跑步能長久持續的訣竅是什麼？如果你向跑者提出這個問題，得到的答案多數是「樂在其中」。可是有些人想開始跑步，卻怎麼也動不起；有些人以前有過跑步經驗，但馬上遭遇挫折。要養成跑步習慣比想像中難。
 
　　所以，本書為了幫助大家養成持續跑步的習慣，系統性整理了可以愉快跑步的方法，包括跑步配件的選擇、跑步姿勢的調整、跑步路線的認識、挑戰半馬的計劃規劃等。希望讀者可以透過跑步享受充實人生，活到老跑到老，健康美麗不顯老！

本書特色

　　慢跑．樂活．享受人生
　　維持跑步的習慣很難，但用對方法就很簡單！
　　本書將跑步所需的知識系統化整理
　　讓日本專業跑者教你如何跑得輕鬆自在！

作者簡介

白方健一

　　1978年出生於東京。TopGear國際合同公司總教練代表。
　　
　　本身也立志成為人生跑者，跑過超級馬拉松和越野跑等。為所有跑者規劃符合生活型態的獨家專案。也主辦過賽事和舉辦多場路跑知識講座，並參與各種活動，活躍於媒體上。

　　Top Gear Running Club
　　topgear-rc.jp/
 
吉田香織

　　1981年出生於埼玉縣。高中畢業後，進入積水化學公司。以日本代表的身分，出征過多場馬拉松接力賽。2015年11月在埼玉國際馬拉松中拿下第2名，是日本的最佳成績紀錄。並分別於2006年北海道馬拉松、2010年和2012年的澳洲黃金海岸馬拉松中贏得冠軍。

前言…2
序言
前言－將「苦差事」變成「樂事」…9
跑步是一種生活型態…10
不三天打魚，兩天曬網的計畫…12
瞭解自己的身體…14
計算心率…16
在房間也能做的5分鐘運動…18
 
第1章 首先，站在起跑線上…21
合腳跑鞋的挑選方式…22
跑步配備令人眼花撩亂…26
保護身體的配件…28
有了這個會更方便的跑步專用商品…30
跑步前，先校準身體中心線…32
調整身體中心線的運動…34
跑步前的準備非常重要！暖身…36
先走走看…38
跨出去的標準…40
跑跑看…42
利用跑步的空檔，調整身體…44
步行和跑步在著地方式上的差異…46
不只跑，也要注意手腕的擺振…48
用可以進行鼻呼吸的速度跑步…50
【專欄】在健身房跑步…52
 
第2章 緩慢跑－慢慢跑…53
什麼是慢慢跑…54
暖身…56
慢慢跑的著地方式…62
慢慢跑的姿勢…64
開拓路線…66
使跑步輕盈的訓練…68
緩和運動…70
【專欄】脫水率…74
 
第3章 挑戰各種路線－公園路跑…75
公園路跑是什麼…76
公園路跑的注意事項…78
選擇柔軟的地面…80
無舖裝道路（off road）的上下起伏…82
公園路跑的跑鞋選擇方式…84
緩和運動…86
結束跑步後的樂趣…88
嚴選5大市區人氣路跑公園…90
 
第4章 體驗大自然－越野跑…93
越野跑是什麼…94
越野跑的種類…96
從公園和低山跑起…98
越野跑的準備工作…100
山林相關規定和禮儀…102
上坡跑法…104
下坡跑法…106
開拓路線…108
越野跑鞋的選擇方式…110
越野裝備的選擇方式…112
【專欄】緊急救護的方式…114
 
第5章 享受跑步－半馬…115
馬拉松的魅力…116
馬拉松的2大必備要素…118
在無舖裝道路，實施有效率的訓練…120
利用越野跑，打造比賽模式的身體…122
間歇跑和重複跑…124
串聯練習…126
以短距離全力衝刺結束慢跑…128
3個月練習計畫…130
以緩和運動消除疲勞…132
有效促進疲勞回復的入浴法和睡眠法…134
以視線改變跑步姿勢…136
妥善利用重力的手臂擺振方式…138
注意反復循環的穩定和無力狀態…140
改善下半身動作的3步驟…142
調整歪斜的身體…144
揉開硬化的肌肉…146
分開使用不同種類的跑鞋…148
跑鞋的保養與合腳性…150
練習補充水分…152
比賽當天的準備工作…154
 
附錄..156
結語…158

第1章 首先，站在起跑線上 在這一章節，要學習開始跑步時的必要重點。為了不因為受傷或身體不適等原因放棄跑步，事先瞭解自己的身體非常重要。我們將從確實認識自己的腳部尺寸開始。另外，掌握自己的身體是否已經達到可以跑步的狀態也很重要。先利用運動，來養成適合跑步的身體狀況。 合腳跑鞋的挑選方式 先測量實際尺寸，從合腳的試穿到偏大的尺寸 首先，測量自己的腳。可以自行測量，不過到鞋店有可以測量實際尺寸的工具，所以請店家幫忙正確地測量一次也好。 典型的選購方法之所以NG，是因為「大包小」的這種選擇方式。或許因為孩子的腳還在成長，所以挑選偏大的尺寸，但是已經不會再發育的大人，請先從合腳的尺寸開始試穿。即使是一樣的尺寸標示，大小也會因鞋而異，因此如果太緊就選擇大一點的，太鬆的話就選擇小一點的尺寸，慢慢調整。 不僅長度，也要注意腳的寬度。將腳踩在鞋墊上，確認最寬的地方是否吻合。鞋墊寬度太大，腳就會在鞋子中移動，破壞穩定性。過窄的話，腳則會受到壓迫，長時間穿在腳上會產生疼痛，而且會形成鞋子無法支撐腳部的現象，在日本稱之為棚落，也會影響到穩定性。 穩定後腳跟，讓腳趾自由移動 人的足部後方是後腳跟。前方是腳趾和腳掌。後腳跟是一大塊的骨頭，腳趾則是由很多小骨頭組成。跑步時，穩定後腳跟，讓腳趾自由動作的狀態是最理想的。 貼合後腳跟與鞋子後方時，鞋底要確實包覆腳的寬度，並且腳掌部分的腳趾則要能自由動作。這就是鞋子合不合腳的的標準。過窄、腳趾動不了的鞋子，就是太緊繃的尺寸。 穿上鞋子後，繫緊鞋帶。從正面看過去，左右兩排的鞋洞呈一直線是最理想的。如果從腳掌開始變成「八」字型，表示鞋子太緊。左右兩排的鞋洞的線如果僅靠在正中間，則表示太大。尺寸不合的鞋子，即使功能再好也無用武之地。