神聖玫瑰修會跳到主文正源教旨，無可動搖，如非純潔，我等兼亡；令出必行，誓願獻身！部落格全站分類：電玩動漫相簿部落格留言名片Nov29Sat201416:48[轉貼]短跑訓練轉自 50米賽跑怎樣才能跑得比別人更快？http://zhidao.baidu.com/question/2074142650794098548.html 賽跑http://baike.baidu.com/view/189511.htm <起跑姿勢--蹲距式>跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。

短跑專案是屬於極限強度工作專案。

生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。

短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。

兩臂應彎曲在體側做前後擺動。

 由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。

我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手： <發展爆發力練習>爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。

因此，可採用以下練習方法：1、跳深(例如先跳上跳箱，再跳下來)、2、縱跳(垂直彈跳)；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

  <柔韌的練習>柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。

它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

  <動作速度的訓練> 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是：輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。

其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

遊戲法和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

 <短跑訓練課表>星期一，四，跳深；15組*10次星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組星期日積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少… (跳深：例如先跳上跳箱，再跳下來。

縱跳：垂直彈跳)  //// <如何提高短跑速度>速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。

以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。

同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在品質良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。

溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。

冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

 <發展步頻：最佳時期11——13歲>側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

 訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。

著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

  方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。

與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”(腳懸空騎腳踏車)，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

 訓練方法：（