擺擺脫痠痛、增加身體彈性、提升運動表現，模特兒都愛練，睡覺也能燃燒脂肪的肌力訓練！


　　內含全彩肌肉健美練習海報
　　本書適用：跑步者、模特兒、上班族、運動員、中老年人

　　有良好的肌力，就等於有美好的生活。

　　人體肌肉的功能，是日常生活必需的能力。例如走路時，要用腳的肌力來支撐身體體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體的姿勢、快速移動身體等，都需要全身性的身體肌肉配合與運作。進行肌力的訓練，有許多好處：

　　避免運動傷害產生

　　肌力訓練是復健醫學的有效手段。透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。

　　減少慢性疾病、延遲老化

　　適當的肌力訓練，可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。

　　提昇運動表現力

　　各項運動能力，皆需要身體各部位的肌肉在適當時機產生力量，在協調與韻律的情況下，完成優美且有效率的運動技術。在正確的肌力訓練下，能有效提昇身體機能的有效發揮，提昇身體的運動能力。

　　獲得良好的生活品質、增進自信心

　　肌力訓練除了在人體生理上的優點以外，還可以因為身體機能的提昇，使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提昇，進而提高日常生活的型態與品質。

　　減少肌肉組織流失

　　長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象；因為受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免肌肉萎縮，防止肌肉組織的流失。

　　提高新陳代謝、躺著也能瘦

　　身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝，增加每天的能量消耗量。

　　一套好的肌力鍛練，只需要五項基本功：硬舉、弓步、伏地挺身、引體向上與健美輪。這幾項效果強大的動作，也是各種體能鍛練的基本工夫。本書會一步一步為讀者示範，如何從這五大項延伸出十幾種不同的變化，各個動作的肌肉狀態也有圖解說明，讓讀者能夠深入了解每個運動的效果。書中還附上作者建議一整套基本的健身計劃，讓你明白如何靈活運用這五項基本功，達到最有效的成果。

　　肌力訓練的效用:
　　．提高運動能力、提升運動成績、並避免運動傷害
　　．解除焦慮和壓力
　　．增進免疫力
　　．減輕慢性疼痛
　　．維持好身材、增強體力
　　．增加新陳代謝率

名人推薦

　　Lulu老師 瑜珈天后
　　甘思元 力格運動健護中心創辦人
　　歐陽靖 跑者作家
　　謝如蘭 新光醫院復健科主治醫師 / 台北醫學大學副教授

　　「很幸運有機會與派特教練進行一對一教學，我學到許多有關健身與健康的知識。更開心的是，現在他的書可以陪著我全世界走透透，只要翻開書就像教練從旁指導，卻不用多花一張機票錢。這本書惠我良多，改變了我的人生。真心感謝派特教練。」魏南斯Bebe Winans(葛萊美福音與R&B獲獎歌手)

　　「派特是很棒的健身教練，我從他身中獲得許多有用的健身知識與活力。他讓我活出更精采的人生。」約翰．麥肯羅John McEnroe(網球明星)

　　「執行了派特的訓練課程與方法，讓我第一次在球季開打前還能保持最佳體態。派特不僅讓你保持好身材，更棒的是，讓你的腦袋更靈光。」尚恩．艾弗里(NHL冰球球員)

　　「自從大腿肌力與肌耐力的加強，我感覺現在走路不像以前那麼累，爬樓梯也輕鬆許多，甚至跑步膝蓋不會有痠痛的感覺了。」Joyce愛好跑步者

　　「因為打球，我的大腿本來就很強壯，時常要跳來跳去的，所以腿練的很粗，只是肌力不太圴衡，後來在適當的運動與訓練之下，腿瘦了，但是力量不減，而且我的美腿再現囉！」小強(籃球校隊)

　　「經由肌力訓練，不但有效增加新陳代謝率，也就是身體燃燒脂肪的頻率。而且對於我們這些希望身材更結實但又無法克制食欲的模特兒，是一項最好的選擇。」小喬(模特兒)
 


作者簡介

派特．蒙諾屈亞

　　是LA PALESTRA健身中心的創始者與執行總監，這家健身中心設立於紐約市的「預防醫學中心」，是一家結合醫療與健身的完善醫療院所，在健康與健身領域中他是首屈一指的專家。

　　他擁有多重認證，並曾擔任《女性運動》與《健康與魅力》兩本雜誌的特約編輯。也曾經是職業冰球選手，完成十一次馬拉松，並且帶領團隊到世界各地攀登高峰。派特畢業於布朗大學，目前與妻子，黛柏拉和兩個小孩住在美國紐約。

審訂者簡介

江杰穎

　　現職：
　　美國東田納西州立大學   運動表現博士候選人
　　美國東田納西州立大學   男子籃球隊肌力與體能教練/ 運科研究員

　　證照：
　　美國國家肌力與體能協會(NSCA) 肌力與體能訓練專家(CSCS)
　　美國運動醫學會(ACSM) 健康與體適能專家

　　經歷：
　　美國東田納西州立大學   男子足球隊, 棒球隊肌力與體能教練/ 運科研究員
　　美國東田納西州立大學   奧運訓練中心   舉重助理研究員
　　國家選手訓練中心　運動科學組
　　中華女籃　肌力與體能教練
　　行政院體育署　國民體能指導員檢定官
　　美國有氧體適能協會　重量訓練/個人體能教練檢定官
　　私人運動科學顧問

譯者簡介

賴孟怡

　　在彩虹國度南非留學工作六年，熱愛文字、電影、旅行，目前為專職文字工作者。譯作有《瑜伽3D解剖書》、《花小錢賭贏大生意》、《感動：創造情感品牌的關鍵法則》、《一塊美金過一天》等書。
 


五大基本功　    
全身肌肉解剖學   
硬舉             
弓步             
伏地挺身         
引體向上         
健美輪　　　　  
健身計劃        
詞彙表          
 


推薦序

直接有效的肌力訓練方式

　　肌力是所有人體活動表現的基礎，舉凡世界級的競技選手，上班族，家庭主婦，甚至是銀髮族，每個人都需要不同程度的肌力。競技運動選手需要表現出最好的爆發力(如跳高，百米衝刺)，克服最大的阻力(如舉重)，做出最正確的判斷(網球，棒球)，完成這些運動表現的基礎，皆是藉由肌肉產生張力，進而帶動骨骼系統完成動作。而對於一般人而言，獲得適當的肌力不但可以保護關節，維持良好的體態，更可以提高基礎的代謝能力，擁有更好的生活品質。相反的，因肌力不足，肌肉不平衡，或長期姿勢不良而引起的慢性骨骼肌肉傷害，更是常常困擾著現今的社會大眾。因此，要徹底根治這些文明病，提升運動的表現，就必須從肌力訓練著手！  

　　<>的問世，將提供不同年齡層及不同族群最實用的參考指南。從過去擔任私人教練，國家隊體能教練，一直到目前在美國攻讀運動表現的博士，每當需要參考資料時，國外撰寫的英文書籍總是我第一選擇，由於美國在運動訓練發展上行之有年，對於整體概念的闡述也較為清楚。但是礙於語言上的障礙，這類知識較難普及至一般社會大眾。如今，由木馬文化翻譯出版的<>，書中以淺白易懂的文字，取代深澀的專業術語，讓讀者群能夠以中文吸取最直接的資訊。

　　本書的一大特色在於訓練動作的選擇，以及運用肌肉動力學的概念來解釋每個訓練動作。身為一個教練，不管是健身體適能教練或專門訓練運動員的肌力與體能教練，最常被詢問的問題不外乎：請問我要選擇哪些動作？這個動作訓練到身體那些部位？這些看似最基本，最直接的問題，事實上是需要擁有非常專業的運動科學背景才有辦法解答。而熱愛運動的社會大眾們，在缺乏這類知識背景的情況下，往往容易接收到錯誤訊息，不但訓練效果有限，甚至還有可能造成運動傷害，無緣享受運動帶來的樂趣和益處。<>以人類最需要的功能性動作模式為出發點，將五花八門的訓練動作歸類出五大類，並且在每一類動作中清楚標示出難易程度，參與的肌肉群，加上清楚明確的動作指令，這樣的編排方式，無疑是運動健身愛好者的一大福音。

　　對於現今的社會，一本適合各種族群肌力訓練書籍，確實存在著迫切的需求。不論您是希望藉由肌力訓練提升運動的表現，預防運動傷害，或者只是單純希望改善體態，提高生活品質，相信都能夠在<>中找到滿意的解答，在此推薦給您！enjoy it!


美國東田納西州立大學暨奧運訓練中心
運動表現博士候選人　江杰穎


　　江杰穎

　　現職：
　　美國東田納西州立大學   運動表現博士候選人
　　美國東田納西州立大學   男子籃球隊肌力與體能教練/ 運科研究員

　　證照：
　　美國國家肌力與體能協會(NSCA) 肌力與體能訓練專家(CSCS)
　　美國運動醫學會(ACSM) 健康與體適能專家

　　經歷：
　　美國東田納西州立大學   男子足球隊，棒球隊肌力與體能教練/ 運科研究員
　　美國東田納西州立大學   奧運訓練中心   舉重助理研究員
　　國家選手訓練中心　運動科學組
　　中華女籃　肌力與體能教練
　　行政院體育署　國民體能指導員檢定官
　　美國有氧體適能協會　重量訓練/個人體能教練檢定官
　　私人運動科學顧問