間歇訓練的「恢復秒數」 | 間歇訓練 定義
恢復秒數的定義：從一趟間歇結束後，心率下降到儲備心率70%所花的時間（單位：秒），即為該趟間歇的恢復秒數。
恢復秒數愈短，代表跑者消除乳酸的能力 ...TogglenavigationRunningQuotient資訊看板訓練摘要我的跑力我的體能我的技術發現最新資訊專業文章課程活動精選影片訓練群組排行榜訓練行事曆表格紀錄訓練計畫線上教練工具跑步工具你要練什麼？力量課表產生器競賽跑力檢測配速區間轉換器最大心率檢測有氧基礎檢測跑步小秘書立刻升級註冊登入間歇訓練的「恢復秒數」體能訓練間歇作者羅譽寅發表於2017-08-1707:1810596小中大登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
恢復秒數的定義：從一趟間歇結束後，心率下降到儲備心率70%所花的時間（單位：秒），即為該趟間歇的恢復秒數。
恢復秒數愈短，代表跑者消除乳酸的能力愈強，恢復能力愈好，也是體能進步的象徵之一。
有些跑者可能也曾經有過這樣的經驗：經過一段時間的間歇訓練後，體能的進步會讓你在每趟間歇之間恢復得更快。
你會發現心率從原本可能需要花1分鐘才恢復到130bpm，到後來恢復到同樣的心率只需要50秒或更短，同時你的跑步表現也獲得相對應的提升。
在進行高強度跑步時乳酸會大量堆積在血液裡，同時身體也需要傳送更多氧氣到肌肉（即「運動後過攝氧量(EPOC)」），回補三磷酸腺苷（ATP）等，這些因素都是在組間休息時心率仍然維持高檔的原因；在乳酸被排除、肌肉接收到需要的氧氣、三磷酸腺苷回補的過程中，心率將會逐漸下降。
具備良好有氧基礎的跑者，由於肌肉裡的微血管密度、有氧酵素、粒線體等的濃度較高，在間歇之間的恢復能力通常都比較好，但透過規律的間歇訓練能夠更進一步地增進這種能力。
在一次800公尺重覆6趟的間歇紀錄，可以看到第一趟恢復到有氧區間只要59秒，到最後一趟延長到73秒。
另一方面，訓練強度愈高，所需要的恢復時間也愈長，因為需要排除更多的乳酸以及回補更多的能量，也因此不同強度的間歇訓練應該要安排不同的休息時間；間歇的強度愈高，休息時間愈長。
此外，教練甚至可以透過觀察跑者的恢復秒數，來決定後續的間歇課表是否需要縮短休息的時間，以更符合專項的需求。
延伸閱讀：「間歇訓練」組休到底要休息多久呢？比較不同間歇訓練的恢復時間，是其中一個分析跑者體能有沒有進步的方法。
不過，如果要比較兩筆間歇紀錄的恢復秒數，建議要符合以下條件：間歇課表的內容要相同：包括訓練強度、間歇趟數，以及間歇前的暖身方式都要一模一樣。
每趟之間的「休息模式」要一樣：包括休息時間的長度，以及恢復時是採用原地站立、走路、持續慢跑的方式，不同的方式將會影響到身體恢復的時間。
外在環境因素盡量一致：包括溫度、濕度、跑步場地、風力等要盡可能相同，恢復秒數的比較會更具參考價值。
參考文獻：DTomlinDL,WengerHA.(2001).Therelationshipbetweenaerobicfitnessandrecoveryfromhighintensityintermittentexercise.SportsMed.您喜歡這篇文章嗎？分享給朋友吧！登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
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恢復秒數的定義：從一趟間歇結束後，心率下降到儲備心率70%所花的時間（單位：秒），即為該趟間歇的恢復秒數。
恢復秒數愈短，代表跑者消除乳酸的能力愈強，恢復能力愈好，也是體能進步的象徵之一。
有些跑者可能也曾經有過這樣的經驗：經過一段時間的間歇訓練後，體能的進步會讓你在每趟間歇之間恢復得更快。
你會發現心率從原本可能需要花1分鐘才恢復到130bpm，到後來恢復到同樣的心率只需要50秒或更短，同時你的跑步表現也獲得相對應的提升。
在進行高強度跑步時乳酸會大量堆積在血液裡，同時身體也需要傳送更多氧氣到肌肉（即「運動後過攝氧量(EPOC)」），回補三磷酸腺苷（ATP）等，這些因素都是在組間休息時心率仍然維持高檔的原因；在乳酸被排除、肌肉接收到需要的氧氣、三磷酸腺苷回補的過程中，心率將會逐漸下降。
具備良好有氧基礎的跑者，由於肌肉裡的微血管密度、有氧酵素、粒線體等的濃度較高，在間歇之間的恢復能力通常都比較好，但透過規律的間歇訓練能夠更進一步地增進這種能力。
在一次800公尺重覆6趟的間歇紀錄，可以看到第一趟恢復到有氧區間只要59秒，到最後一趟延長到73秒。
另一方面，訓練強度愈高，所需要的恢復時間也愈長，因為需要排除更多的乳酸以及回補更多的能量，也因此不同強度的間歇訓練應該要安排不同的休息時間；間歇的強度愈高，休息時間愈長。
此外，教練甚至可以透過觀察跑者的恢復秒數，來決定後續的間歇課表是否需要縮短休息的時間，以更符合專項的需求。
延伸閱讀：「間歇訓練」組休到底要休息多久呢？比較不同間歇訓練的恢復時間，是其中一個分析跑者體能有沒有進步的方法。
不過，如果要比較兩筆間歇紀錄的恢復秒數，建議要符合以下條件：間歇課表的內容要相同：包括訓練強度、間歇趟數，以及間歇前的暖身方式都要一模一樣。
每趟之間的「休息模式」要一樣：包括休息時間的長度，以及恢復時是採用原地站立、走路、持續慢跑的方式，不同的方式將會影響到身體恢復的時間。
外在環境因素盡量一致：包括溫度、濕度、跑步場地、風力等要盡可能相同，恢復秒數的比較會更具參考價值。
參考文獻：DTomlinDL,WengerHA.(2001).Therelationshipbetweenaerobicfitnessandrecoveryfromhighintensityintermittentexercise.SportsMed.您喜歡這篇文章嗎？分享給朋友吧！登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。
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