宋晏仁醫師改良哈佛健康餐盤設計出「211 餐盤」，設計每餐飲食比例為蔬菜 ... 不論對減重者或是糖尿病患者，別小看注意「進食順序」的效果，宋晏仁 ...閱讀全文0吳宜庭營養師2021年7月16日下午12:00·4分鐘(閱讀時間)宋晏仁醫師改良哈佛健康餐盤設計出「211餐盤」，設計每餐飲食比例為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例2:1:1，依照這個方式半年內減了20公斤並且維持不復胖，同時也指出，想要控制好體重和血糖，就從「改變進食順序」開始，謹記口訣「水、肉、菜、飯、果」，避免血糖與胰島素大幅波動。

211餐盤菜一半、肉足量、限澱粉211餐盤的重點就是控制每一餐的食物份量比例為「蔬菜：蛋白質：澱粉=2:1:1」，宋晏仁醫師表示，會將哈佛健康餐盤的「蔬果一半」把水果特別拉出來另外看，只留下蔬菜的原因是，很多減重者一開始執行都能有效控制體重，但後來減重很快就停滯，最後才發現，很多人會用水果取代蔬菜，而水果的含糖量太高，攝取過多易造成體重上升，且蔬菜吃不夠，無法攝取足夠纖維。

用餐順序黃金SOP：水、肉、菜、飯、果不論對減重者或是糖尿病患者，別小看注意「進食順序」的效果，宋晏仁考量飽足感、胰島素/升糖素反應、血糖升高及心情上的滿足感設計了「水肉菜飯果」的進食順序：餐前先喝一杯「水」：除了過去認為的先用水分填充體積、增加飽足感之外，更重要的是啟動消化系統的前置作業，加上眼睛看到食物之後的反射作用，都會刺激消化道開始分泌酵素，讓身體準備好接受食物。

先吃「肉」或含蛋白質的食物（豆製品、魚、蛋）：過去隨機對照實驗中發現，讓一群人先吃蛋白質，隔15分鐘再吃澱粉，發現不管是在正常人還是在糖尿病患者中，先吃蛋白質的那組，血糖升高的速度較慢，胰島素上升的量較少，且血糖控制得比較好。

因此先吃蛋白質避免血糖快速上升，選擇性的刺激升糖素而非胰島素，延緩後續吃澱粉類時造成的血糖上升。

再吃「菜」：將菜隔在蛋白質及澱粉中間，延後吃到澱粉的時間，有助於減緩血糖及胰島素的波動。

最後吃「飯」或澱粉類：這時候再吃澱粉類可以延緩血糖上升的速度。

「水果」做結尾：人的天性嗜甜，所以每天吃一點水果，不但可以滿足想吃甜的慾望，不會容易想吃甜食，還能補充維生素和礦物質！細嚼慢嚥避免吃太快飽過頭很現實的問題是，如果你照著順序吃，但總是吃太多或吃太快，還是不會有減重或控糖的效果的！宋晏仁說，「真的有心要讓身體變好，吃飯時間要給到30分鐘。

」常常5-10分鐘就解決一餐的人往往會有以下三個問題：吃過頭：飽足感傳遞到飽足中樞需要15分鐘，如果吃太快，根本沒有飽的感覺就已經吃過量，容易是機械性的飽足感，也就是覺得胃塞不下食物才停止進食，這時候早就都已經過量。

血糖上升太快：當進食速度快，大量食物在短時間進到身體裡，就會讓血糖短時間內飆升，刺激胰島素大量分泌，不但容易造成身體負擔及感到疲憊，也容易造成脂肪堆積。

食物選擇不當：習慣短時間解決一餐的人，常以便當大小來定量，但市面上的便當飯的量常常是超過60%（依照211原則，澱粉只占25%），澱粉的量大約是一碗半，加上為了方便製作及保存，通常是用油炸得最快最方便，有飲食失衡的問題。

依照211飲食法選擇食物的比例，並且按照「水肉菜飯果」的順序進食，細嚼慢嚥給自己30分鐘的用餐時間，當你願意用對方法開始善待自己的時候，身體也會回敬你更好的狀態！文/吳宜庭圖/巫俊郡更多Heho健康網文章居家工作只吃一餐想順便減肥？營養師：一週兩天輕斷食避免復胖、膽結石防疫生活對策／居家防疫吃不停體重增！營養師推９種低卡零食解嘴饞德國之聲·23小時前中俄領導人呼籲國際社會為阿富汗提供援助在上海合作組織成員國元首理事會上，俄羅斯總統普京呼籲國際金融機構逐漸解除對阿富汗海外資產的凍結。

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