調理，真的可以改善體質，更發現高血壓、糖尿病、痛風、肥胖症候群等現代人的病症，其實都是「吃」出來的。後來我有機會到英國去深造，在唸碩士的期間，又讓我對於「營養治療的觀念」有了新的啟發。
好的營養素，可以改變體質(中標)
    
　　觀察歐美的飲食習慣，大多是先吃生菜沙拉，接著是肉類，最後是一些麵包（澱粉）；我在英國時研究了許多關於可以改善疾病的營養素，效果甚至比藥物還要來得根本能改善疾病，如：植化素、維生素、礦物質等，這些也被列為是「21世紀的重要營養素」，不僅是遠離癌症的必備要素，也是避免肥胖的重要關鍵。
    
　　很多疾病的起因，其實是生活、飲食和壓力導致身體不正常的代謝，例如發炎反應。現代人習慣直接用藥物治好某些特定病症，然而卻忽略了從日常生活的根本去調整跟改善，正確補充適合的營養素，而不是加重身體負擔。
    
　　回國後，我在馬偕醫院擔任臨床營養師，主要負責的科目是糖尿病、中風、心血管疾病，以及精神科藥物造成代謝變慢的肥胖病人。後來有機會回到母校北醫，擔任癌症營養門診營養師，這個時期可以說是我自己人生的一個轉捩點！
    
　　門診裡滿滿的大腸／直腸癌、乳癌的病患，聽著這些病人心碎又絕望的心聲，下診後是下午兩三點，再到病房去巡視住院手術的癌症病人，往往下班已經晚上十點了。那時常常三餐不正常，心情也很低落，有很多的無能為力，因為病人每週都需回診，但可能下一週只有家屬回來致謝，我也在那時深深體驗到人生的無常。因此，下班之後，我只想狂吃雞排配珍奶來抒壓──是的，營養師自己白天在教大家健康飲食，但只是說得一口好營養，自己完全無法執行，還是吃了很多垃圾食物。
    
　　而這樣的生活和飲食方式，也如實地反應在我的身體上：浮腫跟過敏還有體力下滑，甚至大病一場到沒有力氣講話！我了解無法再繼續這樣下去，因此我選擇離開了醫院，想要身口合一的真正當個「吃對營養、吃出健康」的實踐家，後來在離開醫院的這幾年，我真的做到了！很開心跟大家分享，我的過敏都好了！也不用三天兩頭跑醫院，朋友都說我看起來比之前精神更好更年輕（笑）。

　　飲食應該是「預防」，而不是補救
    
　　這十幾年的臨床營養生涯，我接觸了各式各樣的病患，有感於其實肥胖、糖尿病、高血壓及高血脂，甚至是癌症，都不可能因為某一天吃了什麼，就造成這些狀況，因此一定要回到最根本的，就是每天的飲食、運動，甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。以目前的醫療體制來說，大部分都是「治療」，比較少「預防」，我想幫助更多「還沒有生病、但若不改變的話，就有可能會往生病之路前進」的「亞健康」朋友，做飲食跟生活的建議跟調整，因此我成立了自己的營養諮詢中心，要用更生活化的方式，讓一般民眾可以更了解自己的體質，以及適合什麼樣的飲食運動跟生活方式，達到健康的目的。
    
　　為什麼會想出版這本《營養師的減醣生活提案》呢？其實是因為我好希望有更多更多的人，能夠了解現在就要改變飲食、改變生活、改變心態的重要性，因此將這幾年學習、執業的經驗和所學，集結成書，讓大家都能對於「飲食健康、生活健康」有更多的重視和理解。
    
　　除此之外，我也從來諮商的朋友身上發現，大家已經習慣每餐吃進大量精緻澱粉，占了每天攝取總量的80~90%！包含飯、麵和麵包，以及麵線、肉圓、蚵仔煎等等，這些也都是高醣食物；而我們用餐又非常方便了，隨時隨地都可以買到炸雞排、滷肉飯、珍珠奶茶，而這些食物，全都是高油高醣。
    
　　當吃完這些食物之後已經差不多吃飽了，因此常常會忽略蔬菜的攝取量，或是認為吃水果可以幫助消化，就吃了許多水果，殊不知水果的含醣量也不低，吃多了一樣會造成血糖升高、三酸甘油脂過高的問題。
    
　　因此，在這本減醣生活提案中，我設計的五個減醣階段，是從一步步減少精緻澱粉開始，增加蔬菜的攝取量，把胃留給過去吃不夠營養的部分（膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質）。
    
　　而在日本行之有年的「糖質off」飲食，我自己親身體驗，並且從來諮商朋友的實際反饋中發現，這是一個符合我所想、也很適合現代人的健康飲食方式，將原本的澱粉類攝取減半，改為蔬菜類以及自己喜歡的肉類，每天可以吃得飽，還有滿滿的幸福感。減醣飲食除了能減少精緻澱粉攝取，增加膳食纖維和維生素等必需營養素之外，也可以改善現代人嗜甜如命的「螞蟻人」現況──其實根本不想吃，也不需要，但就是大腦發出「要吃」訊息的糖上癮症狀。

　　身體最誠實，只要有改變，成果一定看得見！
    
　　無論你是否覺得自己需要減肥，只要感覺最近很疲累、睡再多都無法恢復精神，或是便祕狀況嚴重，覺得整個人體力大不如前，都可以來嘗試減醣飲食，因為這不只是單純的減重飲食，還是可以維持健康、養顏抗老、甚至能改善大部分亞健康狀況的自我保健法。
    
　　門診裡常常遇到很多朋友，過去在人生中，因為心態而影響到減肥成效，因此，我在書末設計了一個「減醣各階段生活飲食紀錄表」，提出每個階段進行時要注意的事項，除了一定要避免油炸，喝足夠的水之外，還包含你覺得開不開心、睡得好不好──因為，睡眠和心情其實是會影響減重成果，如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣，效果一定不會好；重點在於「你為自己做了什麼好棒的努力」，而不是自我懷疑「體重為什麼遲遲不下降」。
    
　　至於為什麼本書叫做「生活提案」呢？我發現很多人並不是「做不到」，而是一些生活和情緒上的壓力，讓自己覺得「不想做」，而我想再三地和大家說：減肥真的不是一件馬上就會有成果的事情，然而你的身體不會騙你，只要有做，它就會記得你怎麼對待它。千萬不要因為「一個月只瘦了1公斤」，就覺得「一定是我偷吃了餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效，還是算了吧」，就因此放棄。
     
　　我希望每位翻開本書的讀者，在看完之後，都能帶著開心、愉悅、充滿自信與自我肯定的心情，展開你的減醣生活。書中的50道食譜，全都是我精心設計、兼顧美味、又有充足膳食纖維的減醣好食，就算無法在家開伙，你也能從食譜的食材和料理方法中，學習到外食的減醣選擇；另外，我在書中也附上了「聚餐和外食的減醣挑食原則」，還有最常見的八種外食餐廳類型的點菜方式，相信各位可以在本書內找到詳細的方法，感受輕鬆自在、健康瘦身的心體驗！

◎減醣，最適合這個時代的健康飲食 這十幾年營養門診的諮詢經驗發現，現代人的飲食其實出了很大的問題：高油、高鹽、高糖，上班族買外食雖然很方便，但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物，及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。 分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現，不管是蔬菜、堅果油脂類，還是乳製品，約有8成的成人，每天吃不到建議攝取量，反倒是全榖雜糧類（醣類）跟豆魚蛋肉類，有5成以上的民眾吃得過多。 簡單來說，就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態，也難怪現代人有許多文明病都是「吃」出來的。像是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌，都跟飲食脫不了關係！相信有許多朋友的早午晚三餐，常會是以下這樣的組合： 〈NG早午晚餐〉 早餐：蘿蔔糕／飯糰／鐵板麵＋奶茶 午餐：炸雞腿便當＋含糖手搖飲料 點心：紅豆餅／雞蛋糕／蔥油餅 晚餐：炒麵／炒飯＋熱羹湯 從上面常吃的飲食內容，你發現問題了嗎？這樣的食物組合，多屬於高度加工的食物，含有大量精緻澱粉（醣類）和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養，幾乎都沒吃到！我常跟門診學生說，人體就是一台車子，每天賴以為生的食物就像是加油，車子要加98無鉛的汽油，你卻只加柴油，隨著車齡增長再加上每天勞累過度使用，車子就會拋錨給你看；同理，當我們每天都吃錯營養素，再加上現代人壓力很大，體內就會代謝失衡，肥胖只是剛開始第一步而已，接下來可能還有一堆病在等著你！不可不慎！ ◎充滿精緻飲食的時代，需要改變傳統觀念 過去我在醫院擔任臨床營養師所提倡的觀念，是按照標準均衡飲食方式，建議碳水化合物（醣類）比例占總飲食熱量的55 %∼60 %，豆魚蛋肉類等蛋白質比例只占總飲食的14%，其實說真的，已經不太符合現代人的飲食習慣了，比較像是過去傳統農家社會，大部分是吃飯配青菜豆腐，而雞鴨魚肉會在特殊節慶才有的奢侈搭配！