1天4分鐘，持續燃脂12小時！
好萊塢明星、當紅韓星都在偷練的TABATA間歇訓練，
在家就能做，動得少卻瘦更快。
馬甲線、人魚線、蜜桃臀，4分鐘就有感！

　　如果你是沒空卻想運動的大忙人、如果你想瘦卻一直瘦不下來、
　　如果你一直苦於練不出好看的線條……，這套「終極燃脂TABATA」將是你最好的選擇。
　　不用再上健身房，時間短卻更有效，更棒的是，不花半毛錢！

　　本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪志的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間，耗費漫長精力才瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰出不少時間運動。但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適合亞洲人的版本。於是，1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。

　　◆風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？

　　TABATA間歇訓練（TABATA training）是由日本運動專家田畑泉博士研發出的運動方式。這是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，共4分鐘即可完成。目的是希望讓再忙的人，也能在短時間內運動，再加上必須使用全身肌肉，因此運動效果非常驚人。

　　◆運動4分鐘，持續燃脂12小時，連布萊德˙彼特都讚不絕口！

　　之所以能在短時間內發揮出高成效，是因為「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，因此會不斷燃燒卡路里」，最長甚至可達12小時。為了善用這種效果，只要在4分鐘內做好每個動作，就能快速且有效的瘦下來。包括許多歐美名模、演員、歌手等都是忠實擁護者，讓大明星布萊德˙彼特就算已年過50，也仍保有無贅肉的精壯身材，都得拜這套運動所賜。

　　◆精選30招快瘦動作，每週做2～3次，身體就是最好的健身房，沒有理由再瘦不下來！

　　本書收錄30個由簡單到難的TABATA動作，一週只需做2～3次即可。此外，針對大家的身材困擾，特別量身訂做15個局部瘦身的「快瘦組合操」。不論是想要王字肌、人魚線，或是想消除蝴蝶袖、鮪魚肚等，都能一次解決。若你已是運動老手，更可依自己的需求，設計專屬的TABATA快瘦組合操，除了瘦身，更能鍛鍊出「會燃脂的肌肉」，讓身體成為最棒的健身房。

　　◆在開始之前，還是有些疑問嗎？別擔心，韓吉教練一次回答你！

　　這些常見問題，韓吉教練都已替你想到，了解後，快跟著我們一起用TABATA狂甩脂肪吧！

　　Q：請問，真的每次只需做4分鐘就好嗎？

　　當然，因為在這4分鐘內你必須全力以赴，體能將達到極限，讓肌肉持續燃脂不間斷。

　　．如果隔天出現肌肉痠痛，怎麼辦？

　　建議改變運動強度，從簡單的「初級動作」開始，循序漸進，自然能減少痠痛情形。

　　．我是女生，做這套運動會不會變成金剛芭比，身材不勻稱呢？

　　請放心，若非刻意注射男性荷爾蒙，女生並不會練出大塊肌肉，不用擔心。

　　．在4分鐘內，通常到後半段會開始無力，無法維持原來的強度，可以減緩速度進行嗎？

　　可以。但建議不妨降低標準，一開始就先選擇初級動作，等身體適應後再換成更難的動作。

　　．對於不想減肥，只想鍛鍊肌力的人而言，也適合做這套運動嗎？

　　當然適合，「TABATA間歇運動」除了能大量消耗卡路里，也能強健肌肉，效果非常棒。

本書特色

　　．【最清楚的動作】

　　太複雜就不易學，更容易半途而廢，書中的30招TABATA動作均由韓吉教練親自設計，有別於歐美的高難度動作，是為亞洲人打造的專屬版，自然好學又好記。

　　．【最有效的運動】

　　針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計，短短4分鐘就能讓僵硬的身體動起來，動作效果明顯且持續，親自體驗過的人都更對效果嘖嘖稱奇。

　　．【最易學的內容】

　　照書做雖然不難，但難免出現疑問，因此，隨書附贈的DVD是由韓吉教練及超正美女老師親自拍攝，精選最有效的6個動作，讓你一看就懂，迅速進入TABATA的瘦身世界。

名人推薦

　　網路瘦身達人　一休

作者簡介

韓吉

　　弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教練  

　　畢業於延世大學經營學系，曾經為職業籃球選手，是位菁英型暖男教練。他擅長針對每個人的健康、體能和體型條件，量身打造訓練動作，除了Brown Eyed Soul的英俊、歌手元美妍、ULALA SESSION、播音員吳尚鎮、MBC新聞台金素英、播音員姜多絮等人之外，目前也身兼許多名人的健身教練。

　　他藉由〈家樂氏Special K〉、〈CASS LIGHT〉、〈加勒比海灣水世界〉、〈現代海上HI-CAR〉等廣告，展現傲人的身高與雕像般的身材，並為朝鮮日報《TOP Class》撰寫健身專欄。靠著豐富的現場經驗，同時也在韓國入口網站Daum的Storyball上連載減肥漫畫，也擔任36吋大尺碼女子的100天減肥挑戰日記《想穿緊身褲的女子》的專屬教練，並成功讓她瘦到29吋。

　　為了依照每個人的能力和體型設計運動方式，他不斷鑽研苦讀，並在這個過程中接觸到TABATA間歇訓練，隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內，他也將這項運動傳授給其他教練與會員，成效頗為豐碩。為了用更正確的方法讓更多人認識間歇訓練，於是他決定出版這本書，與大家分享。

動作示範模特兒簡介

李賢慜

　　弘大〈Woori GYM〉健身工作室教練   

　　出身於韓國選美大賽〈真〉的正妹教練。2012年榮獲Musclemania Universe Korea選拔賽中的模特兒第一名以及比基尼小姐第二名，並於同年被選為Musclemania World Universe TOP10，是唯一的韓國人，證明她是美貌、身材與實力兼具的完美女人。目前擔任Muscle&Fitness、BODYKIUM、Design your body等處的模特兒，也參與各種廣播、雜誌以及書籍的拍攝工作。

　　她與韓吉教練一起親身體驗TABATA間歇訓練，並深陷於它既快速又能帶來運動效果的魅力之中，遂自告奮勇擔任這本書的模特兒。

譯者簡介

林育帆

　　畢業於政治大學韓文系，大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字，人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God！我瘦了 50 公斤》等。

【前言】1天花4分鐘，持續燃脂12小時！
【前言】用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房

【PART 1】全球最夯！1天4分鐘，比運動12小時更有效的「間歇訓練」
．風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
．設計專屬的「TABATA間歇訓練」前，一定要知道的事！
．運動前要「暖身」，運動後別忘了「伸展」
．關於TABATA間歇訓練，最多人常問的16個Q&A大公開！
．運動前做放鬆拉筋操，延展肌肉、讓關節更靈活
扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地板
後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部

【PART 2】隨時都能做，運動新手也OK！10招最容易上手的初級動作
．緊實手臂的【雙手向上抬腿】
．強化體能的【單腿前舉拍手】
．增加平衡感的【大腿前舉延展】
．強化核心肌群的【躺姿抬大腿】
．消除下半身贅肉的【交叉弓箭步】
．練出馬甲線的【原地跑步】
．打造人魚線的【雙手畫圓深蹲】
．強化大腰肌的【手肘碰膝運動】
．雕塑臀大肌的【深蹲手肘觸膝】
．結實肩膀的【雙臂向上蹲坐】

【PART 3】提升體能、肌力增加！10招最快練出曲線的中級動作
．緊實腹肌的【深蹲手肘向前】
．雕塑臀線的【跳躍後深蹲】
．打造纖腰的【雙腿交叉扭轉】
．延展腹部的【仰起上半身】
．打擊蝴蝶袖的【跪姿伏地挺身】
．提升肌力的【雙臂撐地行走】
．強力燃脂的【側併步摸地】
．鍛鍊肌群的【單腿內側延展】
．強化臂肌的【雙手伏地挺身】
．平坦腹部的【雙腳交替撐地】

【PART 4】快速燃脂、尺吋小一號！10招強力消脂的高級動作
．增強柔軟度的【屈體抱膝蓋】
．提升體力的【趴姿跳躍運動】
．修飾腿部線條的【跳起弓箭步】
．增強臂力的【雙臂三角撐地】
．提高肌肉量的【單腳向外踏出】
．快速消耗熱量的【撐地跳躍挺身】
．伸展大腿後側的【左右摸地跳躍】
．消除鮪魚肚的【手肘觸膝扭轉】
．伸展全身肌肉的【直立跳深蹲】
．提升心肺耐力的【蹲姿向上跳】
．運動後要做緩和伸展操，柔軟肌肉、減緩心跳
延展肩頸部、肩關節伸展、三角肌運動、下腰摸腳尖、後彎腰運動
彎腰摸地板、上半身扭轉、骨盆畫圓、扭動膝關節、扭動踝關節
俯姿摸腳尖、挺起上半身、跪姿雙臂延展、撐地捲背運動

【PART 5】專攻難瘦部位，大腿、小腹都變瘦了！8招變身S曲線的快瘦操
．甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】
．塑造小蠻腰的【緊緻美腰操】
．打擊蝴蝶袖的【快速瘦臂操】
．甩掉掰掰肉的【強力纖臂操】
．雕塑翹臀&大腿的【下半身快瘦操】
．打擊下垂臀&粗腿的【下半身消脂操】
．燃燒體脂肪的【S曲線塑身操】
．增加燃脂肌肉的【跳躍肌力操】

【PART 6】練出最想要的人魚線、王字肌！7招變身肌肉猛男的肌力操
．打造結實腹肌的【緊實塑腹運動】
．強健寬闊胸肌的【雕塑胸部運動】
．加速燃燒脂肪的【燃脂律動操】
．快速消贅肉的【健康減重操】
．增加全身肌力的【跳躍練肌操】
．增加大腿力量的【強健下半身運動】
．鍛鍊大腿肌力的【強化腿部運動】

作者序一

★一天只花4分鐘，持續燃脂12小時！

　　我雖然是運動選手出身，現在也是一名健身教練，但是，我的體重卻曾經突破100公斤，處於極度肥胖的狀態。在經歷延世大學及原州TG三寶隊的職業籃球選手生涯的過程中，我因飽受負傷的折磨，最後只好提早退休。頓時失去人生目標的我藉由暴飲暴食來消除壓力，陷入一動也不動的無力感之中，並與運動漸行漸遠。過去每天運動的身體，只要失去原有的節奏，通常比一般人更容易變胖，更何況我還暴飲暴食，身材一瞬間就走樣了。

　　在實現職業選手的美夢前，我別無選擇，只能提早退休，導致我的自尊心受到極大傷害。雪上加霜的是，我又陷入過度肥胖的深淵，因此承受極大壓力，難以用言語表達。雖然「退休」是我無法挽回的事，「減肥」卻是能靠努力便克服的問題。

　　自那時起，我與肥肉的戰爭就此展開。首先，我每天花時間運動，並謹慎擬定菜單，進行飲食療法。變胖往往是一瞬間的事，減肥卻非朝夕可成。我投資漫長的時間與努力，最後才找回從前的體重與健康，過程極其勞苦艱辛。

　　因此，身為私人教練，我比任何人都了解見到自己臃腫身材的痛苦。不論是想減肥、擁有緊實身材，還是鍛鍊體力，大部分的人都希望在「短期」內達成。如果我擬出為期6個月，每天運動1小時的運動行程表，許多人都會半途而廢。為什麼呢？因為現代人都太忙碌了，每天花1小時運動對許多人來說，是不可能的任務。

　　就在那時，我認識了早已在歐美風行許久的「TABATA training間歇運動」。該運動強調，只要每天運動4分鐘，便能獲得相同於運動1小時的效果。看到的那一瞬間，腦袋裡宛如亮起了一盞明燈，於是我立刻搜尋資料，想讓動作發揮到最大效果。

　　．不用上健身房，在家就能做

　　我以漫長的運動選手及教練生涯期間所熟悉的運動當作基礎，設計出適合自己的組合動作，終於，最適合亞洲人的「TABATA快瘦伸展操」誕生了。雖然我目前擔任教練，每天都必須運動，但是相較於長時間運動，TABATA快瘦伸展操的運動效果卻更顯著。

　　從那之後，我也讓長期在我經營的運動中心內健身的客人嘗試「TABATA快瘦伸展操」。針對運動不太熟練的初學者，設計適合他們的簡單動作；針對持之以恆運動數月的人，則利用強度較高的動作來設計組合式運動。正因如此，也讓我得以親自見證到，透過「短」時間的運動便能達成「短期」內所期望的目標。

　　「TABATA快瘦伸展操」的優點在於，不必非得前往健身房，在家便能充分運動。只要熟悉基本動作，就能自行設計適合自己的組合式運動，並自行控制運動方法與運動量，相當具有優勢。

　　所有人都知道要運動才會更健康，卻仍有部分的人說：「我太忙，沒有時間運動！」對於這些忙碌的現代人而言，「TABATA快瘦伸展操」正是能在有效且快速的時間內，達成期望目標的運動。不過，「TABATA快瘦伸展操」屬於高強度運動，是指自己擁有的能力最大值，或是運動直到超越該能力為止。因此，務必要了解自己的身體狀態，並配合該能力進行，才能安全地獲得所期望的效果。

　　．動作簡單易學，初學者也能上手

　　這本書除了收錄初學者也能輕鬆跟著做的動作外，還有為了中、高級運動者而設計的TABATA組合式動作，希望使任何人都能毫髮無傷地有效運動。此外，也為了想要擁有苗條身材的女性，及想要雕塑肌肉的男性們，我特別設計了許多有效的組合運動。只要竭盡心力、專注於體態上，我深信它發揮的顯著效果絕對會超過任何運動。

　　希臘有句俗諺說：「Mens sana in corpore sano（健全的心靈，寓於健全的身體）。」這句話可以套用於我們的人生。在忙碌的日常生活中，如果每個人都為了擁有健康的身體而勤加努力，我相信這不只能獲得健全的身體，也能擁有健全的心靈。我期許每位讀者都能將健全的心靈，寓於健全的身體之中；在邁出步伐的那天便能成就今日。


韓吉

作者序二

★用「TABATA間歇訓練」，把身體變成最棒的健身房

　　如果，妳為了減肥而執著於令人煩悶的跑步機上，
　　如果，妳早已厭倦反覆相同動作的肌力運動，
　　請妳給本書介紹的「TABATA快瘦伸展操」一個機會吧！

　　這是一種結合肌力與有氧的健身運動，
　　因此能在短時間內發揮最大效果，
　　雕塑出緊實有彈力的均衡體態！

　　「TABATA快瘦伸展操」能夠一次滿足女性朋友的渴望，
　　即快速又有效的瘦下來！
　　由於我也親身體驗過，我敢保證，
　　這絕對能比你過去接觸的運動還有效，
　　能快速且有效地改變身材。

　　現在，就和我們一起，快樂動起來吧！


李賢慜

★風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？每逢新年，「開始運動」想必是許多人的共同心願。有些人是為了減肥，有些人是想練肌肉，有些人則是為了鍛鍊體能，所以下定決心運動。雖然理由多少有些出入，然而，運動的終極目標不外乎就是為了塑造並維持「健康的身體」。可是，無法遵守約定或是持續運動1、2個月後便放棄的情況不勝枚舉。原因是什麼呢？原來，對於生活忙碌的現代人而言，一天運動30分鐘，一週至少運動3次，是極其困難的課題。若是再加上有氧運動和肌力運動要同時併行才能見效的條件，往往還沒開始就因負擔沉重而宣告放棄。自 從「4分鐘快瘦伸展操」開始流傳並為人所知後，動作困難且令人望之卻步的運動方法終於迎來重大改變。這項運動與那些短則幾10分鐘，長則必須持續幾小時的 運動相比，只要4分鐘便能完成。此外，這也是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動 作，總共4分鐘。只要在短時間內傾注全力運動，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。TABATA間 歇訓練（Tabata Training）是1996年由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。A組選手每週5天進行適當強度的運動一小 時，並為期六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，同樣為期六週。結果，A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無 氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。相反地，相較於A組，B組選手們的心肺功能更是大幅提升，肌肉則比實驗前增加了28%。換言之，高強度、短時間的運動 不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。田畑泉博士說：「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能 運動而研發的訓練，由於必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人。」如同他所說的，這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體 脂肪，因此，2000年代初期，美國有許多教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則有擴散至全世界的趨勢。