※瘦身的禁忌是忍耐！
想瘦，只要建立正確飲食習慣即可。

※日本暢銷食譜作家柳澤英子，
繼《瘦身常備菜》(天下雜誌出版)之後，
又推出系列新作《丈夫瘦身常備菜》！

　　本書介紹便當也可以使用的「瘦身常備菜」，
　　讓有「三高」的老公，3個禮拜就瘦下8.7公斤，
　　創造能健康激瘦、夫妻一起「同享瘦」的奇蹟食譜。

　　書中也提到所謂的「瘦身三定律」：
　　1    攝取足夠的蔬菜
　　2    確實攝取肉和魚
　　3    減少碳水化合物的攝取
　　只要確實遵照「瘦身三定律」，瘦身成效無論是外表或是數值上都有奇佳效果！

　　柳澤英子強調，雖然許多料理看起來都相當有份量，不像是一般的瘦身菜，
　　但只要有了正確的飲食觀念、持之以恆，
　　絕對可以健康、無負擔地確實瘦下來！

專業推薦

　　郭素娥   成大醫院營養師兼主任
　　宋侑璇   減重女王營養師
　　趙函穎   晨光健康營養專科諮詢中心院長

　　※日本亞馬遜食譜類銷售排行榜第1名※
　　※一上市就再版，《瘦身菜》系列累計突破33萬本銷量※

亞馬遜讀者好評推薦

　　‧書中盡是簡單美味的料理，做起來輕鬆愉快。託本書的福，我丈夫兩個月內減重六公斤。

　　‧實行兩週，瘦了五公斤，非常滿意。感覺書中介紹的料理口味強勁、也很美味。此外，沒用醋醃漬的更好。

　　‧我丈夫很胖，想讓他瘦一點所以買了這本書，結果非常有效。

　　‧做法簡單，料理的份量又可以吃得飽。非常好，很滿足，會繼續努力做下去！

　　‧我單身在外工作，此書值得參考。要努力自己在家做飯來吃。

　　‧這是控制醣分的飲食法，感覺到作者控制米、麵包、義大利麵、麵粉製品的用量，儘量採用含糖少的食材。大家覺得如何？其實含糖的食物更便宜，因此採行限制醣分的飲食，費用相對增高很多。不過值得思考一下，萬一得了糖尿病或成人病，到底哪方面花的錢多呢？最好在生病之前就顧好健康吧！

 

作者簡介

柳澤英子Yanagisawa Eiko

　　料理研究家‧編輯

　　二〇一一年，五十二歲之際自創了享受美食的瘦身飲食法，一年後減掉二十六公斤，體重變成四十七公斤，而且之後也無復胖情況發生，即便放寬碳水化合物的食用限制，也不再發胖，依舊保持健康。她所設計的簡單食譜，即使是大忙人也無需花太多心力就能製作，所以大獲好評。著作有《一個人的餐點》、《兩個人的餐點》（皆為東西社）連同續集總發行量超過二十萬本，是長銷熱賣書籍。近作有《「吃了會變瘦」是真的喔》（王樣文庫）、《會瘦！不老！奇亞籽食譜》（小學館）、本系列書籍熱銷第一作《瘦身常備菜》（天下雜誌出版）。

譯者簡介

吳嘉妤

　　淡江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士，現為專職翻譯工作者。
 

專欄【介紹滿足老公需求的大份量食譜】
【大口享瘦！請忘了卡路里】
專欄【老公瘦了！「瘦身常備菜」的體驗報告】
 
Type 1 從冰箱拿出，即刻享受美味！
﹝肉的常備菜　Meat﹞
桔醋漬豬肉小黃瓜
辣拌豬肉黃豆芽
優格漬肉丸子
番茄醋漬雞肉
番茄醋拌白身魚
檸檬蒸雞肉高麗菜
微辣中式燉雞肉大豆
法式陶罐派風雞絞肉
醋溜雞胗肝
 
﹝魚的常備菜　Seafood﹞
柳橙漬帆立貝／葡萄柚漬醋鯖魚
韭菜味噌漬鰆魚
中式漬鮭魚
優格拌燻鮭魚酪梨
漬白蘿蔔帆立貝
漬竹筴魚沙拉
漬蝦仁番茄
 
﹝蔬菜的常備菜　Vegetables﹞
一顆洋蔥／微波！青椒
櫛瓜紅蘿蔔芝麻沙拉
番茄燜櫛瓜
清炒蕪菁
茄子炒彩椒
黃芥末拌小黃瓜
醋溜鮪魚香芹
花椰番茄涼菜
苦瓜火腿漬
 
﹝蛋的常備菜　Egg﹞
蛋夾起司火腿
咖哩漬蛋
 
Type 2　只需微波至熱騰騰的常備菜
﹝肉的常備菜　Meat﹞
鹽味豬肉
豚汁風味多料燉菜
溼潤白菜豬肉燉
蒜香豬肉
清炒青椒肉絲
香燉雞翅
雞肉蕪菁燉菜
薑汁雞肉
大漢堡排
白菜煎餃
盤裝漢堡排
番茄燉牛肉
牛排與漬菇
 
﹝魚的常備菜　Seafood﹞
奶油乳酪燉鮭魚／白高湯燉旗魚
清燉白身魚
章魚關東煮
 
﹝其他常備菜　Others﹞
豆皮披薩
焗烤油豆腐
簡單高麗菜卷
白蘿蔔牛排
 
Type3　超輕鬆！「生食的冷凍醃漬」
﹝肉的常備菜　Meat﹞
薑燒豬肉／豬肉起司蒸千層
蔥滿滿雞肉
雞里肌肉卷
高麗菜絞肉夾心蒸
麻婆四季豆
秋葵牛肉卷
牛肉燴飯風味菜
 
﹝魚的常備菜　Seafood﹞
蝦仁辣醬／義式水煮鮭魚
番茄燉烏賊
清炒風章魚舞茸菇
 
﹝其他常備菜　Others﹞
料多歐姆蛋
鮪魚大豆歐姆蛋
泡菜起司豆皮包
漬白菜豆皮
 
Type 4  主食以一人份量冷凍輕鬆又方便！
一顆番茄蒸飯／菇滿滿蒸飯
絞肉炒飯
雞肉炒飯
章魚泡菜拌飯
蝦仁舞茸菇拌飯
櫛瓜香蒜辣椒義大利麵／茄子培根義大利麵
鮪魚優格管麵
鹽烤豬肉丼
豆渣大阪燒
鹽味炒麵
鱈魚卵酪梨炒烏龍
 
﹝小小常備菜﹞
醃小松菜
鹽昆布醃高麗菜
瞬間醃漬
 
專欄　老公也會瘦的祕訣
①只要選得好，外食也不會胖。一起建立會瘦的飲食習慣吧
②挑選低糖酒類，暢飲下肚夫復何求！
③肚子餓了就吃點心吧。意外的是吃這些食物也OK。
④有了瘦身常備菜，做便當也輕鬆！

推薦語1

　　又見一本可以輕鬆上桌的食譜，本書作者柳澤英子以親身經驗分享日常好菜，每道菜幾乎二至三步驟就能完成，對上班族而言，容易上手。

　　作者瘦身三定律奉行近年來流行的低GI、低醣飲食。然而，對於第二定律的內容，雖然魚和肉的醣很少，但並非代表多吃無妨，任何食物過與不及都是不當的；此外，脂肪強調的是種類與品質，讀者須小心起司與鮮奶油中的飽和脂肪酸與反式脂肪酸對心臟與血管系統的影響。第三定律提到幾天不吃碳水化合物無妨，但這對一些慢性病友是有風險的；碳水化合物是能量來源，該避免的是精製的醣與糖，加工程度低的五穀雜糧，不但提供能量也含有多樣微量營養素，可幫助身體代謝，重點在於是減醣而非無醣，且要選擇好醣。

　　另外，書末提供的常備菜微波加熱法，建議讀者儘量少用保鮮膜進微波爐，一則保鮮膜不耐熱，二則不環保；最好是選擇耐熱的蓋子或以瓷盤蓋住食物加熱。整體而言，除了一些觀念的釐清之外，就食譜而言，都是輕鬆易行的家常菜，平日習慣外食的讀者不妨試試，也許會帶來意外驚喜。
 
成大醫院營養師兼主任 郭素娥

推薦語2

　　讓上班外食族變胖的四大天王：早餐店、便當店、麵店、速食店，皆充斥著高油、高精緻澱粉食物，缺乏蔬果纖維及維生素礦物質，再加上隨著年齡增長、代謝變慢，讓人不胖也難。

　　本書《丈夫瘦身常備菜》提供讀者營養豐富又簡單的料理，不用計算卡路里、不用節食，吃對營養讓減重計劃事半功倍，推薦給各位。
 
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎

序

介紹滿足老公需求的大份量食譜

　　瘦身的禁忌是忍耐。

　　想瘦，只要建立正確飲食習慣即可。

　　52歲的時候，由於身體狀況太差，於是下定決心減重。從小就肉肉的我，不管哪種瘦身方法都嘗試過，但總是以失敗收場。從這些失敗中，我得到了一個結論：「不要去努力。」因為我本來就很愛吃，所以我確實地吃！不忍耐！沒有錯，我認為瘦身如果不是以最沒有壓力的方式進行，就很難持之以恆。

　　從這樣的想法中得出的瘦身密碼是：血糖值、酵素、食物纖維。抑制肥胖的原因，也就是抑制血糖值的上升；食用酵素含量多的食品，提高代謝；攝取膳食纖維，並確實排便。如果你實踐這三個減重關鍵的話，你會發現其實減重時可以攝取的食物還有很多。

　　一年之後，我的體重掉了二十六公斤，而這樣的飲食方式也變成了習慣。時至今日，已經過了整整四年的時間，還是維持的相當好，身體也處在非常好的狀態。

　　傳授老公愛吃的超大分量菜單。

　　在《瘦身常備菜》（天下雜誌出版）一書中，介紹了我當年減重26kg時採用的菜單而博得好評，讓我有更多的機會與各式各樣的人交流。當時，我對於許多人說「好想讓老公瘦下來」，感到相當驚訝。另外也有「雖然開始減重了，但卻無法持之以恆」、「話說回來老公根本沒有要減肥的意思」等意見。

　　因此，我突然想起了我的老公（當時50歲）瘦身時的情況。他當時並沒有瘦身的打算，只是配合我的飲食，體重就掉了10kg。當然，即便是現在依舊沒有任何勉強硬撐，仍然維持得很好。本書要介紹的食譜，都是精心挑選出老公愛吃的菜。雖然許多看起來都相當有分量，不太像是瘦身菜，但絕對可以確實瘦下來！
 

【大口吃享瘦，忘掉卡路里！】 與其低卡路里，不如低醣，時下的瘦身常識已改變！ 說到減重時的餐點，大家通常會認為減重就是要降低卡路里的攝取。但是，造成肥胖的原因其實是「血糖值的急遽變化或是頻繁上升」。而造成血糖值上升的原因是醣類。醣類除了砂糖之外，也包含米飯或者麵包等碳水化合物。也就是說，只要控制富含醣類食物的攝取量即可。減重時，就忘掉卡路里這件事吧。 ※瘦身三定律※ 1.     攝取足夠的蔬菜生菜中含有酵素。除了可以幫助消化之外，還是代謝酵素，能幫助順暢代謝，讓人體更容易瘦下來。而且，加熱後的蔬菜體積會變小，所以能夠食用更多的份量。此外，攝取足量的膳食纖維也是非常重要的。 2.     確實攝取肉和魚「儘量不吃卡路里高的肉類」是錯誤的。肉和魚是我們身體組成中的必需蛋白質，魚和肉中幾乎不含醣類，所以多吃也無妨。食用起司或鮮奶油也OK。 3.     減少碳水化合物的攝取特別是醣類含量高的碳水化合物要少攝取。首先，先將白飯、麵包、麵類的攝取量減為平常的1/3至1/2。若想要立即見效的話，幾天不吃碳水化合物也無妨。含有砂糖或小麥粉的甜點也儘量別吃吧。 食用順序：按照（１）、（２）、（３）的順序吃，會非常有效果喔！ ※用四種瘦身常備菜　讓你輕鬆享瘦！※ Type 1  從冰箱拿出，即刻享受美味！只要備好瘦身常備菜，就可避免攝取額外的外食或正餐外的食物。 Type 2  只要微波，就有熱騰騰的常備菜用熱騰騰的瘦身常備菜，來溫暖肚子和暖心，提高代謝。 Type 3  用「生食冷凍醃漬」，超方便！使用含醣量低的食材並冷凍保存，是忙碌時的救星。 Type 4  主食以一人份量冷凍，輕鬆又方便！因為一人份只要加熱一個容器就好，所以老公一個人吃飯時也非常簡單。 ﹝肉的常備菜　Meat﹞ ※桔醋漬豬肉小黃瓜將火鍋肉片汆燙後再醃漬，口味清爽還能大口吃肉。 ‧冷藏3～4日‧材料（2人份）火鍋豬肉片…300g小黃瓜（切絲）…1條蔥（切斜薄片）…1/2根Ａ：桔醋醬油…2大匙、麻油…1大匙 ‧做法1　火鍋豬肉片汆燙後，撈起放到瀝水盆裡。2　加入兩小撮鹽（另備）抓醃小黃瓜和蔥，混和輕揉後放置5分鐘左右，再快速沖洗並瀝乾水分。3　將1和2放入保存容器中，並加入A拌勻。 ‧火鍋豬肉片顏色一變，立即放到瀝水盆瀝乾水分。利用餘溫煮豬肉，肉質便可不柴軟嫩。‧青菜加入鹽醃製並出水後，保存時味道就不易變淡。將鹽味快速沖洗，並確實將水分瀝乾。