腰、腹、臀、腿、背，一次全瘦下
韓星都在學，妳也一定要知道的最簡單瘦身法寶

　　跟著韓國頂尖塑身教練一起輕鬆瘦，
　　不用花錢健身、不必汗流浹背，
　　打造最緊實的腰、腹、臀、腿，在家就能做！

　　從最基礎開始，一步一步挑戰進階，
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　　成功擊退下半身浮腫、臀肉鬆弛、大腿內側肥肉、粗壯小腿肌，
　　雕塑最令人驚艷的下半身窈窕曲線！

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　　在家訓練DVD
　　五大階段，燃脂利器
　　暖身/下半身集中訓練/核心肌群訓練/緩和運動
　　本片DVD共有50分鐘，初學者只要跟著DVD中的影片做，先暖身和伸展運動各10分鐘，就能獲得充分的活動量，經過2週的輕度運動，等到適應課程之後，再正式開始五大階段的課程。

本書特色

　　專攻難瘦脂肪，韓國明星指定的塑身教練，
　　首度公開瘦身祕法，教妳輕鬆在家雕塑完美下半身

　　還在煩惱肥胖的下半身嗎？
　　想戰勝寬臀、粗腰、肥胖大腿和僵硬小腿嗎？

　　最難瘦的下半身部位，本書重點整理，一次教給妳，
　　跟著南韓知名美體教練一起做，按部就班，
　　妳也能輕鬆燃脂，塑造完美身形！

　　★10分鐘暖身操：跟著詳細步驟培養基本體力，運動效果不NG。
　　★三等級肌力運動，打造緊實臀腿：彈力大腿、蜜桃翹臀、性感小腿一次擁有。
　　★核心肌群訓練，給身體優美新曲線：確實打造柔軟度、肌力，讓身體曲線勻稱，更加纖細好看。
　　★有氧間歇訓練，提升消耗卡路里：短時間內消耗熱量，又能增進肌肉持久力、提升新陳代謝。
　　★特別各部位訓練，身體更緊緻：針對在意的部位做特別加強，大小腿內、外側，臀腿前、後側，腰部、腳踝無一遺漏！
　　★夜間簡短伸展操：上班工作一整天，利用夜間抽空伸展，舒緩疲憊的身心。
　　★日常生活超簡單訓練：等車、搭車、站著、坐著、洗澡時都能簡單做的小運動。

　　★★最簡單易懂的圖文搭配
　　全彩放大圖片，讓讀者一看立即明瞭各種動作，搭配簡短易讀的文字說明，加上貼心的動作要領小提醒，幫助讀者掌握動作所有關鍵。

　　★★規劃完善，跟著運動套裝，瘦到最想瘦的部位
　　針對讀者在意的特別部位，選擇相應的肌力與有氧運動，搭配伸展操，提供一套完整、強度充足，絕對有效的健身操。

　　★★即使再忙，也能找到時間雕塑體型
　　從注意飲食、身活習慣開始，上班利用辦公室椅伸展，通勤或洗澡時也能做的塑型操，再忙也有時間維持體型，這些祕法本書通通大公開。

　　★★不管是哪種類型的肥胖，都能輕鬆跟著瘦
　　每個人擁有不同的體型，不論是無力型、浮腫型、肌肉型、脂肪型、失衡型、疲勞型或僵硬型的下半身，本書都有分別的特殊指導，提共15分鐘快速體操，唯有掌握自己確切的缺點，才看得到最好的成效。

作者簡介

禹智仁

　　以「教練們的教練」聞名的事業美體教練──禹智仁，曾被韓國《Vogue》選為百大女性，兼具健康美和專業實力的她，是許多藝人和健身俱樂部VIP爭相邀請的教練。

　　畢業於韓國明知大學體育系，並取得韓國體育大學生活體育研究所的碩士學位，修畢美國AFAA STEP Certification課程，曾在德國、瑞士等歐洲國家擔任講師，相當具有國際觀。

　　她也活躍於各個電視節目： MBC《現場直播　話題集中》、《現場直播　八方美人》、KBS《任何問題請發問》、《感性雜誌　幸福的午後》、SBS《100歲健康秘訣》等，引領美體健身的潮流，也透過mbn播映的《禹智仁的身體曲線》，公開多種美體情報和獨創系統。

　　目前是「禹智仁美體公司」的代表，也是「禹智仁的美體專業學員」的首席教練，並以Reebok亞洲代表國際教練的身分進行活動。

如同私人教練 親自 指導一樣 4
本書的使用方法 10

Part _ 1 肥胖的下半身，就是這樣才可怕 12
下半身肥胖的6大原因 15
下半身肥胖的嚴重程度？ 19
自我檢測，掌握身體的基本狀態 24
擺脫下半身肥胖的5項運動 29
準備運動及緩和運動 30 肌力運動 32 有氧運動 34 平衡運動 38 柔軟運動 40
同時控管體力和身材的飲食習慣 42
逃離「下肥」，遠征隊的任務筆記 46
plus one 解除下半身肥胖詛咒的10大秘訣 50

Part _ 2 擺脫下半身肥胖的魔法運動 52
增加運動效果的幾項準備物品 54
下半身肥胖的解脫之鑰──肌肉訓練 62
01 喚醒身體的10分鐘暖身 64
原地踏步 66 前後踏步 67 腳步開闔 68 輪流點腳尖及伸長手臂70
手臂畫圓轉動 71 腳往後踢臀72 膝蓋往側面彎曲並抬高 73  
用相撲選手的姿勢移動 74 往左右蹲坐起立 75 雙腳輪流往後屈膝、踏地 76
伸展背部／腰部 77
原地踏步＋邊調整呼吸邊準備進入正式運動 78
02 打造彈力大腿 80
Level 1 屈膝半蹲再起身 84 雙腳前後屈膝蹲下再起身 85
坐著抬起單腳 86 側躺抬起下方的腳 87
側躺抬起上方的腿88 趴著往後屈膝 89 坐在地板上強化膝蓋 90
Level 2 雙腿大幅張開，屈膝半蹲再起身 94
單腳承受身體重量，屈膝半蹲再起身 95 前後屈膝蹲下再抬高膝蓋 9 6
站立往前踢腿 97 雙腳輪流往側面跨步 98 往側面抬腳 99
趴下撐起身體，往後屈膝 100
Level 3 跨出一大步後往內踢 104 前後屈膝蹲下再起身往前踢105
前後屈膝蹲下再起身往前屈膝 106
單腳站立屈膝再打直 108
躺下後，雙腳如剪刀開闔 109
趴著撐起身體，雙膝往後彎曲 110
03 打造蘋果般的翹臀 112
Level 1 趴著抬起單腳 116 趴著抬起雙腳 117
趴著抬起一腳往後彎曲 118 躺著抬高臀部 120
側躺後抬起上方膝蓋再放下 121 側躺後用腳跟和膝蓋碰地 122
Level 2 彎曲上半身並保持挺直 126
趴在地上，雙腳腳跟併成一直線後抬起 128
躺在地上，用一腳抬起臀部 129
手肘支撐趴地，抬高一腳 130
屈膝為直角，往側面抬高 131
Level 3 膝蓋打直，彎曲上半身 134
單手支撐，抬起另一邊的腳再放下 135
一腳屈膝跪地，另一腳往旁邊伸直 136
平躺時以一腳支撐，抬高臀部 137
 趴在地上，雙腳張開、合併 138
04 打造性感的小腿和腳踝 140
用腳尖站立 142 抓住椅背，用單腳腳尖站立 143
坐在椅子上，雙腳墊起腳尖 144
坐在椅子上翹腳，拉起一腳的腳尖145
plus one 在辦公室利用椅子做伸展操 146
彎曲膝蓋向上拉抬 146 一腳往後踏，腳跟踩地 146
單腳站立，伸長腳背 146 抓住往後屈膝的腳 147
單腳支撐，彎曲上半身 147
將腳交叉為4字，彎曲上半身 147
將腳交叉為4字，轉動腳踝 147

Part_3 實現魔法的進階課程 148
01 鍛鍊左右下半身線條的核心肌群 150
Level 1 平躺收縮骨盆 154 抬起膝蓋形成直角，提起上半身 155
平躺抬起骨盆 156 側躺時膝蓋著地，抬起骨盆 157
正面趴地，抬起上半身 158 以小貓姿勢趴地，單手離開地面 159
以小貓姿勢趴地，雙膝離開地面 160 金雞獨立，保持平衡161
Level 2 雙腳輪流抬高的腹部運動 164
平躺後，雙腳往空中抬高，並提起骨盆 165
側躺的腰側運動 166 正面趴下，手腳往對角線抬高 167
採小貓姿勢，手腳往對角線抬高168
側面撐起身體，伸直雙腳保持重心 169
正面朝下，用手肘和腳尖支撐 170
坐姿彎成V字，保持平衡 171
02 擴大訓練效果的器材運動 172
張開雙腳蹲坐再起身 174 屈膝蹲坐再起身 175
屈膝蹲坐起身後，抬起膝蓋 176
一腳踩住彈力繩，一腳往後踢再屈膝 178
踩住彈力繩蹲坐，腳往旁邊抬 179
平躺後雙腳V字開闔 180 屈膝趴下，夾住啞鈴抬高臀部 181
03 大幅提升卡路里消耗的有氧間歇訓練 182
20分鐘有氧間歇訓練課程 184
將運動墊放在雙腳間，抬起膝蓋 186
將運動墊放在雙腳間，踢毽子般地抬腳 187
將運動墊放在雙腳間，膝蓋往後彎曲 188
將運動墊放在雙腳間，往左右跳 189
在運動墊的上方前後跳躍 190 將運動墊放在雙腳間，雙腳開闔跳躍 192
前腳踩住運動墊，前後快速交叉跳躍 194
站在運動墊上方，單腳往前踢195
04 打造緊緻曲線的各部位訓練 196
平躺時，抬起單腳伸直 198 平躺時，一腳彎曲拉提 199
身體趴著，膝蓋往後彎曲伸展 200
屈膝跪坐，上半身往前傾 201 一腳往前彎曲，上半身往前傾 202
雙腳腳掌貼合，屈膝坐著 203 坐著將腳疊成4字形，伸展小腿 204
張開雙腳坐著，拉提腳尖 205
伸直雙腳坐著，上半身往前傾 206
平躺時，一腳伸直成V字形 207
側躺時，膝蓋往後彎曲伸展 208
平躺時，腳掌互貼伸展 209
為疲憊晚間設計的簡短伸展課程 210
plus one 日常生活的超簡單訓練 212
在站牌前等公車時 212 坐在椅子上時 214
洗澡時 216 睡覺前 218

Part_4 各類型的下半身管理──15分鐘課程 220
無力型下半身：培養彈力，充滿活力 222
浮腫型下半身：消除浮腫，使其結實 224
肌肉型下半身：消除肌肉，使其平滑 226
脂肪型下半身：燃燒脂肪，恢復彈性 228
失衡型下半身：矯正姿勢，找回平衡 230
疲勞型下半身：找回穩定，輕盈舒適 232
僵硬型下半身：消除僵硬，恢復柔軟 234
羸弱型下半身：訓練肌肉，保持健康 236

下半身肥胖的6大原因沒有任何一位女性一出生就擁有肥胖醜陋的下半身，是因為不良姿勢的惡習及年紀的增長，導致下半身與「美麗」漸行漸遠。錯誤的飲食及生活習慣、散漫的態度、服用不適當的減肥藥物等，下半身肥胖的原因就如同穿著不合腳的鞋，多得數不清。為了清除這些病因，我們必須確實地知道是什麼地方出了問題。我的下半身為什麼會變胖呢？所謂「知己知彼，百戰百勝」，讓我們先來了解肥胖的真面目吧！1. 自以為是體質之故而早早放棄許多女性認為體型是遺傳而來、與先天的體質有關。不過實際上在青春期前後，會有很大的體型變化。初經開始的青春期，女性荷爾蒙的雌激素分泌變得旺盛，要是在這時候養成懶惰安逸的生活態度和不良的姿勢，等於埋下了下半身肥胖的種子。此外，多數女性歷經懷孕及生產後，這些「種子」日益茁壯，尤其女性在生產後，會有骨盆模樣改變、腹部脂肪累積等更複雜的困擾。倘若把這一切歸咎到命運或八字而不努力克服，肥胖種子的生命力便會漸漸增強。2. 長時間坐姿不良隨著女性社會活動的發展，長時間開車或坐著處理業務的情況逐漸增加，然而長時間坐著，卻會對保有美麗下半身造成致命的打擊，而習慣性地翹腳也是導致下半身變胖的行為。以學生為例，絕大部分的時間都以不正確的姿勢坐在電腦或書桌前，如果用這些姿勢坐久了，會因血液循環不佳而造成身體浮腫，日積月累後，身體的節奏和平衡將遭到破壞，也會為下半身的肥胖火上加油。3. 愛穿緊身性感的衣服窄管褲或調整型內衣等緊貼身體的褲子、超迷你短裙和短版小可愛已經流行許久。緊身的衣服不僅使腿部行動不易，也會妨礙血液循環。而短裙讓腿部著涼等因素造成寒性體質，將成為女性疾病的根源。欲擺脫下半身的詛咒，平常穿著最好能以維持下半身的溫暖及舒適為首要考量。