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1. 5個小竅門改進跑步姿勢
展開首頁文章運科訓練5個小竅門改進跑步姿勢5個小竅門改進跑步姿勢愛燃燒（iRanShao）發表於2015/04/13259,705次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE（照片來源：路透社）跑步姿勢正確與否一直是困擾眾多跑友的一個問題，正確的跑步姿勢對於減少跑步時的損傷，提高跑步速度，最大化跑步裝備優勢都有至關重要的影響。
有很多關於跑步姿勢的指導文章很專業，提出的建議都是從科學的角度出發，但其實可操作性並不高。
比如有些作者要求跑者保持身體正直不要前傾或後坐，但實際上大部分業餘跑者在真正跑起來並不具備隨時調整身體正直的能力，很多人甚至根本意識不到自己身體在前傾，所以市面上很多研究跑步姿勢的建議縱使專業，但缺少實用性，業餘愛好者看完文章之後可以把跑步姿勢講得頭頭是道，但真正跑起來還是操作不了。
所以我們從實用性的角度出發，為大家總結出以下幾點可以提高跑步姿勢的小竅門： 頭部頭部在動態時的姿勢位置對跑步至關重要，它甚至決定了全身動作的效率，我們可以注意到三級跳遠項目運動員在最後離開跳板之後，除了下肢用力，上肢擺臂以外，他們的頭部都是處在用力向上向遠的位置，其實普通人跳遠的時候也是如此。
為什麼頭不是向下或是朝向別的方向呢？這是因為頭部位置是我們一切運動的引導。
許多跑者常會身體後仰、下巴上堤而不自知（照片來源：123RF）對於跑步來說也一樣。
眼睛自然地注視前方，不要看腳下，最好盯著天際線附近的某一點，這樣有助於刺激頸部和背部肌肉收縮，控制頸部處在正確的姿勢，協調頸背部肌肉。
注意千萬不要抬下巴，使你的下巴朝著前方，很多朋友越跑下巴越會超前突出，因為你想要加速向前時，下巴是全身最輕鬆不費力就可以向前移動的部位，當你下巴超前突出，會給你自己一種我在向前、我跑很快的錯覺，其實這類細小的頭部移動對於整體運動方向、甚至是耗能來說影響都非常大，錯誤的頭部位置，就相當於你把體能用到了不該用的地方。
肩膀肩膀的位置對於放鬆胸腹部與達到高效的跑步姿勢也非常重要。
放低、放鬆是理想的肩膀姿勢，千萬不要因為肌肉緊張而聳肩，讓肩頸部肌肉抬高。
有很多朋友長跑的後期開始疲勞，就想通過聳肩來帶動自己，給自己一種還在用力，沒有減速的錯覺。
一旦這種情況發生，可以通過抖動來放鬆肩膀，減輕肌肉緊繃。
肩膀的位置應該保持在固定水平線上，不要上提，也不要隨著步伐前後晃動。
手臂擺臂對於跑步的協調性至為重要（照片來源：路透社）儘管跑步主要是下肢的運動，手臂在正確的跑步姿勢中仍然扮演著非常重要的角色。
手控制著軀體的緊張程度，手臂的擺動又促進著步伐，促使著軀體向前運動。
首先，手放鬆，手指輕輕地觸摸手心即可，想像每隻手拿著一片薯片又不會把它捏碎。
手臂要盡可能地前後擺動，並不是指要特別大幅度地超過身體範圍的擺動，而是指在腰和中下腹部之間活動。
手臂屈曲大約90度。
當你感到手開始緊張漸漸握住拳頭，或是前臂開始緊繃，那就甩一甩手，並放鬆整個手臂來減輕壓力。
骨盆身體重心在骨盆之間，所以骨盆是正確跑步姿勢中最重要的一環。
當你的軀幹和背部直立並自然地收縮，你的骨盆就會很自然的處在正確位置，直指向頭部。
如果你的軀幹前傾過多，骨盆就會就會相應前傾，會給腰部和胸廓造成壓力。
你可以想像骨盆像一個裝滿水的碗，做任何事的時候都不要使碗裡的水傾倒出來。
步頻 輕快流暢的步頻是長跑者要專注的動作要領（照片來源：123RF）短跑運動員需要從起跑開始盡力抬高膝蓋以達到最大的腿部爆發力，而長跑運動員則不需要這樣，高效的長跑需要快速的步伐替換，較短的步幅和輕快地抬腿。
這些要點可以最有效地提升流唱性以向前推動身體，減少能量的浪費。
每一步和地面的接觸應該是輕巧、快速轉換、安靜且高速的。
除了上述要點，每天日常的姿勢（站姿、坐姿）是影響跑步姿勢的另一重要因素。
而且正確的日常姿勢可以幫助跑者減輕脛前肌疼痛，膕繩肌損傷等傷病發生的概率。
儘管靜態姿勢看起來比跑步姿勢更容易調整，但是想要改變我們從小到大、日積月累而成的習慣其實是非常難的，更何況大部分人隨著年紀的增長，日常姿勢會越來越差。
正確的站姿其實就是當你身體緊貼牆壁時的姿勢，後腦勺、雙肩、臀部、腳後跟從側面看會在一條直線上。
很多朋友在談到調整跑步姿勢的時候總喜歡從落地方式等高大上的角度入手，而
有很多關於跑步姿勢的指導文章很專業，提出的建議都是從科學的角度出發，但其實可操作性並不高。
比如有些作者要求跑者保持身體正直不要前傾或後坐，但實際上大部分業餘跑者在真正跑起來並不具備隨時調整身體正直的能力，很多人甚至根本意識不到自己身體在前傾，所以市面上很多研究跑步姿勢的建議縱使專業，但缺少實用性，業餘愛好者看完文章之後可以把跑步姿勢講得頭頭是道，但真正跑起來還是操作不了。
所以我們從實用性的角度出發，為大家總結出以下幾點可以提高跑步姿勢的小竅門： 頭部頭部在動態時的姿勢位置對跑步至關重要，它甚至決定了全身動作的效率，我們可以注意到三級跳遠項目運動員在最後離開跳板之後，除了下肢用力，上肢擺臂以外，他們的頭部都是處在用力向上向遠的位置，其實普通人跳遠的時候也是如此。
為什麼頭不是向下或是朝向別的方向呢？這是因為頭部位置是我們一切運動的引導。
許多跑者常會身體後仰、下巴上堤而不自知（照片來源：123RF）對於跑步來說也一樣。
眼睛自然地注視前方，不要看腳下，最好盯著天際線附近的某一點，這樣有助於刺激頸部和背部肌肉收縮，控制頸部處在正確的姿勢，協調頸背部肌肉。
注意千萬不要抬下巴，使你的下巴朝著前方，很多朋友越跑下巴越會超前突出，因為你想要加速向前時，下巴是全身最輕鬆不費力就可以向前移動的部位，當你下巴超前突出，會給你自己一種我在向前、我跑很快的錯覺，其實這類細小的頭部移動對於整體運動方向、甚至是耗能來說影響都非常大，錯誤的頭部位置，就相當於你把體能用到了不該用的地方。
肩膀肩膀的位置對於放鬆胸腹部與達到高效的跑步姿勢也非常重要。
放低、放鬆是理想的肩膀姿勢，千萬不要因為肌肉緊張而聳肩，讓肩頸部肌肉抬高。
有很多朋友長跑的後期開始疲勞，就想通過聳肩來帶動自己，給自己一種還在用力，沒有減速的錯覺。
一旦這種情況發生，可以通過抖動來放鬆肩膀，減輕肌肉緊繃。
肩膀的位置應該保持在固定水平線上，不要上提，也不要隨著步伐前後晃動。
手臂擺臂對於跑步的協調性至為重要（照片來源：路透社）儘管跑步主要是下肢的運動，手臂在正確的跑步姿勢中仍然扮演著非常重要的角色。
手控制著軀體的緊張程度，手臂的擺動又促進著步伐，促使著軀體向前運動。
首先，手放鬆，手指輕輕地觸摸手心即可，想像每隻手拿著一片薯片又不會把它捏碎。
手臂要盡可能地前後擺動，並不是指要特別大幅度地超過身體範圍的擺動，而是指在腰和中下腹部之間活動。
手臂屈曲大約90度。
當你感到手開始緊張漸漸握住拳頭，或是前臂開始緊繃，那就甩一甩手，並放鬆整個手臂來減輕壓力。
骨盆身體重心在骨盆之間，所以骨盆是正確跑步姿勢中最重要的一環。
當你的軀幹和背部直立並自然地收縮，你的骨盆就會很自然的處在正確位置，直指向頭部。
如果你的軀幹前傾過多，骨盆就會就會相應前傾，會給腰部和胸廓造成壓力。
你可以想像骨盆像一個裝滿水的碗，做任何事的時候都不要使碗裡的水傾倒出來。
步頻 輕快流暢的步頻是長跑者要專注的動作要領（照片來源：123RF）短跑運動員需要從起跑開始盡力抬高膝蓋以達到最大的腿部爆發力，而長跑運動員則不需要這樣，高效的長跑需要快速的步伐替換，較短的步幅和輕快地抬腿。
這些要點可以最有效地提升流唱性以向前推動身體，減少能量的浪費。
每一步和地面的接觸應該是輕巧、快速轉換、安靜且高速的。
除了上述要點，每天日常的姿勢（站姿、坐姿）是影響跑步姿勢的另一重要因素。
而且正確的日常姿勢可以幫助跑者減輕脛前肌疼痛，膕繩肌損傷等傷病發生的概率。
儘管靜態姿勢看起來比跑步姿勢更容易調整，但是想要改變我們從小到大、日積月累而成的習慣其實是非常難的，更何況大部分人隨著年紀的增長，日常姿勢會越來越差。
正確的站姿其實就是當你身體緊貼牆壁時的姿勢，後腦勺、雙肩、臀部、腳後跟從側面看會在一條直線上。
很多朋友在談到調整跑步姿勢的時候總喜歡從落地方式等高大上的角度入手，而
2. 運動生理學網站短跑跑步姿勢如何才算完美？
目前跑步的姿勢主要在於如何增加「地面反作用力」的效率。
... 一份利用測力板(force platform)測量短跑選手跑步速度與肌肉爆發力關係的研究發現，當 ...主題：短跑跑步姿勢如何才算完美？發言:一二三時間:02/02/03(22:20:19)From:61.225.40.189能請教一下：如何訓練一位學生他們的跑步姿勢？怎樣的姿勢才算正確呢？ 共有3回應回應:1normalin時間:2002/2/15上午08:01:02From:61.224.129.154短跑姿勢不容易訓練.或許"自然就是完美"回應:2scwang時間:2002/2/16下午06:06:35From:211.74.95.208一般來說，運動技術主要包含「一般運動技術原理」與「優秀運動員的特殊運動技術」兩大類。
有一些技術是適合每一個人的，而且每個人也都有特殊的技術需求。
目前跑步的姿勢主要在於如何增加「地面反作用力」的效率。
請參考運動生理週訊第56期爆發力(power)(May.19.2000)一文。
短跑選手跑步速度與肌肉爆發力關係的實例 一份利用測力板(forceplatform)測量短跑選手跑步速度與肌肉爆發力關係的研究發現，當跑步的速度達到每秒6至7公尺時，由於肌肉收縮速度的提高，將會導致肌肉爆發力的下降(因為肌肉收縮的速度高於最大收縮速度的三分之一)，進而限制了跑步速度的提高。
這也是一般人普遍100公尺成績皆在14至16秒之間的原因。
研究發現，優秀的短跑選手，能夠產生「異於」常人的肌肉爆發力變化：肌肉彈性張力的產生，造成肌肉爆發力隨著跑步速度的提高持續增加。
腿部伸肌在著地前的伸展、腿部伸肌與屈肌彈性張力的產生、腿部屈肌在著地期的離心收縮等現象，是這些優秀短跑選手異於常人的主要原因。
圖三、短跑選手跑步速度與爆發力(FT)的關係(Astrand與Rohdal，1986)。
事實上，肌肉活動狀態的調節與協調，也就是運動的技巧，正是爆發力能否顯著的主要原因。
對於一般社會大眾來說，試著把羽毛球盡可能的打向遠方，就能夠很容易的體會到伸展手臂打球的好處。
一個運動參與者，如果不知道或沒有好好學習運動的技巧，卻拼命的訓練肌肉的能力，很難擁有優異的運動表現。
回應:3轉貼時間:2004/7/27下午03:06:33From:140.123.226.99請問麥可強森這種獨特的跑姿為何還能創造新世界記陸,這種跑姿不是選手們最不屑的跑法嗎,請問從力學的角度看這種跑法的優點何在,謝答負.雖然你的問題看起來與運動生理學無關,但是就一個運動表現的科學基礎來說,這樣的問題也是我們樂意回答的問題(本人的專長之一也是運動技術分析)1.創新世界記錄的科學基礎,除了跑姿的力學分析以外,運動訓練形成的生理學優勢(反應時間短,爆發力強,速度快,協調佳,速度耐力優,乳酸承受力高....)或優異天份,是不能夠抹煞的事實.2.沒有一種跑姿是選手喜愛或討厭的動作.通常我們將動作的技術原理分為基本技術原理與最佳技術原理兩部份.所謂基本運動原理就是比較合乎力學原理的科學基礎.最佳技術原理則是依跑者的基本能力,解剖構造,動作習慣等差異,而設定出來的最佳技術原理,由這個觀點來看,麥可強森的動作只適合他自己,就像路易士的跑法也能成為偉大的田徑選手一樣.沒有人可以模仿,就算模仿也不一定有效.3.對於跑步動作的力學分析來說,主要分為步頻型與步幅型兩大類,步頻型選手重動作的協調,步幅型則重動力的來源,麥可強森上半身的動作不談,就腿部動作的力學原理來看,最重要的技術在於腿部的下蹬力量與回收速度,不是腿部膝蓋抬起的高度,我認為他的腿部動作相當合乎力學原理.4.我相信,麥可強森所以無法在100公尺上有極優異的表現,就是因為他的速度耐力較佳(生理能力),而不是技術能力較佳的原因. 回上頁 發表回應Google+教育部體適能網站台灣運動生理暨體能學會華人運動生理暨體適能學者學會中國運動生理學會ACSM運動科學論壇O.K.運動訓練科學網
... 一份利用測力板(force platform)測量短跑選手跑步速度與肌肉爆發力關係的研究發現，當 ...主題：短跑跑步姿勢如何才算完美？發言:一二三時間:02/02/03(22:20:19)From:61.225.40.189能請教一下：如何訓練一位學生他們的跑步姿勢？怎樣的姿勢才算正確呢？ 共有3回應回應:1normalin時間:2002/2/15上午08:01:02From:61.224.129.154短跑姿勢不容易訓練.或許"自然就是完美"回應:2scwang時間:2002/2/16下午06:06:35From:211.74.95.208一般來說，運動技術主要包含「一般運動技術原理」與「優秀運動員的特殊運動技術」兩大類。
有一些技術是適合每一個人的，而且每個人也都有特殊的技術需求。
目前跑步的姿勢主要在於如何增加「地面反作用力」的效率。
請參考運動生理週訊第56期爆發力(power)(May.19.2000)一文。
短跑選手跑步速度與肌肉爆發力關係的實例 一份利用測力板(forceplatform)測量短跑選手跑步速度與肌肉爆發力關係的研究發現，當跑步的速度達到每秒6至7公尺時，由於肌肉收縮速度的提高，將會導致肌肉爆發力的下降(因為肌肉收縮的速度高於最大收縮速度的三分之一)，進而限制了跑步速度的提高。
這也是一般人普遍100公尺成績皆在14至16秒之間的原因。
研究發現，優秀的短跑選手，能夠產生「異於」常人的肌肉爆發力變化：肌肉彈性張力的產生，造成肌肉爆發力隨著跑步速度的提高持續增加。
腿部伸肌在著地前的伸展、腿部伸肌與屈肌彈性張力的產生、腿部屈肌在著地期的離心收縮等現象，是這些優秀短跑選手異於常人的主要原因。
圖三、短跑選手跑步速度與爆發力(FT)的關係(Astrand與Rohdal，1986)。
事實上，肌肉活動狀態的調節與協調，也就是運動的技巧，正是爆發力能否顯著的主要原因。
對於一般社會大眾來說，試著把羽毛球盡可能的打向遠方，就能夠很容易的體會到伸展手臂打球的好處。
一個運動參與者，如果不知道或沒有好好學習運動的技巧，卻拼命的訓練肌肉的能力，很難擁有優異的運動表現。
回應:3轉貼時間:2004/7/27下午03:06:33From:140.123.226.99請問麥可強森這種獨特的跑姿為何還能創造新世界記陸,這種跑姿不是選手們最不屑的跑法嗎,請問從力學的角度看這種跑法的優點何在,謝答負.雖然你的問題看起來與運動生理學無關,但是就一個運動表現的科學基礎來說,這樣的問題也是我們樂意回答的問題(本人的專長之一也是運動技術分析)1.創新世界記錄的科學基礎,除了跑姿的力學分析以外,運動訓練形成的生理學優勢(反應時間短,爆發力強,速度快,協調佳,速度耐力優,乳酸承受力高....)或優異天份,是不能夠抹煞的事實.2.沒有一種跑姿是選手喜愛或討厭的動作.通常我們將動作的技術原理分為基本技術原理與最佳技術原理兩部份.所謂基本運動原理就是比較合乎力學原理的科學基礎.最佳技術原理則是依跑者的基本能力,解剖構造,動作習慣等差異,而設定出來的最佳技術原理,由這個觀點來看,麥可強森的動作只適合他自己,就像路易士的跑法也能成為偉大的田徑選手一樣.沒有人可以模仿,就算模仿也不一定有效.3.對於跑步動作的力學分析來說,主要分為步頻型與步幅型兩大類,步頻型選手重動作的協調,步幅型則重動力的來源,麥可強森上半身的動作不談,就腿部動作的力學原理來看,最重要的技術在於腿部的下蹬力量與回收速度,不是腿部膝蓋抬起的高度,我認為他的腿部動作相當合乎力學原理.4.我相信,麥可強森所以無法在100公尺上有極優異的表現,就是因為他的速度耐力較佳(生理能力),而不是技術能力較佳的原因. 回上頁 發表回應Google+教育部體適能網站台灣運動生理暨體能學會華人運動生理暨體適能學者學會中國運動生理學會ACSM運動科學論壇O.K.運動訓練科學網
3. 正確擺動手臂讓跑步省力又有效率 動一動 知識 訓練 跑步
所有跑步姿勢當中，最常被忽略的，就是『擺臂』 擺動手臂問題。
... 對於短跑（一百公尺～一千五百公尺或間歇衝刺）及超級馬拉松（五十英哩以上或十二 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期四,八月12,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識正確擺動手臂讓跑步省力又...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter跑步對許多人來說，是再簡單不過的運動。
只要一套合適衣服及鞋子（近年來赤足風氣也越漸盛行），隨時隨地都能享受運動揮汗快感。
這不僅是雙腿交互前行的作動，更是全身協調性、力與美的結合。
要跑得快速、跑得輕鬆，強化「核心部位」的肌耐力，使胸腔、腹腔、骨盆腔《三腔》串連一線，帶動雙腳產生鐘擺效果，是不可或缺的重要課題。
所有跑步姿勢當中，最常被忽略的，就是『擺臂』問題。
我們都知道：跑步是走路的延伸。
走路時，手臂自然下垂，放鬆地依慣性前後擺動，並且配合雙腳左右前進；轉換為跑步時，原理大致相同，不過會因每個人跑步時步幅、步頻、速度及距離，擺動幅度有些微差異。
根據NYRR（NEWYORKROADRUNNERS）運動組織的研究報告，有效率擺臂的「七大原則」如下：1.跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。
2.跑步時向前向後呈直線擺動；而且手肘部位應朝後頂，不是朝外。
3.擺臂時以肩膀為支點，保持手臂彎曲將肘部向後推動。
4.手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。
5.擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高（貼於胸口）或過低（低過臀部）。
6.擺臂時要有勁道，以弧線由胸口移動到臀部。
7.保持肩膀及手部放鬆（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，也不要左右亂晃動。
相關影片延伸這些擺臂原則，通常較適用於五千公尺～全程馬拉松距離的跑者練習使用。
對於短跑（一百公尺～一千五百公尺或間歇衝刺）及超級馬拉松（五十英哩以上或十二小時以上之多日賽事）跑者則有些不同。
首先，要了解跑步運動擺臂的主要兩大功用：其一是為了平衡身體，盡可能保持直線前行方向；其二是為了帶動雙腳慣性，以軀幹核心之力牽引雙腳，讓跑步更快更省力。
短跑選手，靠的是速度與爆發力，需要較大的步幅、推蹬及彈跳力。
因身體前傾角度大，所以擺臂動作需要更大更長幅度，肘部作動時的屈伸角度也會大於120度。
手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘後頂力量帶至臀部後方，高度約莫在腰際（髖部）。
下圖是美國短跑女皇葛瑞菲絲，號稱是地球上速度最快的女人。
她繽紛奪目的服裝，和塗上美國國旗圖案的彩色指甲，被外界封為「花蝴蝶」。
葛瑞菲絲在1988年首爾奧運，獲得一百公尺、兩百公尺及四百公尺接力賽三面金牌，所締造的一百公尺十秒四九記錄仍高懸至今。
而超級馬拉松選手的擺臂方式，恰好與短跑相反。
為了維持體力，減少不必要的動能損耗，有經驗的超馬選手會選擇不跨大步，採用合適舒服的高步頻前行，也盡量縮小擺臂幅度（有人甚至沒有前後擺臂，只有輕微地上下晃動），並將手肘角度以低於90度姿勢自然貼於胸口兩側，不再延伸到髖部。
這些擺臂及跑姿上的調整，都是為
... 對於短跑（一百公尺～一千五百公尺或間歇衝刺）及超級馬拉松（五十英哩以上或十二 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期四,八月12,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識正確擺動手臂讓跑步省力又...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter跑步對許多人來說，是再簡單不過的運動。
只要一套合適衣服及鞋子（近年來赤足風氣也越漸盛行），隨時隨地都能享受運動揮汗快感。
這不僅是雙腿交互前行的作動，更是全身協調性、力與美的結合。
要跑得快速、跑得輕鬆，強化「核心部位」的肌耐力，使胸腔、腹腔、骨盆腔《三腔》串連一線，帶動雙腳產生鐘擺效果，是不可或缺的重要課題。
所有跑步姿勢當中，最常被忽略的，就是『擺臂』問題。
我們都知道：跑步是走路的延伸。
走路時，手臂自然下垂，放鬆地依慣性前後擺動，並且配合雙腳左右前進；轉換為跑步時，原理大致相同，不過會因每個人跑步時步幅、步頻、速度及距離，擺動幅度有些微差異。
根據NYRR（NEWYORKROADRUNNERS）運動組織的研究報告，有效率擺臂的「七大原則」如下：1.跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。
2.跑步時向前向後呈直線擺動；而且手肘部位應朝後頂，不是朝外。
3.擺臂時以肩膀為支點，保持手臂彎曲將肘部向後推動。
4.手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。
5.擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高（貼於胸口）或過低（低過臀部）。
6.擺臂時要有勁道，以弧線由胸口移動到臀部。
7.保持肩膀及手部放鬆（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，也不要左右亂晃動。
相關影片延伸這些擺臂原則，通常較適用於五千公尺～全程馬拉松距離的跑者練習使用。
對於短跑（一百公尺～一千五百公尺或間歇衝刺）及超級馬拉松（五十英哩以上或十二小時以上之多日賽事）跑者則有些不同。
首先，要了解跑步運動擺臂的主要兩大功用：其一是為了平衡身體，盡可能保持直線前行方向；其二是為了帶動雙腳慣性，以軀幹核心之力牽引雙腳，讓跑步更快更省力。
短跑選手，靠的是速度與爆發力，需要較大的步幅、推蹬及彈跳力。
因身體前傾角度大，所以擺臂動作需要更大更長幅度，肘部作動時的屈伸角度也會大於120度。
手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘後頂力量帶至臀部後方，高度約莫在腰際（髖部）。
下圖是美國短跑女皇葛瑞菲絲，號稱是地球上速度最快的女人。
她繽紛奪目的服裝，和塗上美國國旗圖案的彩色指甲，被外界封為「花蝴蝶」。
葛瑞菲絲在1988年首爾奧運，獲得一百公尺、兩百公尺及四百公尺接力賽三面金牌，所締造的一百公尺十秒四九記錄仍高懸至今。
而超級馬拉松選手的擺臂方式，恰好與短跑相反。
為了維持體力，減少不必要的動能損耗，有經驗的超馬選手會選擇不跨大步，採用合適舒服的高步頻前行，也盡量縮小擺臂幅度（有人甚至沒有前後擺臂，只有輕微地上下晃動），並將手肘角度以低於90度姿勢自然貼於胸口兩側，不再延伸到髖部。
這些擺臂及跑姿上的調整，都是為
4. 100公尺短跑技巧！短跑的王者項目！
100公尺短跑技巧: 100公尺是短跑中最典型的項目，生物力學專家對短跑進行的技術分析也常 ... 前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell的起跑預備姿勢.Skiptothecontent首頁健康營養運動提升表現運動裝備田徑短跑短跑跨欄400公尺長跑跳遠球類籃球足球心態服務項目關於聯繫我們Togglesearchfield首頁健康營養運動提升表現運動裝備田徑短跑短跑跨欄400公尺長跑跳遠球類籃球足球心態服務項目關於聯繫我們100公尺短跑技巧！短跑的王者項目！UsainBolt的100公尺世界紀錄100公尺是短跑中最典型的項目，生物力學專家對短跑進行的技術分析也常以100公尺為主。
我們習慣將100公尺的過程分為起跑（Start）、加速跑（Acceleration）、途中跑（MaintainTopSpeed）和終點跑（DipFinish）。
內容目錄起跑（Start）“各就位”（Onyourmarks）“預備”（Set）“起動”（Start）起跑器加速跑（Acceleration）途中跑（MaintainTopSpeed）回復動作終點跑（DipFinish）短跑技巧：輔助練習高抬跑（Highknee）摺疊跑（Buttkicks)車輪跑（B-skip）小步跑（Dribble）直膝扒地跑（Straightlegbound)跨步跳（Alternativelegbound）起跑（Start）起跑的目的是要令身體迅速擺脫靜止狀態，獲得起動速度。
起跑有三部分，“各就位”（Onyourmarks）、“預備”（Set）和“起動”（Start）。
“各就位”（Onyourmarks）雙手貼住起跑線後的邊緣雙臂支撐體重後腳膝蓋著地拇指和其他四隻手指成八字型支撐“預備”（Set）前100公尺世界紀錄保持者AsafaPowell的起跑預備姿勢臀部抬起前腿的關節角度大約90度後腿激關節角度大約110-135度力量集中在重心（大約在臀部或腹部）留意槍聲“起動”（Start）雙手迅速離開地面，雙臂前後擺動用先前集中在重心的力量蹬向起跑器前腿蹬向起跑器後，要呈一直線起跑器起跑器的安裝一般為前腿離起跑線兩個腳掌，後腿離起跑線三個腳掌，起跑器後抵足版比前抵足版高。
400公尺室內世界紀錄保持者MichealNorman的起跑隨著時間改變留意：每個運動員的細節位都會有所不同，也會隨著個人情況的變化而改變，所以運動員應在訓練中找出適合自己的起跑。
前100公尺世界紀錄保持者AsafaPowell的起跑至加速加速跑（Acceleration）加速跑一般的距離大約為30米。
年輕運動員的加速距離普遍較短，精英運動員的加速距離普遍更長。
保持核心穩定，軀幹不要彎曲雙臂快速擺動雙腿快而有力地蹬向地面接觸地面時，小腿呈45度身體前傾至45度，隨著速度增加，逐漸升起重心至接近途中跑的姿勢很多發展中的短跑運動員犯的錯誤，就是加速時的前傾過低，低於45度，造成了“摔倒”的感覺，每一步也只是維持平衡，不是加速。
所以前傾要保持45度。
向下和向後推的時候，由於身體的傾斜，你的腳尖就會接觸地面。
但當你身體漸漸上升的時候，身體就會挺直，慢慢由腳尖變前腳掌落地。
途中跑（MaintainTopSpeed）途中跑是全程距離中最長，速度最快的一段距離，目的是發揮和保持最高速度。
腳前掌大約於重心前一步著地大小腿摺疊向前擺動望向前，身體稍稍前傾手臂輕快地前後擺動保持高中心和保持自己的核心穩定在Instagram查看這則貼文InstantSpeed|MartinMcElroy（@speedbands）分享的貼文100公尺世界紀錄保持者UsainBolt的途中跑技術途中跑最常犯的錯誤就是用腳尖跑。
因為在途中跑階段時，如果以腳尖落地的話，由於地心吸力的影響，腳踭也會下落至前掌落地，進行收縮反應的效果。
問題就是由腳尖觸地至腳前掌觸地的過程大大增加了接觸地面的時間，造成時間上的流失。
但是，我們也知道短的接觸地面時間是世界級短跑運動員的必要條件。
我們應該腳前掌落地。
如果抬腿時腳尖指向下，腳的長度就會變長。
根據槓桿原理，長度越短就可以更快。
所以，在短跑中，如果我們腳尖子向下，雙腿就會擺動得更慢。
因此，我們落地前需要勾起腳腕，令腳的長度減短，從而令我們雙腿擺動更快。
由於擺動越快，力量就越高，對空中的動作就越有利。
就像棒球一樣，如果揮桿的人揮得很慢，我們就給他一個更
我們習慣將100公尺的過程分為起跑（Start）、加速跑（Acceleration）、途中跑（MaintainTopSpeed）和終點跑（DipFinish）。
內容目錄起跑（Start）“各就位”（Onyourmarks）“預備”（Set）“起動”（Start）起跑器加速跑（Acceleration）途中跑（MaintainTopSpeed）回復動作終點跑（DipFinish）短跑技巧：輔助練習高抬跑（Highknee）摺疊跑（Buttkicks)車輪跑（B-skip）小步跑（Dribble）直膝扒地跑（Straightlegbound)跨步跳（Alternativelegbound）起跑（Start）起跑的目的是要令身體迅速擺脫靜止狀態，獲得起動速度。
起跑有三部分，“各就位”（Onyourmarks）、“預備”（Set）和“起動”（Start）。
“各就位”（Onyourmarks）雙手貼住起跑線後的邊緣雙臂支撐體重後腳膝蓋著地拇指和其他四隻手指成八字型支撐“預備”（Set）前100公尺世界紀錄保持者AsafaPowell的起跑預備姿勢臀部抬起前腿的關節角度大約90度後腿激關節角度大約110-135度力量集中在重心（大約在臀部或腹部）留意槍聲“起動”（Start）雙手迅速離開地面，雙臂前後擺動用先前集中在重心的力量蹬向起跑器前腿蹬向起跑器後，要呈一直線起跑器起跑器的安裝一般為前腿離起跑線兩個腳掌，後腿離起跑線三個腳掌，起跑器後抵足版比前抵足版高。
400公尺室內世界紀錄保持者MichealNorman的起跑隨著時間改變留意：每個運動員的細節位都會有所不同，也會隨著個人情況的變化而改變，所以運動員應在訓練中找出適合自己的起跑。
前100公尺世界紀錄保持者AsafaPowell的起跑至加速加速跑（Acceleration）加速跑一般的距離大約為30米。
年輕運動員的加速距離普遍較短，精英運動員的加速距離普遍更長。
保持核心穩定，軀幹不要彎曲雙臂快速擺動雙腿快而有力地蹬向地面接觸地面時，小腿呈45度身體前傾至45度，隨著速度增加，逐漸升起重心至接近途中跑的姿勢很多發展中的短跑運動員犯的錯誤，就是加速時的前傾過低，低於45度，造成了“摔倒”的感覺，每一步也只是維持平衡，不是加速。
所以前傾要保持45度。
向下和向後推的時候，由於身體的傾斜，你的腳尖就會接觸地面。
但當你身體漸漸上升的時候，身體就會挺直，慢慢由腳尖變前腳掌落地。
途中跑（MaintainTopSpeed）途中跑是全程距離中最長，速度最快的一段距離，目的是發揮和保持最高速度。
腳前掌大約於重心前一步著地大小腿摺疊向前擺動望向前，身體稍稍前傾手臂輕快地前後擺動保持高中心和保持自己的核心穩定在Instagram查看這則貼文InstantSpeed|MartinMcElroy（@speedbands）分享的貼文100公尺世界紀錄保持者UsainBolt的途中跑技術途中跑最常犯的錯誤就是用腳尖跑。
因為在途中跑階段時，如果以腳尖落地的話，由於地心吸力的影響，腳踭也會下落至前掌落地，進行收縮反應的效果。
問題就是由腳尖觸地至腳前掌觸地的過程大大增加了接觸地面的時間，造成時間上的流失。
但是，我們也知道短的接觸地面時間是世界級短跑運動員的必要條件。
我們應該腳前掌落地。
如果抬腿時腳尖指向下，腳的長度就會變長。
根據槓桿原理，長度越短就可以更快。
所以，在短跑中，如果我們腳尖子向下，雙腿就會擺動得更慢。
因此，我們落地前需要勾起腳腕，令腳的長度減短，從而令我們雙腿擺動更快。
由於擺動越快，力量就越高，對空中的動作就越有利。
就像棒球一樣，如果揮桿的人揮得很慢，我們就給他一個更
5. 短跑
2. 起跑三步驟依序為「各就位」、「預備」、「鳴槍」。
a. 各就位：從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板 ...短跑(一)理論篇(二)圖解篇(三)參考網址 (一)理論篇 短跑競賽中，除了發揮最大的體力限度，更應講求高效率運用體能的方法。
短距離跑技術的定義是「合理、有效的解決人類在一定距離內，以最快的速度跑完全程的方法或手段」。
短跑技術1. 跑姿：是指從起點到終點的過程中，為達到最高速度所用的合理、有效動作，雖然受個別差異的影響很大，但了解運動技術的一般原則，以獲得正確機械姿勢在教學或訓練上是必要的。
2. 配速：是指有效分配身體有限能量以獲得較好成績的技術，如何避免因過度用力造成太緊張，而影響動作速度與範圍，跑者需於跑中有放鬆的能力，亦即需有良好的配速。
3. 策略：是指在守規則的原則下，如何造成自己有效的作戰方法。
如預賽、複賽、決賽中運用某些適當方法分配自己應戰的體力消耗。
短距離跑動作要領 短距離跑中的速度是各項運動的基礎。
而跑的技術更是其他跑、跳項目的基礎。
短距離跑動作要領包括：一、起跑，二、加速跑，三、最高速度的維持，四、衝線。
起跑動作 起跑是運動員從靜止不動的姿勢，全神貫注聽發令槍聲，迅速而有效的運用自己的力量，破壞身體的靜止慣性，協調敏捷的跑出去。
起跑必須採用蹲踞式起跑。
1. 起跑的方式：蹲踞式起跑的方式因個人差異（各人技術熟練的程度、體格、體型，和運動能力）而很難求得一致的起跑型式。
一般而言，起跑的型式有下列三種：a. 短式：又稱隆起式，如圖8-1a所示，兩足距離為後腳尖在前腳足弓的中央。
雙手距離前腳之位置以預備時背肩都能夠伸直為原則，大概是跑者一足半長的距離。
這種起跑法有很大的工作距離，足蹬起跑架時產生很大的推進力。
根據實驗結果得知，這種起跑法最快，以小腿短者用此式起跑較適宜。
b. 中式：又稱中長式，如圖8-1b所示，後腿落地後，以膝蓋和前腿之腳長度為距離，大約為後腿之膝蓋落在前腿足弓前緣旁邊，這種起跑之推進力最大以中等身材者為宜。
c. 長式：又稱延長式，如圖8-1c所示，雙腳左右距離與前式同，雙腳前後距離為後腳膝關節在蹲踞位置時位於前腳之足弓旁。
圖8-1三種不同的起跑方式2. 起跑三步驟依序為「各就位」、「預備」、「鳴槍」。
a. 各就位：從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板上，腳尖與地面接觸，並試起跑架是否穩定堅固，後腳放在後起跑板上，腳尖與地面接觸，後腳跪膝著地，體重由雙手，後膝平均支撐。
隨後雙手收回，拇指與其他四指分開成倒V字形，置於起跑線之後，雙手與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，背部微弓而能放鬆，頸部自然下垂；臀部不能落在後膝關節上，注意聽「預備」口令。
各就位達靜止動作時如圖8-2。
b. 預備：預備時，收縮雙腿，小腿兩者之伸肌，平穩的抬起臀部，使臀部與肩同高或微高於肩，前腳膝關節向下，前腳踝背屈緊貼前起跑板，兩臂撐直，頭頸放鬆稍向前下彎，雙肩微向前移出，後腳膝關節稍比前小腿高，後腳也應與後起跑板緊貼著而與地面接觸，身體重心微前移，身體重量大部分由雙臂負荷，使前腿均能產生最有效的推蹬力量。
預備之靜止動作如圖8-3a、b。
c. 鳴槍：聞槍聲後，雙手迅速推離地面;屈肘做有力的前後擺臂，前擺的手臂有肘關節向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直，髖關節與膝關節不能完全伸直，只發生推進的力量，前腳快速伸直，以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而後腳向前抬膝蓋跨步，膝關節為銳角，傾斜度要大，以便幫助前腿產生水平方向之推進力。
後腿跨出之同時，雙臂之一前擺振。
一後擺振，保持身體不左右扭轉，體角約與地面成45度角。
第一步的距離不宜太長，膝關節不宜抬高，以便縮短從起跑板到著地點之弧長。
鳴槍時身體姿勢如圖8-4a、b。
圖8-4鳴槍時的姿勢加速度跑動作 加速跑是起跑者從起跑到最高速度的發揮，姿勢如圖8-5。
其距離自起跑線起約二十五公尺至三十公尺。
a. 各就位：從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板 ...短跑(一)理論篇(二)圖解篇(三)參考網址 (一)理論篇 短跑競賽中，除了發揮最大的體力限度，更應講求高效率運用體能的方法。
短距離跑技術的定義是「合理、有效的解決人類在一定距離內，以最快的速度跑完全程的方法或手段」。
短跑技術1. 跑姿：是指從起點到終點的過程中，為達到最高速度所用的合理、有效動作，雖然受個別差異的影響很大，但了解運動技術的一般原則，以獲得正確機械姿勢在教學或訓練上是必要的。
2. 配速：是指有效分配身體有限能量以獲得較好成績的技術，如何避免因過度用力造成太緊張，而影響動作速度與範圍，跑者需於跑中有放鬆的能力，亦即需有良好的配速。
3. 策略：是指在守規則的原則下，如何造成自己有效的作戰方法。
如預賽、複賽、決賽中運用某些適當方法分配自己應戰的體力消耗。
短距離跑動作要領 短距離跑中的速度是各項運動的基礎。
而跑的技術更是其他跑、跳項目的基礎。
短距離跑動作要領包括：一、起跑，二、加速跑，三、最高速度的維持，四、衝線。
起跑動作 起跑是運動員從靜止不動的姿勢，全神貫注聽發令槍聲，迅速而有效的運用自己的力量，破壞身體的靜止慣性，協調敏捷的跑出去。
起跑必須採用蹲踞式起跑。
1. 起跑的方式：蹲踞式起跑的方式因個人差異（各人技術熟練的程度、體格、體型，和運動能力）而很難求得一致的起跑型式。
一般而言，起跑的型式有下列三種：a. 短式：又稱隆起式，如圖8-1a所示，兩足距離為後腳尖在前腳足弓的中央。
雙手距離前腳之位置以預備時背肩都能夠伸直為原則，大概是跑者一足半長的距離。
這種起跑法有很大的工作距離，足蹬起跑架時產生很大的推進力。
根據實驗結果得知，這種起跑法最快，以小腿短者用此式起跑較適宜。
b. 中式：又稱中長式，如圖8-1b所示，後腿落地後，以膝蓋和前腿之腳長度為距離，大約為後腿之膝蓋落在前腿足弓前緣旁邊，這種起跑之推進力最大以中等身材者為宜。
c. 長式：又稱延長式，如圖8-1c所示，雙腳左右距離與前式同，雙腳前後距離為後腳膝關節在蹲踞位置時位於前腳之足弓旁。
圖8-1三種不同的起跑方式2. 起跑三步驟依序為「各就位」、「預備」、「鳴槍」。
a. 各就位：從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢，雙手按在起跑線前方位置，將前腳（力量較大者）放在前起跑板上，腳尖與地面接觸，並試起跑架是否穩定堅固，後腳放在後起跑板上，腳尖與地面接觸，後腳跪膝著地，體重由雙手，後膝平均支撐。
隨後雙手收回，拇指與其他四指分開成倒V字形，置於起跑線之後，雙手與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，背部微弓而能放鬆，頸部自然下垂；臀部不能落在後膝關節上，注意聽「預備」口令。
各就位達靜止動作時如圖8-2。
b. 預備：預備時，收縮雙腿，小腿兩者之伸肌，平穩的抬起臀部，使臀部與肩同高或微高於肩，前腳膝關節向下，前腳踝背屈緊貼前起跑板，兩臂撐直，頭頸放鬆稍向前下彎，雙肩微向前移出，後腳膝關節稍比前小腿高，後腳也應與後起跑板緊貼著而與地面接觸，身體重心微前移，身體重量大部分由雙臂負荷，使前腿均能產生最有效的推蹬力量。
預備之靜止動作如圖8-3a、b。
c. 鳴槍：聞槍聲後，雙手迅速推離地面;屈肘做有力的前後擺臂，前擺的手臂有肘關節向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直，髖關節與膝關節不能完全伸直，只發生推進的力量，前腳快速伸直，以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而後腳向前抬膝蓋跨步，膝關節為銳角，傾斜度要大，以便幫助前腿產生水平方向之推進力。
後腿跨出之同時，雙臂之一前擺振。
一後擺振，保持身體不左右扭轉，體角約與地面成45度角。
第一步的距離不宜太長，膝關節不宜抬高，以便縮短從起跑板到著地點之弧長。
鳴槍時身體姿勢如圖8-4a、b。
圖8-4鳴槍時的姿勢加速度跑動作 加速跑是起跑者從起跑到最高速度的發揮，姿勢如圖8-5。
其距離自起跑線起約二十五公尺至三十公尺。
6. 小校報
漫話英語十分科學綠色生活書海奇遇知識拼圖小校報>十分科學怎樣跑得更快？作者：偉文最後更新：07/04/2020跑步是我們平日最容易做到的全身運動，不需要特別工具或場地輔助，不管在哪個地方也可以進行。
雖然因應距離及個人習慣，跑步姿勢會有不同，但原來在科學上也有一套標準跑步動作。
而正確的跑步姿勢不只減少受傷機會，也可以讓我們跑得更快。
不同距離的比賽，適合的跑步姿勢會有不同，例如短跑時，為了讓速度較快，可以把腰向前傾並提高大腿，令重心靠前；長跑時為了保留力氣，腰則會挺得較直，讓重心維持中心直線。
短跑 中長跑 長跑 按照運動學中姿勢跑法(Posemethodofrunning)的理論，跑步有三個關鍵動作。
如果我們跑步姿勢愈是接近理論的標準動作，就愈容易發揮最大的效用以及減低跑步受傷的機會。
關鍵跑姿(Pose)跑步時，雙腳會輪流提起，由其中一隻腳支撐全身重量。
人體重心是在軀體上，跑步時腳在地上接觸時間愈長，受傷的機會也會愈大。
因此要用正確部位落地，亦要調整落地點，減少接觸地面時間及減輕腳的負擔。
不要以腳跟先着地腳跟着地如果我們用腳跟來吸收落地衝擊，很容易會傷到關節及韌帶。
腳掌着地腳掌柔軟，吸收衝擊較少，亦較不容易疲勞，多用在跑馬拉松等長跑賽事上。
腳尖着地腳掌和腳跟也接着迅速着地，衝擊能傳向腳掌卸力，接觸地面時間最短，較不容易受傷，跑步較有效率。
跑步時用力擺動雙手，也能提升速度嗎？擺手動作主要是為了平衡腳步，不是用來增加速度的。
落下(Fall)由於身體往前傾，因此能順着重心往前衝，借助重力作為前進動力，用較少的力氣跑步。
前傾角度愈大，速度愈快，但前傾角度不能超過22°，否則會失重心跌倒。
上拉(Pull)支撐身體的後腳提起，讓前腳自然落下，落地點靠近臀部下方。
重新平衡身體重心後，再次回到關鍵跑姿，能減輕要使用的力氣，增加跑步時的步數（稱為步頻），跑得較快。
不過，要跑得快，光是練習正確姿勢還不足夠！更重要是持之以恆地練習及鍛鍊心肺功能！ 本文由《兒童的科學》提供。
作者簡介偉文活潑自信、耐性有限的行動派，甚麼都敢嘗試。
擅長各類運動，特別喜歡踢足球。
修習中外武術，包括跆拳道。
關鍵字詞：跑步|運動|正確姿勢|腳掌|腳跟|姿勢跑法|防止受傷延伸閱讀能屈能伸的軟骨腳掌為何是彎的？為甚麼人會撞瘀？骨頭先生的一天防曬SunProof相關機構相關文章
雖然因應距離及個人習慣，跑步姿勢會有不同，但原來在科學上也有一套標準跑步動作。
而正確的跑步姿勢不只減少受傷機會，也可以讓我們跑得更快。
不同距離的比賽，適合的跑步姿勢會有不同，例如短跑時，為了讓速度較快，可以把腰向前傾並提高大腿，令重心靠前；長跑時為了保留力氣，腰則會挺得較直，讓重心維持中心直線。
短跑 中長跑 長跑 按照運動學中姿勢跑法(Posemethodofrunning)的理論，跑步有三個關鍵動作。
如果我們跑步姿勢愈是接近理論的標準動作，就愈容易發揮最大的效用以及減低跑步受傷的機會。
關鍵跑姿(Pose)跑步時，雙腳會輪流提起，由其中一隻腳支撐全身重量。
人體重心是在軀體上，跑步時腳在地上接觸時間愈長，受傷的機會也會愈大。
因此要用正確部位落地，亦要調整落地點，減少接觸地面時間及減輕腳的負擔。
不要以腳跟先着地腳跟着地如果我們用腳跟來吸收落地衝擊，很容易會傷到關節及韌帶。
腳掌着地腳掌柔軟，吸收衝擊較少，亦較不容易疲勞，多用在跑馬拉松等長跑賽事上。
腳尖着地腳掌和腳跟也接着迅速着地，衝擊能傳向腳掌卸力，接觸地面時間最短，較不容易受傷，跑步較有效率。
跑步時用力擺動雙手，也能提升速度嗎？擺手動作主要是為了平衡腳步，不是用來增加速度的。
落下(Fall)由於身體往前傾，因此能順着重心往前衝，借助重力作為前進動力，用較少的力氣跑步。
前傾角度愈大，速度愈快，但前傾角度不能超過22°，否則會失重心跌倒。
上拉(Pull)支撐身體的後腳提起，讓前腳自然落下，落地點靠近臀部下方。
重新平衡身體重心後，再次回到關鍵跑姿，能減輕要使用的力氣，增加跑步時的步數（稱為步頻），跑得較快。
不過，要跑得快，光是練習正確姿勢還不足夠！更重要是持之以恆地練習及鍛鍊心肺功能！ 本文由《兒童的科學》提供。
作者簡介偉文活潑自信、耐性有限的行動派，甚麼都敢嘗試。
擅長各類運動，特別喜歡踢足球。
修習中外武術，包括跆拳道。
關鍵字詞：跑步|運動|正確姿勢|腳掌|腳跟|姿勢跑法|防止受傷延伸閱讀能屈能伸的軟骨腳掌為何是彎的？為甚麼人會撞瘀？骨頭先生的一天防曬SunProof相關機構相關文章