跑過的路不會背叛
時間是伴侶，里程是情人
汗水是付出，成績是回饋

　　自我挑戰： (迷你馬) (半馬) (全馬)選擇自己可承受的里程數，為自己設定目標。

　　平時練習該怎麼練？該如何選擇適合的練習場地？高手就在你身邊，跑者不藏私通通大公開。

　　撞牆期怎麼突破？從心理到生理層面全面剖析，讓你的跑馬成績再提升。

　　台灣經典賽事經驗傳承與分享：跑馬選手不可錯過的賽道還有獎牌獎盃。

　　實用小拉頁，教你善用配速表、練習表。

作者簡介

高志明

　　網誌：愛上馬拉松（blog.xuite.net/andykao88/twblog）

　　跑齡5年 （2010開始）
　　2010初馬（台南馬拉松3小時55分）
　　馬拉松70+場，最佳成績3小時04分（2014國道馬拉松）

　　超馬賽事成績：
　　2012年東吳12小時130km（第2名）
　　2013年高雄12小時129km（第2名）
　　2014年12小時賽大滿貫（台北嘉年華/高雄/新竹）
　　2014年亞洲盃100公里國際超馬賽（第5名）
　　2015年香港12小時國際賽137km（第2名）
　　IAU M50國際12小時分齡紀錄
　　2015年北大12小時133km（第2名）
　　2015年高雄12小時賽130.5km（第1名）

緣起：為何而跑

第一篇：【基礎馬拉松課程】。
第一課 開始
第二課 腳步
第三課 呼吸
第四課 訓練
第五課 紀錄
第六課 姿勢
第七課 熱身
第八課 緩和
第九課 傷痛
第十課 参賽
第十一課 半馬的18周訓練計畫
第十二課 全馬的16周訓練計畫

第二篇：【馬拉松知識】
這裡有常見的馬拉松知識與分享 .

跑步路線與地點
關於跑步機
每天跑好還是隔天跑好？
人應該赤腳跑嗎？
休息為了跑更長遠的路
賽前的減量練習很重要！

馬拉松需要裝備？ 真的？！
馬拉松與天氣
耐熱訓練
雨天怎麼跑？
低溫下的跑步訓練

馬拉松需要用不同的姿勢
如何提高跑步效率
再說跑姿──關於腳的著地
再說跑姿──關於腳步
再說跑姿──關於步頻
馬拉松密碼：乳酸門檻
馬拉松數據解密──心率篇
關於跑步效率指數


競速比過量容易受傷
跑者的腳指甲怎麼了？
如何寶貝自己的膝蓋？
與腳底水泡說Bye-Bye！！
你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）
聆聽自己的身體訊號

第三篇：【升級課程】
幫助你如何更有效率及讓你的馬拉松成績可以進步。
馬拉松半馬與全馬差很大
度過艱難的撞牆期
上坡與下坡跑步技巧
如何使用慣性跑步
馬拉松的跑走策略

掌握全程馬拉松的配速
跨越馬拉松的鴻溝
後段班跑者也可以更輕鬆完成全馬
如何輕鬆跑進4小時(SUB4)
跑者心理素質訓練

第四篇：【馬拉松賽事】
富邦馬拉松
太魯閣馬拉松
香港馬拉松
櫻花馬拉松
萬金石馬拉松
台北國道馬拉松

推薦序1

　　若要由我來幫高志明大哥取一個稱號，我覺得除了「跑步計算機」之外，沒有更適合他的了。 因為高大哥對於跑步的精密計算程度，實在準確又有效率之驚人！ 而本書裡面有一篇文「如何輕鬆跑進四小時」老實說，我在兩年前全馬還沒Sub4的時候也曾經參考過這篇文章來練習，後來也的確在萬金石馬拉松順利破4了！目前PB是3小時22分（2016/3/20所創）。 本書後篇還有許多高大哥路跑賽的實戰心得，也給了想要參加同場比賽的跑友們增加了許多「未跑先體驗」之實戰經驗。


兩岸三地最速藝人 詹宇豪

推薦序2

　　這是一本跑者不應該錯過且值得反覆閱讀的書，也是少數一本台灣跑者自己經過親身試驗與反覆考察，進而累積許多豐富經驗與知識的運動書籍。

　　2010年才開始跑步的高志明，2011年就在「東吳大學國際超級馬拉松12小時賽」以125公里奪下佳績，2012年甚至跑出了130公里的驚人紀錄，能量不隨年齡而稍退，2015年他在「香港健絡通12小時超馬賽」跑出個人新紀錄137公里，也是台灣唯一一個連續六年（2011-2016年）都能在12小時賽跑出國家級紀錄（117公里）以上、逐年跨越125公里的選手。

　　高志明熱情地分享了多年來的訓練知識與心得，鼓舞更多參與健康運動與享受跑步。書本的出版彷彿是在混沌大地上繪製了地圖般，瞬間讓大地與世界都有脈絡可依循。有如精華摘錄的本書，無論是初學者或是進階跑者都能從中有所收穫。

　　指南書與工具書的差異在於：工具書是針對某個項目做深底的鑽研，而指南書則是廣泛地引導出不同的方向與目標。《一雙慢跑鞋》不只可作為跑步的工作書，更可以做為有意願挑戰自我、培養健康運動習慣，引領出不同的眼界與角度，是本廣博且深邃的好書。

　　「善行無轍跡，善言無瑕謫。」──《道德經》第二十七章。

　　我剛開始跑步的2011年，從網路搜尋到高志明大哥的網誌『愛上馬拉松』，高大哥是非常實事求是的人，把自己吸收並內化的訓練知識、賽事心得等點滴紀錄透過網誌分享給每一個讀者。非常高興這本書的出版，也非常樂意推薦給身邊的每一個有意願跑步的朋友。


Don1don動一動 運動媒體總編輯 鄭匡寓

推薦序3

　　路跑運動逐漸在市民生活裡扎根，跑者們跟隨個人不同的喜好開始朝向多元發展，對許多人來講，馬拉松運動可以是很簡單，只要深入了解本身的能力而用對了方法，跑步就會顯得很有趣。跑步的目可以有很多，儘管是初學入門者或經驗老手，藉由跑步可以創造本身的安全、健康、舒適、旅遊等及永續的運動生活環境（避免受傷）。

　　高志明先生以本身練跑經歷來分享他的馬拉松知識及訓練方法《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》。書中很詳細的分享給讀者，跑馬拉松要如何訓練、準備、裝備穿著、比賽策略和循序漸進等方法。跑步是不受年齡限制，場地亦不受限制，隨時隨地（anytime、anywhere）都可以去做訓練，用對了方法可以減少受傷，體能也會越跑越好。


中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長 吳勝銘