保長國小93-99學年度田徑隊鉑翰老師的帶隊成果分享日誌相簿影音好友名片關於我加入好友我的相簿我的影音全部展開|全部收合aibor78's新回應沒有新回應！aibor78's新文章保長國小歷屆最佳紀錄(93~99學年度)短跑訓練菜單跳高99學年度新北市五年級田徑賽跳遠短跑教學99學年度七星區五年級田徑賽99學年度七星區六年級田徑賽98學年度五年級台北縣縣賽98學年度七星區五年級田徑賽98學年度七星區六年級田徑賽網溪國小105學年度資訊教學艾柏白金誌陸鉑翰教師教學檔案網溪國小102學年度英語教學網溪國小100學年度六年六班網溪國小100學年度田徑隊保長國小97-98學年度四年孝班保長國小93-99學年度田徑隊保長國小95-96學年度資訊教學201110051847短跑訓練菜單?訓練篇短跑訓練 一、   短跑技術教學： （一）短跑起跑技術包括四部分：      1.『各就位』姿勢；2.『預備』姿勢；3.蹬離起跑器；4.身體逐漸直立        的加速。

 （二）各就位：起跑器的安裝      1.標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起       跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。

     註：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。

     2.前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。

     3.兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。

 （三）預備      1.兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。

     2.臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。

 （四）蹬地      1.前腿用力蹬離起跑器。

     2.兩手同時離地。

     3.快速向前提拉左（右）腿。

     4.完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。

 （五）加速      1.快速有力的蹬地。

 2.保持身體姿勢。

 3.軀幹逐漸直立。

 （六） 短跑重點教學過程：      1.不同姿勢的起跑：     （1）運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。

     （2）運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。

     （3）以兩膝跪立開始起跑     2.高抬膝：     （1）高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。

     （2）跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調動          作的節奏性。

     （3）帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。

     3.直腿跳：保持「足尖向上」，腳背屈，落地時膝關節伸直，兩腿交替       。

     4.跨步跳：兩腳有節奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平行，後       腿伸直。

     5.30公尺行進間跑步示範：為了發展最大跑速，可讓短跑運動員練習       30~40公尺行進間起跑，30公尺後達最大跑速，然後以正確動作逐漸       減速；最少重複3組，最大距離30公尺（間歇90秒）。

 （七）跑的技術動作結構：    每個跑步週期包括四個階段：前支撐、後蹬、緩衝、擺動。

   在前支撐階段開始時腳前掌著地；後蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。

 二、短跑訓練法： （一）速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）     1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。

     2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。

     3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。

     4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。

     5.拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次       。

 （二）速度（短跑）之基本訓練（A）：     1.原地擺手（左、右腳）各32次。

     2.小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。

     3.跑小階梯4次。

     4.抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。

     5.抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。

     6.抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。

     7.抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。

     8.抬腿跨大步跑20公尺x4次。

     9.