预计阅读时间：4分钟. 点击右上角⭐️ 收藏文章，随时随地阅读. 参与文末评论互动，有奖品拿哦~. 很多备战马拉松的跑友都会在周末进行长距离慢跑，一来保持耐力，二来 ...登录长距离慢跑，这才是你跑马路上的必修课跑步训练咕咚跑步关于跑步，不只跑步。

跟无颜祖一起奔跑吧～阅读2376585次预计阅读时间：4分钟点击右上角⭐️收藏文章，随时随地阅读参与文末评论互动，有奖品拿哦~很多备战马拉松的跑友都会在周末进行长距离慢跑，一来保持耐力，二来弥补周一至周五，因为工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。

跑友们往往会花费一小时至数小时的时间跑上20~30公里，这种训练方即被称为LSD训练。

长距离慢跑训练，已经成为很多跑友最经常进行的一个训练内容。

其实，LSD训练并不是什么新鲜的训练方式。

早在20世纪20年代以前，世界中长跑训练基本都采用这种负荷强度较低、负荷时间较长的持续训练法。

中长跑发展到今天，训练手段也越来越多，但LSD仍然是运动员经常进行的一种训练课。

今天小编就给大家讲解一下，进行长距离慢跑训练都有哪些益处、注意哪些问题吧~ 什么强度的跑步才算是LSD？L.S.D.是LongSlowDistance英文单词的缩写，即译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，也属于一种持续训练法。

根据实际训练经验来看，LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。

每次运动时间可以控制在80—120分钟，但最多一般不超过150分钟。

对于这个强度，你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。

需要弄明白的是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易。

这个还需要跑者慢慢去体会，随着跑量的增加感觉会越来越明显了。

进行LSD训练都有哪些益处？1.提高肌肉用氧能力人体的有氧代谢能力，一方面包括心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉，另一方面还包括肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。

进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时能把更多燃料转换为能量。

LSD的训练不仅能加强心肺功能，还可以提升肌肉端的用氧能力。

比如，促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。

而且这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，从而打下稳固的有氧能力基础。

这对于有氧耐力训练来说是非常关键的。

2.提高脂肪代谢能力大家都知道跑步可以减肥，可以消耗身体脂肪。

而脂肪在人体的供能系统中的角色十分重要，因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。

在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。

耐力水平高的运动员对脂肪氧化分解的能力也高，这就会大大提高脂肪供能的比例，减少了对糖的依赖，这样就可以节省糖储备。

初级跑友脂肪供能的比例较低，对糖的依赖较多，所以比赛中往往消耗了大量糖原，这时又无法通过较高的脂肪氧化能力来补充，就出现严重能量不足、掉速的情况。

而通过LSD训练，因为这种强度下脂肪代谢比例较高，而且进行的时间较长，可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。

3.提高肌肉耐力和强韧度长时间的慢跑，不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击，反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。

LSD可以训练到肌耐力，能让肌肉支撑更长的运动时间。

马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。

这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳导致的。

恰恰，LSD训练可以很好地训练这一能力。

跑马前该如何进行LSD训练？现在很多跑友都是每周末拉一次长距离，这在没有比赛的基本训练周是比较合理的，它可以有效加强一般耐力。

但是在比赛来临前，尤其是训练水平比较高的跑友，赛前长距离训练的时机就更有讲究。

如果你一直在保持系统训练的话，建议赛前的训练如下安排：最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束，而且这时的配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢，最大摄氧率、最