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3. 在家也能做力量訓練，適合0基礎健身小白的力量運動（配動圖 ...
一般來說練大肌群的動作都是複合動作，會帶動其它小肌群的練習。
大肌肉群不能天天練，隔兩天練就足夠了。
大肌群包括：胸、背、腿、臀；.搜索首頁減肥正文2019年10月14日15:05:061349views摘要為什麼要做力量訓練？女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。
進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。
為什麼要做力量訓練？女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。
進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。
人體的肌肉衰退會從大肌肉群開始，隨著年齡增加會出現肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化，這就是為什麼很多中老年女性都會有腰酸背痛膝蓋疼的問題，大家認為這是風濕，是年輕時受的寒，實際上是因為大肌肉群退化，肌肉拉不住關節，穩定性變差造成的。
膝蓋疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部無力造成。
後背肌群退化就會駝背，時間長了就會疼痛，這些都是息息相關的。
女性需要進行核心肌群的力量訓練，需要練背，需要靠深蹲、硬拉等訓練來幫助你加強臀腿部力量。
運動不要只是跑步不能只做單一的有氧操或者跑步哦，因為單純的有氧運動會消耗肌肉，長期跑下來，你只是心肺功能增強了，可是核心力量卻被慢慢削弱了。
核心弱了就會出現骨盆不穩定，關節不穩定各種各樣的問題，是一個惡性循環。
你不需要記這麼多原理，只要記得，無論是從提高代謝的角度還是減脂塑身的角度，有氧和無氧都必須要配合著練。
力量訓練可分為自重徒手力量訓練和抗阻力量訓練。
這是其他任何形式的有氧訓練都不能替代的，無法用舞蹈、太極拳、跑步、自行車等替代。
怎樣開始力量訓練？雖然知道力量訓練的重要性了，但事實上，很多人並不知道應該從哪裡開始進行力量訓練。
很多人問：冬娃，我需要去辦張健身卡嗎？我想說：如果你不知道該如何開始訓練，辦張健身卡其實也還是不會練啊！只會去跑步機上跑步或跟著課程跳操，並不可能真的開始進行力量訓練。
而且往往那張卡成了擺設和你內心對健身的一種恐懼。
我的建議是：先在家自己練，等形成習慣，並感覺家裡的環境和器械遠遠滿足不了你的時候，再走進健身房。
在家開始力量訓練，你需要一對啞鈴啞鈴的重量可以根據自己的實際情況來定。
如果沒有基礎，我建議從1.5kg的開始。
訓練流程Part1熱身5-10分鐘熱身是所有訓練前必不可少的準備過程，是讓身體知道要進入運動狀態的環節，把相應部位肌肉激活。
開合跳、高抬腿跑、原地小碎步衝刺跑都可以。
熱身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉訓練、拉伸等也是熱身，熱身的標準就是你想練的部位活動開了，明顯熱起來了。
比如：背部熱身--背肌激活Part2肌肉力量訓練30分鐘通常我們練習肌肉力量，都是練一個大肌肉群，搭配著幾個小肌肉群來組合。
一般來說練大肌群的動作都是複合動作，會帶動其它小肌群的練習。
大肌肉群不能天天練，隔兩天練就足夠了。
大肌群包括：胸、背、腿、臀；小肌群包括：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。
我自己的訓練一般分為肩背和臀腿這兩大塊，我肩背的訓練里就會包含胸和手臂，臀腿的訓練里包含了腹肌。
所以你在家練習的邏輯就是，每次一個大肌群帶著幾個小肌群來練，隔兩三天再練同樣的部位。
動圖中的動作不是要求你每次都要做全，你可以每次訓練時選擇幾個動作來做。
每個動作15-20次，做完休息10-15秒，繼續做3-4組。
肩背手臂訓練動作參考胸部副乳訓練動作參考臀腿訓練動作參考腹部核心訓練動作參考Part3拉伸放鬆10-15分鐘拉伸和熱身同樣重要，千萬不要忽略。
肌肉在訓練後膨脹的狀態，如果不做充分的拉伸，很容易板結。
腿粗不要怪跑步，是跑步後的放鬆沒做足！如果不想訓練後第二天渾身酸痛，15分鐘的放鬆千萬要做足。
練了哪個部位，就要多做那個部位的拉伸。
由於柔韌程度不同，你只要儘力做到自己的極限，不需要追求極致到位，忍住疼痛和緊繃感保持在那就好！每個動作拉伸過程至少
大肌肉群不能天天練，隔兩天練就足夠了。
大肌群包括：胸、背、腿、臀；.搜索首頁減肥正文2019年10月14日15:05:061349views摘要為什麼要做力量訓練？女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。
進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。
為什麼要做力量訓練？女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。
進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。
人體的肌肉衰退會從大肌肉群開始，隨著年齡增加會出現肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化，這就是為什麼很多中老年女性都會有腰酸背痛膝蓋疼的問題，大家認為這是風濕，是年輕時受的寒，實際上是因為大肌肉群退化，肌肉拉不住關節，穩定性變差造成的。
膝蓋疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部無力造成。
後背肌群退化就會駝背，時間長了就會疼痛，這些都是息息相關的。
女性需要進行核心肌群的力量訓練，需要練背，需要靠深蹲、硬拉等訓練來幫助你加強臀腿部力量。
運動不要只是跑步不能只做單一的有氧操或者跑步哦，因為單純的有氧運動會消耗肌肉，長期跑下來，你只是心肺功能增強了，可是核心力量卻被慢慢削弱了。
核心弱了就會出現骨盆不穩定，關節不穩定各種各樣的問題，是一個惡性循環。
你不需要記這麼多原理，只要記得，無論是從提高代謝的角度還是減脂塑身的角度，有氧和無氧都必須要配合著練。
力量訓練可分為自重徒手力量訓練和抗阻力量訓練。
這是其他任何形式的有氧訓練都不能替代的，無法用舞蹈、太極拳、跑步、自行車等替代。
怎樣開始力量訓練？雖然知道力量訓練的重要性了，但事實上，很多人並不知道應該從哪裡開始進行力量訓練。
很多人問：冬娃，我需要去辦張健身卡嗎？我想說：如果你不知道該如何開始訓練，辦張健身卡其實也還是不會練啊！只會去跑步機上跑步或跟著課程跳操，並不可能真的開始進行力量訓練。
而且往往那張卡成了擺設和你內心對健身的一種恐懼。
我的建議是：先在家自己練，等形成習慣，並感覺家裡的環境和器械遠遠滿足不了你的時候，再走進健身房。
在家開始力量訓練，你需要一對啞鈴啞鈴的重量可以根據自己的實際情況來定。
如果沒有基礎，我建議從1.5kg的開始。
訓練流程Part1熱身5-10分鐘熱身是所有訓練前必不可少的準備過程，是讓身體知道要進入運動狀態的環節，把相應部位肌肉激活。
開合跳、高抬腿跑、原地小碎步衝刺跑都可以。
熱身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉訓練、拉伸等也是熱身，熱身的標準就是你想練的部位活動開了，明顯熱起來了。
比如：背部熱身--背肌激活Part2肌肉力量訓練30分鐘通常我們練習肌肉力量，都是練一個大肌肉群，搭配著幾個小肌肉群來組合。
一般來說練大肌群的動作都是複合動作，會帶動其它小肌群的練習。
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我自己的訓練一般分為肩背和臀腿這兩大塊，我肩背的訓練里就會包含胸和手臂，臀腿的訓練里包含了腹肌。
所以你在家練習的邏輯就是，每次一個大肌群帶著幾個小肌群來練，隔兩三天再練同樣的部位。
動圖中的動作不是要求你每次都要做全，你可以每次訓練時選擇幾個動作來做。
每個動作15-20次，做完休息10-15秒，繼續做3-4組。
肩背手臂訓練動作參考胸部副乳訓練動作參考臀腿訓練動作參考腹部核心訓練動作參考Part3拉伸放鬆10-15分鐘拉伸和熱身同樣重要，千萬不要忽略。
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練了哪個部位，就要多做那個部位的拉伸。
由於柔韌程度不同，你只要儘力做到自己的極限，不需要追求極致到位，忍住疼痛和緊繃感保持在那就好！每個動作拉伸過程至少
4. 博客來-力量訓練基礎：用5種杠鈴動作極速發展身體實力
《力量訓練基礎》只介紹了五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為最有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、卧推、硬拉和力量翻。
作者以科學的態度和精益求精的精神，把 ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 ) 登入 加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：4/2-4/5清明假期，電話客服調整9:00-18:00暨出貨相關訊息詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字棉花的歷史商務印書館貓君大白安東尼奧尼簡體書2021國際書展新到貨精品珍藏新書排行榜特價書讀者書評出版社專區分類總覽博客來簡體書旅遊/休閒/飲食/手作休閒休閒嗜好運動理論/概論商品介紹看大圖!上頁下頁試閱力量訓練基礎：用5種杠鈴動作極速發展身體實力作者：（美）馬克·瑞比托出版社：北京科學技術出版社出版日期：2016/09/01語言：簡體中文定價：534元優惠價：79折422元優惠期限：2021年04月09日止使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。
如何獲得OPENPOINT點數？如何兌換購物金？詳見OPENPOINT說明查詢我的購物金？登入會員專區運送方式：臺灣與離島海外可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓載入中...我要寫評鑑分享優惠組合力量訓練基礎：用5種杠鈴動作極速發展身體實力原價：534元加棋王洪智經典100局原價：528元優惠組合價本週新到貨，精選2本75折2021-04-02→2021-04-09原價：1062元組合價 75 折 797 元放入購物車 內容簡介這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹杠鈴訓練方法的經典之作。
《力量訓練基礎》只介紹了五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為最有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、卧推、硬拉和力量翻。
作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和杠鈴訓練的體系以正確的方式講解得淋漓盡致。
自從2005年出版以來，《力量訓練基礎》成為了有關舉重訓練的最暢銷的書籍之一，獲得了讀者的高度認可。
此外，健身領域的專家同樣給予了這本書高度的評價。
馬克•瑞比托（MarkRippetoe）1983年畢業於美國中西州立大學，獲得了地質學理學學士學位，並輔修了人類學。
他是《力量訓練計划設計》第3版（PracticalProgrammingforStrengthTraining,3rdEdition）、《足夠強壯了嗎？》（StrongEnough?）、《刻薄的重力先生》（MeanOl』Mr.Gravity）和本書，以及很多報紙、雜志和網絡文章的作者。
他1978年投身於健身行業，1984年成為威奇托福爾斯（WichitaFalls）運動俱樂部的所有者。
他是1985年獲得美國國家力量與健身協會（NationalStrengthandConditioningAssociation，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是第一位在2009年放棄證書的教練員。
瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有着10年的參賽經驗，並且已經指導了很多舉重者和運動員，以及成千上萬的對提升力量和運動表現感興趣的人。
他在全美組織了很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。
目錄1力量1為什麼選擇杠鈴？22深蹲7深蹲的力學原理7負重人體運動10深蹲深度16學習如何深蹲20杠桿作用和力矩30常見問題及其解決方法36大師級提示法60呼吸61保護深蹲64個人裝備67教學提示法733推舉75推舉與卧推75學習如何推舉83錯誤和糾正914硬拉99正確認識硬拉99學習硬拉105背部姿勢110拉起杠鈴的力學113小細節1385卧推147真實的卧推147學習卧推150常見問題及其解決方法155呼吸172起杠和收杠的錯誤173保護者1746力量翻179理解爆發力179神經肌肉系統183爆發力、發力和速率184學習力量翻185糾正問題197力量抓2227有用的輔助訓練項目235部分幅度動作236深蹲變式248卧推變式255硬拉變式261推舉變式274補充練習277杠鈴訓練：無可替代3038訓練計划305計划設計的原則305
作者以科學的態度和精益求精的精神，把 ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 ) 登入 加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：4/2-4/5清明假期，電話客服調整9:00-18:00暨出貨相關訊息詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字棉花的歷史商務印書館貓君大白安東尼奧尼簡體書2021國際書展新到貨精品珍藏新書排行榜特價書讀者書評出版社專區分類總覽博客來簡體書旅遊/休閒/飲食/手作休閒休閒嗜好運動理論/概論商品介紹看大圖!上頁下頁試閱力量訓練基礎：用5種杠鈴動作極速發展身體實力作者：（美）馬克·瑞比托出版社：北京科學技術出版社出版日期：2016/09/01語言：簡體中文定價：534元優惠價：79折422元優惠期限：2021年04月09日止使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。
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《力量訓練基礎》只介紹了五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為最有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、卧推、硬拉和力量翻。
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自從2005年出版以來，《力量訓練基礎》成為了有關舉重訓練的最暢銷的書籍之一，獲得了讀者的高度認可。
此外，健身領域的專家同樣給予了這本書高度的評價。
馬克•瑞比托（MarkRippetoe）1983年畢業於美國中西州立大學，獲得了地質學理學學士學位，並輔修了人類學。
他是《力量訓練計划設計》第3版（PracticalProgrammingforStrengthTraining,3rdEdition）、《足夠強壯了嗎？》（StrongEnough?）、《刻薄的重力先生》（MeanOl』Mr.Gravity）和本書，以及很多報紙、雜志和網絡文章的作者。
他1978年投身於健身行業，1984年成為威奇托福爾斯（WichitaFalls）運動俱樂部的所有者。
他是1985年獲得美國國家力量與健身協會（NationalStrengthandConditioningAssociation，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是第一位在2009年放棄證書的教練員。
瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有着10年的參賽經驗，並且已經指導了很多舉重者和運動員，以及成千上萬的對提升力量和運動表現感興趣的人。
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5. 重量訓練動作的優先順序很重要？帶你了解安排12個強化肌群的 ...
當我們在進行重量訓練課表的排定時，你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群，但你知道為何要這樣安排？首先，你要知道在安排訓練 ...1重量訓練動作的優先順序很重要？帶你了解安排12個強化肌群的訓練課表2想養出有型的肩部小南瓜之前，你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙！3你能同時減去脂肪增加肌肉嗎？關於增肌減脂背後的真相與技巧運動星球重量訓練動作的優先順序很重要？帶你了解安排12個強化肌群的訓練課表2019-07-04知識庫健身重量訓練上半身肌群下半身肌群觀念當我們在進行重量訓練課表的排定時，你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群，但你知道為何要這樣安排？首先，你要知道在安排訓練動作時，最先施作的訓練動作效果最大，越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。
因此，對於接受訓練的人而言，都會將重要性較高的訓練動作，安排在越前面，這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。
實際上，在各式各樣的運動訓練動作當中，有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練，也有些能發揮局部的肌力訓練動作，因此，基本上我們在安排訓練課表時，都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主，接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作，例如：我們最常做的三大訓練動作－深蹲、硬舉與臥推；這都是屬於大肌群的複合式動作，他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作，當我們在進行這些大肌群訓練動作時，四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用，所以，如果你再訓練這些大肌群之前，先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等)，就會造成末端小肌群的優先疲勞，而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。
如果你先訓練小肌群會造成優先疲勞，讓訓練大肌群時無法發揮輔助功效。
肌群搭配重點所以，我們在進行訓練課表安排的時候，就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作，因此，在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排，接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作，例如：胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌；背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練；大腿肌群就會搭配三頭肌訓練，這些安排都是有其目的與作用。
但也會有例外的狀況，比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段，才會撇除優先訓練大肌群的方式。
有某些特定訓練或復健動作會從小肌群訓練起。
12基本的訓練但無論在哪一種訓練課表內，我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行，以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置：1.深蹲強化肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群延伸訓練：初學者要做好深蹲的6大基本要訣2.硬舉強化肌群：背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌延伸訓練：臀部、大腿肌力的殺手級「硬舉」訓練3.仰臥起坐強化肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌伸延訓練：健美選手推薦7組最佳腹肌訓練4.腿部屈伸強化肌群：股四頭肌5.腿部彎舉強化肌群：腿後肌6.仰臥推舉強化肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
延伸訓練：臥推常見的6種錯誤方式7.屈體划船強化肌群：背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌8.肩部推舉強化肌群：三角肌、斜方肌、肱三頭肌9.三頭肌伸展強化肌群：肱三頭肌10.手臂屈伸強化肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌11.小腿上提強化肌群：小腿三頭肌12.手腕屈伸強化肌群：前臂屈肌群然而，你的訓練課表將要如何安排動作項目？只要秉持著優先順序原則來進行就可以，但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整，而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種，但基本的大方向是不會有所改變。
資料參考／issaonline、bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球想養出有型的肩部小南瓜之前，你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙！2019-08-20增肌補帖重量訓練運動傷害肩部肌群健身知識庫想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜，相信是許多男人們的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，但在我們開始訓練之前你必需要先知道，開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。
1.肩膀太過狹窄一般而言，當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大，因此，有部分的人因為天生鎖骨就比較短，所以，在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小；然而，天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度，只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度，進而改善這個屬於視覺面的問題。
2.肌肉太過薄弱三角肌群如同身體上的所有肌群一
因此，對於接受訓練的人而言，都會將重要性較高的訓練動作，安排在越前面，這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。
實際上，在各式各樣的運動訓練動作當中，有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練，也有些能發揮局部的肌力訓練動作，因此，基本上我們在安排訓練課表時，都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主，接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作，例如：我們最常做的三大訓練動作－深蹲、硬舉與臥推；這都是屬於大肌群的複合式動作，他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作，當我們在進行這些大肌群訓練動作時，四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用，所以，如果你再訓練這些大肌群之前，先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等)，就會造成末端小肌群的優先疲勞，而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。
如果你先訓練小肌群會造成優先疲勞，讓訓練大肌群時無法發揮輔助功效。
肌群搭配重點所以，我們在進行訓練課表安排的時候，就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作，因此，在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排，接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作，例如：胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌；背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練；大腿肌群就會搭配三頭肌訓練，這些安排都是有其目的與作用。
但也會有例外的狀況，比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段，才會撇除優先訓練大肌群的方式。
有某些特定訓練或復健動作會從小肌群訓練起。
12基本的訓練但無論在哪一種訓練課表內，我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行，以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置：1.深蹲強化肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群延伸訓練：初學者要做好深蹲的6大基本要訣2.硬舉強化肌群：背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌延伸訓練：臀部、大腿肌力的殺手級「硬舉」訓練3.仰臥起坐強化肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌伸延訓練：健美選手推薦7組最佳腹肌訓練4.腿部屈伸強化肌群：股四頭肌5.腿部彎舉強化肌群：腿後肌6.仰臥推舉強化肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
延伸訓練：臥推常見的6種錯誤方式7.屈體划船強化肌群：背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌8.肩部推舉強化肌群：三角肌、斜方肌、肱三頭肌9.三頭肌伸展強化肌群：肱三頭肌10.手臂屈伸強化肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌11.小腿上提強化肌群：小腿三頭肌12.手腕屈伸強化肌群：前臂屈肌群然而，你的訓練課表將要如何安排動作項目？只要秉持著優先順序原則來進行就可以，但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整，而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種，但基本的大方向是不會有所改變。
資料參考／issaonline、bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球想養出有型的肩部小南瓜之前，你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙！2019-08-20增肌補帖重量訓練運動傷害肩部肌群健身知識庫想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜，相信是許多男人們的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，但在我們開始訓練之前你必需要先知道，開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。
1.肩膀太過狹窄一般而言，當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大，因此，有部分的人因為天生鎖骨就比較短，所以，在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小；然而，天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度，只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度，進而改善這個屬於視覺面的問題。
2.肌肉太過薄弱三角肌群如同身體上的所有肌群一