那些你在吃的東西，正在殘害你的健康！
腸道對健康的影響，比你知道的多更多！

　　★該吃的，你吃夠了嗎？不該吃的，有忌口嗎？
　　○絕大部分的「保健品」其實就只是食品，不具功效或療效，嚴格來講並不能稱為「健康食品」。
　　○「原味爆米花」的多酚含量高，遠高過大部分的水果，它還具有膳食纖維高、而卡洛里低的優點。
　　○「抗氧化物」不但不能延長人的壽命或是預防某些癌症，相反的，還發現補充抗氧化物竟會增加死亡率。
　　○「咖啡」有許多的健康效益，包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。
　　○只吃「地中海飲食」，跟堅持吃某些營養補充品一樣，都是物理學思維，並不會讓你更健康有活力。
　　○「168斷食」較為專業的名稱是在有限時間內進食，顧名思義，它讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。
　　○「超加工食品」不只鈉含量超高，它們還含有令人難以理解的添加物，會驅動人們越吃越多。
　　○建立高度自律的多樣化飲食，包括了蔬菜、水果，魚，蛋，以白肉為主的肉類，堅果，豆類，全穀類，健康的油脂類，並且減少紅肉，並盡可能根絕含糖食物。
　　○「維他命C」對人體相對安全很多，而且不易累積在體內。每天超過一公克可能會引起腹瀉跟其他腸胃道症狀，但整體來說耐受性是很好的。
　　○「魚油」補充品適合忙碌且不容易攝取到魚類的現代人，它的抗發炎，以及改善某些情緒問題是至今比較確定的功效。

　　★好好睡覺、好好運動，你做對了嗎？
　　○睡眠會讓我們的身體進入一種廣泛的同化狀態，我們的肌肉、骨骼會合成，免疫系統會重整旗鼓並且自我調整，神經系統也會開始修復。
　　○電燈的發明讓人類一天的生活多出了好幾個小時，而智慧型手機發出的藍光，不只刺激你的大腦，也讓你更難入睡。
　　○只要晚睡超過半個小時，就會讓入睡後的心跳速度變快，而且不但越晚睡越快，還會持續到隔天傍晚。
　　○「電腦視覺症候群」會因為眼部肌肉的緊繃，連帶引起頭痛、頸部僵硬、視力模糊、乾眼、頭暈、注意力不集中以及疲勞等症狀。
　　○科學研究證實，使用具有重量的棉被來讓人感覺被擁抱，能夠降低壓力以及焦慮感。
　　○人類會養寵物，背後有深層的心理機制在運作，而且更好的是養寵物還能讓你延年益壽並且活得更好，是一件非常值得去做的事情。
　　○最新研究指出，每天走7500步，就可以得到最大的健康效益，過猶不及都不好。
　　○強壯的核心肌群幫助我們穩定姿勢以及脊椎，避免跌倒以及許多跟脊椎有關的疾病。
　　○心臟是推動全身血液循環的幫浦，但事實上血液循環背後有另一個重要的推手，就是我們的肌肉。
　　○走路、深蹲、核心肌運動、高強度間歇運動，具備運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，以及高強度等特徵。

本書特色

　　‧具公信力：張適恆醫師以他8年醫學中心急診室臨床經驗，與8年跨國藥廠等專業知識，為讀者大量查閱國內外研究報告，破解藥廠和廠商話術，內容深具公信力及權威度。

　　‧破解迷思：生酮飲食是萬靈丹？間歇性斷食越久越好？膽固醇是吃出來的？睡前喝酒能助眠？醫師一一為你解惑。

　　‧立即實踐：如果只能做一件事來養生、只有時間做一種運動，如何選、怎麼做、何時做，立即上手。

　　‧淺顯易懂：沒有艱澀難懂的理論，每一項論點都有憑有據，看完本書馬上可以執行醫師都在做的事。

強力推薦

　　王桂良／安法診所院長
　　白家綺／民視醫學大聯盟主持人
　　李源德／前臺大醫院院長
　　林金源／前百略醫學科技公司董事長
　　吳銀香／中華生醫科技股份有限公司執行長
　　周育瑾／亞洲色彩董事長
　　陳石池／前臺大醫院院長
　　張立人／身心科醫師
　　黃如玉／加拿大脊骨神經醫師
　　曾碧娟／聯安預防醫學機構總經理
　　嫚嫚／營養師
　　楊平／民視元氣加油站主持人
　　劉怡里／營養師
　　劉博仁／台中市科博特診所院長

作者簡介

張適恆

　　我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者，恰好就是一個人由完全健康，逐漸進展到亞健康，以及疾病的三部曲。我的熱情，在於幫助每個追求健康人生的你，不但讓疾病遠離你，更能夠脫離亞健康。

　　學歷
　　臺大醫學系醫學士

　　經歷
　　荷商葛蘭素史克藥廠台灣分公司醫藥處長
　　英國阿斯特捷利康藥廠亞洲區醫藥經理
　　德國拜耳藥廠台灣分公司醫藥顧問
　　臺大醫院金山分院急診部主治醫師
　　臺大醫院雲林分院急診部主治醫師
　　臺大醫院總院急診部住院醫師

　　民視「醫學大聯盟」節目醫學專家
　　Instagram：張適恆醫師
　　FACEBOOK：張適恆醫師
　　YOUTUBE：內湖金城武

【推薦序】
教你以新思維面對疾病，為自己的健康負責　王桂良
健康：是天賦的權利；是每個人的責任　李源德
讓個人醫生，成為後疫情時代的社會時尚　林金源
急診室醫師教你：如何不用再跑急診！　張立人
健康的鑰匙，掌握在自己手中　陳石池
預防醫學的失行者　曾碧娟
要擁有健康，光靠醫師的診治是不夠！　劉博仁

【作者序】我要你拿回健康的主導權
【前言】「經醫學研究證實，○○○非常有效？！」你對實證醫學該有的基本理解

PART 1健康飲食篇　該吃的，你吃夠了嗎？不該吃的，有忌口嗎？

０１飲食習慣如何造就了你：讓多樣化飲食造就最好的你。
怎麼吃？如何吃？隨時都要好好計畫
飲食的重要性，遠遠超過藥物、保健品
新飲食觀：建立高度自律的多樣化飲食

０２我應該執行生酮飲食嗎：小心！長期下來有害健康。
生酮飲碳、低碳水化合物飲食，兩者大不同
•蛋白質機轉成葡萄糖
•脂肪機轉為酮體用是死藥
生酮飲食究竟是不是萬靈丹？！
想減重、降三高，採行生酮飲食得停看聽
一半的熱量必須來自優質碳水化合物

０３間歇性斷食適合我嗎：好處是確定的，但要有技巧。
限制卡洛里攝入VS間歇性斷食
餓肚子時，身體發生什麼事？
執行間歇性斷食的經驗談
執行間歇性斷食的建議與提醒

０４比吸菸更傷身的事：飲食中的鈉，容易忽視但卻很致命！
飲食取代吸菸成為全人類的頭號殺手
飲食頭號殺手，鈉其實無所不在
超加工食品不只藏鈉，還會導致你吃太多
欲罷不能的超加工食品，還讓人短命
我們必備的保命技能，其實很簡單

０５從敵人變成朋友：過去覺得很危險的食物，其實可以多吃。
曾經被污名化的咖啡
幾種近年來由黑翻紅的食物
•油脂：起因於對糖的反思
•黑巧克力：健康效益來自可可豆
•蝦子：膽固醇過高是大誤解
•雞蛋：營養密度高令人驚艷
•爆米花：多酚和膳食纖維都很高

０６廠商沒有說的事之一：小心，有些營養補充品你不該吃！
營養補充品並非藥物，法規很不一樣
不該補充營養補充品的情況
•維生素D：對某些慢性病有連帶關係，卻沒有因果關係
•維生素B12：不要單純只補充B12
•抗氧化物：健康人特別額外補充，沒太大幫助

０７廠商沒有說的事之二：小心，有這些情況你應該補充營養品！
營養素缺乏的確是許多疾病的根源
明智的消費者！了解何時要營養補充品
•維生素C：視為必須常補充的營養品
•益生菌：可以改善腸躁症等多種健康問題
•葉酸：孕期缺乏，影響胎兒健康
•綜合維生素：外食而營養不均衡的最好選擇

０８你其實誤解了膽固醇：八十%的膽固醇不是吃進去的
膽固醇是怎麼來的？作用是什麼？
關於膽固醇的常見迷思
•膽固醇是吃進去的？
•飽和脂肪是好東西？
•膽固醇過高會堵塞血管？
•好的膽固醇（HDL）高就一定好？
•降膽固醇藥物很可怕？搞懂

０９現代人的腸道危機：擁有健康的腸胃道，好處遠超過你的想像。
主宰人體健康的樞紐器官，就是腸道
幾個關於腸道跟健康的最新發現
•腸道是這個荷爾蒙最大的分泌器官
•巴金森氏病可能起自腸胃道
•生酮飲食透過腸內菌抑制癲癇發作
•腸道決定癌症免疫治療的成敗
•腸子健康，骨頭也跟著健康
改善腸漏症，是治療疾病的重要基礎

【醫定要知道！】生酮飲食的能量來源是酮體／控制糖尿病，生酮飲食可行嗎？／斷食期間越久越好嗎？／虛驚一場的雞蛋研究！／腸道，全身最大的免疫器官

PART 2生活作息篇　好好睡覺、好好運動，你做對了嗎？

１０如果你只能做一件事來養生，那就睡個好覺吧：比藥物還有效的安眠法。
睡個好覺，不只讓你恢復精神而已
關於睡眠，我們不知道的還有很多
•對長期記憶很重要
•睡眠可以清除大腦廢棄物
•睡眠也修復你的身體
•失眠傷腦也傷眼
•讓免疫系統更健康但卻沒有

１１為什麼醒過來就再也睡不著？：幾個技巧，助你一覺到天亮。
文明越進步，睡個好覺卻越難
做個聰明的現代人，睡個好覺
•睡得規律比睡得久還重要
•跟另一半（的味道）一起睡
•讓有重量的棉被幫你睡
•習慣睡前小酌？趕快戒掉它！
•聰明的睡個午覺
•睡前避開藍光，確保褪黑激素分泌

１２別讓靈魂之窗太早關上：幾件小事，保養你的眼睛。
眼睛非常精密，超乎你的想像
保養眼睛，你能做的其實有很多
•二十—二十—二十法則
•維持理想體重
•均衡的營養
•戴上太陽眼鏡
•別讓眼睛受傷了！

１３緊張，其實很要命：簡單幾件事，讓你真正的放鬆。
壓力並非源自外在，而是內在反應
難解的慢性壓力
面對壓力，請你這麼做
•奪回主控權
•學會說「不」
•冥想，其實不難
•學著寫「壓力日記」

１４現代人的注意力危機：教你如何讓手機變成你的健康好朋友。
數位時代的約會模式：四人約會
善用行動裝置，為你的健康大加分
•盡可能將手機用於社會化用途
•讓手機鍛鍊你的大腦
•讓手機跟穿戴裝置追蹤你的健康
•讓手機提醒你動起來
•讓手機引導你冥想
•緊急情況下，用手機叫救護車比較好有

１５可愛的強大療癒力：想多活幾年？養隻毛小孩吧！
毛小孩魅力席捲全球
寵物會讓你的身心健康大加分
•引發人類大腦的獎賞機制
•改善老年人的心理健康
•養狗更有益心血管健康
•尤其是養狗，讓你睡得更安穩
•養狗更能夠降低老年人衰弱風險
•養狗可以延長壽命

１６練出肌肉就對了：研究證實重量訓練的六大好處，這數字還在增加！
注意！肌肉是你健康的防護網
•緩衝外在傷害，保護身體的脆弱組織
•維持姿勢的穩定
•代謝血糖，預防胰島素阻抗
•促進血液循環
•肌肉本身就是一個內分泌器官
•降低死亡率
用對方法做超代償訓練，讓肌肉幫你抗老

１７如果只有時間作一種運動，那就做這個：高強度間歇運動能讓你活更久。
用對方法做超代償訓練，讓肌肉幫你抗老
•走路
•深蹲
•核心肌運動
•高強度間歇運動
•打網球或羽球
給不同忙碌程度現代人的運動建議
•做五休二交替做不同運動
•周二次全身肌力訓練、高強度間歇運動
•每天十分鐘高強度間歇運動
•隨時做重量訓練、高強度間歇運動
【醫定要知道！】加強長期記憶庫，你可以這麼做！／當心睡不好，阿茲海默症跟著來！／等不及要接一隻毛孩回來養？必讀小提醒／破解常見的重訓迷思

１８抗衰老跟長生不老：淺談醫學界的最新進展。
人類的壽命究竟有沒有極限
為什麼有人就是活得比較久？
•新英格蘭人瑞研究：百歲人瑞大多能生活自理
•族譜研究：基因只能決定一小部分的壽命
•長壽家庭研究：維持獨立自主是健康不二法門
•巴爾的摩老化長期追蹤研究：揭開更多老化的秘密
•全球疾病負擔研究：研究上百種疾病對健康的影響
健康又長壽，操之在己
後記　缺乏了自制力，再多的養生知識也是白搭！
附錄

01我應該執行生酮飲食嗎？小心！長期下來有害健康。 【健康修煉金句】 ★低碳水化合物飲食利用蛋白質轉成葡萄糖，生酮飲食則是利用脂肪轉成酮體，這是兩種特殊飲食，會讓身體利用能量的形式很不一樣。 ★最新研究顯示，每日熱量五十%來自碳水化合物的人是最長壽的，大於或小於五十%都會讓死亡率升高。 --------------- 近幾年生酮飲食成為健康，減脂的代名詞。其中一個很有趣的現象是，大力鼓吹跟大力反對的人幾乎一樣多。這些鼓吹跟反對的人有的基於自身體驗，有的基於朋友或專業人士的意見，有的不管是贊成或反對，是基於某些利益。今天，讓我幫你回顧最新的醫學文獻，從客觀的角度看待生酮飲食。 生酮飲食指的是高脂肪，適量蛋白質，極低碳水化合物的飲食組合。生酮飲食主要攝取的三大類食物占一天的熱量比例約為，脂肪：蛋白質：碳水化合物=八十：十五：五。人體在這樣的熱量組成之下，會大量將脂肪代謝為酮體，並進一步利用酮體作為熱量來源。 生酮飲食跟另一個你應該也聽過的飲食法，低（甚至極低）碳水化合物飲食，有些差異。低碳水化合物飲食法並不會限制蛋白質的攝取量，只要你攝取的碳水化合物夠低就可以。一般來說，每天大約攝取碳水化合物五十公克，大概等於四片白土司。這種飲食法通常不限制熱量的攝取，因為提出者認為會讓人發胖的主要都是碳水化合物。 典型的低碳水化合物飲食菜單，會含有大量的肉類以及飽和性脂肪。而富含碳水化合物的食物就會被排除掉，像是穀類、蔬菜水果、乳製品、堅果類、種子類、豆類等等。尚未接觸到西方飲食的愛斯基摩人，吃的就是典型的低碳水化合物飲食。 ●生酮飲碳、低碳飲食，兩者大不同 低碳水化合物飲食會吃進較多的蛋白質，而生酮飲食則會限制蛋白質。而蛋白質會轉換成葡萄糖，成了生酮飲食與低碳水化合物飲食不同的重要關鍵。 人體的自我調控能力很精妙，當碳水化合物缺乏的情況下，蛋白質會被肝臟經由醣質新生（Gluconeogenesis）轉為葡萄糖。所以，進行低碳水化合物飲食的人，體內是不缺葡萄糖的。生酮飲食會則阻絕葡萄糖，無論是吃進去的碳水化合物，或是體內藉由醣質新生合成的。