覺得做瑜伽很難、很累嗎？辛苦一天回到家，沒力氣運動但又疲勞痠痛，該怎麼辦？跟著本書做，你會感受到前所未有的輕鬆舒暢！
　　True Yoga超人氣教練．台安醫院瑜伽老師 Joyce親自示範　　沒練過瑜伽也能輕易上手的修復動作，深層療癒身心靈　　融合太極、導引、氣功、靜坐、數息、復健、體適能、經典體位法　　幫助你揮別各種不適的壓力症候群，讓身體變輕盈，心情更快活！
　　【特別企畫：50分鐘每日深層修復操DVD】
　　從暖身、氣功導引、基本體位法、簡易+標準拜日式到調息收功　　沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒，天天做就能紓解痠痛
　　運動需要持之以恆，假以時日才會感受到滿意的成果。可是有時難免會想偷個小懶，或是某個症狀來得又猛又急，這時該怎麼辦才好呢？
　　別擔心，書中每個動作旁都標示了【修復】症狀，只要照著做10到15分鐘，就能迅速緩解你當下的疼痛問題。
　　久坐或久站的人，常因細胞停止活化功能而使身體狀況百出。即使有運動習慣，偏陽性的游泳、慢跑、騎單車、有氧舞蹈等運動，也無法根治反覆發生的疼痛。本書特別設計增強深層修復的動作，由入門開始，沒有練過瑜伽的人也能依自己的身體活動力選擇性進行，讓你盡情釋放身心長期累積的壓力及疲勞，感受最舒服的瑜伽能量！
　　【哪裡痛都有效的樂活處方，立刻做，馬上舒緩！】
　　● 肩頸僵硬痠痛：老鷹式、蛙式、托天按地、魚式　　● 下背痛（腰痛）：貓牛伸背式、橋式、人面獅身式　　● 生理痛：蝴蝶式、蛙式、仰臥蝴蝶式、調息升降　　● 下半身水腫：橋式、龍式、固腎提膝、半肩立式　　● 手腳冰冷：下犬式、閃電式、調息升降、金雞獨立　　● 心情沮喪、煩躁失眠：金雞獨立、睡天鵝式、轉體式、兒童式　　● 便秘、脹氣：前彎後仰、船式、半蝴蝶式、仰臥英雄式
作者簡介
JOYCE（翁憶珍）
　　她的運動練習經驗，可說是這十多年來國內健身事業的小小縮影。因為想要了解什麼樣的運動能夠對人體健康產生最好的效應，曾經深入研究不同的體適能運動領域。後來選擇瑜伽做為終身學習的一項修鍊。在累積了十幾年的教學經驗後，她更進一步融會各派別瑜伽，甚至太極、氣功等養生運動的優點，設計獨創的「陰陽瑜伽」「太極瑜伽」，讓初學者亦能輕鬆感受深層修復運動的功效。
　　現任True Yoga 專任瑜伽老師、皮拉提斯器材教練，台安醫院瑜伽老師、皮拉提斯老師。
　　國際師資認證：YOGA ALLIANCE．美國瑜伽聯盟 E-RYT 200、資深瑜伽教師認證、中華民國太極拳總會C級教練、大陸陳家溝陳式太極拳19式師資認證、AFAA美國有氧體適能協會WT重量訓練教官、AFAA MAT SCIENCE墊上核心訓練教練、AFAA FT體適能指導教練、AFAA A-PIC有氧教練、BODY LAB亞洲體研皮拉提斯師資認證、美國SPINNING飛輪有氧教練、P.F.Y強力適能瑜伽師資認證、O2體適能教練等。

哪裡痛都有效的修復練習疼痛症狀的紓解動作對照表   
自序：我的瑜伽之路   前言：修復身心靈的療癒能量  
暖身篇│和自己的身體對話美體保健、放鬆身心的好朋友   只要配合自己的需求，把握幾個基礎、簡單的體位法，扎實的做好、做對，就可以紓解痠痛。坐姿   頸部→修復：肩頸僵硬、呼吸不順、頭痛    肩膀→修復：五十肩、胸悶、沮喪   脊椎→修復：下背痛、腰痛、脊椎側彎   膝蓋→修復：手腳冰冷、水腫、膝蓋痛  髖部→修復：便秘脹氣、生理痛、下肢無力   靜坐：數息法10次  
第一堂│經典瑜伽體位法從仰臥姿到站姿的基礎訓練  創造肌肉的彈性和力量，鍛鍊脊椎、四肢各部位的肌群。山式→修復：脊椎側彎、瘦小腹、大腿外擴    祈禱式→修復：放鬆脊椎   橋式→修復：骨盆歪斜、水腫、腰痛  船式→修復：瘦小腹、訓練核心肌群、便秘脹氣   單腿前彎（半蝴蝶式）→修復：消化不良、失眠、脊椎側彎   扭轉式→修復：脊椎僵硬、消化不良、坐骨神經痛    蝗蟲式→修復：脊椎強化、頸椎不適、下背痛    弓式→修復：矯正脊椎、手腳冰冷、駝背    貓牛伸背式→修復：蝴蝶袖、軀幹靈活度、肩頸僵硬、頭痛   下犬式→修復：五十肩、上肢無力、頭痛、瘦腿   閃電式→修復：緊實下半身、膝蓋痛、下肢無力   鷹式→修復：肩頸痠痛、缺乏平衡感、下肢無力   大圓滿導引→修復：心神不寧 
第二堂│靜態冥想陰瑜伽打開糾結的身體，讓能量深入    陰瑜伽可以加強經絡，使氣血順暢運行。在吸與吐緩慢的進行中，同時也可讓心情沉澱。這是向心靈靠近、身體與心的溝通練習。蝴蝶式→修復：生理痛、骨盆腔保健、強化子宮及卵巢、失眠    蛙式→修復：生理痛、改善呼吸循環、情緒不佳   替代式：臥魚式→修復：腰痠背痛、失眠、促進淋巴循環  人面獅身式→修復：腰痠背痛、強化子宮機能   龍式→修復：腰痠、下背痛、水腫、便秘脹氣   天鵝式→修復：坐骨神經痛、消化不良   睡天鵝式→修復：改善睡眠、坐骨神經痛    坐姿收功→修復：調節神經系統  
第三堂│動態氣功導引讓能量運行全身的輕運動   透過連續的肢體伸展，慢吸慢呼，訓練呼吸趨向穩定深沉。使經絡暢通，讓充沛能量運行全身！上下：調息升降→修復：骨盆保健、呼吸不順   前後：前彎後仰→修復：背痛、促進新陳代謝、便秘脹氣  左右：托天按地→修復：五十肩、提升心臟循環、失眠   大圓滿導引→修復：心神不寧  平衡：固腎提膝→修復：腰痠背痛、水腫、膝蓋痛   協調：金雞獨立→修復：脊椎側彎、手腳冰冷  大圓滿導引→修復：心神不寧 
第四堂│平衡練習陰陽瑜伽深層滋潤，修復身心靈    一套每個人都可以做的系統，只要做得正確，持之以恆，就能啟動體內的陰性能量與陽性能量，並達成平衡。暖身動作 蝴蝶式   蛙式   龍式  貓牛伸背式   下犬式   祈禱式   棒式   鱷魚式   蝗蟲式   上犬式  氣功導引   上下起飛式    前後起跑式   拜日式   收功調息：大圓滿導引 
第五堂│放鬆感受修復瑜伽沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒    充分放鬆肌肉、調節神經系統、舒緩壓力、釋放不安與焦慮。仰臥蝴蝶式→修復：生理痛   轉體式→修復：失眠、心情煩躁   延伸：扭轉式   兒童式→修復：心情沮喪、腰痠背痛   仰臥英雄式→修復：便秘脹氣、消化不良、胸悶   半肩立式→修復：水腫、新陳代謝、便秘脹氣、失眠    延伸：拱橋式→修復：便秘脹氣、抒壓  魚式（展胸大休息）→修復：肩頸僵硬、胸悶、改善呼吸  延伸：大休息→修復：頭痛
後記：從瑜伽出發，種下一顆善種子    謝辭   
【50分鐘DVD│每日深層修復操】沒練過瑜伽也能輕鬆上手，天天做就能紓解痠痛1.暖身動作2.氣功導引3.簡易+標準拜日式4.結語

自序
我的瑜伽之路
　　一切都是緣法。進入到運動領域、成為瑜伽老師，並因為修習《廣論》而使身、心、靈都得以安寧健康，為自己找到生命的出口，這是一段長達十多年的過程。在這個過程中，經歷了摸索、疑問與尋求解答，我很幸運，不但得遇許多貴人相助，也因為家人的支持，才可以在這條道路上專心前行。
　　原本我只是個坐辦公室的上班族，因為喜歡跳舞、喜歡運動，便開始學跳舞、體適能、瑜伽、皮拉提斯，甚至學了太極拳，這些看似駁雜不專的學習，其實是不間斷的累積與沉澱。這些年的密集學習與教學經驗，依照現代人對於運動和養生的需求，發展出均衡鍛鍊全身的「陰陽瑜伽」和「太極瑜伽」等課程，很高興有此機緣，能將對我最有效用、對學生最有幫助的部分，透過本書讓更多人得到真正的紓壓，在持續不斷的練習中，逐一解決自己的問題。
　　瑜伽開啟了我對「運動」這門學問的好奇心。當時我很想了解，瑜伽對身體能產生甚麼作用？在體適能的課程中，我試著去了解肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能，以及身體脂肪分配等專業領域，在AFAA美國有氧體適能協會，接受了各項領域專業培訓，並取得AFAA的重量訓練教官、體適能教練、墊上核心教練、有氧教練的專業認證，還有美國Spinning飛輪教練認證。
　　重量訓練讓我掌握了人體解剖學和生理學，並了解如何藉由身體來鍛鍊肌力與肌耐力，如何透過瑜伽動作來鍛鍊身體的柔軟度；而有氧舞蹈和飛輪，則幫助我了解如何有效的強化心肺功能。這些領域都熟練後，我發現自己心中仍有許多疑難尚待解答，於是，我從墊上運動轉向皮拉提斯。
　　我在謝菁珊老師（台灣最早引進皮拉提斯技術的老師）主持的亞洲體研Body Lab受過完整的皮拉提斯師資訓練後，接著到國際康伯拉斯Polestar Pilates Studio接受皮拉提斯器材的專業訓練。皮拉提斯讓我理解到「核心」的重要性，這讓我在學習瑜伽時懂得如何自我保護，避免造成脊椎傷害，而且在體態維持上也是一種很重要的自覺能力，所以我依據這個觀念來設計本書的課程。
　　Yoga Alliance美國瑜伽聯盟則為我打下了扎實的瑜伽基礎。先是在葆體瑜伽接受國際大師Paul老師所舉辦的200小時師資訓練課程，學習阿斯坦加瑜伽系統；然後到蘇梅島Yoga Thailand深度研修，對於身心真的是很強力的鍛鍊。這個階段讓我理解到，瑜伽的主要目的就是幫助我們淨化身心，也讓我初步認識了《瑜伽經》的八部功法（或譯「八肢功法」）。
　　在陰陽瑜伽的導師Sarah Powers的指導下，我逐漸掌握了陰瑜伽的體系和理論。陰瑜伽的動作很簡單，核心精神就是「靜」。「靜」所蓄積的力量，是很不可思議的。陸續有學生跟我說，他們原本有長期失眠的困擾，但練了陰瑜伽後，變得非常容易入睡。大概也是這個原因，後來只要開陰瑜伽的課程，人數都會滿檔，因為緊張焦慮而睡不好的人實在是太多了。（但陰瑜伽不等於舒眠瑜伽，這兩者在本質上是不同的喲！詳情可參閱〈前言〉。）
　　隨著年齡越來越大，我身上的老化現象也越來越明顯，筋開始緊縮，各種疼痛也逐漸出現。但我不想靠藥物來處理這個問題，於是讓自己歸零，開始學習艾楊格的瑜伽，希望能藉此預防老化帶來的痛苦。為什麼說是「歸零」呢？因為艾氏瑜伽是以「正位」為基礎，從最基本的山式和下犬式開始從頭苦練的，只要每個細節都做到精確，就能達到效果。艾氏瑜伽的教誨對我產生很大的影響，我自己實踐之後，也發現即使是很細微的誤差，都很可能造成極端不同的結果。有鑒於此，在本書的課程設計中，我也會將這些叮嚀寫在每個體位法的解說裡，希望各位別嫌它囉唆，做對和做錯，外觀上也許看不太出來，但實際上的差別是很大的。
　　瑜伽的目的是幫助我們淨化身心，隨著瑜伽修習得越來越深入，我體會到身心是不能分隔的，而且心靈的狀態一定會影響身體，要維持身體健康，就必須把心靈也照顧好。我想自己天生有一顆很難被馴服又不肯向命運低頭的心。在為學生上課時，我總是要引導學生靜心、專注，而我也很享受在教學時的靜心、專注。但是下了課、離開教室後，我的煩惱心就又回來了。久而久之，我開始覺得，身為一個瑜伽老師，如果自己總是受煩惱所困，又如何能充滿自信地帶領學生調伏身心呢？
　　此時，我的好友Freda帶著我一起去學習日常老和尚的《菩提道次第廣論》（宗喀巴大師著，傳承釋迦牟尼佛的圓滿教法）。在《廣論》的學習過程中，我發現佛法的學習，正好對治了我的煩惱心。從瑜伽出發，到學習佛法，《廣論》讓我找到了讓心靜下來的方法，找到一條究竟離苦得樂的道路。
　　這兩年下來，我發現我的煩惱越來越少，對於物質各方面的欲望越來越低。當你放下很多東西的時候，相對的也會有很多東西進來。所以我希望透過瑜伽、透過這本書，讓需要的人得以啟發心靈，找到歸依之處。
　　我要將這本書獻給我的師父──日常老和尚，他利益一切有情的精神深深感動著我，而我的生命也變得光明美好。感恩他教給我正確的方法，如何從付出中找到真實的快樂。我也為所有有心學習的人們祈求，希望您們今生都能值遇善知識，讓生命中的導師來引導您們學習，讓生命發光發亮，蒸蒸日上！

哪裡痛都有效的修復練習在本書課程中，只要認真、確實的練習每一堂課，身體的許多毛病就會從根本逐漸解決，不但體態會越來越輕盈窈窕，情緒也會變得輕鬆愉快。 當然，保持一顆樂觀的心，時時祈求、堅定信念，就是持續練習的不二法門，但我們有時候難免會想偷個小懶，或是某個症狀突然來得又猛又急，時間和場地卻都不允許我們從頭練到尾，那該怎麼辦呢？別擔心，有許多動作是可以迅速緩解症狀的。 請依據你的困擾，查看什麼動作可以立刻解除你的疼痛問題囉！ 修復身心靈的療癒能量你有失眠的問題嗎？是不是常常覺得肩頸僵硬、腰痠背痛？消化不良胃脹氣，鼻子過敏蕁痲疹，不管看了多少個醫生、吃了多少藥，怎麼樣都治不好？腰和肚子的肉肉越來越「鬆軟」，但脊椎和膝蓋卻日漸「石化」？更不用說手腳冰冷、子宮虛寒、下肢水腫……這些「體質病」，難道真的要懷孕生個小孩，才能用「坐月子」改頭換面？甩開文明病，你可以活得健美又開心！你知道嗎？會有這些「症頭」，有很大的原因來自於我們生活形態的改變。我們總是長時間坐在電腦前，焦躁的時候往往是打開臉書跟人訴苦，而不是站起來走一走；離開電腦後，忍不住又把手機拿出來，檢查有沒有新訊息。好不容易可以休息一下，就打開網路電視看影片，或是玩遊戲。不僅情緒越來越焦躁，也由於缺乏活動，黏在椅子上的身體也越來越僵硬，血液循環不良，關節和韌帶的細胞逐漸停止活化，功能也漸漸喪失。長期的姿勢不良，會讓我們的內臟被擠壓、體循環失調，所以，失眠、脊椎側彎、腰痠背痛也就揮之不去啦！這些雖然不是什麼大病，卻一點一滴的破壞我們的生活品質，讓身心苦惱不安。很多人都會建議：「要多運動！運動可以從根本解決文明病！」但是，幾乎所有形式的運動都是「陽性」的，像是跑步、跳舞、騎腳踏車、重量訓練等，雖然可以讓肌肉收縮、強壯，身體線條變緊實，但同時也會讓身心更加緊繃。如果缺乏肌肉伸展和深層關節的平衡鍛鍊，適度的讓身體釋放壓力，久而久之，肌肉就像繃緊的橡皮筋一樣彈性疲勞，不但容易造成運動傷害，還會阻礙內在能量的循環呢！陰陽瑜伽，就是一種調和陰與陽、身與心，使身心靈達到平衡的功法。舉例來說，你可能整個禮拜工作都非常忙，沒有時間好好休息，我們可以在睡前做一些陰瑜伽和修復瑜伽，讓身心徹底休息，第二天早上起來，精神就會很飽滿。如果你是學生、上班族，每天都必須長時間坐在電腦前，身體越來越不想動，甚至有「倦勤」的現象，就可以透過陰陽瑜伽，喚醒活力。