【淺談入門訓練】8個小tips 增強長跑耐力 | 長跑耐力
長跑途中，你應該讓自己感覺舒適自在，甚至能與人交談。
建議：將你平常每公里的跑步速度(pacing) 加上一分半至兩分鐘，把體力留在增加訓練的 ...訓練跑步【淺談入門訓練】8個小tips增強長跑耐力By藍藍0207欲速即不達，做好多事都有個漸進方法，長跑一樣，而且身心兩方面都需要配合，當中有幾個平時會參考的方法可以去增強長跑的耐力，今次同大家分享下。
(1)放慢腳步減慢跑步的速度可以幫助你保留體力，幫你多跑幾公里。
長跑途中，你應該讓自己感覺舒適自在，甚至能與人交談。
建議：將你平常每公里的跑步速度(pacing)加上一分半至兩分鐘，把體力留在增加訓練的距離。
(2)逐漸增加距離為免受傷或體力不足，避免把訓練的距離一下子加長太多，大約控制在10%左右，即10k/半馬選手每次訓練適合最多增加1至2公里；馬拉松選手則每星期最多增加3至4公里。
(3)每星期進行長跑訓練一次在一星期中選一天去挑戰新的跑程，盡量是長距離的(長課)，週末是最佳的選擇。
不要匆匆忙忙急著完成每次的訓練，週末可確保你有充裕的時間讓自己舒適地達成目標。
每隔3至4個星期，按情況調節長跑路程，以免過度訓練致肌肉勞損或受傷。
(4)堅持到底持續不斷地跑完整段路程有效幫助你增強跑步持久力，所以堅持從頭跑到尾吧！ (5)補充體力若你準備進行超過一小時的跑步訓練，記得帶備含有豐富碳水化合物和電解質的食物。
開始訓練半小時後，即可補充所需能量，接著每隔15至20分鐘再補充一次，讓身體得以保持穩定的能量。
隨後慢慢減少補充能量的次數，並嘗試進食不同的食品，以訓練腸胃的消化功能。
(6)思想上將跑程分段將整個長跑訓練路程幻想成幾段自己能承受的短跑路程，好讓自己不會被整段長跑路程嚇壞。
例如把15公里的長跑路程可想像為三段5公里的短跑路程。
(7)利用循環路線或跑步機嘗試跑一條2至3公里的來回路線，那麼水和食物便可以放在附近，方便你補充能量。
你亦可規劃一條離洗手間不遠的路線，以防人有三急、不時之需。
另外，來回路線的另一個好處是終點線看起來並非那麼遙不可及，讓你更有動力堅持到達終點。
當你真的突然需要終止訓練，也不用困在遠處長途跋涉才能回到家。
如果你使用跑步機進行訓練，則設定1-2%斜坡度，可模擬在戶外跑步的風阻，助你適應戶外跑步的環境。
(8)保持耐性建立長跑耐力需要花時間，「氣」是要時間訓回來的。
0207FacebookTwitterGoogle+ReddItWhatsAppPinterestEmail藍藍聽講跑步可以開心啲，跑住嚟笑，笑住嚟跑，跑到邊笑到邊，將開心分享俾人，的確幾幸福！PrevPost【Breaking2】直擊NikeBreaking2還差25秒NextPost【Breaking2】NikeZoomVaporFlyElite入手方法公開!YoumightalsolikeMorefromauthor跑步【新鞋上市】HOKAONEONERincon3跑步【全新】adidasUltraboostDNAxLEGOColors玩味色彩喚醒趣味童心跑步【限量版】cielextracksmith田徑聯乘GOCap攜手展開設計冒險之旅跑步【跑鞋】SauconyEndorphinPro2全新上市PrevNextCommentsLoading...熱門文章【跑步冷知識】運動時應該知道的各種心率by完走【實測鞋評】NikeAirZoomTempoNext%FlyeasebyRunRun編輯部【淺談入門訓練】Interval、TempoRun、LSD、Fartlekby丹尼爾【跑步冷知識】您的VO2Max是多少?byRunRun編輯部【跑鞋】TARTHEREDGE2新一代虎走2020再進化byRunRunTW編輯部【OneSmallStep】跑步菜鳥：你必須戰勝的心魔by蝦嫂StephanieKwanStaywithusMoreStories【淺談訓練】增加跑速的秘訣（二）2017年7月14日【淺談訓練】增加跑速的秘訣（一）2017年7月8日【淺談訓練】究竟多久跑一次會比較好？2017年7月1日[email protected]
建議：將你平常每公里的跑步速度(pacing) 加上一分半至兩分鐘，把體力留在增加訓練的 ...訓練跑步【淺談入門訓練】8個小tips增強長跑耐力By藍藍0207欲速即不達，做好多事都有個漸進方法，長跑一樣，而且身心兩方面都需要配合，當中有幾個平時會參考的方法可以去增強長跑的耐力，今次同大家分享下。
(1)放慢腳步減慢跑步的速度可以幫助你保留體力，幫你多跑幾公里。
長跑途中，你應該讓自己感覺舒適自在，甚至能與人交談。
建議：將你平常每公里的跑步速度(pacing)加上一分半至兩分鐘，把體力留在增加訓練的距離。
(2)逐漸增加距離為免受傷或體力不足，避免把訓練的距離一下子加長太多，大約控制在10%左右，即10k/半馬選手每次訓練適合最多增加1至2公里；馬拉松選手則每星期最多增加3至4公里。
(3)每星期進行長跑訓練一次在一星期中選一天去挑戰新的跑程，盡量是長距離的(長課)，週末是最佳的選擇。
不要匆匆忙忙急著完成每次的訓練，週末可確保你有充裕的時間讓自己舒適地達成目標。
每隔3至4個星期，按情況調節長跑路程，以免過度訓練致肌肉勞損或受傷。
(4)堅持到底持續不斷地跑完整段路程有效幫助你增強跑步持久力，所以堅持從頭跑到尾吧！ (5)補充體力若你準備進行超過一小時的跑步訓練，記得帶備含有豐富碳水化合物和電解質的食物。
開始訓練半小時後，即可補充所需能量，接著每隔15至20分鐘再補充一次，讓身體得以保持穩定的能量。
隨後慢慢減少補充能量的次數，並嘗試進食不同的食品，以訓練腸胃的消化功能。
(6)思想上將跑程分段將整個長跑訓練路程幻想成幾段自己能承受的短跑路程，好讓自己不會被整段長跑路程嚇壞。
例如把15公里的長跑路程可想像為三段5公里的短跑路程。
(7)利用循環路線或跑步機嘗試跑一條2至3公里的來回路線，那麼水和食物便可以放在附近，方便你補充能量。
你亦可規劃一條離洗手間不遠的路線，以防人有三急、不時之需。
另外，來回路線的另一個好處是終點線看起來並非那麼遙不可及，讓你更有動力堅持到達終點。
當你真的突然需要終止訓練，也不用困在遠處長途跋涉才能回到家。
如果你使用跑步機進行訓練，則設定1-2%斜坡度，可模擬在戶外跑步的風阻，助你適應戶外跑步的環境。
(8)保持耐性建立長跑耐力需要花時間，「氣」是要時間訓回來的。
0207FacebookTwitterGoogle+ReddItWhatsAppPinterestEmail藍藍聽講跑步可以開心啲，跑住嚟笑，笑住嚟跑，跑到邊笑到邊，將開心分享俾人，的確幾幸福！PrevPost【Breaking2】直擊NikeBreaking2還差25秒NextPost【Breaking2】NikeZoomVaporFlyElite入手方法公開!YoumightalsolikeMorefromauthor跑步【新鞋上市】HOKAONEONERincon3跑步【全新】adidasUltraboostDNAxLEGOColors玩味色彩喚醒趣味童心跑步【限量版】cielextracksmith田徑聯乘GOCap攜手展開設計冒險之旅跑步【跑鞋】SauconyEndorphinPro2全新上市PrevNextCommentsLoading...熱門文章【跑步冷知識】運動時應該知道的各種心率by完走【實測鞋評】NikeAirZoomTempoNext%FlyeasebyRunRun編輯部【淺談入門訓練】Interval、TempoRun、LSD、Fartlekby丹尼爾【跑步冷知識】您的VO2Max是多少?byRunRun編輯部【跑鞋】TARTHEREDGE2新一代虎走2020再進化byRunRunTW編輯部【OneSmallStep】跑步菜鳥：你必須戰勝的心魔by蝦嫂StephanieKwanStaywithusMoreStories【淺談訓練】增加跑速的秘訣（二）2017年7月14日【淺談訓練】增加跑速的秘訣（一）2017年7月8日【淺談訓練】究竟多久跑一次會比較好？2017年7月1日[email protected]