如何正確制定間歇跑的計劃？有什麼注意事項？ | 間歇跑教學
1）每周跑1次，高級跑者頂多2次。
· 2）絕對不要空腹跑間歇。
· 3）跑前要保證體內的能量充足。
比如飯後2小時左右跑。
· 4）跑前務必充分熱身。
· 5）熱身內容 ... 最新快訊[2020-03-09]伍德：我得做好自己去幫助球隊得分運動[2020-03-09]帕金斯：布魯克斯注重幕後執教，主張把比賽交給球員運動[2020-03-09]斯奈德：隊員們打的很專注！防守永遠不會背叛你運動[2020-03-09]樂福Ins曬與戴拉維多瓦合照：14次助攻生涯新高運動[2020-03-09]太皮了！國王官推賽後發布逗趣影片嘲諷拓荒者運動Home運動如何正確制定間歇跑的計劃？有什麼注意事項？尋夢新聞[email protected]每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️加入LINE好友為了刷新自己的最好成績，很多跑步愛好者都會導入間歇跑訓練。
但是如果不注重細節，做的不合適，卻會讓效果大打折扣。
馬拉松不僅靠體力，還靠智力。
學習正確的間歇跑知識，提高訓練效果，刷新PB。
1.推薦導入間歇跑，讓你跑得更快在開始跑步之後，即便沒有什麼嚴格的計劃，每次都是慢慢跑，隨著時間的積累，也會有成績的提高，但是到了一定程度之後，感覺到了瓶頸期，成績就怎麼都提高不上去了。
即便拼命堆積跑量，月跑量達到300+，也沒什麼效果。
這時候，推薦試試高強度的間歇跑訓練計劃吧。
2.什麼是間歇跑間歇跑，是通過多次反復快速奔跑和休息，來給心肺增加負荷，以提高心肺功能為主要目的。
簡單來說就是跑一會兒歇一會兒的各種組合。
快跑的時候，要跑得你嬌喘籲籲，跑得你香汗淋淋，還沒等完全恢復就開始下一組訓練。
讓心率像坐上雲霄飛車一樣，享受上上下下的感覺。
休息的時候，可以是慢跑，也可以是原地走動，絕對不要站著坐著不動。
3.間歇跑的分類有按照距離的間歇跑，也有按照時間的間歇跑。
跑的距離，長短不拘，距離越長速度越慢。
1）短距離目的：改善跑姿，刺激心肺距離：200m-600m休息：100-200m2）中距離目的：提高速度耐力距離：800m-2000m休息：200-400m3）長距離目的：提高速度耐力，提高肌肉耐力距離：3000m-5000m休息：600-800m4.制定間歇跑的計劃間歇跑的重點是「快跑的配速」，和「間歇的長短」。
1）執行間歇跑之前，請先設定目標為了提高主觀能動性，加強心動力，提高訓練效果，請先明確設定合理的目標。
根據這個目標來設置間歇跑的具體內容。
比如在11月份的上海馬拉松上破3。
配速415，對應的5公里分段時間需要21：15。
2）根據比賽目標，設置5公里的目標可以簡單地用全馬的配速減去30秒，作為5公里的配速目標。
比如全馬破3的話，5公里目標配速是345，時間是18分45秒，。
也可以用「跑力公式」，來計算全馬目標對應的5km的成績。
破3的話對應5km是18分47秒，配速約345。
和上面用配速計算的結果也差不多。
3）制定間歇跑的計劃間歇跑的距離越長，難度越高。
理想的做法是，循序漸進地增加間歇跑的距離來提高強度。
配速的話，開始先以5km目標配速，在訓練中調整。
可以是同樣距離的重復跑，比如：第1階段：200m×15第2階段：400m×10第3階段：600m×8第4階段：800m×6第5階段：1000m×5也可以是不同距離的組合跑。
比如：(400m+200m)×8(1000m+400m)×41000m+800m+600m+400m+200m……可以隨著距離的變短，而提高配速。
在最後1組的後半程用全力奔跑。
4）調整間歇跑的計劃在具體訓練中，如果到了某個階段，不能順利過關的話，可以先減少組數，但不要降低配速，在保持距離和配速的前提下，慢慢增加組數。
也可以延長休息的時間。
如果太輕鬆的話，不要著急提高配速，而是縮短休息的時間。
整個訓練結束後還覺得輕鬆的話，下次再提高配速。
5）利用NRC的間歇跑計劃絕大多數跑者都不會自己去制定間歇計劃，我們可以利用NikeRunClub的計劃。
NRC分成6個顏色組別，用5km時間來確定所屬的組別。
從下圖可以得到對應的配
· 2）絕對不要空腹跑間歇。
· 3）跑前要保證體內的能量充足。
比如飯後2小時左右跑。
· 4）跑前務必充分熱身。
· 5）熱身內容 ... 最新快訊[2020-03-09]伍德：我得做好自己去幫助球隊得分運動[2020-03-09]帕金斯：布魯克斯注重幕後執教，主張把比賽交給球員運動[2020-03-09]斯奈德：隊員們打的很專注！防守永遠不會背叛你運動[2020-03-09]樂福Ins曬與戴拉維多瓦合照：14次助攻生涯新高運動[2020-03-09]太皮了！國王官推賽後發布逗趣影片嘲諷拓荒者運動Home運動如何正確制定間歇跑的計劃？有什麼注意事項？尋夢新聞[email protected]每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️加入LINE好友為了刷新自己的最好成績，很多跑步愛好者都會導入間歇跑訓練。
但是如果不注重細節，做的不合適，卻會讓效果大打折扣。
馬拉松不僅靠體力，還靠智力。
學習正確的間歇跑知識，提高訓練效果，刷新PB。
1.推薦導入間歇跑，讓你跑得更快在開始跑步之後，即便沒有什麼嚴格的計劃，每次都是慢慢跑，隨著時間的積累，也會有成績的提高，但是到了一定程度之後，感覺到了瓶頸期，成績就怎麼都提高不上去了。
即便拼命堆積跑量，月跑量達到300+，也沒什麼效果。
這時候，推薦試試高強度的間歇跑訓練計劃吧。
2.什麼是間歇跑間歇跑，是通過多次反復快速奔跑和休息，來給心肺增加負荷，以提高心肺功能為主要目的。
簡單來說就是跑一會兒歇一會兒的各種組合。
快跑的時候，要跑得你嬌喘籲籲，跑得你香汗淋淋，還沒等完全恢復就開始下一組訓練。
讓心率像坐上雲霄飛車一樣，享受上上下下的感覺。
休息的時候，可以是慢跑，也可以是原地走動，絕對不要站著坐著不動。
3.間歇跑的分類有按照距離的間歇跑，也有按照時間的間歇跑。
跑的距離，長短不拘，距離越長速度越慢。
1）短距離目的：改善跑姿，刺激心肺距離：200m-600m休息：100-200m2）中距離目的：提高速度耐力距離：800m-2000m休息：200-400m3）長距離目的：提高速度耐力，提高肌肉耐力距離：3000m-5000m休息：600-800m4.制定間歇跑的計劃間歇跑的重點是「快跑的配速」，和「間歇的長短」。
1）執行間歇跑之前，請先設定目標為了提高主觀能動性，加強心動力，提高訓練效果，請先明確設定合理的目標。
根據這個目標來設置間歇跑的具體內容。
比如在11月份的上海馬拉松上破3。
配速415，對應的5公里分段時間需要21：15。
2）根據比賽目標，設置5公里的目標可以簡單地用全馬的配速減去30秒，作為5公里的配速目標。
比如全馬破3的話，5公里目標配速是345，時間是18分45秒，。
也可以用「跑力公式」，來計算全馬目標對應的5km的成績。
破3的話對應5km是18分47秒，配速約345。
和上面用配速計算的結果也差不多。
3）制定間歇跑的計劃間歇跑的距離越長，難度越高。
理想的做法是，循序漸進地增加間歇跑的距離來提高強度。
配速的話，開始先以5km目標配速，在訓練中調整。
可以是同樣距離的重復跑，比如：第1階段：200m×15第2階段：400m×10第3階段：600m×8第4階段：800m×6第5階段：1000m×5也可以是不同距離的組合跑。
比如：(400m+200m)×8(1000m+400m)×41000m+800m+600m+400m+200m……可以隨著距離的變短，而提高配速。
在最後1組的後半程用全力奔跑。
4）調整間歇跑的計劃在具體訓練中，如果到了某個階段，不能順利過關的話，可以先減少組數，但不要降低配速，在保持距離和配速的前提下，慢慢增加組數。
也可以延長休息的時間。
如果太輕鬆的話，不要著急提高配速，而是縮短休息的時間。
整個訓練結束後還覺得輕鬆的話，下次再提高配速。
5）利用NRC的間歇跑計劃絕大多數跑者都不會自己去制定間歇計劃，我們可以利用NikeRunClub的計劃。
NRC分成6個顏色組別，用5km時間來確定所屬的組別。
從下圖可以得到對應的配