健人蓋伊／必收超高CP值！簡單在家4天練全身訓練菜單！Day1 胸肌+二頭肌、Day2 臀部+腿部肌群、Day3肩部+三頭肌、Day4 背部+腹肌！！健人蓋伊／必收超高CP值！簡單在家4天練全身訓練菜單！2021-01-2108:52 /有肌勵Day1胸肌+二頭肌胸肌：動作01——平胸臥推動作02——上胸臥推動作03——夾胸臥推動作04——暫停臥推二頭肌：動作01——蜘蛛彎舉動作02——集中彎舉動作03——暫停彎舉Day2臀部+腿部肌群動作01——酒杯深蹲動作02——啞鈴分腿蹲動作03——啞鈴臀推動作04——羅馬尼亞硬舉動作05——啞鈴提踵Day3肩部+三頭肌肩部：動作01——啞鈴肩推動作02——代謝壓力肩推動作03——啞鈴肩飛鳥動作04——頂峰暫停飛鳥動作05——後三角肩飛鳥三頭肌：動作01——仰臥啞鈴伸展動作02——啞鈴後屈伸動作03——板凳撐體Day4背部+腹肌背部：動作01——單手划船動作02——雙手划船動作03——YTW訓練法動作04——啞鈴聳肩動作05——後三角肩飛鳥腹肌：動作01——上腹訓練動作02——下腹訓練動作03——側腹訓練動作04——登山跑圖片/影片分享授權來源：健人蓋伊分享facebookYoutube：健人蓋伊、FB粉絲團：健人蓋伊————————————————————————————「有肌勵」是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵、FB粉絲團有肌勵、IG有肌勵、社團（女性專屬|健身的我超美）有肌勵健身運動有肌勵女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康飲食、女性故事，給你肌力，更給你激勵。

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這樣設計的原因在於，8RM屬於肌力、肌肥大的模糊區，可以看成肌肉發展較為均衡的區段，雖然整體成效無法和精準的週期訓練菜單相比，但對沒有特別追求的人來 ...跳至主要內容選單選單對時間有限的都會族群來說，要學會自己安排訓練課表並不是件容易的事情，但網路上的菜單百百種，透過搜尋也很難在短時間內找到符合自己需求的菜單，更何況別人的方法不一定適用，還得花時間去嘗試，期望值並不高。

有鑑於此，TUK要來分享一份適用族群非常廣泛的「通用」訓練菜單。

如果你是沒時間為自己安排菜單、不知道該怎麼為自己設計菜單或單純以身體健康為目標（沒有特殊目標的人）在重訓的人，那這份菜單絕對值得嘗試！這份菜單非常單純，我們以一週練三天為原則，只分胸、背、腿三個部位，每天只練1個部位，每個部位只做1種動作，包含熱身與收操，約只會花費你1小時左右的時間。

而所謂的6×8，指的是「6組」x「8RM」6組很簡單，就是一個動作要執行6組，組間休息5分鐘。

選擇8RM的重量並做8下。

這部分如果不是很理解可以參考之前的文章：重訓如何選擇重量？　認識RM概念以下推薦動作你可以依據自己能力挑選喜歡的執行，建議連續執行一個月後（或是同一部位練四次後）再換動作。

第一天：胸推薦動作：器械胸推（適合新手初期先建立肌力基礎）啞鈴胸推（適合各層級，且只有自己一人時）槓鈴胸推（適合各層級，且兩人以上一起訓練可互相護槓時）繩索夾胸（適合進階者） 第二天：背推薦動作：繩索划船（適合各層級的人）滑輪下拉（適合各層級的人）輔助或負重引體向上（適合各層級的人，缺點是需要有相關器材）啞鈴划船（適合進階者） 第三天：腿推薦動作：器械腿推（適合新手初期先建立肌力基礎）啞鈴弓箭步（適合各層級，且只有自己一人時）六角槓深蹲（適合各層級的人，缺點是需要有相關器材）槓鈴深蹲（適合進階者，且兩人以上一起訓練可互相護槓時） 這樣設計的原因在於，8RM屬於肌力、肌肥大的模糊區，可以看成肌肉發展較為均衡的區段，雖然整體成效無法和精準的週期訓練菜單相比，但對沒有特別追求的人來說已綽綽有餘。

至於6組的安排則是以常規3組為一個動作的基底組數，來乘算兩個動作需要的訓練量，所以如果你喜歡一組動作做4組，那你也可改做8組。

另一點要特別注意的是，當我同一動作總共要執行6組時，後面幾組會因為疲勞而影響能舉起的重量，所以當我們設定8RM時，其實重量要因應個人狀況逐組遞減。

舉例來說，選擇槓鈴胸推時，假設初始8RM的重量是60kg，那麼第一組就是60kg舉8下，但即使經過5分鐘休息，還未恢復完全的機率非常高，如果要維持8下，你可能需要降成58kg，以此類推，到6組的時候，你的8RM很可能只剩下50kg。

只是一般健身房提供的槓片並沒有辦法讓你這麼精準的調整重量，所以我們會盡量去抓一個逼近值，或是微調舉起的次數，例如60kg降成55kg可能太多，所以這組我舉9下去補足該有的訓練量。

（這個方法比較適合經驗豐富者使用，初學者不建議這樣做）訓練天數的部分則沒有一定，你要連續三天還是中間各間隔一天都行，甚至你時間足夠想擴充這份菜單到每三天一循環也行，這些都可以依據個人需求做調整。

最後則是要提醒大家：菜單雖然簡單，但能做到「執行確實」並不容易。

很多人在訓練的時候並不會做到自己的極限，而這份菜單如果沒有做到極限的話，那基本上就等於是「輕鬆活動」而已，效果絕對會大打折扣。

所以！確實執行相對應的RM重量非常非常重要！菜單簡單不代表訓練起來就是輕鬆的！您的讚或分享是TUK持續寫好文章的動力喔!請不吝惜的給我們個鼓勵吧!相關搜尋搜尋關鍵字:資訊分類器材開箱(3)特別企畫(1)課程專區(12)運動知識(27)過來人(3)標籤TheBurnMachine中學中級|大學伏地挺身伸展初學者|小學商品開箱啞鈴基礎等級|中學大學小學弓箭步暖身最大重複次數深蹲減肥無氧系統無氧運動營養瘦身研究所碳水化合物練壯肌肉肌肉受傷肌肉訓練蛋白質訓練強度訓練菜單跑步週期化運動運動器材運動習慣運動飲食重複次數重訓重訓強度重訓方式重量訓練飲食控制體育課體能課高地訓練高級|研究所近期資訊TUK3003多功能重訓機開箱分享先從powerrack開始，我的轟菌1019來了！3003商用綜合訓練架開箱文~~~【等級：大學】戴口罩運動有搞頭嗎？（高地訓練在練什麼？）【等級：中學】核心是啥？我需要練核心嗎？聯絡時間週一至週五（10:00~18:00）(04)-24617542/[email protected]關於體育刻文章媒體區服務資訊快速連結重量

啞鈴—全身性訓練菜單(轉載). 繼上次分享過在家也能練的重訓菜單後，有讀者來信問到有沒有其他變化方式，特別是初學者對健美式這種強調每塊肌群的訓練，把握 ...Facebook粉絲團會員登入0購物車內無任何商品購買產品商用器材商用跑步機商用重訓機商用飛輪車商用健身車商用橢圓機商用階梯機商用風扇車POWERTEC重訓本月主打推薦初夏來臨甩油GO越練越Young熱銷可調式啞鈴84折多功能槓啞鈴組85折複合式重訓椅88折居家有氧運動不停歇達人勸敗款採購專案8折重量訓練藥球壺鈴全身訓練臂熱健臂器重訓輔助器材啞鈴／重訓椅槓片／長短槓健身器材飛輪車跑步機橢圓機健身車划船機腹部訓練腿部訓練限量福利品運動配件地墊/配件運動機能服飾3C科技健身配件瑜伽用品瑜珈墊按摩滾筒按摩槍嚴選好BUY推薦HS蛋白機能飲SONIX音波律動STRETCH運動衣洗劑BH／BE進階訓練有氧運動器材自由力量訓練健身指南手臂線條腿部曲線迷人腹肌健身入門款小坪數推薦款健身高手推薦款街頭健身訓練推薦相關文章產品試用分享健身車飛輪車划船機跑步機倒立機瑜珈墊橢圓機重訓器材BioForceTotalgym可調式壺鈴臂熱健臂器踏步機/滑步機FWS1-全方位重量訓練機HIVE-HC1蜂巢式加重背心按摩滾筒HS蛋白機能飲品牌相關媒體曝光專題特輯活動資訊健身房規劃教學影片特別企劃強悍全方位訓練情人節閃光特輯負重訓練聰明選擇運動星球推薦特輯男模練身術有夠型打造超能居家健身房12星座最強器材推薦E-COACH飛輪訓練再進化健身工作室採購聯絡我們常見問題首頁頁面|產品試用分享|啞鈴—全身性訓練菜單(轉載)啞鈴—全身性訓練菜單(轉載)繼上次分享過在家也能練的重訓菜單後，有讀者來信問到有沒有其他變化方式，特別是初學者對健美式這種強調每塊肌群的訓練，把握度並沒有很好，加上單一肌群很容易就疲勞，因此想尋求比較適合的訓練菜單。

這次司博特一樣是找到Muscleandstrength.com網站提供的訓練菜單，內容主打用啞鈴進行全身性訓練，同是分散在一週三天內，動作無重複、效果及訓練方式算是相當適合這位讀者的需求！菜單介紹訓練目的增肌訓練類型全身性訓練程度初學訓練次數每週3次訓練器材徒手、啞鈴訓練對象男女皆適用菜單說明這份菜單提供給喜歡在家運動，卻只有啞鈴等簡易器材的人參考，或是你在健身房內，發現器材不敷使用，也可以用啞鈴做為替代方案。

只要你妥善地運用啞鈴訓練，會發現如此簡單的器材，會是你奠定基礎、增加肌肉量最可靠的夥伴。

不過在這之前你也必須注意到：1.訓練時間為每週的一三五，建議隔天最好休息，因為訓練的範圍涵蓋全身，等於你只有一天休息日。

為確保身體狀況能維持最佳，有充分的訓練也應該有充足的休息。

2.由於菜單設計的訓練天數不多，所以絕對不要浪費你每一組的訓練！如果下列建議的組數，你能夠每組都維持高品質的訓練、設定的次數對你來說小菜一碟，那麼下次訓練記得要加點重量。

3.如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。

或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。

（參考文章：跑步先還是重訓先？）星期一動作組數反覆次數啞鈴深蹲36-12啞鈴臥推36-12啞鈴單手划船36-12站姿二頭彎舉36-12坐姿三頭伸展36-12捲腹310-25註一：深蹲可以用高腳杯深蹲，可以盡量避免槓片過大、啞鈴拿在兩側容易卡到腳的情形，此外也能防止身體過度前傾，維持脊椎中立。

註二：啞鈴臥推有許多變化式，有單手、雙手、兩手輪流的練法，其訓練效果大致相同，但有些動作則能夠加強弱邊的肌力，參考3種臥推變化。

星期三動作組數反覆次數啞鈴登階36-12啞鈴直膝硬舉36-12啞鈴坐姿上舉36-12啞鈴單腳提踵310-20啞鈴聳肩310-15啞鈴側身彎310-15註：登階不宜用臥推椅，建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯，或是穩定的木箱子，高度約30-60公分不等，以策安全。

星期五動作組數反覆次數啞鈴弓箭步36-12啞鈴地板臥推36-12啞鈴屈體划船36-12啞鈴錘式彎舉36-12啞鈴臥姿三頭伸展36-12捲腹抬腳310-25註：地板臥推最大的重點是軀幹緊貼地面，只有胸及手會活動到，但也因為活動的關節不多，身體又無法成為穩固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸傷自己。

使用啞鈴做全身性訓練，比較麻煩的就是要「一直變換重量」，司博特會推薦大家使用組合式啞鈴，所占的空間不大，又能輕易變換重量，價錢也比較能被接受，一舉多得！此外，動作的訓練順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。

也

一般訓練菜單分成全身訓練(Full Body Training)與局部訓練(又稱分開肌群訓練, Split Training)，在為自己制定訓練菜單時，你可以先了解兩者的差異 ...一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單首頁Blog一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單體重管理者、孕媽咪可以自己煮：黑豆水的營養與功效八月24,2018便秘也成了你不能說的祕密嗎？從運動、穴道、飲食改善吧！九月10,20180一次練全身：來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單發文者TN_new-author位於八月28,2018分類未分類標籤正要開啟健身計劃的你，是否對於如何安排自己的運動菜單一頭霧水，本篇文章將為大家介紹的是全身訓練的好處，並分享家喻戶曉的4大健身界名人，包括GeorgeElferman、阿諾史瓦辛格、LeroyColbert、VinceGironda，他們的健身方法給大家參考。

全身訓練的好處在開始之前，我們先來了解全身訓練的好處吧！一般訓練菜單分成全身訓練(FullBodyTraining)與局部訓練(又稱分開肌群訓練,SplitTraining)，在為自己制定訓練菜單時，你可以先了解兩者的差異，再依據自己的需求來安排，以下幾個是全身訓練的優點：有效發展較弱肌群：全身訓練一次可以訓練所有肌群，不易出現忽略其中一個肌群的現象。

透過一週三次鍛鍊的方式，可以有效發展較弱的肌群。

節省時間：局部訓練一週約分成5至6個訓練日，而全身訓練則只需利用2至3個訓練日即可完成，時間的運用較為彈性也較省時。

錯過一次訓練影響不大：分開肌群訓練，若在一週內錯失一次(一個部位)的練習，那麼下一次再針對此肌群的訓練就會相隔兩週後。

訓練觀念簡單：訓練、休息、重複。

4個推薦的全身訓練菜單如果回顧60年前，那些常出現在雜誌上的健身大人物像RegPark以及LeroyColbert，都不斷鼓吹全身運動並為各大雜誌撰寫全身訓練的精隨哲學，除了這些大紅人以外，我們今天再來分享幾個也是全身訓練的愛好者：GeorgeEifermanGeorgeEiferman曾經身任演員、特技替身演員、也是宇宙先生Mr.Universe的大贏家，在全美巡迴教育高中學生體格訓練PhysicalTraining的重要性。

同時他也是全身訓練的大力擁護者，與當時其他的冠軍一樣，全身訓練是他們必定的訓練原則。

以下是他最愛的全身訓練菜單之一，一樣也是一週三次：運動組數次數A哈克深蹲37-10B仰臥推舉37-10C啞鈴飛鳥37-10D啞鈴側平舉37-10E輪替啞鈴推舉37-10F助力單手划船37-10G助力槓鈴彎舉37-10H啞鈴集中彎舉37-10I啞鈴腕彎舉37-10J站姿側屈37-10K仰臥起坐38-10史瓦辛格的「黃金六式GoldenSix」相信阿諾史瓦辛格ArnoldSchwarzenegger這個名字，大家應該都不陌生，ArnoldIron100%whey乳清蛋白就是以阿諾史瓦辛格為品牌形象，汲取了阿諾本人多年來在健身界的心得與營養補給習慣，而開發出一款適合各類運動、健身、甚至是一般民眾也可飲用的高蛋白營養產品，推出後廣受歡迎。

雖然他一度為局部訓練之王，但後來他也開始走向全身訓練的方式，並後續接推薦全身訓練給他的學員。

他所採用的訓練方式被稱為「黃金六式」：運動組數次數A槓鈴深蹲410B寬握槓鈴仰臥推舉310C引體向上3*D頸後過頭上推410E槓鈴彎舉310F屈膝仰臥起坐3-4力竭(Failure)*以3個組數為循環，盡你所能的最高次數這項黃金六式的訓練菜單不僅簡單、明瞭又高效，與其他全身運動菜單一樣，阿諾鼓勵大家一週進行3次訓練，休息日不進行其他重量訓練，由於整體的訓練量並不大，因此非常適合初學者或者僅僅想鍛鍊肌力的人採用。

 LeroyColbert：每個動作6組，總共42組健美傳奇人物─LeroyColbert極度崇尚全身訓練，並公告世人他從來沒有碰過比全身訓練更有效的運動方式了。

當時一般的訓練方式是以每個肌群進行3組訓練為原則，然後就會以像是重量器材著了火的速度丟下它們，因為很多健美者認為再超過3組的訓練後，容易導致肌肉縮水；然而Colbert並不這麼認為，他以每個肌群6組為單位開始進行訓練，成就了他的歷史。

以下為他的訓練原則：每個隔日進行一次全身訓練把每個動作的次數維持在6-10次，如果每一個動作都可以每組各執行10次，那就增加你的負重量。

想要達到最佳肌肉成長效果，每一個肌群至少進行6組，當然針對有些特定肌群你也可以進行6組以上。

在每一個運動之

初入健身房, 大家對於要練習的菜單, 通常取得的方法不外乎有 網路文章 Youtube頻道 雜誌或書上某某健美選手的菜單耶而我想這樣的菜單不外乎, 長下面這樣.WorkoutLab跳到主文自身身體與心靈的強健值得花費一世來體悟,實驗與學習也是該部落格存在的意義部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun17Sun201812:56為何一開始該練全身初入健身房,大家對於要練習的菜單,通常取得的方法不外乎有網路文章Youtube頻道雜誌或書上某某健美選手的菜單耶而我想這樣的菜單不外乎,長下面這樣週一週二週三週四週五週六週日胸部背部腿部腹部肩膀手臂休息休息 這樣訓練一年後,我想大部分的人會得到一句話原來你有去健身房歐XD(相信這是大家最不想聽到的因此我在這邊建議,這真的很中要,我一定要說三次若是剛開始健身,每週三次,每次都練全身,別把部位分天練若是剛開始健身,每週三次,每次都練全身,別把部位分天練若是剛開始健身,每週三次,每次都練全身,別把部位分天練下面我們來討論常見的問題:為什麼我會被質疑有上健身房 不用我多說,最直接的原因就是肌肉的成長幅度,不符合大家對經過一年訓練後的期待°而對剛進入健身房的人來說,成長幅度不夠的最大原因是因為訓練的頻率,跟肌肉成長有關的因素有跟多但這點對於新手來說是最為重要的,但是依照上述常見的課表,各部位一週只能訓練一次,更不用說因為習慣尚未養成,非常容易因為心理因素就略過任何一天的訓練°因此剛開始訓練的重點有養成健身的習慣對肌肉造成足以成長的刺激頻率那為何會說每週三次每次練全身呢?三次可以讓人練一天休兩天,已經是一個一天捕魚兩天曬網的頻率,也許有些人會說這頻率太低,猛男就應該一週練七天°這邊我要再次強調一開始的目的是要養成長期的訓練習慣,而不是在第一個月就操掛自己,接著就放棄°李小龍曾說:Longtermconsistencytrumpsshorttermintensity意思是長期的堅持遠勝於一時興起(高強度),因為人是習慣的動物,若你希望身體長成有在長期訓練的樣子,那就該長期訓練,而不是操一個月就放棄°而練全身的意義則是,不管你將訓練的三天放在一週的哪三天,每個部位都足足被刺激三次,這樣的頻率對大部分的人來說相當足夠刺激肌肉的成長°況且剛開始有提到剛開始訓練的時期很容易受到情緒的影響就略過一天的訓練,此時分肌群訓練的課表,頓時失去他的作用°因此對於習慣尚未養成的初期來說,需要的是一份容錯率較高的課表°而全身訓練正是一開始所需要的°不得不提到就連以分部為訓練聞名的阿諾史瓦辛格(ArnoldSchwarzenegger),在剛開始健美的時候也是採用全身訓練的計畫,那我們還在懷疑什麼?可是那些健美選手不都將部位分開練 關於這個問題會分成以下兩個部份說明為何健美選手每週刺激一次肌肉就可以成長為何可以將肌肉分天刺激首先我們要先知道肌肉的成長,等同於蛋白質同化作用(muscleproteinsynthesis),一般大眾刺激蛋白同化的方式正是靠訓練,而健美選手靠的是類固醇藥物,是的你沒看錯,臺灣不敢保證但是美國全部你能想的到的健美選手全都有使用藥物,因此身為一個未用藥物的人,需要做的是給予肌肉足夠的刺激進而觸發肌肉的生長°而給予大肌群一週三次的刺激是個非常好的開始°最後要說明的是事實上肌肉還是可以分開訓練的,但是前提是具備十分大量的肌肉和足夠多的運動可承受量,並且習慣已經建立,不會受到情緒的影響而略過任何一天的鍛鍊°足夠的運動可承受量意為著在相同的肌群可以承受更高強度與更多的訓練量,而訓練量的提高和強度的增強,同時意味著訓練時間的拉長,因此最後就會變成需要整整一次的訓練來針對同一個肌群°具備十分大量的肌肉則是說明需要更多的時間,來修補受損的肌肉,從原本的一天,兩天最後甚至需要一整週的時間來修補,因為某一部位承受大量的高強度訓練而造成的肌肉損傷°以上兩個因素,說明分部位訓練事實上是一個非常進階的訓練方式,對於未使用藥物的健身愛好者,因人而異會需要3~5年的時間,才會達到這個階段°而如何度量自己到哪個階段,不會在這篇文章說明°至於不受情緒的影響,上一節我想已經足夠說明原因,此節就不再贅述°建議菜單 最後給個建議就是,初期的菜單大概會長的像以下這樣 第一天第二天第三天全身全身全身 可選動作,建議每次從以下六個動作模式選一個動作進行練習深蹲: 分腿蹲,深蹲,高腳背深蹲髖餃鏈:硬舉,羅馬尼亞式硬,舉臀推垂直推: 槓鈴肩推,啞鈴肩推,啞鈴平舉水平推: 槓鈴臥推,啞鈴臥推,上斜臥推垂直拉: 正手引體向上,反手引體向上,滑輪下拉水平拉: 啞鈴划船,槓鈴划船,反向自身體重划船  文章標籤健身觀念新手訓練營健身課表全站熱搜創作者介紹HendryboyWorkoutLabHendryboy發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail

而且一次同部位訓練這麼多組，有能會過度訓練或訓練品質下降，如果把訓練總組數分散成幾天，改成胸背腿一起訓練，是否可行？」 在回答這問題之前，可以先來看 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播分開肌群vs.全身訓練哪個好？今天在回覆讀者留言時，看到兩則很有意思的問題：「採用肌群分開訓練的方式，肌肉在剩下的3-5天不就是屬於荒廢狀態？而且一次同部位訓練這麼多組，有能會過度訓練或訓練品質下降，如果把訓練總組數分散成幾天，改成胸背腿一起訓練，是否可行？」 在回答這問題之前，可以先來看看這個研究。

研究找來幾位有訓練經驗的年輕人，隨機分成兩組，一組進行分開肌群的訓練，另一組則是執行全身性訓練。

每週訓練3次、實驗時間共8週。

訓練內容如下： 組別Day1Day2Day3分開肌群組臥推*3深蹲*3肩推*2上斜臥推*3腿部推蹬*3機械肩推*2機械臥推*3坐姿腿伸屈機*3站姿划船*2滑輪下拉(寬握)*3直膝硬舉*3錘式二頭灣舉*2滑輪下拉(窄握)*3腿後勾*3槓鈴二頭彎舉*2坐姿划船*3早安運動*3斜板二頭彎舉*2Cable三頭下拉*2臥姿三頭法推*2啞鈴過頭伸展*2 組別Day1Day2Day3全身訓練組深蹲*3腿部推蹬*3坐姿腿伸屈機*3直膝硬舉*3腿後勾*3早安運動*3臥推*3上斜臥推*3機械臥推*3滑輪下拉(寬握)*3滑輪下拉(窄握)*3坐姿划船*3肩推*2機械肩推*2站姿划船*3錘式二頭彎舉*2槓鈴二頭彎舉*2斜板二頭彎舉*2Cable三頭下拉*2臥姿三頭法推*2啞鈴過頭伸展*2 註1：每個動作8-12下，組間休息90秒註2：原則上兩組人的訓練動作及組數都相同。

一週可以訓練到胸、背、大腿前側、大腿後側各9組，肩部、二頭、三頭則是個6組。

  8週過去，學者分別對受試者進行肌肉大小及力量的檢測，統計的結果如下： 項目分開肌群組全身訓練組二頭4.4%6.5%三頭5%8%股四頭外側2.1%6.7%1RM臥推6.8%10.6%1RM深蹲10.6%11.3% 從數據來看，雖然兩組差異不大，但全身訓練組的整體表現確實都有比較好，讓人難以否認全身訓練的效果。

不過，值得注意的是，這實驗只進行8週，假設時間更長，兩組間的差距有可能會再縮小（或是更大）。

再者，這些受試者過去的訓練偏向分開肌群組，身體有可能是因為接受全身性訓練（新刺激），而普遍有表現較好的現象。

  最後總結一下：採用分開肌群的訓練是否會荒廢，司博特認為倒沒有這麼嚴重，分開肌群訓練不太可能「分得很徹底、明顯」，多少還是會偕同訓練、不等程度地訓練到。

要是你還是擔心這樣練成效不彰，可以改安排「一主要肌群＋輔助肌群」一起練，大概3天能輪完，既能符合訓練後休息24-48小時的原則，一週還能訓練到兩次。

如果要司博特建議，那就是兩種做法交替，邊打破身體適應，同時獲得肌肉與肌力的成長！畢竟訓練方式並沒有絕對，尤其個體差異性大，適合你的方式套用在我身上不見得有用。

所以不管是分開肌群、全身性訓練，可以說是沒有最好的做法，唯有透過實際訓練來逐步修正訓練內容，才能找出「最適合你」的方法！ [divide]參考資料：1.Schoenfeld,B.J.,Ratamess,N.A.,Peterson,M.D.,Contreras,B.,&Tiryaki-Sonmez,G.(2015).Influenceofresistancetrainingfrequencyonmuscularadaptationsinwell-trainedmen.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,29(7),1821-1829.2.Muscleevo.net－trainingfrequencymuscle3.Suppversity.blogspot.tw－eachbodypartonceorthriceperweek[divide]143 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：心肺適能再進化　1小時訓練下一篇：組合式訓練帶來4大好處相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）2條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Tsun