慢跑新手無痛進步秘訣！在初期先了解正確觀念來避免運動傷害. 對剛換上跑鞋的你來說，跑步的世界滿新奇與未知，但若沒有在此時建立正確觀念，很可能因陷入 ...首頁嚐鮮生活生活資訊養生小祕方慢跑新手無痛進步秘訣！在初期先了解正確觀念來避免運動傷害詳細內容人氣：24306不私藏路跑知識全公開：一起體驗跑步的樂趣！慢跑新手無痛進步秘訣！在初期先了解正確觀念來避免運動傷害對剛換上跑鞋的你來說，跑步的世界滿新奇與未知，但若沒有在此時建立正確觀念，很可能因陷入導致運動傷害。

跑步2週後的生理變化心肺功能明顯提升相信大家剛開始的幾次路跑常出現以下情況：跑1公里就上氣不接下氣、心跳快到不舒服；跑到3公里已經是體力極限，甚至把速度放慢也不會變得輕鬆，只有停下來走才能和緩下來，這是因為入門跑者的心肺功能、呼吸換氣節奏還沒跟上運動強度，跑起來才特別吃力。

但可別因此以為自己不適合跑步，等心臟逐漸適應跑步強度後，心跳頻率就會下降，胸悶、喘不過氣的情況獲得改善，跑步的感覺會更加暢快。

一般人大約在1至2週內就能找到跑步的節奏，這段期間也是跑者表現步最大的時候。

增加訓練量以「先慢後快」為原則經過兩週練習後心臟功能提升，跑步的感覺變得順暢，逐漸掌握跑感的你應該會想挑戰更長的距離或更快的配速。

但身體各系統的進步速度不一樣，肌肉、骨骼這類結構性組織，進步幅度不如心臟那樣立竿見影，若在此時貿然增加訓練量，身體機能跟不上的部位就容易產生疲勞，甚至造成運動傷害。

若想增加跑步距離，廖歆迪教練建議把握「先慢後快」的原則。

例如把距離拉長至5公里時，前面的2.5公里先把配速放得比平時還慢，到後半程若還有餘力再略為加快。

這不只是配速策略，也是種心理建設，避免被跑步節奏欺騙而產生傷害。

愈跑愈累？小心過度訓練體能提升關鍵——恢復身體適應跑步節奏後，你會發現用跑步的速度看到的世界與以往不同，這也是促使許多跑者提高跑步次數的誘因。

但經過一段時間後，跑步輕盈的感覺卻消失了、身體變得沉重、成績無法進步，甚至提不起勁出門運動。

若有以上狀況，就代表跑後的恢復不夠充足，是過度訓練的警訊。

當運動後體能下滑，身體收到這樣的刺激，在恢復期間會把體能提到比原本還高的水平，以儲備下一次的訓練，因此運動後的恢復其實與練習同等重要。

但若恢復不足又出門跑步，體能始終無法回到原有的水平，長期下來反而會導致體能下降。

運動後的居家保養雖然疲勞是運動無法避免的產物，只要掌握幾項保養原則，就能減緩肌肉與關節的不適。

跑完冰敷能降低發炎程度，減輕疼痛。

跑步後許多液體積聚在下半身，只要晚上睡前躺在床上時把腳掛在牆壁，或穿彈性較緊的壓縮腿套，讓這些液體離開下肢，就能改善循環，降低痠痛程度。

兩次跑步間的恢復期可以做些伸展動作，或利用球類、滾輪器材放鬆肌肉。

針對跑後最常痠痛的膝蓋與小腿，廖歆迪教練也示範兩套按摩方式，跑者在家也能自行操作，將身體保養在最佳狀態。

打破節食迷思，運動後也要吃！有些跑者會希望自己體重輕一點以追求更好的表現，或因抱持「運動後吃東西更容易胖」的迷思而節食，但適量的補給才是打造良好跑者體質的長遠之道。

跑步時身體消耗的熱量多來自儲存在肝臟、肌肉中的肝醣，跑步後攝取的營養會用來修復身體、補充消耗的肝醣，而不是轉換為造成肥胖的脂肪，不用擔心運動後補給會愈吃愈胖。

跑完步收操後的一個小時內，要先補充水分、電解質及簡單的醣類，醣類來源可選擇麵包、稍微有點甜度的水果，運動飲料也是不錯的選擇。

因蛋白質的攝取會延緩肝醣回補速率，廖歆迪教練建議運動後半小時到一小時間，再補充富蛋白質的食物，才不會影響醣類營養吸收。

綜合以上原則，廖歆迪教練提出一套補給流程：跑步後收操時就能開始喝水、運動飲料，補充簡單的醣類營養，收操後洗完澡，再吃份三明治這類有肉、蔬菜水果、麵包的輕食。

日常飲食依照一般營養建議攝取即可，粗食優於精緻食物。

廖歆迪教練特別提到，若是麵包成分中有起酥油、植物性奶油等則應避開，這類油脂吃到體內會轉化成反式脂肪，容易引發過敏、導致慢性疾病。

引用來源：書名-好動專刊-跑步running出版社：台灣角川簡介：你是認真工作認真生活的人你喜歡運動、重視健康生活、喜歡親近大自然、尋找有效舒壓方法你捨得下班、願意投入時間及金錢在下班生活是為了讓上班時更有充沛活力及創意能量我們相信．你是好動一族！一起換上運動鞋一起好動ONtheRoad、每次運