腰痛不必看醫生！萬病皆起源於「腰臀」，腰部健康，全身就健康了。只要「一個動作」，上班族必學的「腰部健康操」！
　　動太少──「腰痛、肩痠、臀刺痛」的小毛病沒有停止過！　　坐太久──每天都要忍受「坐如針氈」的痛苦？　　長期腰痛一族，必看！這是你能為自己和家人所做的最佳健康投資！
　　【正確】腰痛保健觀：解開「腰痛之謎」！　　＋　　【1個】解痛關鍵動作：「下壓薦骨」就能保健全身！　　＋　　【4大】肌力訓練操：矯正體態，預防疼痛復發！　　＋　　【5式】關節放鬆操：打造柔軟身體，是健康的基本功！　　＋　　【28招】最有效的解痛健康操：零花招、輕鬆實踐，簡單動作就是最大的健康投資！
　　解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！
　　腰痛的救星，不是止痛藥、也不是針灸整脊、更不是醫生，而是你身體裡的「薦骨」！
　　只要做「下壓薦骨」，腰痛就能「自癒」！所有困擾的疼痛問題也能一次解決！
　　＊薦骨在那裡？什麼是下壓薦骨？ 　　＊為什麼下壓薦骨就可以改善腰痛？　　＊我又看不到薦骨，怎麼活動它？　　＊活動薦骨對健康還有哪些好處？
　　這些你可能還不清楚，但卻是維持健康、趕走疼痛的重要關鍵，本書一一告訴您！
　　「腰痛」老是好不了？問題可能在於「你自己」！如果你曾發生過以下狀況，請一定要看這本書：
　　＊ 自從當了「久坐的上班族」後，「腰背痛、肩頸痠、臀肌刺痛」的小毛病就沒有再停止過。
　　＊ 身邊的家人朋友、不論父母親或是老人家，都是「長期腰痛一族」，試過中醫、西醫、買高價鞋墊…都無法完全改善，不停上演「腰痛好了又復發」的戲碼！
　　「坐姿」的腰部承受壓力是「站姿」的1.4倍！　　其實你每天都在「給腰部壓力」，而你卻不自知！
　　錯誤的姿勢通常輕鬆，因此我們常不自覺地沿用成習慣，或偷懶而不願改正。「腰痛」尤其是現代人普遍的通病，嚴重程度或多或少而已。
　　說來有趣，人類身為唯一能直立行走的脊椎對物，但伴隨優越感而來的卻是文明宿疾─「腰痛」。加上長時間坐著使用電腦和看電視的人數增多，腰肌與臀肌也在逐漸軟糜萎縮的狀況下，變得難以支撐脊椎，導致骨盆歪斜，產生腰痛。一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力，竟是站姿的1.4倍！
　　這些「日常動作」都會引發腰痛！
　　1. 長時間坐著。　　2. 單手撐臉、翹腳坐。　　3. 單手提重物。　　4. 將嬰兒往上抱。　　5. 只坐椅子前緣且長時間開車。　　6. 彎腰做家事。
　　日常生活中一個不經意的動作或習慣，都會讓腰部承受壓力，引起腰痛。「腰部」是人體的主軸，支撐上半身的重量，如果腰部出現悶痛問題，無法挺直腰桿，那麼全身活動力都會受到牽連影響。也就是說，不良姿勢還會影響內臟功能，更可能變成「萬病之源」。
　　當你「腰痛」時，第一個動作是什麼？
　　＊轉轉脖子，身體胡亂扭轉（同時聽到骨頭的聲音）。　　＊握拳大力敲打臀部（腰痛通常伴隨著臀部刺痛）。　　＊只能吃止痛藥，默默承受腰桿打不直，寸步難行的痛苦。
　　這些你以為可以「永久」解除疼痛的方式，其實都是錯的！
　　病痛開始於「臀」，也靠臀終結！
　　「臀部」可說是腰痛之源。會腰痛的人，通常臀部都會伴隨著刺痛、腰部痠悶的問題，尤其是久坐族，必須忍受著「坐如針氈」的痛苦。因此想要改善腰痛，就必須從「強化臀肌」開始，而「下壓薦骨」是最好的方式！沿著臀部中間往脊椎方向摸，可以摸到的一塊骨頭就是「薦骨」。由於「薦骨」兩側是最容易感到刺痛感的地方，因此，只要做好「薦骨保健」，就能輕鬆打擊腰痛。
　　腰痛是可以「自己好」的！
　　本書作者吉田始史說：「名醫都治不好的腰痛，其實靠自己就可以根治！只需要一個動作『下壓薦骨』，腰痛等各種不適感都會消失！每天3分鐘，不用藥、零花費並且迅速擺脫！」
　　腰痛是「萬病之源」，薦骨是「生命之骨」！
　　「下壓薦骨」可以穩定串連其上下的骨骼，讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。不僅幫助固定腰部，減少「閃到腰」的風險，也能防止骨骼變形、重心歪斜，並對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。
　　「下壓薦骨」就能擺脫止痛藥和看不完的醫生！
　　1. 矯正歪曲的脊椎、骨盆。　　2. 活化周邊肌肉、神經、血管、淋巴管細胞。　　3. 強化子宮等內臟功能。　　4. 鍛鍊難以觸及的「深層肌」。
　　為了讓各位能夠輕易做到「下壓薦骨」的動作，請試試看！你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎？通常身體為了阻止排便，會「緊縮肛門、臀部自然往內縮」，這就是「下壓薦骨」的姿勢。
　　感受「下壓薦骨」帶來的健康回饋！
　　肌力不足會導致身體歪斜失衡，引發其他病痛，「下壓薦骨」能同時活動所有深層肌肉，當肌肉及骨骼獲得強化，頭痛、膝蓋痛、肩頸痠痛、便祕O型腿X型腿、腿部水腫．疲勞、駝背、腰椎前凸、骨盆歪斜、漏尿、生理痛、情緒焦躁、生理痛等婦科問題都能有效改善，同時還能達到燃脂塑身的功效！
本書特色
　　Point 1 強化肌肉的同時，還能燃脂塑身！　　想矯正姿勢，當務之急便是強化肌肉。肌肉一旦失去彈性和力量，無法全力支撐骨骼時，身體重心便會偏移，各個部位的病痛也隨之而生。只要一個動作「下壓薦骨」就能擺脫這些問題，『下壓薦骨』的同時還能鍛鍊深層肌，減輕疲勞痠痛、燃燒多餘脂肪。
　　Point 2 防止體態變形，趕走全身病痛！　　有著0型腿、X型腿困擾的你（妳），更要擔心的是你（妳）的骨盆已經歪斜了！更嚴重還會導致左右腳長不一、拇指外翻等變形問題。別擔心，本書內含針對各種症狀的「解痛健康操」，讓你輕鬆告別不良儀態與全身病痛！
　　Point 3 只要一條浴巾，人人都能輕鬆學會　　臀枕是「下壓薦骨」的一大重點。最厚的部位以8cm為宜，一定要做出適合自己的臀枕。生活中常見的用品，包含浴巾、椅墊、枕頭、書籍雜誌都可以是幫助減輕腰痛的小助手，臀枕的製作及正確使用方法，本書皆有詳細圖解及說明。
作者簡介
吉田始史
　　日本武道學舍校長。1959年出生，北海道燒尻島人。
　　15歲開始學習空手道，之後更修習了合氣道、劍道等武術運動。他將長年來的修練融會貫通，並提倡解析所有身體運動「運動基礎理論」。此外，他也從看護的觀點出發，提出只要正確使用「薦骨」，不僅能變得健康，並提高減肥效果等各種理論。這些理論公開在健康雜誌後，引起一陣話題。現在於札幌經營「Day Service Gamanoho」中心。以其個人理論為基礎的養身法大獲好評。著作有《薦骨姿勢講座》、《三分鐘薦骨韻律伸展操》等作品。
監修者簡介
高松和夫
　　高松內科診所院長。1976年，自北海道大學醫學系畢業後，曾任職於北大醫院精神科、市立小樽第二醫院、勤醫協札幌丘珠醫院、平松醫院、惠佑札幌醫院等。於1990年開設高松內科診所，執業至今。
譯者簡介
游韻馨
　　迷戀青春熱血的全職譯者。
　　譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《血液循環，95%的並自己會好》、《第一次見面就該懂得做人眉角》、《臨場說話的技術》、《3個月瘦6公斤》（以上皆由采實文化出版）、《奇蹟抗癌力！吃對了就能活下來》等多部作品。
　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog　　e-mail：[email protected]
黃瓊仙
　　輔仁大學日文系畢業。
　　熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著。
　　譯作有《拉肚子不是小毛病》、《人生必修的10堂生死課》、《我要瘦10kg》、《7天瘦肚子的神奇蔬果汁》（以上皆由采實文化出版）、《德利特醫生的馬車》、《教室裡的啪啦啪啦神》、《龍臥亭幻想》、《櫃子裡的千代子》、《媒體小舖－不可思議的英文單字》、《掌握亞洲大錢潮》、《前進中國，掌握未來》、《刺激消費，我是主角》、《最新國際金融基本架構入門》、《圖解0－6歲教養百科》、《0.01的視力看世界》等。正朝譯作作品高度超越101大樓的目標邁進。
　　e-mail：[email protected]

作者序  解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！推薦序  「腰痛」不必看醫生！
Part１　治好腰痛之前，你該懂的基本常識！腰部承受的壓力，「坐姿」竟是「站姿」的1.4倍！為什麼人類要承受「腰痛」之苦？病痛從「臀」開始，也靠「臀」終結！臀肌無力，會讓身體失去平衡「強化臀肌」就能永遠告別腰痛〔試一試！〕全身肌力檢測、左右肌力平衡檢測腰痛無法自癒，根本是謊言　其實，你天天都在做「導致腰痛」的動作不良姿勢是「重病之源」〔試一試！〕脊椎歪曲度檢測　脊椎歪斜，全身都會跟著歪走一點路就覺得累，是身體退化的前兆「薦骨」是解決腰痛的「關鍵骨骼」原來都是「這些地方」在疼痛！薦骨是「生命之骨」身體能否行動自如，由「薦骨」決定〔試一試！〕使用「薦骨」，感受身體重心　動一動薦骨，擁有意想不到的「健康回饋」想成功瘦身，一定要鍛鍊深層肌「活動深層肌」能端正體態，強化生理機能〔不可不知的薦骨小知識〕「腰痛」是全世界都困擾的文明病
Part２　只要「下壓薦骨」，就能改善所有不適症狀！「感受薦骨的存在」是止痛關鍵〔試一試！〕以「忍便姿勢」達到「薦骨下壓」不必吃藥，「2關鍵動作」解決身體不適薦骨的「後翹」狀態薦骨的「下壓」狀態「下壓薦骨」對身體到底有何好處？　驚！疾病從臀部開始？「下半身」最容易肌肉無力膝蓋會疼痛，都是因為身體歪了輕度疼痛，勤做「下壓薦骨」就能改善「一個動作」就能達到塑身功效外凸小腹、婦科問題都會消失！〔不可不知的薦骨小知識〕強化深層肌肉、散發健康光采，就靠「下壓薦骨」來拯救！
Part３　馬上實踐！勤做「下壓薦骨」阻斷腰痛問題每天3分鐘，腰痛問題自己會好！只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！「臀枕」的作法　使用「臀枕」，這樣做就對了！開始前請再確認一次「姿勢」　一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒困擾腰痛持續做，身體絕對會通體舒暢馬上實行「薦骨下壓」！慢吸慢吐，才能專心下壓薦骨利用「腹式呼吸」按摩內臟利用「逆腹式呼吸」發揮「第二心臟」作用「四大肌力訓練操」瘦肚子、矯正骨盆歪斜【肌力訓練操1】鍛鍊《臀肌》，就能提升代謝、燃燒脂肪【肌力訓練操2】訓練《腹斜肌》，能美化腰線、順暢排便【肌力訓練操3】強化《腹橫肌》能鞏固脊椎健康【肌力訓練操4】活動《橫隔膜》，可改善自律神經失調如何在生活中，隨時注意「薦骨位置」？以「下壓薦骨」方式走路，也能變瘦！＊正確的走路重點＊爬樓梯＊正確坐姿＊「搬重物不受傷」的關鍵「關節放鬆操」打造柔軟健康的身體【關節放鬆操1】放鬆身體正面【關節放鬆操2】放鬆身體側面與背面【關節放鬆操3】放鬆髖關節腰部悶痛」是腰痛前兆，你可以這樣做！【關節放鬆操4】跪坐並伸直背部肌肉【關節放鬆操5】甩手〔不可不知的薦骨小知識〕「3點固定」能穩定體幹，強化肌肉
Part４　最有效的「解痛健康操」【頭痛】頸部伸展∕捏揉頸脊【肩頸痠痛】雙臂運動∕肩胛骨運動【O型腿】伸展大腿外側∕臀肌伸展【X型腿】大腿內側伸展∕側腰扭轉【腿部水腫疲勞】小腿畫圈∕腳掌肌肉伸展【瘦肚子】轉腰運動【駝背、腰椎前凸】上下甩瓶子【骨盆歪斜】臀部走路∕揉捏足弓【便秘、腸胃問題】拉膝伸展【漏尿、膀胱無力】搖籃式∕青蛙伸展【生理痛】蹲步運動∕毛細管運動∕側躺拉腳∕轉腳踝【肥胖、腰腿無力】抬膝運動∕單腳屈伸∕腳趾夾毛巾【精神焦躁、壓力大】左右擺腳∕肩膀抖動∕解壓呼吸法∕放鬆呼吸法你一定要知道的「薦骨」Q＆AQ1：「下壓薦骨」多久可見效？Q2：每次伸展的時間越長，腰痛就能越快改善嗎？Q3：臀枕不合用時，有什麼方式可以調整高度？Q4：一天之內要做幾次「薦骨下壓」？Q5：什麼時候不能做「薦骨下壓」？Q6：如何正確感覺「薦骨位置」？
結語  零花費改善腰痛，生活中就能輕鬆實踐

推薦序
◎「腰痛」不必看醫生！
　　這是我第三次監修吉田先生的作品，內容跟以前一樣淺顯易懂，而且非常具有說服力，真是衷心感佩。因為作者以其本身經歷與治療經驗來撰寫內容，才能有說服力。
　　本書提及腰痛等各種病症，認為這些病痛都與「薦骨」有著密切關係，詳細闡述薦骨的重要性，並以淺顯方式說明具體的因應方法。內容豐富充實，絕對能對讀者產生莫大的助益。　　　　首先，談論了姿勢的重要性；不過，我想多數人都會覺得作者所設計的姿勢難度很高，不可能做到。對於已經習慣不正確姿勢的人而言，這樣的想法正是問題所在。
　　◆「錯誤姿勢」皆是萬病之源
　　人類可能因為本性之故，總是想選擇輕鬆的事情做，結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢。然而，一旦不正確的姿勢變成了習慣，有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀，甚至也會讓精神狀況出問題。在現代，與其說感冒是萬病之源，我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源。相較於從前，不論男女老幼曾想過要矯正姿勢的人，明顯少之又少。
　　到我診所看病的患者中，多數是為內科疾病或精神不適所苦。不過事實上，這當中有半數以上的人還為了腰痛、膝關節疼痛、肩膀痛、生理痛等問題，接受他科治療。這些人的共同點就是「日常生活的姿勢不正確」。
　　◆肌肉無力，也是疼痛不停循環的原因
　　當身體感覺疼痛不適時，採取對症療法（註）當然可以暫時舒緩；然而，同樣的症狀卻還是會一再出現。對症療法的目的是舒緩症狀，並無法根治，因此先前的努力只是浪費時間和金錢罷了。
　　作者一再強調，想要保持正確姿勢、擁有健康心理狀態，選擇適合自己的運動來鍛鍊肌力非常重要。尤其因腰痛或膝關節疼痛無法走路的人，更容易因肌力衰退，讓疼痛更加劇，陷入惡性循環中。
　　「持之以恆」是亙古不變的格言。為了維持身體健康，請相信作者的呼籲，一點一滴持續努力，相信一定能為您打造更健康的身體。
　　註：「對症療法」指沒有查明病因，只針對表面的症狀治療，例如：生理痛時，吃止痛藥將痛感舒緩，並沒有從根本去下手改善的療法，泛指只能治標，不能治本的「對症療法」。
高松內科診所院長高松和夫
作者序
◎解痠痛、保健全身、燃燒脂肪，只需「一個動作」就夠了！　　　　長年以來我一直在研究武術運動，而且深信「武術動作」與「健康」有著密切關係，因此，我將這份信念實際運用於臨床治療，也發揮了效益。本書的內容就是在介紹我的理論與實際體驗。　　　　我堅信「經驗重於知識，結果重於經驗」，一路走來我做過無數的實驗，經過去蕪存菁的過程，得到了以下的結論。不論在武術領域，或是預防與改善腰痛的問題點上，關鍵不在於「做了什麼而有答案」，而是「答案就在一開始的時候」。總之，馬上付諸實行就對了。一旦有了效果，再問「為什麼？」，再從解剖學、生理學觀念研究其原因，導出答案。這麼做一定不會出錯。　　　　重點在於「實踐」。閱讀本書的你，請不要只想著「這個方法似乎有效」，請務必付諸實行。如果「一個動作」真的能徹底改善你的腰痛問題，對健康有所助益，我將會感到非常榮幸。
吉田始史

◎腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！在日本，每4人就有1人為「腰痛」所苦，我就是其中之一。我是一名武術指導老師，也從事看護工作，身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢，因此我常常會提醒自己要充分休息，也很在意傷害的預防及身體調理。即使如此，我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎？究竟為什麼會腰痛呢？腰痛就如字面所言──「腰部感到疼痛的狀態」。雖然內科疾病或意外事故等外傷也會引發腰痛，不過大部分腰痛的原因，就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。◆脖子落枕，其實是「腰部」有問題換言之，腰部的衝擊是導致腰痛的直接原因。打個簡單比方，睡覺時姿勢不對所引起的「落枕」，其實問題點在於「腰部」。因為腰部受到衝擊，而導致與腰部相連的脖子疼痛。「腰部是身體之鑰」，因為腰部負責支撐上半身，任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如，每天早上彎腰洗臉時，腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。◎腰痛無法自癒，根本是謊言我想應該有許多讀者為了治療腰痛，迄今花了不少時間和金錢。當腰痛發作時，一定都會想「花再多錢也沒關係，只要能趕快擺脫疼痛就好」。事實上尋求醫師治療，疼痛可以馬上解決。接著醫師一定會告訴你：「為了避免再次發作，請你一定要運動」，有些人甚至還加入健身中心，花錢請教練專門指導。◆想永遠擺脫腰痛，靠自己就能辦到只是「抑制疼痛的對症療法」根本無法根治腰痛原因。當腰痛復發，為了預防腰痛而開始的運動計畫也會被迫中斷。每次復發時，腰痛症狀更惡化，於是為了治療又得再花更多的時間與金錢。為了抑制疼痛而進行的治療不能說是浪費。我更是強烈認為，疼痛劇烈時，應該好好地接受專門治療。可是，能夠徹底根除腰痛的人，只有你自己。「怎麼可能？我又不是專業醫生，我怎麼能自己治好腰痛？」或許很多人會這麼想。然而，本書介紹的方法確實能夠讓你「不花半毛錢」，又能在「短時間」內治好腰痛。因為這是我的親身經驗，我有絕對的自信，你一定可以從此改善自己的腰痛問題。◎動一動「薦骨」，可有效鍛鍊「深層肌肉」從今天起活動薦骨，便能憑藉自己的力量改善並預防腰痛，此外，勤於活動薦骨，還有一個意想不到的「健康回饋」！那就是可以有效鍛鍊「深層肌肉」。深層肌肉就是「InnerMuscle」，顧名思義就是位於身體深處的肌肉。相對於此，覆蓋在身體表面的肌肉，即稱為「表層肌肉」。表層肌肉大多是大型肌肉，從身體表面即可看見。不只活動時較容易感覺到，也是日常生活與運動時最常用的肌肉，因此很容易鍛鍊。最具代表性的表層肌肉就是「腹直肌」與「腹外斜肌」。只要回想一下電影明星李小龍的腹肌就不難了解，他身上結實的六塊肌與從腋下斜向生長的緊實肌肉線條，就是腹直肌與腹外斜肌。◆「深層肌肉」的力量，更勝「表層肌肉」另一方面，深層肌肉屬於維持姿勢、從事日常動作，或運動時的輔助肌肉。不過，一般的運動與肌肉訓練並不適合用來訓練深層肌肉，唯有活動薦骨才能適當鍛練。此外，勤於鍛鍊深層肌肉，也不會像國際巨星李小龍的腹肌顯現於外，但深層肌肉的力量與持久力遠勝於表層肌肉，透過呼吸與維持姿勢等動作便能穩固支撐身體軸心。接下來我將說明活動薦骨的「一個動作」，這個動作可以將位於體幹深處的深層肌肉視為「同一區塊」，統合鍛鍊。◆想成功瘦身，一定要鍛鍊深層肌話說回來，鍛鍊深層肌肉會帶給身體什麼好處？首先，由於深層肌的作用就是「輔助動作」，因此只要強化深層肌肉，就能讓所有動作更加流暢。另外，活動身體時一定帶動表層肌肉，因此也能強化表層肌肉，維持穩定姿勢與關節位置。最後，當肌肉量愈多，基礎代謝也隨之升高時，更能有效瘦身減肥。除此之外，包括維持正確姿勢時不可或缺的豎脊肌、呼吸時具有重要地位的橫膈膜，以及腹橫肌與腹內斜肌等肌肉都能因鍛鍊而逐漸強化，達到緊實的效果。◆「活動深層肌」能端正體態，強化生理機能活動薦骨時使用的臀部肌肉也會連帶鍛鍊「骨盆底肌群」。維持「骨盆底肌群」的彈性對於兩性各有不同好處：男性可預防前列腺肥大；女性可預防產後或隨著年齡增長出現的漏尿症狀，還能促進子宮功能。再者，一旦掌握活動薦骨的訣竅，就能在日常生活中隨時隨地注意薦骨的動作。在深層肌群中，「髂腰肌」（腰大肌與髂肌的總稱）是控制薦骨活動角度的重要肌肉，主要協助髖關節屈曲的動作。髖關節是身體重要部位之一，有許多血管、淋巴管與神經通過。當髂腰肌充分發揮功能使髖關節能順利活動時，自然就能促進內臟功能、維持正確姿勢與腿型，展現端正體態。