有動機，沒藉口！
比教練、醫生喊話還有用的 維 持 訓 練 法
提高訓練動機 ➔ 提高訓練成果

　　★ 麥可．馬修斯最新力作，訓練者必讀的「自律新科學」
　　★《原子習慣》、《肌力訓練聖經》、《動機迷思》作者盛讚
　　★ 可以馬上執行的14個輔助訓練菜單，14天塑造強者思維！

　　「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位……假如你希望訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮。」──《肌力訓練聖經》作者Mark Rippetoe

　　►► 為什麼下定決心的人那麼多，真正改變的人卻這麼少？
　　增肌瓶頸、減脂停滯期、訓練低潮、生活倦怠……多數人以為問題出在「行動」，但研究發現，再高的行動力配上錯誤方法都只是白費力氣。為了實現計畫，你必須在設定目標之前就準備萬全。翻開本書，學習美國健身界備受推崇的自我管理法，提升每一次訓練成效。

　　►► 贏在起跑點！結合科學、心理學與真實案例的14堂課
　　⊙ 如何設定「有效目標」？首先，絕不能讓其他目標分散你的注意力
　　⊙ 突破每一次瓶頸！研究發現，解讀問題的方式會決定你的進步空間
　　⊙ 訓練狀況不佳怎麼辦？停止檢討並開啟「自我對話」，快速回歸正常表現
　　⊙ 重新定義壓力！運用「挑戰反應」面對高壓，還可以強化生理功能
　　⊙ 正向思考一定好嗎？過度樂觀會造成偏誤，適度悲觀才能堅持到最後
　　⊙ 想有所改變？本書四大步驟缺一不可：建立心態／設定目標／有效行動／維持循環

　　►► 讓我們面對現實：這世上沒有佛系健身
　　為什麼有些人工作一整天之後，還是準時按表操課？為什麼鬧鈴響起時，只有10％人不會繼續賴床？習慣安逸、懶惰是人的天性，你無法消除，卻可以用正確方法掌握它。每一個人都有倦怠期，頂尖人士也是如此──本書以科學角度提供有效指引，是實現理想之路上的一盞明燈，讓你的目標觸手可及！

　　「讀完這本書，你將知道如何維持動機，又如何打造理想的體態與生活。」──麥可．馬修斯

　　提高動機，將每分每秒發揮到極致！本書分為四個部分：

　　◤ 第一部分 正確心態的養成
　　改變自己之前，多數人會開始懷疑：現在是不是好時機？有沒有捷徑？我還不夠好嗎？網路文章或教練不會告訴你正確答案，麥可有什麼建議？

　　◤ 第二部分 如何設定目標？
　　如果方向錯誤，那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧，幫助訓練者正確設定目標，以及最重要的──如何用目標來激發潛能。

　　◤ 第三部分 行動至上
　　當你帶著正確心態與目標上戰場，卻發現舉步維艱，為什麼？原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失，而只有掌握它們，你才能一路順風。

　　◤ 第四部分 維持正向循環
　　你的目標達成了嗎？是一週的短期目標，還是三年的長期目標？對於自律者來說，一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。

專家、教練聯合推薦

　　▍漢娜女子力、自由教練 Hana
　　▍台大外文系講師／肌力體能教練 王啟安
　　▍暢銷作家、物理治療師  林長揚
　　▍ACE私人教練講師 奇德 Kidd.
　　▍暖心健身教練　珍珍
　　▍物理治療師／肌力與體能訓練師 陳曉謙
　　▍內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

媒體、名人推薦

　　「《動機強化全書》實在是太棒了！這不是那種充滿陳腔濫調、精神喊話的典型自助書。它與眾不同且內容嚴謹，結合真實故事、科學理論與實用工具，整本書都是重點，令人驚艷！」——班．格林菲爾德（Ben Greenfield），Kion執行長，《紐約時報》暢銷作家，著有《超越訓練：掌握耐力、健康與生活》（Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life）等書

　　「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位，讓他成為健身界的Jordan Peterson。任何人若是希望自己的健身訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮，而且永遠都不會把這本書拿給他想要擊敗的人。」——馬克．銳普托（Mark Rippetoe），《肌力訓練聖經》（Starting Strength: Basic Barbell Training）與《力量訓練實務計畫》（Practical Programming for Strength Training）作者

　　「馬修斯是健身心理學大師。讀完此書，你將燃起鬥志並開始行動——更重要的是，獲得成功展開旅程的實用工具。」——艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《紐約時報》暢銷書：《極耐力》（Endure）作者

　　「讀這本書，吸收並運用裡面的智慧，你的生活將變得更美好。就這麼簡單。」——馬克．迪范（Mark Divine），SEALFIT創辦人，《紐約時報》暢銷書：《像海豹部隊一樣思考》（The Way of the SEAL, Unbeatable Mind, and 8 Weeks to SEALFIT）作者

　　「我喜歡麥可的作品，有大量研究支持，內容具體明白，而且絕對實用。」——諾亞．凱根（Noah Kagan），Sumo.com與AppSumo.com的共同創辦人

　　「『目標』應該是動詞，因為沒有行動的目標只是夢想。《動機強化全書》提供了所有你需要的工具，幫助你實現目標——而且永遠不再卡住。」——傑夫．海登（Jeff Haden），《Inc.》雜誌特約編輯，《動機迷思》（The Motivation Myth）作者

　　「這本書將挑戰你、讓你不斷思考、迫使你走出舒適圈。它幫助你建立的不只是動機，更是一種內在的成功驅力，使你安然度過任何風暴。」——馬克．佩里（Marc Perry），CSCS/CPT創辦人，BuiltLean執行長

　　「麥可已經教過我們如何變得更強壯、更精實，他的方法很有效。現在他要教我們如何在生活各個層面都變得更好。一本簡單扼要、不可或缺的健身和效能指南。」——斯特勞斯．澤尼克（Strauss Zelnick），America’s fittest執行長

　　「在江湖術士雲集的健身產業裡，麥可．馬修斯是一股清流。這本書將帶給你啟發，並提供高品質的實用訊息，而且毫不偏頗。如果你想改善體態和生活，那就幫自己一個忙，讀這本《動機強化全書》。」——薩爾．迪．斯特凡諾（Sal Di Stefano），最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

　　「這本書是麥可．馬修斯帶來的另一個寶物。它充滿你必須知道的知識，內容不偏頗，而且具有實徵證據。此生必讀。」——亞當．薛弗（Adam Schafer），最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

　　「行為改變從來都不簡單。白天不懂夜的黑，有些人懂得享受運動、園藝或蔬果的滋味，但另一些人或許一輩子都不願意接觸這些事，甚至沉迷於酗酒等不健康的行為。如果已經有壞習慣，要產生行為改變的動機相當困難。本書結合真實的改變案例，並提供一系列方法，幫助讀者強化行為改變的動機，有益於持續做出正向行為改變。」──奇德 Kidd.，ACE私人教練講師

　　「內在動機永遠是我們完成任何事的強大助力。誠摯邀請你閱讀這本動機強化全書，一起打造屬於自己的意志力永動機！」──林長揚，暢銷作家、物理治療師  

　　「這本書不講訓練，而是從中學到的生活哲學。若對於開始一件想做或應該做的事情，會感到困難，這本書就是適合你的，例如訓練。」──陳曉謙，物理治療師／肌力與體能訓練師

　　「這本書裡寫的不是雞湯，而是一條條可以立即執行的解決方案。『意志力很差要怎麼減肥？』『要怎樣養成運動習慣？』這些常見問題都能獲得解答，就連身為減重導師的我也受到大量啟發。」──蔡明劼，內分泌新陳代謝專科醫師

　　「本書引用大量科學研究與實用方法，適合想要突破現狀的你，也適合必須幫助學員提升及維持動機的教練、治療師或指導者。照書上說的去做，你會深刻體驗『在健身房忍受的磨練，也讓自己在日常生活中更有力量』。」──郭曉燕，本書譯者、臨床心理師

讀者好評

　　「好書一本。有些道理很簡單，但麥可總是能讓你好好消化，並且付諸實踐。」

　　「我有抑鬱症，而這長久來不斷影響我的鍛鍊計畫。我不斷尋找強化動機的方法，而我相當幸運，正好看到這一本書。值得一讀！」

　　「改變身體，就能改變生活──這不是口號而已，我就是本書的見證者。」

　　「先放下這本書，去健身，什麼動作都可以；如果享受訓練過程，想堅持一週三次，那就跟我一樣，拿起這本書吧……」

　　「我六十五歲，喜歡跑健身房，但我對什麼菜單、計畫是一竅不通。這本書幫助我組織目標，然後解決問題，物有所值！」

 

作者簡介

麥可．馬修斯（Michael Matthews）

　　美國健身界最受推崇的名人之一，至今寫過多本暢銷書，包括《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《健身狂料理全書》，是史上銷量最高的重訓作家。

　　跟所有訓練者一樣，麥可也曾經「用錯方法」，白費許多精力與時間，卻陷入了沒有成效的停滯期。他因而投入運動生理學、營養學等各種領域，希望排除許多廣泛流傳的錯誤知識，並以自身經驗推廣正確的飲食與重訓方法，幫助更多訓練者達到理想狀態。

譯者簡介

郭曉燕

　　台灣大學臨床心理學碩士。現為臨床心理師、兼職譯者，譯有《超越直覺》。學拳擊一年，做重訓三年，減肥二十餘年。「更美好、更有意義的人生」不是一條遙不可及的終點線，而是一輩子的過程。本書將教你如何愛上這個不太輕鬆的過程，把它融為生活的一部分。若有翻譯上的問題，請來信不吝批評指教：[email protected]

 

◤作者序：麥可．馬修斯是誰？認識他有什麼好處？
本書寫給想發揮真正潛能的人
如何使用這本書？
 
◤第一部分 正確心態的養成
開始之前，有幾個問題要先解決──現在是好時機嗎？有沒有捷徑？我不夠好嗎？關於這些，網路文章或教練不會告訴你正確答案，麥可有什麼建議？
第1章　超越自我的起點
第2章　深入檢視—你願意做到什麼程度？
第3章　一個邏輯問題：先思考還是先行動？
 
◤第二部分 如何設定目標？
如果方向錯誤，那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧，幫助你正確設定目標，以及最重要的──如何用目標來激發潛能。
第4章　先有目標，才有成功
第5章　簡單有效的目標設定法
第6章　系統化：聰明實現你的目標
 
◤第三部分 行動至上
當你帶著正確心態與目標上戰場，卻發現舉步維艱，為什麼？原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失，而只有掌握它們，你才能一路順風。
第7章　克服內在阻力
第8章　態度：你有多想達成目標？
第9章　如何不再找藉口？
第10章　閉嘴，動起來
 
◤第四部分 維持正向循環
你的目標達成了嗎？是一週的短期目標，還是三年的長期目標？對於自律者來說，一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。
第11 章　訓練狀況不佳？開啟自我對話
第12章　重新定義你的壓力
第13章　別讓正向思考失控
第14章　「單憑己力」無法成就大事
 
◤結語：將本書轉化為你的行動
讀者專屬線上免費資源
參考書目
參考文獻
 

前言

　　本書是寫給「想比現在更好」的人。

　　寫給對自己的身體和生活有遠見、迫切想突破人為限制進而變得更好、過得更好，並發揮真正潛能的人。

　　寫給討厭自己提不起勁的人，他們不願屈服於疲憊和惰性造成的意志消沉，渴望培養身體、情緒、精神上的力量及能量，讓自己的外觀與內在都精力充沛。

　　寫給想要掌控命運，帶著值得一提的故事進到墳墓的人。

　　儘管如此，本書並不適合所有人。

　　不適合追求安逸與享樂的人，他們購買與消費別人創造的東西就心滿意足。

　　不適合想在虛幻的樂園裡凋零的人，他們逃避跟正向改變有關的基準事實──即使最後會帶來收穫，但正向改變的過程往往很艱辛、費力、無聊，甚至讓人沮喪。

　　本書甚至可能不適合「缺乏熱情」的人，因為根據我的經驗，這很難改變。反之，本書是寫給強烈渴望讓自己更好、做得更多，且擁有更多的人，以及需要一些幫助才知道該「怎麼做」的人。

　　身為一位暢銷作家和教練，我曾跟數千個迫切想改變自己的人一起工作，他們努力在生活中做出「簡單」的改變，想停止做些有害的事，像是過度消費、暴飲暴食，或是想開始持續做正向的事，例如訓練或學習知識。他們雖然很清楚自己要做什麼，但「生活」總是想盡方法阻撓他們的努力，有時用新奇的事物來分散他們的注意力，有時提供注定失敗的「捷徑」來打擊他們的士氣，有時還讓他們脫離軌道。在很多情況下，「生活」總是占上風，有許多人因此被擊潰，這些人於是給自己貼上失敗者的標籤，不再努力爬起來。

　　你大概知道我在說什麼，我們都曾有過這樣的經歷。但我們都錯了，那些我們做過或失敗過的事，不會永遠決定我們是誰、或即將成為什麼樣的人。事實上，我們永遠都不知道自己能做到什麼程度。我們總是有可能到達另一個高度，而努力登上顛峰是人生最該嘗試的冒險。

　　我寫這本書，就是為了幫助各位追求生命的體驗。這條路是成千上萬人已經走過的旅程，開放給每一個人。你不需要卓越的天賦或智慧，也不需要很多祝福，只要願意找到這條路，並持續走下去。

　　為了幫助各位做到這一點，本書會著重在經過時間證明的原理，而不是特定方法。如果不理解潛在原則，只是盲目照流程去做，就會導致適應不良、僵化的行為和態度。人很容易誤以為，別人做了 A、B、C 而成功，自己也可以如法炮製，並且享受同樣的結果。這種思維模式之所以誘人，是因為它吸引了我們內在膽小、懶惰的那部分，但也讓我們容易忽略一件事實：自然界沒有完全相同的產物。我們所經歷的情況永遠不會完全重複。另一方面，學習用原理去思考，並探究原理背後的論證，就能據此選擇正確方法、拋棄舊有方法，甚至發明新方法。

　　本書不是針對動機科學的臨床討論。你們將要學到的東西，當然很多是基於好幾十年的科學研究，但我們都知道那種書沒用。

　　人必須行動。而讓人展開行動的，是值得執行的計畫，以及清楚知道該做什麼、該怎麼做。光有知識還不夠，必須擁有堅定的信念，才能真正內化並體現新的概念和行為。

　　所以我希望各位在閱讀本書時，要實際測試一下書上的內容，甚至挑戰它。你不需要任何新技能（你已經知道怎麼專心、做筆記、下決定、採取行動），而你可能會發現，許多憑本能和直覺做的事其實都是正確的。

　　本書將揭露許多關於「動機」的常見迷思，像是為什麼要設定目標？「正向思考」有幫助嗎？你也將學到，在一個充滿誘惑、陷阱和死路的世界，如果隨心所欲，是無法取勝的。

　　至少在過去幾十年裡，有許多精明的人孜孜不倦地努力，目的不在於提升我們的知識、判斷力與能力，而是說服我們購買更多不需要的商品、吸收更多有毒的食物和空洞的娛樂，並讓我們的思想、信念迎合文化上的蜂群思維（Hive Mind），崇拜任何感覺正確的東西。

　　所以，也難怪社會呈現出一種不正常的「常態」，多數人都麻木而舒適地在此待著。這些人已經屈服於他們認為自己所能做和不能做、所能改變和不能改變的事，從孩提時代開始，他們就被反覆告誡這些規則和限制，而且接受了。根據各種調查研究，這些安逸度日的人平均超重十五公斤，每天只工作三小時，看五小時電視，負債十三萬美元，積蓄卻不到一千美元。他們就只是坐著、吃東西、看電視，日復一日直到死亡。

　　但是他們在某些時候也會想：這到底是怎麼一回事，自己的不幸應該要怪誰。這時，社會心理的潮流創造者會溫柔地表示：「這不是你的錯，你不用為自己的狀況負責，你其實是受害者。」他們內心的聲音會回應說：「對，是這樣沒錯，感覺好多了。」然後動力就急遽下降。

　　所以，為了掌握動機，你必須完全誠實地面對自我和現實，離開熟悉和安逸的環境。現代生活本身雖然不自然，卻不是真正的敵人。

　　真正的敵人是什麼？是我們遇到自認為危險、困難或新的事物時，內心開始死守常規和現狀，並且退縮的那一部分。這個東西是我們成為理想的人的唯一阻礙。

　　這個敵人告訴我們有些事情做不到，有些界線不能逾越，有些規則不能打破。我們接受，因為這帶來一種錯誤的安全感。就算對自己的生活根本不滿意，但這至少讓你知道目前和未來的情況。

　　它還建議我們要想盡辦法讓自己開心，如果某種行為是出自本能與自發性，那一定是正確的。

　　它也讓我們拒絕了進步與成長的大好機會，因為那些機會看起來很陌生、很可疑，於是我們選擇逃避，因為已經被制約成害怕未知。我們服從這些基因和社會的指引，因為這是最不費力的一條路。就算漂流在未知力量的浪潮中，至少我們不孤單。就算戴著眼罩，至少遮住了我們不想看到的東西。

　　讀完這本書，你不會再困惑於如何維持動力、打造理想的身體與生活。

　　你將從具說服力的想法和故事中得到啟發，並獲得一套基於科學的可靠原則、策略與習慣，這些內容已被證明適用於各式各樣的人，並能產生持續、長期的效果。

　　我不是說你會變成「超人」，也不是說你必須這麼做。有趣的是，我所認識的成功人士，其中有許多並不認為自己很特別。他們跟一般人一樣，也會經歷失望、決策偏誤和不確定性，也同樣要克服拖延症，並且在習慣養成與破壞、反覆質疑中苦苦掙扎，甚至比其他人更頻繁，因為他們致力於挑戰自己的極限。這些成功人士只是學會用不同方式，處理生活中較惱人的部分。你也做得到。

　　一開始你會覺得彆扭和尷尬，因為本來就會這樣。你會犯錯失誤、跌跌撞撞，有時甚至想放棄。這些都很正常，歡迎加入我們的行列，迎接這個「改變」的必經過程。我自己就經歷過這些狀況，我認識的每一個逃離「常態」生活舒適圈的人都是如此。那種生活對任何人都沒有幫助，也改變不了任何事。

　　有了本書提供的知識，你將展開更有活力、熱忱和勇氣的生活，發展一個跟自己和環境互動的新模式。如果你真的將這些知識牢記在心，就會進入人生的轉變階段，並發現自己的能力遠遠超過想像。

　　所以，各位目前要做的就是：在今天之內讀完接下來的兩章。沒錯，就是今天。我知道你很忙，有很多事情要做，但只管聽我的，行動就對了。只要約十五分鐘，你的轉變即將正式開始。

　　你會邁向卓越。最棒的身體和生活在等著你。快翻開下一頁吧。