跳遠訓練菜單延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 短跑訓練菜單@ 保長國小93-99學年度田徑隊:: 隨意窩Xuite日誌
保長國小93-99學年度田徑隊鉑翰老師的帶隊成果分享日誌相簿影音好友名片關於我加入好友我的相簿我的影音全部展開|全部收合aibor78's新回應沒有新回應！aibor78's新文章保長國小歷屆最佳紀錄(93~99學年度)短跑訓練菜單跳高99學年度新北市五年級田徑賽跳遠短跑教學99學年度七星區五年級田徑賽99學年度七星區六年級田徑賽98學年度五年級台北縣縣賽98學年度七星區五年級田徑賽98學年度七星區六年級田徑賽網溪國小105學年度資訊教學艾柏白金誌陸鉑翰教師教學檔案網溪國小102學年度英語教學網溪國小100學年度六年六班網溪國小100學年度田徑隊保長國小97-98學年度四年孝班保長國小93-99學年度田徑隊保長國小95-96學年度資訊教學201110051847短跑訓練菜單?訓練篇短跑訓練 一、 短跑技術教學： （一）短跑起跑技術包括四部分： 1.『各就位』姿勢；2.『預備』姿勢；3.蹬離起跑器；4.身體逐漸直立 的加速。
（二）各就位：起跑器的安裝 1.標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起 跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。
註：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。
2.前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。
3.兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。
（三）預備 1.兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。
2.臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。
（四）蹬地 1.前腿用力蹬離起跑器。
2.兩手同時離地。
3.快速向前提拉左（右）腿。
4.完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。
（五）加速 1.快速有力的蹬地。
2.保持身體姿勢。
3.軀幹逐漸直立。
（六） 短跑重點教學過程： 1.不同姿勢的起跑： （1）運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。
（2）運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。
（3）以兩膝跪立開始起跑 2.高抬膝： （1）高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。
（2）跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調動 作的節奏性。
（3）帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。
3.直腿跳：保持「足尖向上」，腳背屈，落地時膝關節伸直，兩腿交替 。
4.跨步跳：兩腳有節奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平行，後 腿伸直。
5.30公尺行進間跑步示範：為了發展最大跑速，可讓短跑運動員練習 30~40公尺行進間起跑，30公尺後達最大跑速，然後以正確動作逐漸 減速；最少重複3組，最大距離30公尺（間歇90秒）。
（七）跑的技術動作結構： 每個跑步週期包括四個階段：前支撐、後蹬、緩衝、擺動。
在前支撐階段開始時腳前掌著地；後蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。
二、短跑訓練法： （一）速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴） 1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5.拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次 。
（二）速度（短跑）之基本訓練（A）： 1.原地擺手（左、右腳）各32次。
2.小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3.跑小階梯4次。
4.抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
5.抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
6.抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
7.抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
8.抬腿跨大步跑20公尺x4次。
9.
（二）各就位：起跑器的安裝 1.標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起 跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。
註：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。
2.前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。
3.兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。
（三）預備 1.兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。
2.臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。
（四）蹬地 1.前腿用力蹬離起跑器。
2.兩手同時離地。
3.快速向前提拉左（右）腿。
4.完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。
（五）加速 1.快速有力的蹬地。
2.保持身體姿勢。
3.軀幹逐漸直立。
（六） 短跑重點教學過程： 1.不同姿勢的起跑： （1）運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。
（2）運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。
（3）以兩膝跪立開始起跑 2.高抬膝： （1）高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。
（2）跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調動 作的節奏性。
（3）帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。
3.直腿跳：保持「足尖向上」，腳背屈，落地時膝關節伸直，兩腿交替 。
4.跨步跳：兩腳有節奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平行，後 腿伸直。
5.30公尺行進間跑步示範：為了發展最大跑速，可讓短跑運動員練習 30~40公尺行進間起跑，30公尺後達最大跑速，然後以正確動作逐漸 減速；最少重複3組，最大距離30公尺（間歇90秒）。
（七）跑的技術動作結構： 每個跑步週期包括四個階段：前支撐、後蹬、緩衝、擺動。
在前支撐階段開始時腳前掌著地；後蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。
二、短跑訓練法： （一）速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴） 1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5.拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次 。
（二）速度（短跑）之基本訓練（A）： 1.原地擺手（左、右腳）各32次。
2.小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3.跑小階梯4次。
4.抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
5.抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
6.抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
7.抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
8.抬腿跨大步跑20公尺x4次。
9.
2. 【爆發力訓練】運動新手或老手都適合的訓練菜單
連續立定跳遠是一個可以充分練習爆發力及協調性的訓練方式，訓練方式基本上跟一般的立定跳遠並無不同，只是我們一般立定跳遠只是在側體適能，通常只有 ...Skiptocontent爆發力訓練是許多運動員必備的訓練項目之一外，也是許多一般民眾或健身愛好為了減肥、減脂肪、強化身體機能、提升健身成果，或是想跑步跑得更快，甚至是為了讓自己的身體反射加速，以利面對日常生活中的各種突發狀況等，都是常見的訓練爆發力原因及目的。
而小編本次邀請到了多功能體適能教練Peter，來整理一組供運動新手或老手都可以嘗試的運動菜單，相信各位讀者透過以下的爆發力訓練，可以有效提升自己的爆發力及肌力。
爆發力訓練前準備爆發力訓練是一個非常高強度的訓練，因此在訓練之前，除了一定要穿著適合的運動服裝以外，如果本身自己用有舊傷，也建議帶好相關護具，並做好充足的動態暖身，盡可能地減少運動所造成的風險可能及受傷機率：穿著適合的運動服裝帶好相關護具做足動態暖身找到適合訓練的場所，如：操場、運動場、運動中心、健身房等。
開始進行爆發力訓練當我們做足暖身之後，接著就要展開我們的三個基礎訓練項目：1.間歇性跑步衝刺–3組間歇性的跑步衝刺是對於爆發力訓練非常有效的訓練方式之一，它可以幫助腿部肌肉得到最大化的訓練以外，透過手部的擺動及腰部的轉動也可以訓練到整個上半身的肌群，同時對於肺活量等心肺訓練也能得到相當大的幫助。
訓練步驟：a.找一個大約能衝100公尺距離左右或以上的跑道（如果健身房有下圖的弧形跑步機也可以）；b.全力衝刺大約10-15秒；c.接著以走路的方式休息大約1分鐘，這樣算一組；d.接著重新再進行全力衝刺，共3組。
弧形跑步機除了不需要充電以外，也可以進行爆發力衝刺及變速訓練2.連續立定跳遠–3組連續立定跳遠是一個可以充分練習爆發力及協調性的訓練方式，訓練方式基本上跟一般的立定跳遠並無不同，只是我們一般立定跳遠只是在側體適能，通常只有跳一下而已，不過這邊要變成連續的，也就是跳完一次繼續跳。
訓練步驟：a.一樣建議再適合跑跳的操場跑道；b.手向後擺動、身體蹲低；c.跳出去時手向前方延伸；d.落地後繼續將手往後方擺動、身體蹲低、再次起跳，每組10-15下，共三組。
3.登階跳躍–單邊各3組登階跳躍是一個能夠訓練到大腿及核心的爆發力訓練動作，但首先我們必須先找到一個可供我們踩踏的地方，建議是能夠讓單腳自然踏上時，讓膝蓋內呈現90度以內的木箱或是樓梯等；a.準備動作可將手部向上；b.手部自然向後擺動、身體蹲低，並以登階的那隻腳（軸心腳）用力向上凳起跳躍；c. 手部自然向上跳起後，落地回到原味，單邊10-15下後換腳，單腳各3組。
備註：單腳訓練會吃到很多核心肌群、平衡感及穩定性，新手容易找不到平衡，因此落地時會比較危險；所以建議各位先不要跳太高，先找到發力及落下的感覺為主，把每一下做完整，再慢慢的調高訓練強度。
進階爆發力訓練：基本上透過以上三個訓練方式就能獲得很好的成效，而且以上動作都是非常基礎且很適合各種階段的人進行訓練，而下方小編也找了一個更有難度的爆發力訓練，其中會有更多需要核心力量及協調性的多功能訓練，如果你想要練習更困難、更進階的可參考以下影片。
可以開cc字幕（中文字幕）唷：以上是小編這次的分享，如果你喜歡我們的文章歡迎到我們粉絲專頁按讚、分享，也歡迎將我們的部落格加到我的最愛並持續追蹤我們的新文章，若您有任何合作提案或是問題歡迎來信至：[email protected]如果你正在找：健身教練健康教練健康料理的老師健美運動的專家體育類證照課程或是尋找各類家教、導師、教練或專家，歡迎您到我們的主網站逛逛唷：1on1全球家教平台延伸閱讀：【跑步知識】5個訓練技巧，提升跑步的速度【健身初學者必看】睡眠、飲食和運動方式會影響健身成果【跑步教學】跑步、慢跑與健走新手的入門知識與訓練技巧【自我防衛】基礎自我防身術教學【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單【在家健身】4種最有效的在家練背方法分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblrCategories:【1on1家教】【中文部落格】【健身知識】【跑步知識】Tags:健身初學者健身導師健身教學健身教練健身知識爆發力訓練肌力訓練體適能1on1TwitterFacebookLinkedinYoutubeInstagramTeachingandLearningeverywhere!https://1on1.todayRelatedPosts【中文部落格】/【健身知識】/【好用工具書】【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單【中文部落格】/【健身知識】/
而小編本次邀請到了多功能體適能教練Peter，來整理一組供運動新手或老手都可以嘗試的運動菜單，相信各位讀者透過以下的爆發力訓練，可以有效提升自己的爆發力及肌力。
爆發力訓練前準備爆發力訓練是一個非常高強度的訓練，因此在訓練之前，除了一定要穿著適合的運動服裝以外，如果本身自己用有舊傷，也建議帶好相關護具，並做好充足的動態暖身，盡可能地減少運動所造成的風險可能及受傷機率：穿著適合的運動服裝帶好相關護具做足動態暖身找到適合訓練的場所，如：操場、運動場、運動中心、健身房等。
開始進行爆發力訓練當我們做足暖身之後，接著就要展開我們的三個基礎訓練項目：1.間歇性跑步衝刺–3組間歇性的跑步衝刺是對於爆發力訓練非常有效的訓練方式之一，它可以幫助腿部肌肉得到最大化的訓練以外，透過手部的擺動及腰部的轉動也可以訓練到整個上半身的肌群，同時對於肺活量等心肺訓練也能得到相當大的幫助。
訓練步驟：a.找一個大約能衝100公尺距離左右或以上的跑道（如果健身房有下圖的弧形跑步機也可以）；b.全力衝刺大約10-15秒；c.接著以走路的方式休息大約1分鐘，這樣算一組；d.接著重新再進行全力衝刺，共3組。
弧形跑步機除了不需要充電以外，也可以進行爆發力衝刺及變速訓練2.連續立定跳遠–3組連續立定跳遠是一個可以充分練習爆發力及協調性的訓練方式，訓練方式基本上跟一般的立定跳遠並無不同，只是我們一般立定跳遠只是在側體適能，通常只有跳一下而已，不過這邊要變成連續的，也就是跳完一次繼續跳。
訓練步驟：a.一樣建議再適合跑跳的操場跑道；b.手向後擺動、身體蹲低；c.跳出去時手向前方延伸；d.落地後繼續將手往後方擺動、身體蹲低、再次起跳，每組10-15下，共三組。
3.登階跳躍–單邊各3組登階跳躍是一個能夠訓練到大腿及核心的爆發力訓練動作，但首先我們必須先找到一個可供我們踩踏的地方，建議是能夠讓單腳自然踏上時，讓膝蓋內呈現90度以內的木箱或是樓梯等；a.準備動作可將手部向上；b.手部自然向後擺動、身體蹲低，並以登階的那隻腳（軸心腳）用力向上凳起跳躍；c. 手部自然向上跳起後，落地回到原味，單邊10-15下後換腳，單腳各3組。
備註：單腳訓練會吃到很多核心肌群、平衡感及穩定性，新手容易找不到平衡，因此落地時會比較危險；所以建議各位先不要跳太高，先找到發力及落下的感覺為主，把每一下做完整，再慢慢的調高訓練強度。
進階爆發力訓練：基本上透過以上三個訓練方式就能獲得很好的成效，而且以上動作都是非常基礎且很適合各種階段的人進行訓練，而下方小編也找了一個更有難度的爆發力訓練，其中會有更多需要核心力量及協調性的多功能訓練，如果你想要練習更困難、更進階的可參考以下影片。
可以開cc字幕（中文字幕）唷：以上是小編這次的分享，如果你喜歡我們的文章歡迎到我們粉絲專頁按讚、分享，也歡迎將我們的部落格加到我的最愛並持續追蹤我們的新文章，若您有任何合作提案或是問題歡迎來信至：[email protected]如果你正在找：健身教練健康教練健康料理的老師健美運動的專家體育類證照課程或是尋找各類家教、導師、教練或專家，歡迎您到我們的主網站逛逛唷：1on1全球家教平台延伸閱讀：【跑步知識】5個訓練技巧，提升跑步的速度【健身初學者必看】睡眠、飲食和運動方式會影響健身成果【跑步教學】跑步、慢跑與健走新手的入門知識與訓練技巧【自我防衛】基礎自我防身術教學【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單【在家健身】4種最有效的在家練背方法分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblrCategories:【1on1家教】【中文部落格】【健身知識】【跑步知識】Tags:健身初學者健身導師健身教學健身教練健身知識爆發力訓練肌力訓練體適能1on1TwitterFacebookLinkedinYoutubeInstagramTeachingandLearningeverywhere!https://1on1.todayRelatedPosts【中文部落格】/【健身知識】/【好用工具書】【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單【中文部落格】/【健身知識】/
3. 求1600公尺立定跳遠訓練菜單
求1600公尺立定跳遠訓練菜單 ... 定跳遠：目前只練核心肌群，拉筋，深蹲跳三次立定跳10公尺才有100分有人有推薦更好的菜單嗎拜託各位田徑隊的大大指點.註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立屏東大學求1600公尺立定跳遠訓練菜單運動2018年9月30日13:171600：目前是跑二，四300*7一，三，五跑5000有氧配速4分速我是大一我是要考大二某校體育系轉學考1600要4：30才有100分立定跳遠：目前只練核心肌群，拉筋，深蹲跳三次立定跳10公尺才有100分有人有推薦更好的菜單嗎拜託各位田徑隊的大大指點運動馬拉松轉學考1600立定跳遠5・回應17文章資訊共17則留言女亞洲大學0好恐怖的數字😯1600要4：30B12018年9月30日男國立臺中科技大學財務金融學系01600練肌耐力跳遠練爆發力基本上就是把下半身操爆吧1600四分半挺強的心肺很重要立定跳遠3次10公尺也很硬基本上菜單就是操爆下半身B22018年9月30日男原PO-國立屏東大學0目前300*7配速55秒目前1600的成績是5：20B32018年9月30日男武漢大學0你要看你有多久時間啊，這樣才好排，下肢力量的話有個SMOLOV深蹲計劃，這個超級操，但建議新手別試，蹲完一天的任務建議加1到2組的功能性訓練B42018年9月30日男武漢大學0B3剛剛才看到，5分20要進步到4分半……除非你要非常厲害的教練帶你，不然很難再加上你要你的爆發力也上去……我覺得1年內都有點難度B52018年9月30日男原PO-國立屏東大學0B4時間現在到5月多考B62018年9月30日男原PO-國立屏東大學0B5我立定跳一次250有沒有什麼方法能提升的B72018年9月30日男武漢大學0B6那我不建议你自己学着练了，估计要找一个很厉害的教练专门为你订计划了，这个时间太短，你要的进步幅度如果自己上网找那些高强度的方法受伤的可能性还高点B82018年9月30日男景文科技大學環境與物業管理系0可以啦可以拉高跑步長度3-5公里5分半跑速再跑間歇400*5趟每趟90秒以內好啦其他測驗項目就問更專業的B92018年9月30日男國立體育大學陸上運動技術學系0你是練什麼的B102018年10月1日男原PO-國立屏東大學0B10國中練柔道的高中升學讀書放學跑一下步而已B112018年10月1日男國立體育大學0B11我覺得你還是把目標訂在6分以內還有8～9公尺，這樣是最好的🤔🤔B122018年10月1日男原PO-國立屏東大學0B12我目前已經5：20了...B132018年10月1日男淡江大學0額大哥，你確定是1600公尺4：30嗎？全國田徑百傑1500公尺至少要4分鐘才能進，換而言之1600公尺跑4：15以內就是全國史上前一百名的選手。
再來，106年全國中等學校運動會高中男子組1500公尺第一名的成績是4：11，多跑100公尺的話基本上已經接近4：30了所以，如果轉學考的4：30是1600而不是1500的話，他的這個成績就是一個標竿，普通人不太可能達到頂尖選手也不太可能來考許多田徑隊的選手要達到5分鐘以內都已經相當辛苦了，所以滿分這個念頭你還是不要抱太大期待吧非科班出身1600五分半以內就已經很強了，真的要進步還是要有專業的教練帶，不然畫虎不成反類犬我只能跟你說不會很容易比如像是40020~30趟休息1分鐘，每趟80秒以內之類的給你的建議就是維持住你的體能，當天全力以赴，有進步就是賺到沒進步也屬正常至於三級跳我沒什麼接觸，你可以看看其他選手的影片或ig就我所知10公尺也不會是什麼輕鬆的數字就是了B142018年10月1日男原PO-國立屏東大學0B14是三次立定跳...不是三級跳1600的部份我就盡力吧謝謝你B152018年10月1日男淡江大學0B15對耶看錯了不過有8公尺以上就滿強的了，你先以8公尺為目標吧加油B162018年10月1日男實踐大學金融管理學系1個人立定跳遠2米9，是從小就開始練田徑了，加上配合重訓，1600m個人是5:03秒，前400，1:10秒內回來，前800，2分:30秒內，前1200:3:50秒內，這樣你才能有機會跑進5分鐘B172018年10月30日服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
再來，106年全國中等學校運動會高中男子組1500公尺第一名的成績是4：11，多跑100公尺的話基本上已經接近4：30了所以，如果轉學考的4：30是1600而不是1500的話，他的這個成績就是一個標竿，普通人不太可能達到頂尖選手也不太可能來考許多田徑隊的選手要達到5分鐘以內都已經相當辛苦了，所以滿分這個念頭你還是不要抱太大期待吧非科班出身1600五分半以內就已經很強了，真的要進步還是要有專業的教練帶，不然畫虎不成反類犬我只能跟你說不會很容易比如像是40020~30趟休息1分鐘，每趟80秒以內之類的給你的建議就是維持住你的體能，當天全力以赴，有進步就是賺到沒進步也屬正常至於三級跳我沒什麼接觸，你可以看看其他選手的影片或ig就我所知10公尺也不會是什麼輕鬆的數字就是了B142018年10月1日男原PO-國立屏東大學0B14是三次立定跳...不是三級跳1600的部份我就盡力吧謝謝你B152018年10月1日男淡江大學0B15對耶看錯了不過有8公尺以上就滿強的了，你先以8公尺為目標吧加油B162018年10月1日男實踐大學金融管理學系1個人立定跳遠2米9，是從小就開始練田徑了，加上配合重訓，1600m個人是5:03秒，前400，1:10秒內回來，前800，2分:30秒內，前1200:3:50秒內，這樣你才能有機會跑進5分鐘B172018年10月30日服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
4. 增強式訓練點燃你的推蹬爆發力
在增強式訓練計畫中，課表設計與阻力訓練、有氧訓練相似，但在此同時，必須具備一定的力量、速度以及身體基礎，訓練前的熱身、相關的進行順序也相當重要， ...展開首頁文章運科訓練增強式訓練點燃你的推蹬爆發力專案企劃增強式訓練點燃你的推蹬爆發力水中生物發表於2015/09/1725,797次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE別再以為長跑跑者不需要爆發力練習了！來自於你的速度及力量兩大元素相互加乘，「爆發力」一詞常見於短距離、瞬間用力的運動上，也因此常常被以為跟肌耐力相反、毫無關聯；然而，其實爆發力是一種瞬間力量的產生，透過肌肉中的牽張與縮短交錯循環，來產生爆發性的收縮反應機制，因此其實生活中有許多的動作與爆發力相關。
而用來提升爆發力的「增強式訓練」，不僅能夠增進能量的使用效率、肌肉的反應時間，也可以提高身體的彈性能，將肌肉伸展的範圍拉大，降低受傷的機會。
由力格健護中心健護教練Dannes帶來以跳躍為基底、設計出的「增強式訓練」，是一種以是將穩定性，活動性，力量，功率速度和動態平衡完美融合表現技能；除此之外，跳耀的動作不僅是鍛鍊肌肉，更是訓練身體「落地」的能力，加強肌肉的緩衝性能，減少身體受傷的機會。
（圖片來源：HIP熊） TIPS：跳躍Jump：兩腳與地面同時接觸單腳跳Hop：單腳與地面接觸跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA） 我適合「增強式訓練」嗎？在進行訓練之前，必須先了解訓練內容及強度，來了解自己是否適合、足以承受菜單內容，Dannes提醒，強度與訓練量之間的調整很重要，若是有特定的訓練目的，就必須在規劃的訓練週期中進行合適的強度，大部分的訓練計劃會以 6-10週為循環，通常進行4週之後，可以明顯感受到垂直跳高的高度有所進步。
在增強式訓練計畫中，課表設計與阻力訓練、有氧訓練相似，但在此同時，必須具備一定的力量、速度以及身體基礎，訓練前的熱身、相關的進行順序也相當重要，進行的頻率為一週1-2次，切勿操之過急。
增強式訓練這樣練 由Dannes示範，以跳躍為基底延伸出的5種動作，透過跳躍、單腳跳加以變化，讓身體在瞬間快速的使力，進而提升爆發力。
訓練量的計算，係以一次訓練中，每個跳躍動作的落地次數相加，初學者應維持在 80-100次，循序漸進地完成訓練；也由於增強式訓練在鍛鍊你的無氧磷酸能量系統，有別於有氧脂肪的燃燒，無氧能量系統恢復較為耗時，動作與動作間的休息時間為 2-3分鐘；若希望增加強度，可以穿上負重背心增加跳躍時的負荷。
（圖片來源：PUMA）1.雙腳跳箱訓練跳躍動作可以大致分為起跳、滯空、落地 3 個部分，以跳箱做訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊，同時訓練自己，讓身體習慣跳躍的動作。
準備道具：登階箱、跳箱（約35公分高，或視個人體能狀況調整）a.跳箱擺放位置為一大步，腳略比肩寬b.維持胸口朝上，下蹲時無停留，立即垂直跳上箱子c. 在空中將臀部完全伸展並將腳背上勾d.輕巧落在跳箱上並保持膝蓋彎曲，一如起始動作e.站立後再下箱回到起始位置 TIPS：若要使用跳箱作為體能訓練，初階應該先選擇跳上箱子，先排除重力影響，以及著在發展穩定度情況下練習，而非跳下箱子，因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。
（影片來源：HIP熊）2. 非彈動式雙腳跳躍非彈動式意味著在準備跳起時，有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸，操作時身體無擺盪或上下震動，這樣可以消除肌肉間的借力，將腿部肌肉拉長，讓身體專注於腿部的單一發力，進而上躍。
a.雙腳與肩同寬，或略寬於肩b.下蹲身體，將手肘後擺在身後，停留1-2秒c.垂直向上跳，滯空時將臀部完全伸展，並勾起腳趾d.落地時採半蹲姿勢，並停留約3秒。
e.站立並還原至起始位置（影片來源：HIP熊）3. 彈動式雙腳跳躍與上一個動作剛好相反，彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積，一股作氣地向上跳躍，下蹲時為將重心維持在身體中心，讓髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。
a.腳與肩寬或稍寬一些，並將手肘曲為90度角b.保持挺胸，下蹲身體時將手擺向身後並立即垂直向上跳c.在空中完全伸展髖部並將腳尖勾起。
d.輕緩落地，並維持蹲跳的姿勢，回到預備時的位置（影片來源：HIP熊）4.彈動式單腳跳- 直線跨欄與上一個動作相同，將藉由身體動作累積而成的力量，再一舉上躍，唯一不同的是，這次僅使用單腳進行練習，此時身體的穩定度、平衡就相當的重要，若是擔心兩腳力量不一致，可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試，例如使用相同重量，依照兩邊可舉起的重量來做檢視。
準備道具：小
而用來提升爆發力的「增強式訓練」，不僅能夠增進能量的使用效率、肌肉的反應時間，也可以提高身體的彈性能，將肌肉伸展的範圍拉大，降低受傷的機會。
由力格健護中心健護教練Dannes帶來以跳躍為基底、設計出的「增強式訓練」，是一種以是將穩定性，活動性，力量，功率速度和動態平衡完美融合表現技能；除此之外，跳耀的動作不僅是鍛鍊肌肉，更是訓練身體「落地」的能力，加強肌肉的緩衝性能，減少身體受傷的機會。
（圖片來源：HIP熊） TIPS：跳躍Jump：兩腳與地面同時接觸單腳跳Hop：單腳與地面接觸跳箱也是跳躍訓練的好幫手之一（圖片來源：PUMA） 我適合「增強式訓練」嗎？在進行訓練之前，必須先了解訓練內容及強度，來了解自己是否適合、足以承受菜單內容，Dannes提醒，強度與訓練量之間的調整很重要，若是有特定的訓練目的，就必須在規劃的訓練週期中進行合適的強度，大部分的訓練計劃會以 6-10週為循環，通常進行4週之後，可以明顯感受到垂直跳高的高度有所進步。
在增強式訓練計畫中，課表設計與阻力訓練、有氧訓練相似，但在此同時，必須具備一定的力量、速度以及身體基礎，訓練前的熱身、相關的進行順序也相當重要，進行的頻率為一週1-2次，切勿操之過急。
增強式訓練這樣練 由Dannes示範，以跳躍為基底延伸出的5種動作，透過跳躍、單腳跳加以變化，讓身體在瞬間快速的使力，進而提升爆發力。
訓練量的計算，係以一次訓練中，每個跳躍動作的落地次數相加，初學者應維持在 80-100次，循序漸進地完成訓練；也由於增強式訓練在鍛鍊你的無氧磷酸能量系統，有別於有氧脂肪的燃燒，無氧能量系統恢復較為耗時，動作與動作間的休息時間為 2-3分鐘；若希望增加強度，可以穿上負重背心增加跳躍時的負荷。
（圖片來源：PUMA）1.雙腳跳箱訓練跳躍動作可以大致分為起跳、滯空、落地 3 個部分，以跳箱做訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊，同時訓練自己，讓身體習慣跳躍的動作。
準備道具：登階箱、跳箱（約35公分高，或視個人體能狀況調整）a.跳箱擺放位置為一大步，腳略比肩寬b.維持胸口朝上，下蹲時無停留，立即垂直跳上箱子c. 在空中將臀部完全伸展並將腳背上勾d.輕巧落在跳箱上並保持膝蓋彎曲，一如起始動作e.站立後再下箱回到起始位置 TIPS：若要使用跳箱作為體能訓練，初階應該先選擇跳上箱子，先排除重力影響，以及著在發展穩定度情況下練習，而非跳下箱子，因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。
（影片來源：HIP熊）2. 非彈動式雙腳跳躍非彈動式意味著在準備跳起時，有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸，操作時身體無擺盪或上下震動，這樣可以消除肌肉間的借力，將腿部肌肉拉長，讓身體專注於腿部的單一發力，進而上躍。
a.雙腳與肩同寬，或略寬於肩b.下蹲身體，將手肘後擺在身後，停留1-2秒c.垂直向上跳，滯空時將臀部完全伸展，並勾起腳趾d.落地時採半蹲姿勢，並停留約3秒。
e.站立並還原至起始位置（影片來源：HIP熊）3. 彈動式雙腳跳躍與上一個動作剛好相反，彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積，一股作氣地向上跳躍，下蹲時為將重心維持在身體中心，讓髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。
a.腳與肩寬或稍寬一些，並將手肘曲為90度角b.保持挺胸，下蹲身體時將手擺向身後並立即垂直向上跳c.在空中完全伸展髖部並將腳尖勾起。
d.輕緩落地，並維持蹲跳的姿勢，回到預備時的位置（影片來源：HIP熊）4.彈動式單腳跳- 直線跨欄與上一個動作相同，將藉由身體動作累積而成的力量，再一舉上躍，唯一不同的是，這次僅使用單腳進行練習，此時身體的穩定度、平衡就相當的重要，若是擔心兩腳力量不一致，可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試，例如使用相同重量，依照兩邊可舉起的重量來做檢視。
準備道具：小