釋放壓力、提升自信、女孩們的美跑訓練全攻略！

10個暖身收操動作 × 8個跑後護理Tips × 全世界路跑賽事介紹

　　初次接觸路跑的女性族群、想跑步又想漂亮的女性，不能錯過的一本入門跑步書！
　　→告別痠痛的秘訣大公開
　　→伸展操讓你不怕腿粗粗、運動傷害
　　→旅跑路線邊沉澱邊健身

　　近2年來，路跑已成台灣的新流行文化，每年大大小小超過百場的路跑活動，讓過去不受重視的跑步，成了最夯的全民運動，也吸引不少姐姐妹妹想參加。但，想跑卻又怕受傷害，怕練得像女筋肉人、變黑、怕腿粗，甚至擔心運動傷害等，因此，本書特別為想嘗試路跑的新手女性跑者量身打造一本美力跑步隨身書，讓妳跑出自信、快樂又美麗。

本書特色

　　專門給女性的跑步書，告訴你怎麼跑才不會腿粗粗
　　物理治療師的專業指導，遠離運動傷害
　　搭配豐富解析圖片，入門者一看就懂

名人盛讚

　　（推薦人依姓氏姓名筆畫排序）
　　鐵人工廠總教頭 Jovi
　　氣功跑步亞太區講師Jane（Chi running是美國最大的跑步教育訓練協會）
　　網路正妹跑者Pinky
　　模特兒跑者 艾美懷特
　　超馬公益跑者 邱念慈
　　陽光藝術家 郭彥甫
　　南拳媽媽 Lara梁欣頤
　　最速藝人 詹宇豪
　　三鐵老男孩 劉至翰



　　
　

作者簡介

詹仲凡 物理治療師

　　由於物理治療師的專業背景，在投入運動的過程中始終秉持著「健康運動、運動健康」的精神，不只照顧自己也照顧別人，更持續推動「醫護跑者」的風氣，希望主動出擊式的服務能減少跑步意外發生。同時也常在運動筆記和動一動網站上提供跑友相關的知識分享。近兩年更持續舉辦公益路跑，讓跑步不只是跑步，更能為弱勢團體發聲。

　　現任
　　國立臺東大學約用技術師
　　舜復健康事業有限公司行銷顧問
　　中華健康生活運動保健協會理事長
　　跑者天堂公益路跑俱樂部創辦人

　　經歷
　　三總國軍台北門診中心物理治療師
　　中華台北東亞運代表隊隨隊治療師
　　左營國訓中心物理治療師
　　中華健管協會運動貼布指導員課程講師
　　C級鐵人三項教練證

　　學歷
　　中國醫藥大學物理治療系
　　北體休閒運動管理研究所在職專班

　　版稅捐贈公告
　　秉持跑者天堂公益路跑俱樂部創立時的理念：「在能付出的時候，多付出一點就是幸福」 ，特將本書個人版稅全數捐贈給台東家扶中心！

風之球

　　跑步初級生，首次21K在金門。
　　喜歡一個人夜跑，邊跑邊思考，
　　也喜歡揪團路跑，邊跑邊旅行

第一章 奔跑吧！跑出「美力漾」的人生    
第一節 跑步不是流行，而是生活新時尚    
◎女性是路跑中最美的嬌點
◎跑步既是流行，也是生活    
◎全球專屬女生的路跑賽事

第二節 跑步讓你不用化妝也漂亮    
◎流汗排毒　膚色亮麗白淨
◎鍛鍊心肺　氣色自然粉嫩

第三節 跑步有助於燃燒脂肪、雕塑身形
◎選對時間跑步輕鬆燃燒脂肪    
◎選錯時間跑步減重效果有限    
◎做好暖身伸展 不怕蘿蔔腿上身    

第四節 跑步可提升自信正能量    
◎提高自信心增加抗壓力
◎紓緩心理壓力釋放快樂因子    

第二章    輕裝上路，跑步也要美美的
第一節 選對慢跑鞋，跑得輕鬆又自在    
◎選鞋的四大原則    
◎選鞋三步驟，簡單挑好鞋    

第二節 跑步時尚穿搭    
◎正確穿搭，秀出自我風格    
◎褲子須舒適且合身    
◎選擇運動型內衣    
◎NG的穿著方式    

第三節 跑步時其他相關用品

第四節 跑步前後的防曬與保養    
◎跑步前的肌膚防曬    
◎跑步後的肌膚保養
◎跑步時可以化妝嗎？    
◎跑步前後的頭髮養護    

第三章 專屬妳的跑步計畫    
第一節 起跑前，做好身心靈上的「暖身」    
◎做好「一有二不」，跑步者的心就會暖暖的
◎跑步前用「動態伸展」暖身，跑步後用「靜態伸展」緩和
◎跑步前、後的暖身與緩和
◎跑前暖身眾在關節潤滑、肌肉活化
◎關節活動操
◎動態伸展操

第二節　開跑了，姿勢正確，跑得快不受傷    
◎容易讓妳受傷的五個NG姿勢    
◎正確姿勢應注意的五大重點    
◎正確的跑姿，從站立開始    

第三節　跑步時，做好呼吸，跑得輕鬆不會累
◎淺層呼吸，讓呼吸越來越沉重
◎提高呼吸效能的三個關鍵

第四節　加油吧，「配速」是完成目標的法則
◎如何安排自己的配速呢？
◎邊跑、邊調整步頻，也是配速的重要原則

第五節　跑步後，用「靜態伸展」消除疲勞    
◎敲打大腿各部位肌肉

第四章  給新手的妳，基礎的練習計劃    52
第一節 跑步的基礎練習：步行→健走→慢跑
◎基礎訓練第一階段：步行    
◎基礎訓練第二階段：健走    
◎基礎訓練第三階段：慢跑    
◎其他訓練    

第二節 跑步練習計畫    
★    基礎期
★    進階期
★    挑戰期

第三節 提升肌力，讓妳跑得輕鬆又瘦身    
◎究竟提升肌力有哪些好處呢？
◎肌力訓練

第五章    我的第一個路跑，開始！
第一節 挑戰路跑活動    
◎活動前一天應準備的重點    
◎活動當天應注意的重點    
◎路跑途中應注意事項    

第二節 規劃有趣的跑步路線    
◎規劃專屬自己的路線    
◎參加特色路跑活動    
◎邊跑步、邊旅行    
◎國內知名比賽旅遊跑

第六章　正確防護，防範傷害於未然    
第一節　緊急救護的原則與觀念    
◎跑後養護的第一步：冰敷    
◎跑後養護的第二步：按摩    
◎跑後養護的第三步：抬腿運動    
◎跑後養護的第四步：散步運動    
◎緊急救護的基本觀念    

第二節  痛痛bye! 預防跑步運動傷害    
◎症狀1：骼脛束摩擦症候群    
◎症狀2：髕骨疼痛症候群    
◎症狀3：脛前疼痛    
◎症狀4：阿基里斯腱炎
◎症狀5：足底筋膜炎    

第三節　跑步時不可不知的常見問題    
◎側腹痛    
◎脫水    
◎中暑    
◎出現紅色尿液