肌力訓練，不是競技運動員的專利，也不是可有可無的休閒嗜好；

肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。

 

運動科學專家 何立安博士，攜手70歲雙親，親自見證。

    

　　生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」！

 

　　老化，是一段「身體正在流失有用的組織和功能」的過程，更精確地說，就是流失了肌肉、骨質以及神經系統的功能，而導致人體運動能力降低、新陳代謝的改變，以及跌倒出意外的機率增加。在傳統的認知裡，老化是一個健康一去不復返，需要依賴醫療保健或長照體系來維持生活的方式，殊不知半世紀以來的運動科學領域裡，早已發掘了後天提升身體素質、抵抗老化的方法。

 

　　科學化的訓練，能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，長期提升中老年人的最大肌力，保持最佳的體能狀態。也就是在中老年人需要「長照」之前，先透過「常訓」系統的介入，提早抵抗身體素質的退化，而這才是面對高齡化社會的關鍵技術。

 

　　【常見的疑問】

　　1.｜老化、運動能力下降的現象是不可逆的，此時最好只做一些養生、甩手、簡單動一動，不耗體力的有氧活動就好？

　　2.｜只要有肢體動作的都算是運動，會產生酸痛的都是訓練？

　　3.｜重量訓練是年輕人才能做的，而且重量訓練很危險？

　　4.｜重量訓練只會增加肌肉量，無法兼顧心肺功能？

 

　　【研究證明】

　　1.｜肌力訓練不僅可以提升肌肉、骨質的結構和神經系統的功能，也可以逆轉老化過程中常見的退化或失能現象。因此，身強體壯不再是先天的幸運，中老年人也可以透過後天的努力來獲得。

　　2.｜「疲勞度」不等於「訓練強度」。肌肉、骨質和神經系統對「壓力」起反應，不是對勞累、痠痛起反應。汗流浹背通常只達到「活動」的效果，對於肌肉、骨質和神經系統的「長期提升」並沒有幫助。因此，只做低強度的耐力訓練並非抗老化的最佳選項，想要健康強壯一輩子，自由重量訓練才是首選。

　　3.｜肌力訓練是以安全的姿勢，對身體實施漸進式超負荷的重量訓練，讓肌肉、骨質和神經系統持續「向上適應」。肌力訓練是競技運動圈用來幫助精英運動員更上一層樓的技術，因此訓練的手法必須是安全的，其受傷率遠遠小於絕大多數的競技運動，甚至也小於溫和的慢跑和游泳。　

　　4.｜肌力訓練雖然是針對肌肉、骨質和神經系統的強化，但是配合能量系統訓練，也可以維持並強化心肺功能。

 

　　老化，是一個身體的長期競賽，而獎品，是隨心所欲的運動能力。

　　40歲之前，請務必開始肌力及體能訓練！

 

本書特色

 

　　1.｜以運動科學的觀點，重建社會大眾對於健身防老的正確觀念。

　　2.｜從科學原理和技術操作兩方面，詳盡說明老化過程所面臨的肌力與體能變化，並提出何謂真正有效的抗老化訓練？

　　3.｜提供中老年人肌力訓練所需要的基本觀念和進退階動作。

　　4.｜提供中老年人肌力訓練的課程設計方法。

　　5.｜本書針對所有想要長期從事肌力訓練的人所設計，包括：

 

　　(1)初學者；

　　(2)年輕時已開始訓練，並想要延續到中老年的人；

　　(3)中老年階段才想要開始訓練的人；

　　(4)專業教練。

 

重磅推薦

 

　　（依姓氏筆畫序）

　　山姆伯伯｜專業運動訓練平臺

　　吳旻寰｜東海大學高齡健康與運動科學學程副教授

　　吳肇基｜台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯

　　邱ger｜SBD Taiwan


作者簡介

 

何立安 博士（怪獸訓練總教練）

　　 

　　何立安怪獸訓練創辦人

　　台灣肌力及體能訓練的實務工作者

　　肌力及體能教練證照授證教官

　　倡導40歲前務必開始肌力及體能訓練

 

　　經歷

　　曾任中國文化大學體育系  助理教授

　　美國春田學院  體育博士

　　美國春田學院肌力及體能訓練  碩士

　　中國文化大學運動教練研究所  碩士

　　台灣大學政治系  學士

 

　　出生於書香世家，好讀書，愛打架，成長時期同時過著運動選手和明星學校資優生的兩種人生。自台中一中、台大政治系畢業，多次獲得全國搏擊項目冠軍，大學畢業後攻讀體育碩士，隨後赴美進修，再獲體育碩、博士學位後回國於大學任教，數年間有感於台灣高等教育的諸多限制，於是辭大學教職，開設私塾，成立怪獸肌力及體能訓練中心，除了提供運動員和一般民眾訓練指導之外，也開設各種課程供專業人員進修，並對體育相關的公共議題積極發言。

作者序  站在典範轉移前的十字路口

01 新訓練時代
科學化肌力及體能訓練對一般大眾的效益
02 清晰而迫切的危機
高齡化及少子化的危機與對策
03 典範轉移的前夕
上個世代的運動健身模型為何失敗
04 無可取代的最大肌力
肌力訓練中最重要的訓練目標
05 關鍵閾值
肌力訓練的最低有效強度區觀念
06 人體自然動作原理
如何在安全的情況下接受高強度訓練
07 訓練處方
如何調配訓練強度、訓練量及訓練模式
08 量身定做
中老年人的訓練方法及注意事項
09 能量系統
中老年人的心肺功能訓練
10 強壯老人
肌力訓練的未來展望


作者序

 

站在典範轉移前的十字路口

 

　　人類的生活型態，在過去兩百年間有了劇烈的轉變—從需要大量體力的生活型態，逐漸轉為便利的數位時代。在這個過程裡，因為醫療的普及，使得人的壽命大幅度的延長；各種便利的發明，也同時讓日常生活的體力需求大幅下降。但是，千百年的演化所形塑的人體，並未準備好這樣的轉變。因此，現代人類面臨了一個詭異的挑戰。便利的生活型態使人因為缺乏身體活動而提前開始退化，而因為醫療發達而造成的長壽，也使得退化的時間跟著延長。試想，當一個人在二十五歲時達到體能的巔峰，接著就會開始逐步下滑，如果此人活到了七十五歲，這會是一個長達五十年的退化過程，而整個退化的時間，比歷史上許多年代裡人類的平均壽命還要長，這是前所未見的。

 

　　過去人類對於健康的理解，通常集中在醫療領域。醫療領域的研究方向，大多與如何因應損傷和疾病有關，健康也常被定義為無傷無病的「正常」狀態。當人體發生了異常的狀況，醫療系統是最常見的求助對象。醫療這個領域的特性，是在問題發生了之後進行介入和修復，醫療的專業也就在於幫助人從發生問題的狀態回到正常，這是一種亡羊補牢的思維。因此，當大量失能老人出現的時候，大家也難免依循著醫療的思維去思考問題，而想到的方法，就是建立一個長期照護的系統，讓「已經失能」的老年人得到照顧。

 

　　對於有失能老人的家庭來說，照護的醫療成本和心力經常是一個沉重的負擔，因此由政府輔導甚至介入的長照系統自然有其必要。但是，當我們退化年齡提早、平均壽命延長，跟另外一件在台灣發生的大事湊在一起考慮，就會發現事態嚴重，這件事就是少子化。長照系統要能夠長期存續，必須要有青壯人口強力的支援，這種支援可以是稅賦的負擔，也可以是直接的人力投入。但是，面對為數眾多失能卻長壽的老人，人力單薄的青壯人口會承受無比沉重的壓力，醫療資源可能會越來越吃緊，社會的經濟結構很可能就此產生巨大的改變。

 

　　面對這樣的問題，各領域的專家自然有他們的專業看法，包括歡迎外來人口的移入，或是更先進的醫療保險設計等等，多管齊下的協助解決問題。不過，身為體育人的我們，也有一些建言可以供大家參考，那就是在長照之前，先提供「常訓」的系統給社會大眾，換句話說，讓我們從問題的源頭著手，在問題發生之前就進行介入，用最先進的運動科學來避免或控制失能這件事，而在這方面，我們有相當的信心可以做到。

 

　　用運動科學反擊命運

　　運動科學是一個年輕的科學，但在過去的半世紀有了重大的斬獲。運動科學最初是為了幫助運動員破紀錄的一門學問，從生理學、心理學、力學等科學的角度出發，協助尋找增強人體運動表現的各種手段。這樣的一門技術，本來只受到運動圈的重視，大家致力於發現各種可以提高運動表現的手段，以獲取運動場上的佳績。但是在研發各種開發人體潛能的過程中，人們發現一個驚人的現象，就是原來人體的能力在「正常值」以上，居然有一個巨大的進步空間。從許多運動員的運動生涯中觀察到，運動員透過長期的訓練之後，不但技術越來越高超，「身體素質」也會越來越強。這個現象受到運動員和教練及運動科學家的重視，在經過數十年的常識和研究之後，一個去蕪存菁的過程已經被我們的上一代人完成，如今競技運動科學已經成為一個成熟且可以應用的科學，對於大多數的問題，都已經有清晰而簡單的運動處方可以解決。

 

　　更重要的一件事是，許多提升人體素質的手段，不但對優秀運動員有效，對一般人也有效，這應該算是二十一世紀的一項偉大發現。因為從此以後，身強體壯不再是先天的幸運，而是可以透過後天的努力來獲得，訓練科學已成為人類少數可以反擊命運的手段。從另外一個角度來看，雖然許多人不認為自己是運動員，但是老化這場競賽，卻在人人出生時就都已經被強迫報名參加，不及早準備，勢必會輸得一敗塗地。

 

　　運動科學在抗老化方面的應用價值已經非常清晰，我們可以從幾個已經確認的生理機制來清楚地解釋這件事情。人體在老化的過程當中，看似是一個百病叢生，兵敗如山倒的過程，實際上其實是從幾個關鍵的因素開始退化，其中與生活品質和自理能力最有關的，是肌肉、骨質和神經系統的退化。肌肉的流失使得代謝降低、力量減弱，骨質的流失讓身體結構變得搖搖欲墜，脆弱易碎，而神經系統功能的減退，讓人逐漸開始失去對肌肉力量的掌控，進而造成姿勢、步態和精細動作等身體功能的嚴重退化。這樣的現象發生之後，日常生活的行動能力開始減退，也會不自覺的大幅減低身體活動量。而身體活動量降低，接著而來的可能就是各種慢性病和身體機能的衰退，一個越來越嚴重的惡性循環就此展開。

 

　　從對現實世界的觀察，我們就會發現，除了少數的特例之外，當同樣的疾病侵襲一群人的時候，強壯的人比較有抵抗力。而所謂的強壯，就是肌肉發達、骨質堅硬而且身手靈便的身體狀態。在過去，我們會認為身強體壯是一種先天的條件，如今雖然我們仍然不能否認基因對人體產生的巨大影響，但是單就肌肉、骨質和神經系統這三方面，我們已經可以有效地從後天加強。運動科學發現，肌肉、骨質和神經系統都對「壓力」起反應，也就是說，透過有計畫的、漸進式超負荷的壓力刺激，肌肉的質量會提高，骨質的密度會提高，神經系統的效率也會提高，而針對人體施予的漸進式超負荷壓力刺激，其實就是競技運動領域行之有年的「重量訓練」。

 

　　重量訓練在人類社會存在已久，通常都被用於軍事或競技領域，而且在缺乏整合和驗證的情形下，通常流於鄉野傳奇或一偏之見。但是在過去半世紀裡，運動科學家透過科學的方法探索並驗證各種訓練手段，如今已經將重量訓練研究到「劑量反應關係」的等級，變成一種有清楚的訓練處方的系統，面對怎樣的問題，需要多高的劑量，需要多強的刺激，以及需要怎樣形式的介入，都已經有了足以廣泛應用的準則了。有了這樣的技術，面對提早衰老、壽命延長、高齡化少子化的台灣社會，其實比長照更好的方式是提早使用「常訓」系統，讓所有人分享運動科學豐碩的果實，在衰老發生之前，先透過訓練的方式讓身體變強壯，讓訓練變成一種生活型態，使人長期而規律的接受壓力刺激，用強健的肌肉、骨質和神經系統守住防線，抵抗退化的發生。

 

　　生活型態的典範轉移

　　長壽不應該是一個危機，長壽應該是一件幸福的事情，失能、退化和衰老才是危機，透過科學化的訓練，中老年人不但不需要成為依賴人口，還可以積極的尋找再次投入生命的機會，發揮創造力和生產力，追求史上未見的幸福。而這種讓規律的訓練融入生活，成為日常的一部分的生活型態，就是我所謂「人類生活型態的典範轉移」。

 

　　典範轉移是人類生活中的進步過程，但是通常會遭遇極大的阻力和令人心灰意冷的嘲諷，且目前坊間充斥著各種健身文化，許多都帶有濃厚的時尚色彩，精彩有餘，技術性卻嫌不足，以至於社會大眾對於健身防老的觀念尚未建立就先充滿誤解。本書將試圖解釋到底我們現在面臨的是怎樣的難題，以及怎樣的訓練才是真正有效的抗老化訓練，年輕時期該如何有效的為老化做準備，期望這本書可以幫更多的人開啟人生的另一扇窗，藉由訓練來改變自己的命運，追求人生的幸福。